トマトの栄養と効能は？どこに多い？調理法による栄養の変化は？

トマトの栄養の概要

「トマトが赤くなると医者が青くなる」とヨーロッパで言われるほど、栄養価が高いことで知られています。

抗酸化作用のあるリコピンやビタミンCビタミンE、塩分の排出を助けるカリウム、腸内環境を整える食物繊維などを含んでいます。 更に注目されているのが、強い抗酸化作用のあるリコピンやβ-カロテンです。

低カロリーでありながら、ビタミンやミネラル、食物繊維などバランスよく含んでいます。

トマトの三大栄養素

三大栄養素とは炭水化物・脂質・たんぱく質を指します。野菜には少ないたんぱく質や炭水化物（糖質）が主成分です。

トマトは低カロリー

可食部100gあたり

• エネルギー...20kcal

• 水分...94.0g

• たんぱく質...0.7g

• 炭水化物...4.7g

• 脂質...0.1g

• 食物繊維...1.0g

糖質は（炭水化物から食物繊維を引いた値）3.7gです。

他の野菜と比べてみると、

• トマト：カロリー20kcal、糖質3.7g

• なす：カロリー18kcal、糖質2.9g

• ピーマン：カロリー20kcla、糖質2.8g

• じゃがいも：カロリー76kcal、糖質16.3g

• さつまいも：カロリー127kcal、糖質30.3g

です。

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

トマトのビタミン・ミネラル類

β-カロテン

「トマトの赤色はカロテンではなくリコピンです」と言われることがあり、間違いではありませんが、トマトにはβ-カロテンも豊富に含まれています。

β-カロテンは体内で必要量がビタミンAに変換されます。皮膚や喉など全身の粘膜を健康に保ち、体外からのウィルスや細菌の侵入を防ぐことで免疫力をアップします。また、抗酸化作用もあるので、アンチエイジング効果や生活習慣病の予防効果が期待できます。

変換されたビタミンAは、皮膚や目、口、喉、内臓などの粘膜や細胞の代謝を促進する働きがあります。視力を正常に保つ役目や視力低下の抑制効果、他にも皮膚の健康維持に関与していることから乾燥肌やニキビ肌の改善など美肌効果も期待できます。

ビタミンC

トマトはビタミンCを多く含む野菜ですが、豊富と言えるほどではありません。100gあたりブロッコリーは120mg、ほうれん草は35mgなのに対しトマトは15mgです。しかし、トマトは1度に多くの量を食べられるほか、1年を通して食べられることから、ビタミンCの大切な補給源です。

ビタミンCはたんぱく質からコラーゲンを合成する働きがあります。コラーゲンは、細胞間の結合組織で、血管や皮膚、骨、筋肉などを丈夫にします。コラーゲンによって、肌にハリ・ツヤが生まれます。シミのもとであるメラニン色素の合成も抑えるなど美肌づくりに大切な栄養素です。 そのほか、ビタミンCには白血球を活性化させて免疫力を高める作用もあります。抗ストレスホルモンの合成にも欠かせない栄養素です。

カリウム

カリウムは野菜や果物に多い栄養素で、トマトにも含まれています。

カリウムはミネラルの一種です。

カリウムはナトリウム（食塩）と協力し細胞の浸透圧を維持しています。体内に十分なカリウムがあると、余分な食塩を排出して血圧を正常に保ちます。しかし、カリウム不足や塩分の過剰摂取が続く、むくみなどの原因になります。

そのほか、腎臓の老廃物の排出を助けたり、筋肉の収縮をスムーズにする働きもあります。

参考文献：栄養学博士 白鳥早奈英 監修（2021）『最新改訂版　知っておきたい栄養学』学研プラス

トマトのそのほかの成分

リコピン

トマトの栄養素の中でも注目してもらいたいのは「リコピン」という栄養素。多くの人が耳にしたことであろうリコピンですが、実はトマトの赤色の成分なのです。トマトのほかにもスイカや金時人参、柿にも含まれています。

リコピンは抗酸化作用のある栄養素です。リコピンの抗酸化作用は同じ抗酸化作用を持つβ-カロテンの2倍以上、ビタミンEの100倍以上といわれています。肌や血管の老化を防いだり動脈硬化などを予防する効果が高いことがわかっています。

また熟すにつれてリコピン（と、カロテン）が増加し、緑色素のクロロフィルが消失するため赤色になります。

GABA（ギャバ）

GABA（ギャバ）もアミノ酸の一種です。野菜や果物に多く、その中でもトマトは含有量が高くなっています。ただし、明確な含有量は分かっていません。 GABAの代表的な働きはリラックス効果です。ストレスを感じたり運動をして興奮状態になると、脳内で活発にアドレナリンが分泌されますが、GABAはアドレナリンの分泌を抑制します。アドレナリン分泌が抑制されることで血圧が正常にし、酸素の供給を助けるとされています。

また、GABAはコレステロールと中性脂肪の増加の抑制する働きもあります。

グルタミン酸

トマトはグルタミン酸が豊富に含まれており、熟すにつれて量が増えます。ビタミンB2と合わせると吸収率が上がります。

グルタミン酸は体内で合成することが出来る非必須アミノ酸の一種で日本で最初に発見されたうま味物質です。

興奮系の神経伝達物質として働き脳機能を活性化させるので記憶力や学習能力、そして集中力を高める効果があります。また、脳の機能にダメージを与えるアンモニアを解毒・排出を促進する効果があります。さらに、血圧を下がります。

グルタチオン

グルタチオンは3つのアミノ酸が連なって出来たトリペプチドです。レバーや魚などに多く含まれる成分ですが、野菜の中だとトマトは比較的多く含まれています。

グルタチオンは肝臓の解毒作用に必要となるため、肝機能を強化する効果があります。また、抗酸化作用による生活習慣病予防の効果が期待できます。

さらに、今注目されているのがグルタチオンの美白効果です。シミの原因を予防し、美白のための治療薬としても使われています。

クエン酸

トマトの酸味はクエン酸によるものです。梅干しや柑橘系などに多く含まれている成分です。

クエン酸は食べた物を体内でエネルギーに変えるときに必要な栄養素です。そのため疲労回復に効果的と言われています。筋肉痛の予防にも役立ちます。さらに代謝アップにもつながるので、ダイエット効果も期待できます。

また、カルシウムや鉄、マグネシウムなどの吸収しにくいミネラルを吸収しやすくする働きもあるので、吸収されにくいと言われるミネラルと一緒に摂取するといいでしょう。この効果をキレート効果と呼びます。

ペクチン（食物繊維）

ペクチンは食物繊維のひとつです。ペクチンはもともと不溶性ですが、果実が熟すと水溶性に変化します。トマトに含まれるのは水溶性のペクチンです。

ペクチンは体内で胆汁酸やコレステロールが吸収されるのを防ぎ、コレステロール値を下げる効果があります。また、ペクチンはコレステロールだけでなく糖分の吸収を抑制する働きもあるので、血糖値の上昇も抑えます。

ペクチンに限らず食物繊維には腸内環境を整えるので、便秘予防にもなります。

トマトの調理法による栄養の変化

加熱するとリコピン吸収率とうま味がアップ！

トマトのリコピンは加熱することで細胞壁が壊れ吸収率がアップします。サラダで食べるよりも、炒めたりスープ、煮込み料理にして食べた方がリコピンは2〜3倍吸収することがわかっています。

また、加熱することでうま味成分であるグアニル酸が増加するので、うま味もアップします。

油で炒めると吸収率アップ

トマトに多く含まれるリコピンとβ-カロテンは油に溶けやすい性質を持ちます。油で調理すると吸収率がアップします。オリーブオイルなどの酸化しにくい油で炒めるのがおすすめです。

またサラダで食べる場合でもオリーブオイルやドレッシングをかけることでリコピンの吸収率が上がります。

リコピン摂取で考えると、イタリア料理はとても理にかなっています。カプレーゼなどはまさに！トマトにオリーブオイルを合わせていますよね。他にもパスタやピザなどもオイルを使い、加熱もしているのでリコピンを思う存分摂取することができます。

ゼリー部分はつぶさずに！

トマトを切ると、中のゼリー部分はとても切りづらく、つぶれて流れて出てしまうことがありますよね。しかし、このゼリー部分にはトマト全体の80%のアミノ酸が詰まっています。そのためゼリー部分がなくなるとうま味がぐんと減ってしまいます。包丁をしっかりと研ぎ、種を無駄にしないようにしましょう。

また、種も切らないように注意しましょう。種はトマトのおしりからのびる放射線状の白線上にあるので、トマトを切るときは白線を避けて切りましょう。

皮をむかずに食べる

実は、トマトの皮には栄養が多く詰まっています。トマトと言えばの栄養素であるリコピンやβ-カロテンが多く含まれています。正確に言うと、野菜や果物は皮のすぐ下の部分に栄養が詰まっていることが多く、剥いてしまうとその部分も一緒に取れてしまうことから皮ごと食べることが良いとされています。

またトマトの皮には不溶性食物繊維も多く含まれています。食物繊維を摂りたい人は皮ごとしっかり食べるといいでしょう。ただ、皮には農薬や見た目を良くするワックスが付いていることが多いので、無農薬のものを買ったり食べる前にしっかり洗ったりと、皮ごと食べる際は対策が必要です。

トマトの残留農薬について、また洗い方については下記の記事をご覧ください。

• トマトは残留農薬が多い？落とし方＆洗い方を解説

トマトの栄養に関する豆知識

トマトは野菜？フルーツ？

日本ではトマトは野菜として分類されます。フルーツトマトも野菜です。農林水産省では概ね2年以上栽培する草本植物及び木本植物であって、果実を食用とするものを果物として定義しています。ちなみにスイカやメロン、いちごは栽培方法の定義から野菜に分類されます。

トマトは1度にたくさん食べられる

文部科学省では、大人の野菜の摂取目安量は1日あたり350g以上と設定されており、緑黄色野菜は120g以上、淡色野菜は230g以上です。しかし、なかなか達成されていないのが現状です。トマトやピーマンなどは、可食部100g当たりのカロテン含量が600µg未満ですが、食べる回数や量が多いため、緑黄色野菜に分類されています。

あまり知られていませんが、「一度にたくさん食べられる」というのは栄養面でとても重要です。トマトは1回の食事で100gほど食べられると言われており、野菜の中でも1度に食べられる量が多いとされています。そのため、もともと栄養価の高い野菜ですが、1度に食べられる量が多いことから、栄養をたくさん摂れる野菜とされています。

出典：厚生労働省｜健康日本21（第二次）

おいしいトマトの特徴は？

トマトは、おしりの部分（ヘタの反対側）がとんがっているとうまみと甘みがたっぷり含まれている証拠です。おしりから放射線状に白い筋が数本出ているとなお良いです◎

トマトを買うときは、ぜひチェックしてみてください。

新鮮なトマトの選び方については下記の記事で詳しく解説していますので、ぜひ参考にしてください。

• トマトの選び方｜新鮮なトマトの見分け方は色や大きさを確認

トマトは朝食べた方が良い

トマトに含まれるリコピンは朝に摂るのが一番吸収が良いという研究結果があります。朝のリコピンの吸収率は昼の1.3倍、夜の1.4倍です。また、朝食べた方が吸収するのも早くなっています。吸収される時間は朝が3時間、お昼が11時間、夜は7時間です。

リコピンは油といっしょに摂るとより吸収率が上がるため、朝にトマトサラダにオリーブオイルをかけたりするといいでしょう。

トマトは常温保存でリコピンが増える

実は、トマトは温かい地域が産地であり、寒いのが苦手です。冷蔵庫に入れっぱなしにすると、低温障害を起こしリコピンが大幅ダウン！これではもったいないですよね。

すぐにトマトを食べない場合は、まだヘタまわりなどにうっすらと青みが残ったトマトを選び、15〜25度くらいの直射日光が当たらない場所でヘタを下にして置いておくと、追熱して赤くなります。赤くなるということは、リコピンが増えている証拠です。最大60%もリコピンがアップします。

夏は避けた方がいいですが、暑くなりすぎない日は冷蔵庫の野菜室に入れる前に、やってみてください。

トマトの保存方法については、下記の記事でご紹介しています。あわせてご覧ください。

• トマトの保存方法と期間。常温が長持ち？半分に切った場合は？

• ミニトマトの保存方法と期間。常温と水につけて冷蔵で長持ちなのは？

ミニトマトの方が栄養価が高い！

ミニトマトの栄養価は大玉トマト（こぶし大のポピュラーなトマト）よりも高いです。ビタミンB群、ビタミンC、カリウム、食物繊維などは約1.5〜2倍です。リコピンは約3倍も含まれています。

ちなみに、ミニトマトよりも小さいマイクロトマトというものあるんです！なんと直径は5〜10mmの極小サイズです。プチトマトはミニトマトと同じものを指し、他にもチェリートマトとも呼ばれます。

大玉トマトとミニトマトの間のゴルフボール大くらいのものはフルーツトマトとも呼ばれている、中玉のミディトマトです。

トマトジュースのメリット・デメリットは？

トマトジュースはリコピンが多い赤色トマトを使用していることが多いため、リコピン量は日本で市販されている生のミニトマトよりも多いと一般的に考えられます。また、ジュースには胃腸で吸収しやすというメリットもあります。

しかし、ビタミンCや食物繊維などは加工途中で失われると考えられるため、栄養面で生のミニトマトに劣る部分があります。食物繊維が少ないと血糖値が上がりやすいので注意が必要です。砂糖や塩分が足され味が調整されているジュースも存在します。

野菜を日頃から摂る習慣がない方や、生の野菜が苦手な方は、何も野菜を食べないより野菜ジュースを取り入れた方がよいですが、なるべく生の野菜を摂る方がよいともいえます。

余談ですが、透明なトマトジュースをつくることもできます。これはトマトを塩と一緒に撹拌したものを、ストレーナーとペーパータオルでトマト液を冷蔵庫でゆっくり落とすことで作ることができます。

参考文献：津川友介（2018）『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』東洋経済新報社

トマトケチャップの栄養は？

トマトケチャップは、トマトをつぶし裏ごしして2.5〜3倍に濃縮したトマトピューレーに、食塩、砂糖、酢、香辛料、うま味調味料、玉ねぎ、にんにくなどを加えて濃縮して作られたものです。食物繊維やカリウムなどの栄養素が多くなります。ただし、それ以上に塩分や糖質が高くなります。

最近では、トマトケチャップ用にトマトが品種改良されており、生食用のトマトとはそもそも異なります。

トマトの色で栄養素に違いはある？

日本によく出回るのはピンク系のトマト。皮が薄く果肉も柔らかいので生食に向いています。ちなみにこのピンク系のトマトを好むのは日本人と韓国人だそうです。逆に世界では赤系トマトが主流です。味が濃厚で加熱するとうまみ成分が増すのが特徴です。リコピンはピンク系よりも赤系トマトに多く含まれています。
「いやいや！わたしたちが食べてるトマトも赤色だよね？」と思ってしまいますが、ピンク系かどうかは皮を剥いてみるとわかります。皮に黄色みがないものは「ピンク系」です。同じように真っ赤に完熟したトマトでも、海外品種に多い赤系トマトは皮には黄色みを帯びています。

ちなみに緑色のグリーントマトにはリコピンは含まれていません。

青臭い香りの正体は・・・？

トマトの青臭い香りはトランス-2-ヘキセナール（青葉アルデヒド）シス-3-ヘキセノール（青葉アルコール）という成分で植物の葉や野菜、果実などに多く含まれている成分です。

また、ピラジンやシトラールという香り成分も含まれていて、ピラジンには血が固まるのを防いでくれるので脳梗塞や心筋梗塞の予防が期待されています。また、シトラールには肉や魚の臭みを消す効果があります。

トマチンという毒成分も含まれる

トマトにはトマチンという人にとって毒性のある成分が含まれています。トマチンはトマトが虫に食べられないように作られている成分で、特に花や葉、茎、未熟の緑色のトマトに多く含まれます。

大量に摂ると下痢や嘔吐などの症状が出るといわれています。ただし、トマトが熟していくとトマチンの量も激減していくので熟したトマトを食べる分には特に心配はいらないと考えて大丈夫でしょう。

参考文献：池上文雄,加藤光敏,河野博,三浦理代,山本謙治（2018）『からだのための食材大全』NHK出版

トマトは体を冷やす？

トマトはよく体を冷やすといわれます。栄養学的な根拠としては2点挙げられます。1つ目は水分量が多いことです。トマトは94%が水分です。野菜は多くが9割程度水分ですが、トマトは特に水分量が多い野菜に分類されます。水分が多いとその分トイレが近くなるので、体温が下がりやすくなります。また、トマトに含まれるカリウムは体内の塩分が多いとき尿で排出させる働きがあります。

トマトの効果的な食べ合わせ

ビタミンEと一緒に

リコピンは抗酸化力が強いビタミンEを一緒に摂ると抗酸化力がアップします。同じ効果を持つ別々の栄養素を一緒に摂取すると、その効果がアップするんですよね。それを相加効果と言います。

ビタミンEを豊富に含む食材にはアボカド、南瓜、アーモンドなどがあります。

ビタミンCと一緒に

トマトにはビタミンPの一種であるケルセチンが比較的多く含まれ、ビタミンCの働きを助ける効果があるといわれています。ビタミンCにはシミやシワを防ぎ免疫を高める効果がある栄養素です。

柑橘系の果物、いも類などのビタミンCが多く含まれている食材と組み合わせると効果的です。逆もまた然りでトマトもビタミンCを多く含むのでタマネギやブロッコリーなどケルセチンを多く含む食材と合わせるとより効果を発揮します。

タウリンと一緒に

トマトの食物繊維と、イカや牡蠣、あさりなどのタウリンには、コレステロールを下げる効能があるため、一緒に摂取することでより効果がアップします。

食物繊維は、コレステロールを吸着して体外に排出することで、血中のコレステロール値を低下させます。タウリンは、血中の悪玉（LDL）コレステロールを大きく低下させ、さらには善玉（HDL）コレステロールを増やします。全体の総コレステロールは低下します。またタウリンには血圧を下げる効果もあります。

トマトの正しい保存方法

トマトは通年、野菜室で保存するのが基本です。青いトマトを赤く完熟させたい場合のみ常温保存がおすすめです。詳しいトマトの保存法はこちらをご覧ください。

トマトの常温保存の方法

熟していない青いトマトのみ常温で保存します。追熟の最適温度は15〜25℃といわれているため、常温で保存することで成熟が進み、美味しいトマトになります。

常温で保存し、トマトを追熟させる場合は、1つずつ新聞紙にくるみ、ヘタの部分を下にしてカゴに入れ、冷暗所に置いておきます。ヘタの部分を下にすることで、トマトが乾燥するのを防げます。

夏場は2〜3日、冬場は1週間ほどが、常温の保存期間の目安です。

熟したトマトを常温保存するとさらに熟して傷んでしまうため、熟したトマトは通年常温以外の保存がおすすめです。ただし、冬場なら常温保存も可。その場合は8〜10℃以下になる場所で保存しましょう。暖房器具を使っている部屋などで10℃を超える場合は、冬場でも冷蔵庫で保存しましょう。

トマトの冷蔵保存の方法

ヘタを下にしてペーパーとポリ袋

熟したトマトは通年冷蔵保存します。熟したトマトは、トマト同士がくっつくとその部分から痛みやすくなります。さらに、トマトに含まれるビタミンCが15％も失われてしまうことも！（常温で1週間保存した場合）

しかし、保存最適温度（8〜10℃）以下の冷蔵庫で保存すると低温障害を起こしてしまうので、冷蔵保存する場合は低温になりすぎない野菜室で保存します。

1つずつ丸ごとペーパーで包み、ヘタを下にしてポリ袋に入れて軽く口を閉じます。野菜室で約2週間保存できます。

トマトの冷蔵の保存期間は2週間が目安です。

カットしたトマトはラップとポリ袋

切ったトマトはラップをして、そのままチャック付きビニール袋に入れて、野菜室で保管します。切ったトマトは傷みが早いので数日以内に使い切るようにしましょう。

トマトの冷凍保存の方法

トマトの冷凍の保存期間は1ヶ月が目安です。

トマトの細胞が壊れて旨味成分である「グルタミン酸」や「アスパラギン酸」などが外に出やすくなるため、甘みとうまみが増しより美味しく食べることができます。また、冷凍することによりトマトの酸味が和らぎます。ただし冷凍したトマトは食感が劣るので、生食ではなくソースやスープなどの加熱料理に使用しましょう。

丸ごと冷凍

トマトの皮むきが必要なレシピに使う時や、カットする時間がない時、用途が決まっていない時などはトマトを丸ごと冷凍するとよいです。

ヘタを取って、丸ごと冷凍用のチャック付きビニール袋に入れます。冷凍庫で約1ヶ月保存できます。

丸ごと冷凍したトマトを解凍する方法には自然解凍、水に入れて解凍、電子レンジで解凍などがあります。

カットして冷凍

ざく切りにして冷凍すると、料理をする時にすぐに使えて便利です。

トマトを水洗いし水けをしっかり取ります。好みの大きさにカットし、冷凍用のチャック付きビニール袋に入れて保存します。冷凍庫で1ヶ月保存できます。

トマトがなるべく重ならないように入れると、使いたい分だけ手で折れるので取り出しやすくなります。

トマトのおすすめレシピ

ブロッコリーとトマトのサラダ

オリーブオイルとレモン果汁でさっぱりと仕上げたサラダです。ブロッコリーは栄養価の高い野菜で、特にビタミンCが豊富です。

ブロッコリーとトマトのサラダのレシピはこちら

トマト味噌のシーフード玄米パスタ

Fily特製のトマト味噌がおいしい、シーフードパスタです。タウリンを含むシーフードで栄養もばっちりです◎

トマト味噌のシーフード玄米パスタのレシピはこちら

トマトたっぷりドライカレー

水を一切使わない、野菜たっぷりのドライカレーです。豚肉には糖質を体内でエネルギーに変えるビタミンB1がとても豊富です。トマトには少ない栄養素なので、他の食材から摂取するようにしましょう！

トマトたっぷりドライカレーのレシピはこちら

肉じゃがのトマトみそ煮

こっくり味噌味がトマトの旨みを引き出した一品。トマトジュースで簡単につくれる料理です。

肉じゃがのトマトみそ煮のレシピはこちら