ブロッコリーのメインおかずレシピ11選！満足度の高い主菜レシピを紹介

ブロッコリーについて

ブロッコリーの概要

ブロッコリーは地中海沿岸原産の野生のキャベツを改良したものです。頭頂部のつぼみと茎を食べます。イタリアからヨーロッパ中に広まりました。日本へ導入されたのは明治時代で、本格的に栽培が始まったのは戦後です。

ブロッコリーの栄養素

ブロッコリーは他の野菜と比べて、非常に栄養価が高いのが特徴です。

ブロッコリーは、強い抗酸化作用があるβ-カロテン、コラーゲンの合成やメラニン色素の生成の抑制、老化や生活習慣病の予防などの作用があるビタミンCが特に豊富です。

ビタミンCは水溶性なので、茹でるとどんどん溶け出してしまいます。熱湯で短時間茹でたり、電子レンジで加熱するなど工夫するとよいでしょう。フライパンにブロッコリーを入れ、半分浸かるくらいの水を注ぎ「蒸し茹で」にするのもおすすめです。

その他にも、体内の余分な塩分を排出するカリウムや、貧血の予防になる鉄、血糖値を下げることが期待されるクロムなどのミネラルも含まれます。

ブロッコリーのメインおかず

チキンとブロッコリーのガーリックソテー

チキンと野菜の本来のうまみが楽しめるシンプルレシピです。蒸し焼きにすることで短時間でチキンをふっくら仕上げることができます。ブロッコリーに豊富に含まれるビタミンCは、鶏肉に含まれるたんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠です。

チキンとブロッコリーのガーリックソテーのレシピ・作り方

チキンとブロッコリーのマスタードマヨ炒め

酸味があるマスタードマヨがチキンとブロッコリーによくからみ美味。ボリューミーなひと皿です。豆乳マヨネーズを使ってカロリーカット。ブロッコリーの茎にもビタミンCが豊富に含まれるので無駄なく使います。

チキンとブロッコリーのマスタードマヨ炒めのレシピ・作り方

チキンときのこの豆乳シチュー

きのことシチューは相性抜群。豆乳をたっぷり使い、まろやかな味わいに仕上げました。アレンジレシピ豆乳ビザトーストもどうぞ。

チキンときのこの豆乳シチューのレシピ・作り方

牛肉とブロッコリーのしょうが炒め

しょうがとしょうゆでシンプル味付け。牛肉とゴロゴロッと入ったブロッコリーで食べごたえ満点のメインおかずに。ブロッコリーに含まれるβ-カロテンは、油と一緒に摂ると吸収率がアップします。

牛肉とブロッコリーのしょうが炒めのレシピ・作り方

牛肉とブロッコリーのトマトジュース煮

トマトジュースで作る、牛肉とブロッコリーのボリューミーメインおかずです。味噌が隠し味です。

牛肉とブロッコリーのトマトジュース煮のレシピ・作り方

肉巻きブロッコリー

ミートボール風のブロッコリーメインおかずです。お弁当にもおすすめです。

肉巻きブロッコリーのレシピ・作り方

鮭とブロッコリーのカレーマヨ

カレーマヨ味が鮭とブロッコリーにマッチ。冷めても美味しいので、お弁当にもおすすめです。

鮭とブロッコリーのカレーマヨのレシピ・作り方

ブロッコリーとエビのアヒージョ

にんにくの風味が移ったオリーブオイルがブロッコリーにからまり美味。エビに含まれるタウリンはコレステロールを下げる効果が期待でき、ブロッコリーに含まれる食物繊維でさらに効果アップ。

エビ入りブロッコリーサラダのレシピ・作り方

ブロッコリーのスパニッシュオムレツ

ふわふわの卵とシャキシャキとしたブロッコリーがおいしいスパニッシュオムレツです。

ブロッコリーのスパニッシュオムレツのレシピ・作り方

ブロッコリーのパン粉焼き

米パン粉で作る、ブロッコリーのパン粉焼きです。トースターだけで作れる簡単レシピです。

ブロッコリーのパン粉焼きのレシピ・作り方

ツナとブロッコリーのペンネ

クタクタになったブロッコリーがペンネによくからみ美味。

ツナとブロッコリーのペンネのレシピ・作り方

このレシピでは、こちらの有機グルテンフリーのペンネを使用しています。こちらのペンネは小麦粉のペンネより味が染み込みづらい特徴にあり、通常のレシピではなかなか味が決まりません。ぜひ、Filyのレシピをお試しください。