小松菜の和風・和食レシピ14選。炒め物やツナの和え物、味噌汁を紹介

小松菜ってどんな野菜？

小松菜の原産地・生産地

小松菜の原産地は日本です。小松菜はカブの一種である茎立菜（クキタチナ）を先祖とし、現在の東京都江戸川区で誕生した品種です。小松菜が属するアブラナ科植物は地中海や中央アジア地域が原産とされています。

現在日本の主な生産地は、茨城県や埼玉県、福岡県、東京都などです。

出典：令和３年産指定野菜（秋冬野菜等）及び指定野菜に 準ずる野菜の作付面積、収穫量及び出荷量（農林水産省）

小松菜の旬

小松菜の旬は冬です。しかし近年ではハウス栽培などにより1年を通して流通しています。

一般的に言われる「旬」とは、野菜や果実が全国的に露地栽培でよく収穫され、味が美味しい時期を指します。露地栽培とは、ハウスなどの施設を使わず屋外の畑で栽培する方法のことです。

野菜は一般的に旬の方が栄養価が高いとされます。旬の時期にはハウス栽培ではなく露地栽培がされ太陽が多く当たることで、特にβ-カロテンやビタミンCの含有量が多くなるためです。

小松菜の栄養

小松菜は90%以上が水分で成り立っています。可食部100gあたりのエネルギー量（カロリー）は13kcal、糖質は0.5gです。似た野菜のほうれん草と比べると糖質がやや高い（0.3g）ですがエネルギー量は低い（18kcal）です。

小松菜に含まれている栄養素で特筆すべきなのはβ-カロテンやビタミンCなどのビタミン類やカルシウム、カリウム、鉄分などのミネラルです。また、茎の食感は食物繊維によるものです。

小松菜の栄養についてはこちらの記事で詳しく解説していますのでぜひ参考にしてください。

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

小松菜の調理のポイント

油で炒めてビタミンAの吸収UP！

小松菜に含まれている「ビタミンA」は脂溶性なので、油脂と相性が良く、吸収を促進してくれます。例えば、にんにくと油で炒め物にしたり、マヨネーズや胡麻で和えて食べるなど工夫して食べてみましょう。ただし、油を摂り過ぎてしまうと、ニキビや肥満の原因になりますので、注意しましょう。

アクが少ない

小松菜はアクの原因であるシュウ酸の含有量が少ないのが嬉しい特徴です。小松菜と似ている野菜ほうれん草はシュウ酸が多いことで有名で、下茹でしなくては食べることができません。一方、小松菜は下茹でせずにそのまま調理に使うことができます。シュウ酸は結石の原因になるので摂り過ぎに注意する必要があります。

茹でると栄養素は減る

小松菜は茹でることで、ビタミンCやカリウムなど水溶性の栄養素が減少してしまいます。そのため、生で食べるか、茹で時間を短くする、スープなどにして流れ出た栄養も頂く、などの工夫をしましょう。レンジで加熱するのもおすすめです。

小松菜の和風レシピ【副菜】

まず始めに、小松菜の和風副菜レシピを紹介します。

Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

小松菜のごま和え

白練りごまのクリーミーな味わいが小松菜によくからみ美味。

このレシピでは砂糖の代わりにメープルシロップを使用しています。カロリーが白砂糖の2/3と低く、GI値（食後の血糖値の上がりやすさを示す数値）も73と白砂糖（GI値100）より低いのが特徴です。

小松菜はさっと茹でて食感を楽しみましょう。

小松菜のごま和えのレシピはこちら

小松菜炒め

オイスターソースのコクが小松菜にしっかり絡み美味。あと一品作りたいときの副菜としてぜひ。

調味料を加える前にじっくり炒めることで、水っぽくなりません。

茎を先に炒めることで、全体的に同じ歯ざわりに仕上がります。

小松菜炒めのレシピはこちら

油揚げと小松菜の煮びたし

食材と調味料を鍋でさっと煮るだけの簡単レシピです。

汁ごと器に盛り付けて、小松菜の水溶性の栄養素であるビタミンCやカリウムも無駄なく頂きます。

油揚げの油抜きは、熱湯をかけるだけで簡単にできます。

油揚げと小松菜の煮びたしのレシピはこちら

きのこと小松菜の煮びたし

きのこと小松菜がたっぷり入ったあっさり味の煮浸し。

しめじには、他の野菜にはないビタミンDが含まれています。ビタミンDはカルシウムの吸収をアップさせます。また、脂質の代謝をサポートするビタミンB2も含まれています。

小松菜の茎が太い場合は、十字に切り込みを入れると味が染み込みやすくなります。

きのこと小松菜の煮びたしのレシピはこちら

卵と小松菜のおひたし

シンプルな味付けのおひたしです。炒り卵のふわふわとした食感も楽しめるひと品です。

このレシピでは削り節を使っています。削り節は製造過程でたんぱく質が凝縮され、全体の3/4はたんぱく質で、脂質は非常に少ないのが特徴です。必須アミノ酸もすべて含み、積極的に取り入れたい食材の一つです。

卵と小松菜のおひたしのレシピはこちら

小松菜とツナのあえもの

β-カロテンたっぷりの小松菜を使った副菜。ツナでうまみとボリュームをプラスして。

こちらのレシピでは生姜を使っています。生姜の辛み成分であるジンゲロール、ショウガオール、ジンゲロンには、新陳代謝を上げる作用が期待できます。

ツナをキッチンペーパーに出して絞るとしっかりと汁を取ることができます。

小松菜とツナのあえもののレシピはこちら

小松菜とちくわのしょうゆ炒め

小松菜とちくわで作るシンプル副菜。淡泊な小松菜に、ちくわでボリュームとうまみをプラスします。

ちくわの原料となっている白身魚にたんぱく質が含まれています。小松菜に含まれているビタミンCが、たんぱく質によるコラーゲン生成に必要不可欠なため、美肌効果が期待できます。

小松菜の茎と葉は時間差でフライパンに加えて、火の通り具合を均一にします。

小松菜とちくわのしょうゆ炒めのレシピはこちら

小松菜のごまみそ汁

黒ごまの風味豊かな小松菜のみそ汁です。

ごまには強い抗酸化作用があるビタミンEが含まれています。

みそはお好みで加減しましょう。

小松菜のごまみそ汁のレシピはこちら

小松菜の和風レシピ【主菜】

次に小松菜の和風の主菜レシピを紹介します。

鮭と小松菜のしょうが炒め

しょうが風味で小松菜の苦味が気にならないひと品。

鮭に含まれるアスタキサンチンは、抗酸化作用（アンチエイジング）や抗炎症作用が期待できる成分です。
鮭は水けをしっかり拭きましょう。鮭の臭みが気になる場合は酒を振りかけキッチンペーパーで水けをしっかりと取りましょう。

鮭と小松菜のしょうが炒めのレシピはこちら

カリフラワーと小松菜の和風あんかけ

カリフラワーの和風テイストの一品。カリフラワーがゴロゴロっと入っていて食べごたえ満点です。シーフードミックスを入れることでメインおかずとして大活躍です。

カリフラワーにもビタミンCが豊富に含まれています。またカリフラワーにはビタミンC以外にカリウムや食物繊維などの栄養素も含まれています。

にんにくとしょうがをしっかり効かせることで美味しく仕上がります。

カリフラワーと小松菜の和風あんかけのレシピはこちら

小松菜のそぼろ煮

とろみをつけて、しょうが汁を入れ、体が温まるひと品に。

このレシピではむね肉をたたいてミンチにしていますが、ひき肉を使ってもOKです。

アクが少ない小松菜は、ほうれん草と違い、下茹でいらず。

小松菜のそぼろ煮のレシピはこちら

小松菜と豚バラの甘辛煮

甘辛の味付けが小松菜と豚バラにからみ、ご飯が進みます。とっても簡単にできますので、主菜としてぜひお試しください。

豚肉はビタミンB1が豊富なので、疲労回復の効果も期待できます。

小松菜と豚バラの甘辛煮のレシピはこちら

じゃこと小松菜の玄米おにぎり

小松菜の食感と、じゃこの風味が美味しいおにぎり。

ちりめんじゃこはたんぱく質が豊富です。大豆の約1.2倍で、カロリーは半分。カルシウムやビタミンDも豊富です。

白米でも美味しくお召し上がりいただけます。

じゃこと小松菜の玄米おにぎりのレシピはこちら

明太子と小松菜のおかゆ

体が温まり、胃腸にやさしいおかゆのご紹介です。ごま油としょうがの香りで食が進みます。

しょうがを先に炒めることで、香りが引き立ち美味しく仕上がります。

白米でも美味しくお召し上がりいただけます。

明太子と小松菜のおかゆのレシピはこちら