夕食のメインディッシュに！大根の主菜レシピ12選

大根ってどんな野菜？

大根の原産地・生産地

大根の原産地は諸説ありますが、野生種が地中海沿岸地方に多く、最古の栽培記録がエジプトにあることから、地中海沿岸が主な原産地域だとする説が有力だと言われています。エジプトでは紀元前から栽培されており、日本には奈良時代に伝わり、江戸時代には栽培が始まったと考えられています。

近年大根は千葉県や北海道、青森県、鹿児島県、神奈川県などで主に栽培されています。

出典：令和３年産指定野菜（秋冬野菜等）及び指定野菜に準ずる野菜の作付面積、収穫量及び出荷量（農林水産省）

大根の旬

大根の旬は10月〜3月頃の秋、冬です。秋〜冬に収穫される旬の大根は、寒さで甘みが増していると言われています。

ちなみに、春の七草である「すずしろ」は大根のことを指します。春の七草と言いますが、実際には冬（1月7日）に、七草粥として食べる風習があります。

大根の旬は、品種や栽培地域などによって若干異なる場合があります。

大根の栄養

大根の可食部（根）100gあたりのエネルギー（熱量）は15kcalです。他の野菜と比べると、じゃがいもは59kcal、トマトは20kcal、ほうれん草は18kcalですので、野菜の中でも特にカロリーが低いことがわかります。

大根の特筆すべき栄養は酵素です。大根には、アミラーゼやプロテアーゼ、リパーゼ、オキシダーゼ、グリコシダーゼ、ベルオキシダーゼなど数種類の消化酵素が含まれています。アミラーゼ（別名ジアスターゼ）はでんぷんを分解する酵素で、食べ物の消化をサポートし、さらに胸焼けや胃もたれを防ぐ効果があります。プロテアーゼはたんぱく質を、リパーゼは脂質を分解する作用があると言われています。これらの消化酵素は大根をすりおろした方が作用しやすくなります。

出典：食品成分データベース（文部科学省）

大根の調理のポイント

栄養面では生で食べるのがベスト

大根の栄養素の観点から見ると、大根は生で食べるのが一番よいと言われています。

大根の根に含まれるアミラーゼ（酵素）は熱に弱いため、栄養を活かすなら生で食べるのがベストです。さらにビタミンCやカリウムも水溶性であるため、茹でることで水に溶け出してしまいます。熱を通す場合は、スープなどにして汁ごと食べる方がいいでしょう。

皮ごと食べるとさらに◎

大根を料理に使用する際、皮を剥くことがありますが、実は皮と皮のすぐ下に一番栄養があると言われています。したがって、皮ごと食べるのが◎。ただし、煮物など味を染み込ませたい料理の場合は皮を剥いて、皮だけを他の料理に使用するとよいでしょう。

大根をすりおろす際は、皮ごとすりおろすのがおすすめ。また、大根おろしの汁にも大根の栄養が含まれていますので、捨てないようにしましょう。汁ごと一緒に食べるようにしてください。

部位ごとに味が異なる

大根の根は部位によって辛さや甘さ、食感が異なるため、料理によって使い分けるのが◎。

大根の上部（上部）は、大根の部位の中で最も甘みが強く、水分が多いのが特徴です。みずみずしくシャキシャキとした食感を楽しむことができます。大根の上部（首部）はサラダや野菜スティックなど生で食べるのに適しています。

大根の中心部は甘みと辛みのバランスがちょうどよいのが特徴です。ややかための食感なので、おでんや豚汁などの加熱料理に使用すると柔らかくなって食べやすくなります。

大根の下部（先端）は最も辛みが強く水分は少ない部位です。漬物や薬味、大根おろしに適しています。ただし辛いのが苦手な方は、大根の上部（首部）を大根おろしにするのがおすすめです。

大根の主菜レシピ

Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

和風豆腐ハンバーグ

さっぱりとした大根おろしとの相性もバッチリの和食ハンバーグです。

玉ねぎに含まれる硫化アリルには血栓の生成を防ぐ効果が期待できます。

木綿豆腐はしっかり水切りをすることで水っぽくなったり形が崩れてしまうのを防ぐことができます。キッチンペーパーを2枚重ねて豆腐を包み、600Wの電子レンジで2分ほど加熱すると時短で水切りができます。

和食豆腐ハンバーグのレシピはこちら

豚バラ大根

豚バラと大根を煮るだけの簡単レシピです。

このレシピでは、てんさい糖を使って甘みをつけています。てんさい糖を使うことでまろやかな甘さに仕上がり、コクも増します。てんさい糖には普通の砂糖（白砂糖）よりもミネラル類が豊富に含まれているのが特徴です。ミネラル類は、美容や健康に効果的です。

大根を下茹でしておくのがポイントです。味が染み込みやすくなります。

豚バラ大根のレシピはこちら

唐揚げのみぞれがけ

ご飯が進むひと品です。揚げた鶏肉とすりおろし大根を和えるだけの簡単レシピです。

大根の辛み成分であるイソチオシアネートは、すりおろすことで細胞壁を壊され生成されます。また、大根の皮の周囲にはビタミンCなどの栄養が多く含まれているので、皮ごと食べることすりおろすのが◎。おろし汁にも栄養たっぷりです。

つけ汁を捨ててから片栗粉を薄くまぶすことでカラッと揚がります。

唐揚げのみぞれがけのレシピはこちら

鶏むね肉のおろし煮

さっぱりとした口当たりで飽きがこない！青ねぎの風味も加わり、箸が進みます。

このレシピでは、鶏むね肉の衣に米粉を使用しています。米粉は小麦粉と比較すると油を吸収しにくいため、カリッと仕上げることができます。

大根おろしはただ上にのせるのではなく、ひと煮すると美味しくいただけます。

鶏むね肉のおろし煮のレシピはこちら

大根とチキンの味噌クリーム煮

淡泊な鶏むね肉と大根も、クリーミーな味付けにすると満足感がアップします。

鶏むね肉にはたんぱく質が豊富に含まれてます。大根に含まれているビタミンCは、たんぱく質がコラーゲンになるのをサポートする役割があります。

豆乳は焦げやすいので混ぜながら加熱しましょう。

大根とチキンのみそクリーム煮のレシピはこちら

チキンと大根の豆乳みそ煮

柔らかな大根に豆乳味噌がからんだ美味しいひと品です。

大豆の発酵食品である味噌には、たんぱく質が多く含まれています。大根のビタミンCはたんぱく質がコラーゲンになるのを助ける役割がありますので、一緒に食べると◎。コラーゲンには美肌効果が期待できます。

豆乳は焦げやすいので、木べらでしっかり回しながら、とろみを付けましょう。

チキンと大根の豆乳みそ煮のレシピ・作り方はこちら

豚ひきと大根の塩炒め

細切りにした大根に豚ひきがよくからんで、ご飯がすすむひと品です。

大根に豊富に含まれるビタミンCは、豚ひき肉に含まれるたんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠な栄養素です。コラーゲンには美肌効果が期待できます。

先にひき肉を炒めて脂が出たところに、大根を加えて炒め合わせることで、肉のうまみが大根になじみます。

豚ひきと大根の塩炒めのレシピはこちら

ミートソース大根

大根とミートソースは意外にも相性が良いです。

こちらのレシピではFily特製ミートソースを使っています。

ミートソースを作る際は野菜を焦がさないようにじっくり炒めるのがポイントです。野菜の甘味が出て美味しいソースに仕上がります。

ミートソース大根のレシピはこちら

チキンと大根の塩ポトフ

大根の甘みと鶏肉のだしがマッチしたひと品です。鍋に入れて煮込むだけの簡単さが魅力です。

大根に含まれているビタミンCやカリウムは水溶性であるため、茹でることで水に溶け出します。そのため、ポトフはやさしい味付けにして汁ごと食べると大根の栄養を効率よく摂ることができます。

ローリエを加えることで風味良く仕上がります。

チキンと大根の塩ポトフのレシピはこちら

じゃがおでん

昆布でだしをとって作るじゃがいもおでんです。

卵にもたんぱく質が豊富に含まれていますので、大根と一緒に食べることでコラーゲンの生成が期待できます。

大根は面取りすることで煮崩れしにくくなります。剥いた皮は捨てずに、漬け物やきんぴらなどに活用できます。

じゃがおでんのレシピはこちら

チキンと大根のトマト煮込み

トマトスープの味が大根に染み込んで美味しいひと品に。

トマトのリコピンは加熱することで細胞壁が壊れるため、吸収率が2〜3倍ほどアップすると言われています。また、加熱することで旨味成分「グアニル酸」が増加するので、旨みもアップします。

大根はレンジで下茹でしてから、煮込みましょう。

チキンと大根のトマト煮込みのレシピはこちら

大根とホタテのグラタン

ホタテの缶汁ごと使い、濃厚な味わいに！

このレシピでは、植物性チーズ（ピザ用）を使用しています。

途中、焦げそうならアルミホイルをかぶせましょう。

大根とホタテのグラタンのレシピはこちら