いんげんの主菜＆主食レシピ10選｜食べごたえ満点で夕食におすすめの料理を紹介

いんげんってどんな野菜？

いんげんの正式名称はサヤインゲン

「いんげん」という名称の野菜は厳密には存在しません。正式名称は「インゲンマメ」です。インゲンマメは豆（種子）のことを指すわけではなく、複数の豆がさやに包まれた細長い緑色の野菜そのものを指します。

サヤを食べるインゲンマメのことを「サヤインゲン」と呼び、略して「いんげん」です。また、一般的にはインゲンマメの種子のことを「いんげん豆」ということが多いです。

いんげんに似た野菜に絹さややスナップエンドウがありますが、これはエンドウという別の野菜です。

さやいんげんは6〜9月が旬で、β-カロテン（ビタミンA）やビタミンCの含有量が最も多くなります。

いんげんの栄養素

いんげんは92%が水分で、カロリーの低い野菜です。ダイエット中のカサ増し食材としても人気です。

抗酸化（老化防止）作用があるβ-カロテンや美肌効果のあるビタミンC、糖質・脂質の代謝に欠かせないビタミンB1・B2、腸の働きを整える食物繊維などが含まれています。

アミノ酸の一種であるアスパラギン酸はエネルギー代謝にかかわり疲労回復やスタミナ増強に役立ちます。

また、いんげんは人間が体内で合成できず食物から補給しなければならない必須アミノ酸9種類のすべてを含みます。その一つであるリジンは肌や血管を丈夫に保ったり肝機能を高めたりするのに役立つといわれています。

塩分の摂り過ぎを調節する上で重要な役割を果たすカリウムも含まれます。

いんげんのさらに詳しい栄養素に関してはこちらの記事をご覧ください。

いんげんの旬

いんげんは一年を通じて流通する野菜ですが、国産いんげんの旬は6月～9月です。旬の時期のいんげんはβ-カロテンとビタミンCの含有量がアップします。寒冷期に出回るのは沖縄産やオマール産の輸入品です。

いんげんの旬に関してはこちらの記事をご覧ください。

新鮮ないんげんの特徴は下記です。

• 全体が均一な細さで真っ直ぐ

• 全体に均一な緑色

• しっとりとしてつやがある

いんげんの下ごしらえ

近年のいんげんは筋がない、またはほとんどないものが多いので、筋とりをせずに使えることがほとんどです。下茹でする際は、水500mlを沸騰させ、塩を小さじ1〜2を加え、2分程度茹でます。

いんげんの下ごしらえに関して詳しくはこちらの記事をご覧ください。

いんげんは生で食べられる？

いんげんには「レクチン」というタンパク質があります。生のままでいんげんを食べると、「レクチン」が体内に入り、下痢、嘔吐といった消化器症状を引き起こし、食中毒を引き起こす場合があります。そのため、生食は避けましょう。いんげんを茹でる・炒めるなどの調理法でしっかり火を通しておくと、「レクチン」が体内に影響することはないといわれています。

いんげんの主菜レシピ〈和風〉

いんげんのそぼろ炒め

豚ひき肉で簡単に作れる、いんげんのそぼろ煮です。いんげんの歯ざわりが美味。しょうががアクセントです。

ごはんがよく進むひと皿です。豚肉に豊富に含まれるビタミンB1は、糖質がエネルギーに変わるのをサポートする栄養素です。ごはんとは味だけではなく栄養面でも好相性になっています。

いんげんのそぼろ炒めのレシピはこちら

とうもろこしといんげんのかき揚げ

生のいんげんととうもろこしで作るかき揚げです。とうもろこしはかき揚げにすることで甘みも食感も際立ちさらに美味しくいただけます。

トウモロコシには、ビタミンB1、B2、Eなどのビタミン群が含まれます。ビタミンB群は糖質やたんぱく質がエネルギーに変わるのをサポートするので、疲労回復や痩せやすい体づくりに大切な栄養素です。ビタミンEはβ-カロテンやビタミンCと同じく、強い抗酸化作用があります。

揚げてる間は、たねが固まるまで触らないようにするのがポイントです。おつまみとしてもおすすめです。

とうもろこしといんげんのかき揚げのレシピはこちら

いんげんと鶏むね肉の甘辛煮

いんげんは歯ごたえを残しても、クタっとなるまで煮ても美味しい野菜。煮物ではお好みの固さで調理してください。鶏肉のうまみがいんげんに染み込み美味しいひと品です。

いんげんに含まれるビタミンＣは、鶏肉に含まれるたんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠な栄養素です。ご存知の通り、コラーゲンには美肌効果が期待できます。

いんげんと鶏むね肉の甘辛煮のレシピはこちら

いんげんと厚揚げのオイスターソース炒め

オイスターソースの味付けがごはんによく合います。厚揚げを加えて食べごたえもアップ。オイスターソースがよくからみ、いんげん独特の風味が苦手な方でも、美味しくいただけます。

厚揚げは木綿豆腐の水を切ってから揚げているため、栄養素が凝縮されているのが特徴です。厚揚げ豆腐には大豆イソフラボンが含まれており、美肌や女性の更年期障害の改善、骨粗しょう症の予防の効果が期待されています。

ヴィーガンの方にもおすすめです。

いんげんと厚揚げのオイスターソース炒めのレシピはこちら

みょうがといんげんの甘酢炒め

みょうがといんげんの甘酢炒めです。みょうがの独特の風味とほのかな苦味がクセになる一品です。豚肉を使うことが多い甘酢炒めですが、このレシピでは鶏むね肉で調理しているので、さっぱりとした仕上がりになっています。

みょうがの独特の爽やかな香り成分であるαピネンには、食欲や血行促進効果があるといわれています。 みょうがといんげんの甘酢炒めのレシピはこちら

いんげんの主菜レシピ〈洋風〉

いんげんのベーコン炒め

ガーリックの風味が美味しいいんげんのベーコン炒めです。彩りも◎。いんげんを炒める前にベーコンの油は拭き取るのがポイントです。

いんげんに含まれるβ-カロテンは強い抗酸化作用があり、老化や生活習慣の予防に役立つといわれています。このカロテンですが、油と一緒に摂ると吸収率がアップします。

10分で作れる簡単レシピです。あと一品ほしい時にどうぞ。

いんげんのベーコン炒めのレシピはこちら

なすといんげんのオープンオムレツ

いんげんとなすが入ったオープンオムレツです。ふわふわ卵の中に混在する、いんげんとなすの2種類の食感がとてもおいしいひと皿です。

卵にはたんぱく質が豊富に含まれます。いんげんの歯ごたえは満足感も高いので、糖質制限ダイエットを行っている人にもおすすめです。

なすといんげんのオープンオムレツのレシピはこちら

いんげんのパン粉焼き

豆乳マヨネーズの焦げがアクセントです。いんげんが苦手な人でも美味しくいただけます。

こちらのひと品は、米パン粉と豆乳マヨネーズを使っているので、グルテンフリー＆ヴィーガンのレシピです。

いんげんの大量消費にもおすすめです。

いんげんのパン粉焼きのレシピはこちら

いんげんの主食レシピ

たっぷりコーンといんげんの炒飯

いんげんととうもろこしをたっぷり使った炒飯です。このレシピでは生のとうもろこしを使いましたが、缶詰のものでも美味しく作れます。

温かいごはんと塩を同時に加えることで、パラパラの食感に仕上がります。また、温かいごはんを使うことですぐに火が通ります。

たっぷりコーンといんげんの炒飯のレシピはこちら

いんげんとパプリカのガパオライス

いんげんとパプリカの食感が美味しいガパオライスです。ナンプラーを使った本格風味ですが、簡単に作れます。バジルは酸化しやすいため仕上げの直前に加えましょう。風味が豊かになります。

見た目も可愛く、おもてなし料理としても活躍します。

いんげんとパプリカのガパオライスのレシピはこちら