人参だけのレシピ14選。作り置き・お弁当にも！簡単副菜を紹介

人参ってどんな野菜？

人参の原産地・生産地

人参の原産地はアフガニスタンで、トルコを経てヨーロッパに伝わった西洋種と、アジア東方に伝わった東洋種があります。日本には江戸時代に東洋種が伝わり、西洋種が入ってきたのは明治以降といわれています。現在日本で流通しているのはほとんどが西洋種です。

令和3年のにんじんの主な生産地は北海道、千葉県、徳島県、青森県、長崎県などです。生産地1位は北海道（収穫量201,600トン）で、全国の3分の1の量にもなります。

出典：野菜生産出荷統計（総務省統計局）

人参の旬

人参の旬は秋〜冬です。冬場の人参の方が糖度が高く実も柔らかいのが特徴。生で食べる場合は旬の時期に販売されている人参にしましょう。

一般的にいわれる「旬」とは、野菜や果実が全国的に露地栽培でよく収穫され、味が美味しい時期を指します。露地栽培とは、ハウスなどの施設を使わず屋外の畑で栽培する方法のことです。

野菜は一般的に旬の方が栄養価が高いとされます。旬の時期にはハウス栽培ではなく露地栽培がされ太陽の多く当たることで、特にβ-カロテンやビタミンCの含有量が多くなるためです。

人参の栄養

人参の栄養素はなんといってもβ-カロテン（ビタミンA）です。人参のオレンジ色はβ-カロテンの色です。

β-カロテンは、皮膚や喉などの粘膜や細胞の代謝を促進する働きがあり、体外からのウィルスや細菌の侵入を防ぐ事で免疫力をアップし病気にかかりにくくなります。また抗酸化作用もあるので、アンチエイジング作用が期待できます。亜鉛が補酵素に入ると、β-カロテンがレチナールへ、さらにレチナールにナイアシンが結合することで体内に作用します。ビタミンAとしての働きを促すにはミネラルの亜鉛、ビタミンB群のナイアシンも必要になります。

β−カロテン以外にはα−カロテンや葉酸、食物繊維、カリウムなどの栄養素も含まれています。人参の栄養に関してはこちらの記事で詳しく解説していますので、ぜひ参考にしてください。

人参の調理のポイント

人参は皮ごと食べるのが◎

β-カロテンは皮のすぐ下に最も多く含まれています。その量なんと中心部の2.5倍です。ポリフェノールも中心部の4倍多く含まれています。無農薬のものなどはなるべく皮ごと食べるようにしましょう。むく場合もなるべく薄くむくようにしましょう。皮は正式には「内鞘（ないしょう）細胞」と呼ばれ、可食部の一部です。
「傷んだ人参を切ったら、中がスカスカだった」という経験がある方も多いかと思います。実際、人参の中心部は時間が経つと栄養が抜けて、食物繊維のみの状態になっていきます。

そのため、皮ごと輪切り、乱切りなどが無駄なく栄養を摂ることができます。

油で加熱して

β-カロテンは加熱することで吸収率が1.5〜2倍にアップ。これは細胞内で溶解して、吸収されやすくなるからです。そのため、加熱料理がおすすめです。ただし、高温での加熱が長いと一部が壊れてしまうので、火を通す時間は短時間にするといいでしょう。

さらに、脂溶性なので野菜炒めなど油を使うことでβ-カロテンの吸収率が6倍にもなります。人参は炒め物などで調理し、積極的に油と一緒に摂りましょう。また鶏肉などと一緒に食べれば、鶏肉の脂質でβ-カロテンの吸収率が高まります。β-カロテンの吸収率が高くなれば、動脈硬化の改善や美肌効果にも繋がります。また、人参を生食する場合でも、油が入ったドレッシングと合わせるだけでそのまま食べるより4倍の吸収率になります。

すりおろしてβ−カロテンの吸収率アップ

β-カロテンは細かくするほど増えます。また、大きく切った人参よりもすりおろした方がβ-カロテンの吸収率もアップするため、人参を皮つきのまますりおろすといいでしょう。

すりおろした人参はポタージュや、野菜スープやドレッシングにできます。また、オムレツやハンバーグに混ぜてもおいしいですよ。人参嫌いな子供にもおすすめです。

人参はビタミンCを破壊する？

生の人参に含まれる酵素「アスコルビナーゼ」はビタミンCを破壊するというのが定説でしたが、実際には酸化させるだけで、酸化したビタミンCは体内で還元され通常のビタミンCと同じ働きをするといわれています。

この酵素は細かくすることで活性化します。すりおろしのドレッシングやジュースなどで使うとき、ビタミンCの酸化が心配な方は、酢をかけるか、50℃以上で加熱すると酵素の働きを止めることができます。

参考文献：栄養学博士 白鳥早奈英 監修（2021）『最新改訂版　知っておきたい栄養学』学研プラス

人参だけを使ったおすすめレシピ

メイン食材に人参だけを使用したレシピをご紹介します。Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

人参しりしり

人参と卵で作る沖縄の家庭料理の人参しりしりです。

人参には、卵に含まれるたんぱく質がコラーゲンになるのに必要な栄養素であるビタミンCが含まれています。コラーゲンには美肌効果が期待できます。

ちなみに「しりしり」は人参をすりおろす際の音を表現する沖縄の方言といわれています。

人参しりしりのレシピはこちら

人参きんぴら

人参だけで作るシンプルきんぴらのレシピをご紹介します。シャキっと歯ごたえのあるきんぴらです。

人参の皮に栄養があるので、皮ごと使うのがポイントです。しっかりと水洗いをして土や汚れを落としましょう。

煮汁がほんの少し残るまで煮詰めましょう。煮詰めることで味が整います。

人参きんぴらのレシピはこちら

人参のマーマレードサラダ

マーマレードの甘みで爽やかに仕上げた人参サラダです。くるみの食感と風味がアクセントです。

くるみはオメガ3とビタミンEが豊富に含まれています。

にんじんはさっと茹でることで食感がよく仕上がります。

人参のマーマレードサラダのレシピはこちら

人参グラッセ

「グラッセ」とはフランス料理で、バターを加え煮つめつやを出した料理のことを指します。ステーキやハンバーグなどの付け合わせにぴったりの一品です。

このレシピでは、植物性のバターを使用しています。

人参に含まれるβ−カロテンは皮のすぐ下に最も多く含まれているため、皮つきのまま使用するのがおすすめです。人参の栄養素についてはこちらの記事で詳しく解説していますので、ぜひ参考にしてください。

人参グラッセのレシピはこちら

人参グラッセはバターの代わりにオリーブオイルで作ることも可能です。オリーブオイルで作る人参グラッセのレシピはこちらでご紹介しています。

人参としょうがのマリネ

さっぱりとした味わいがおいしいひと皿。作り置きにおすすめです。

このレシピでは砂糖の代わりにメープルシロップを使用しています。カロリーが白砂糖の2/3と低く、GI値（食後の血糖値の上がりやすさを示す数値）も73と白砂糖（GI値100）より低いのが特徴です。

人参は皮ごと使って栄養を効率よく摂取しましょう。

人参としょうがのマリネのレシピはこちら

人参の黒酢しょうゆ漬け

黒酢にメープルシロップを足してコクがアップ。人参のシャキシャキ食感が美味。

このレシピでは玄米を使った米黒酢を使用しています。

二日ほど漬け込むと、味が馴染んで美味しく仕上がります。数回揺すって、まんべんなく漬け込みましょう。

人参の黒酢しょうゆ漬けのレシピはこちら

人参のマスタードあえ

粒マスタードが効いた、洋風のあえものです。茹でて和えるだけの簡単レシピです。

このレシピでは砂糖の代わりにメープルシロップを使用しています。メープルシロップは、サトウカエデなどの樹液を濃縮した甘味料です。カロリーが白砂糖の2/3と低く、GI値（食後の血糖値の上がりやすさを示す数値）も73と白砂糖（GI値100）より低いのが特徴です。

人参のマスタードあえのレシピはこちら

人参のナムル

人参を茹でて切り、調味料と和えるだけの簡単レシピです。

人参は皮にも栄養があるので、皮ごと使います。しっかりと水洗いをし土や汚れを取りましょう。

茹でた後はしっかりと水けを切るのもポイントとなります。

人参のナムルのレシピはこちら

人参のカレー煮

カレーのスパイスが効いた人参の煮物です。冷めても美味しく食べられるので、お弁当のおかずにもおすすめです。

大豆の発酵食品である味噌には、たんぱく質が多く含まれています。

人参は皮ごと使うため、しっかりと水洗いして汚れを落としましょう。

人参のカレー煮のレシピはこちら

人参かき揚げ

人参の甘みが際立つかき揚げです。塩をふってシンプルな味付けでお楽しみください。

揚げ油には発煙が高いオリーブオイルを使用しています。

人参を入れたら、触らずに2〜3分揚げましょう。

人参かき揚げのレシピはこちら

人参スティック

箸が止まらない！やみつきになるひと品です。おつまみとしてもおすすめです。

このレシピではオリーブオイルを使用してます。オリーブオイル中の脂肪酸の約70～80％はオレイン酸で、 オレイン酸には、善玉コレステロールを減らさず、悪玉コレステロールのみを減らす働きがあるといわれています。

人参スティックのレシピはこちら

人参チップス

人参が苦手な方でもおいしくいただけるレシピです。

揚げ油には、発煙点が高いオリーブオイルがおすすめです。

人参を入れたら時々混ぜながら、こんがり揚げましょう。

人参チップスのレシピはこちら

人参カレーポタージュ

人参の栄養がたっぷり摂れるカレースープです。

鍋の中でブレンダーにかけると手早くポタージュが出来上がります。

人参カレーポタージュのレシピはこちら

人参ごはん

すりおろした人参の甘みが美味しい人参ごはんです。

このレシピでは昆布を使用しています。昆布にはカルシウムやカリウム、鉄などのミネラルが豊富に含まれています。また、食物繊維（水溶性食物繊維）も豊富なので、腸内環境改善の作用も期待できます。

人参ごはんのレシピはこちら