生の大根レシピ11選。簡単サラダや人気マリネを紹介

大根ってどんな野菜？

大根の原産地・生産地

大根の原産地は諸説ありますが、野生種が地中海沿岸地方に多く、最古の栽培記録がエジプトにあることから、地中海沿岸が主な原産地域だとする説が有力だといわれています。エジプトでは紀元前から栽培されており、日本には奈良時代に伝わり、江戸時代には栽培が始まったと考えられています。

近年大根は千葉県や北海道、青森県、鹿児島県、神奈川県などで主に栽培されています。

出典：令和３年産指定野菜（秋冬野菜等）及び指定野菜に準ずる野菜の作付面積、収穫量及び出荷量（農林水産省）

大根の旬

大根の旬は10月〜3月頃の秋、冬です。秋〜冬に収穫される旬の大根は、寒さで甘みが増しているといわれています。

ちなみに、春の七草である「すずしろ」は大根のことを指します。春の七草といいますが、実際には冬（1月7日）に、七草粥として食べる風習があります。

大根の旬は、品種や栽培地域などによって若干異なる場合があります。

大根の栄養

大根の可食部（根）100gあたりのエネルギー（熱量）は15kcalです。他の野菜と比べると、じゃがいもは59kcal、トマトは20kcal、ほうれん草は18kcalですので、野菜の中でも特にカロリーが低いことがわかります。

大根の特筆すべき栄養は酵素です。大根には、アミラーゼやプロテアーゼ、リパーゼ、オキシダーゼ、グリコシダーゼ、ベルオキシダーゼなど数種類の消化酵素が含まれています。アミラーゼ（別名ジアスターゼ）はでんぷんを分解する酵素で、食べ物の消化をサポートし、さらに胸焼けや胃もたれを防ぐ効果があります。プロテアーゼはたんぱく質を、リパーゼは脂質を分解する作用があるといわれています。これらの消化酵素は大根をすりおろした方が作用しやすくなります。

出典：食品成分データベース（文部科学省）

大根の調理のポイント

栄養面では生で食べるのがベスト

大根の栄養素の観点からみると、大根は生で食べるのが一番よいといわれています。

大根の根に含まれるアミラーゼ（酵素）は熱に弱いため、栄養を活かすなら生で食べるのがベストです。さらにビタミンCやカリウムも水溶性であるため、茹でることで水に溶け出してしまいます。熱を通す場合は、スープなどにして汁ごと食べる方がいいでしょう。

皮ごと食べるとさらに◎

大根を料理に使用する際、皮を剥くことがありますが、実は皮と皮のすぐ下に一番栄養があるといわれています。したがって、皮ごと食べるのが◎。ただし、煮物など味を染み込ませたい料理の場合は皮を剥いて、皮だけを他の料理に使用するとよいでしょう。

大根をすりおろす際は、皮ごとすりおろすのがおすすめ。また、大根おろしの汁にも大根の栄養が含まれていますので、捨てないようにしましょう。汁ごと一緒に食べるようにしてください。

部位ごとに味が異なる

大根の根は部位によって辛さや甘さ、食感が異なるため、料理によって使い分けるのが◎。

大根の上部（上部）は、大根の部位の中で最も甘みが強く、水分が多いのが特徴です。みずみずしくシャキシャキとした食感を楽しむことができます。大根の上部（首部）はサラダや野菜スティックなど生で食べるのに適しています。

大根の中心部は甘みと辛みのバランスがちょうどよいのが特徴です。ややかための食感なので、生食よりもおでんや豚汁などの加熱料理に使用すると柔らかくなって食べやすくなります。

大根の下部（先端）は最も辛みが強く水分は少ない部位です。漬物や薬味、大根おろしに適しています。ただし辛いのが苦手な方は、大根の上部（首部）を大根おろしにするのがおすすめです。

生の大根のレシピ

生の大根を使ったレシピを紹介していきます。Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

大根サラダ

大根だけで作るシンプルサラダです。

このレシピでは黒酢を使用してます。黒酢の種類によっては小麦や大麦を使用しているものもありますが、Filyでは玄米を使った米黒酢を使用しています。

大根の皮は剥かずにそのまま使うのがポイントです。皮に含まれる栄養を取り逃がすことなく使え、時短にもなりゴミも出ません。

大根サラダのレシピはこちら

ツナと大根のサラダ

レモンと豆乳マヨネーズでさっぱりと味付けしたツナと大根のサラダです。

このレシピでは、大根の皮は剥かずにそのまま使っています。皮に含まれる栄養を取り逃がすことなく使え、時短にもなりゴミも出ません。

レモン果汁は絞りたてを使うと美味いです。

ツナの大根サラダのレシピはこちら

りんごと大根のサラダ

程よく塩けが効いた大根とレモンで甘みが際立ったりんごが美味しいひと品です。

このレシピではオメガ3が豊富に含まれているえごま油を使用しています。オメガ3は血流改善やコレステロール値の低下、アレルギー抑制など幅広い効果が期待されています。クセがないので使いやすいのですが、熱には弱いので加熱料理には☓。

旬の時期にみずみずしい大根と甘いりんごで召し上がりください。

りんごと大根のサラダのレシピはこちら

なめたけの大根サラダ

生の大根のシャキシャキ食感が美味しいひと品です。

このレシピでは豆乳マヨネーズ（卵不使用）を使用しています。従来のマヨネーズと比べるとあっさりした味わいです。

こちらのレシピは、えのきとしめじのなめたけのレシピを使っています。ご飯のお供にもおすすめです。

なめたけの大根サラダのレシピはこちら

大根とカリフラワーのピクルス

つけあわせに、箸休めにも大活躍のひと品です。

赤唐辛子とローリエを加えることで風味良く仕上がります。

ファスナー付き保存袋で漬ければ、ピクルス液が少量でも味がよく行き渡ります。

大根とカリフラワーのピクルスのレシピはこちら

大根のマリネ

サラダ感覚で食べられるひと品です。もう一品追加したい時などにおすすめです。

りんごはカリウムや食物繊維が多く含まれ、さらに有機酸やビタミン類も含まれます。りんごの皮にも栄養が含まれますので、皮ごと使用するのがおすすめです。

レモンはしぼりたてを使い、フレッシュな食感を楽しみましょう。

大根のマリネのレシピはこちら

大根の漬物

簡単に作れる大根の漬け物です。

このレシピではごま油を使用しています。ごま油には、悪玉コレステロール値を抑えるリノール酸や抗酸化物質のオレイン酸などが豊富に含まれています。

冷蔵庫で30分ほど寝かすと食べ頃になります。

大根の漬け物のレシピはこちら

大根の皮の漬物

調理ででた大根の皮を無駄にせず、漬物にしました。

このレシピでは砂糖の代わりにメープルシロップを使用しています。カロリーが白砂糖の2/3と低く、GI値（食後の血糖値の上がりやすさを示す数値）も73と白砂糖（GI値100）より低いのが特徴です。

おでんなどで出た大根の皮を無駄にせず使い作りました。

大根の皮の漬け物のレシピはこちら

大根の甘酒漬け

甘酒を使った、べったら風の漬物です。

甘酒は、お米の甘みと酸味があるのが特徴です。炭水化物が主成分で、その他ビタミンB1やB2、ナイアシンなども少量含まれています。本レシピでは砂糖不使用の米糀のものを使用しています。

大根は、茹でたら熱いうちに漬け込みましょう。むいた皮は漬け物やきんぴらなどに活用できます。

大根の甘酒漬けのレシピはこちら

オクラと長芋のおろしあえ

淡泊な野菜に、しらすのほどよい塩けがよく合うひと品です。

しらすにはカルシウムが豊富に含まれており、またカルシウムの吸収を助ける働きのあるビタミンDも多く含まれます。

大根の辛み成分であるイソチオシアネートは、すりおろすことで細胞壁を壊され生成されます。また、大根の皮の周囲にはビタミンCなどの栄養が多く含まれているので、皮ごと食べることすりおろすのが◎。おろし汁にも栄養たっぷりです。

オクラと長芋のおろしあえのレシピはこちら

大根キムチ

ピリッとした辛さがクセになる大根のキムチです。

こちらのレシピでは生姜を使っています。生姜の辛み成分であるジンゲロール、ショウガオール、ジンゲロンには、新陳代謝を上げる作用が期待できます。

りんごは皮ごとすりおろしましょう。一晩浸けると食べ頃になります。

大根キムチのレシピはこちら