ミニトマトの栄養と効能｜効果的な食べ方とトマトとの違いを解説

ミニトマトの主な栄養素

はじめに、特記すべきミニトマトの栄養素を解説します。

リコピン

ミニトマトの栄養素の中で注目したいのは「リコピン」という栄養素。多くの人が耳にしたことであろうリコピンですが、実はトマトの赤色の成分なのです。トマトのほかにもスイカや金時人参、柿にも含まれています。

リコピンは抗酸化作用のある栄養素です。リコピンの抗酸化作用は同じ抗酸化作用を持つβ-カロテンの2倍以上、ビタミンEの100倍以上といわれています。肌や血管の老化を防いだり、動脈硬化などを予防する効果が高いことがわかっています。

また、熟すにつれてリコピン（と、β-カロテン）が増加し、緑色素のクロロフィルが消失するため赤色になります。

カリウム

カリウムは98%が細胞内液に存在し、心臓機能や筋肉機能の調節、細胞内の酵素反応の調節など、様々な効果があります。さらに腎臓でナトリウムが再吸収されるのを抑制し排泄を促進する働きがあるため、血圧を正常に保ちます。また、心臓や筋肉を動かし、熱中症やむくみの予防、また不要な老廃物を体外へ出す働きもあります。

カリウムは水に溶けやすい性質があり、茹でると50％以上が失われてしまうこともあるので、スープなどにして汁ごと食べることがおすすめです。ただしスープでナトリウムを摂りすぎないよう薄味にしましょう。

GABA（ギャバ）

GABAはアミノ酸の一種で、ストレスを軽減させリラックスする効果や、血圧を下げる効果があると注目されている成分です。チョコレートの商品名にもなっていますよね。GABAは哺乳動物の脳から発見され、中枢神経で働く神経伝達物質であることが判明しています。

GABAの代表的な働きはリラックス効果です。ストレスを感じたり運動をして興奮状態になると、脳内で活発にアドレナリンが分泌されますが、GABAはアドレナリンの分泌を抑制します。アドレナリン分泌が抑制されることで血圧が正常にし、酸素の供給を助けます。また、興奮状態では入眠しづらくなりますが、GABAが興奮状態を抑えるので睡眠に入りやすくしてくれます。ちなみに、GABAは睡眠中に生成されるので、しっかりと寝ることでさらに興奮状態を抑えやすくなります。GABAはコレステロールと中性脂肪の増加の抑制もするため、動脈硬化や糖尿病予防も期待できます。

グルタミン酸

グルタミン酸は体内で合成することが出来る非必須アミノ酸の一種で、日本で最初に発見されたうま味物質です。グルタミン酸は、脳の機能にダメージを与えるアンモニアを解毒してそれらを含む尿の排出を促進する効果があります。

また、興奮系の神経伝達物質として働き脳機能を活性化させるので、認知症予防の効果や、記憶力や学習能力を高める効果があると言われています。血圧を下げる効果があることもわかっています。この効果をキレート効果と呼びます。

他にも筋肉痛を防止したり、痛風や肝臓病の改善効果があります。

クエン酸

トマトの酸味はクエン酸によるものです。クエン酸は水回りのお掃除で大活躍する成分ですが、食材の酸味の成分でもあります。

クエン酸は食べた物を体内でエネルギーに変えるときに必要な栄養素です。そのため疲労回復に効果的と言われています。また、カルシウムや鉄、マグネシウムなどの吸収しにくい栄養素を吸収しやすくする働きもあります。この効果をキレート効果と呼びます。

他にも筋肉痛を防止したり、痛風や肝臓病の改善効果があります。

ミニトマトのビタミン

次に、ミニトマトに含まれる主なビタミンとその効能について解説します。

β-カロテン（ビタミンA）

「トマトの赤色はβ-カロテンではなくリコピンの赤色です」としばしば言われますが、ミニトマトには、リコピンだけでなくβ-カロテンも豊富に含まれています。

β-カロテンは、皮膚や喉などの粘膜や細胞の代謝を促進する働きがあり、体外からのウィルスや細菌の侵入を防ぐ事で免疫力をアップし病気にかかりにくくなります。また抗酸化作用もあるので、アンチエイジング作用があります。亜鉛が補酵素に入ると、β-カロテンがレチナールへ、さらにレチナールにナイアシンが結合することで体内に作用します。ビタミンAとしての働きを促すにはミネラルの亜鉛、ビタミンB群のナイアシンも必要になります。

変換されたビタミンAは、皮膚や目、口、喉、内臓などの粘膜や細胞の代謝を促進する働きがあります。視力を正常に保つ役目もあり、夜盲症の予防や視力低下の抑制があります。また皮膚の健康維持に関与していることから、美肌効果もあります。皮膚の新陳代謝が高まることで、乾燥肌やニキビ肌の改善が考えられます。

ビタミンC

ビタミンCはたんぱく質からコラーゲンを合成するのに必要不可欠な栄養素です。身体を作っているたんぱく質の30%がコラーゲンで、細胞と細胞を繋ぐ接着剤のような役割を果たしており、皮膚や血管、筋肉、骨などを丈夫にします。また、ビタミンCはシミのもとになるメラニン色素の生成を抑えたり、肌に弾力やハリをもたらすため、美肌づくりにも重要な栄養素です。

さらに、ビタミンCの抗酸化力はトップクラスですので、細胞を酸化から守り老化や生活習慣病の予防にもなります。白血球を活性化させて免疫力を高める作用もあります。
また抗ストレスビタミンと言われているように、ストレス時に副腎に働きかけてアドレナリンの分泌を促す作用もあり、ストレスを撃退します。

多くの動物が体内でビタミンCを合成することができますが、人間は合成に必要な酵素がないため食品から摂取するしかありません。ビタミンCは吸収率が高いですが、一定量を超えると吸収されないまま排出されてしまいます。1日100〜200mg程度摂取すると吸収率は80〜90%と高いですが、1g以上摂取すると50%以下に低下します。また喫煙者はビタミンCの消費が激しいので、一般成人の2倍は摂ることをおすすめします。

ビタミンB6

ビタミンB6はたんぱく質の代謝や再合成に関わり、エネルギーや筋肉、血液などを作るときに必要な栄養素です。健康な皮膚や髪、爪、血液、粘膜を作っています。そのためたんぱく質を多く摂る人ほど必要な栄養素となっています。特に食事をしていないときや、運動していて肝臓や筋肉からエネルギー補給をするときに働きます。肝臓や筋肉でアミノ酸やグリコーゲンをエネルギーに変えるのですが、ここでビタミンB6がスイッチのような形で作用するため、ビタミンB6不足すると運動時や睡眠中などにエネルギーが補充しづらくなります。

また、アミノ酸の代謝を促し、アドレナリンやドーパミンなどの神経伝達物質の合成を助けます。さらには血中のホモシステイン値を防ぎ、認知症のリスクを軽減します。
他にも、免疫機能を正常に保ちアレルギー症状を緩和する効果や月経前症候群を軽減する効果もあると言われています。

ビタミンB2と一緒に摂取すると効果アップが期待できます。

葉酸

葉酸はほうれん草の葉っぱから発見されたビタミンB群のひとつで、ビタミンB12と一緒に正常な赤血球をつくるのに必要な栄養素で「造血ビタミン」とも言われています。赤血球は約4ヶ月で生まれ変わり体内では常に新しい赤血球が作られています。

また、たんぱく質や核酸の合成を助け、細胞の新生や増殖に深く関わっています。細胞分裂が活発な胎児期に必須の栄養素で、特に妊婦の方は葉酸を十分に摂ることでおなかの赤ちゃんの発達異常を防ぐ効果があるといわれています。葉酸は水に溶けやすく、熱や光にも弱い性質があるので、茹でたり水洗いすることで含有量が減ってしまいます。そのため葉酸が含まれた野菜や果実は加熱せずに生野菜サラダや生搾りジュースで効率よく摂ることをおすすめします。

ビタミンK

ビタミンKは血液を凝固させる成分を合成する働きがあり、出血を止める役割があります。月経による出血が多い場合も、症状を軽減する効果が期待できます。ただ、血液は出血している箇所以外（血管内など）は正常に流れていなければなりませんが、ビタミンKは血流が悪くならないよう凝固の抑制にも働きかけています。

さらに、ビタミンKは、骨から血液中にカルシウムが放出されるのを抑え、骨にカルシウムが沈着するのを助けてくれます。そしてカルシウムの合成に必要なたんぱく質を生み出し、腸内でカルシウムが吸収されるのを助けます。ビタミンDと並び、健康な歯や骨を作るのに欠かせないビタミンです。

加齢や女性ホルモンの減少、またダイエットなどにより骨密度は低下します。それが重症化すると骨粗しょう症を発症します。特に女性に多いこの病気とされているので、日頃からカルシウムの吸収を助けるビタミンKとビタミンDを一緒に摂り、骨密度アップを心がけましょう。

ビオチン

ビオチンは以前ビタミンHとも呼ばれていましたが、ビタミンB群の一種でビタミンB7とも呼ばれています。
ビオチンは三大栄養素（炭水化物・たんぱく質・脂質）のエネルギー代謝をサポートします。特に糖の代謝に関わり、血糖値を調整するので高血糖を改善する作用があると言われています。

また、皮膚の炎症を抑える効果もあります。これは、皮膚の炎症の原因のひとつであるヒスタミンという物質の増加をビオチンには抑える働きがあるからです。そのため皮膚の健康保持やアトピー性皮膚炎の治療にも効果があると言われています。皮膚だけでなく、爪や髪の健康保持にも関与しています。ビオチンが不足すると肌荒れや脱毛、白髪の原因になることがあります。

ルチン

ルチンはポリフェノールの一種で、ビタミンPと呼ばれている水溶性のビタミン様物質のひとつです。ルチンを含むポリフェノールは強力な抗酸化作用を持つので生活習慣病予防に効果的です。

主に毛細血管を強化する働きがあります。歯茎の止血の効果や、脳卒中を改善する効果があります。さらに毛細血管の弾力性を保ち、血流を良くする働きがあるので動脈硬化や脳血管障害予防、心臓疾患の予防や改善に効果的です。また血管収縮作用もあることから、血圧降下作用による高血圧予防や、痔の予防効果もあります。

また強い抗酸化作用もあるので、認知症の予防にも効果が期待できます。他にもルチンは膵臓に働きかけ障害をもたらす物質の働きを弱めたり、インスリンの分泌を促すので、糖尿病予防も期待できます。

そしてルチンの特筆すべき働きに、ビタミンCの吸収の促進があります。またビタミンCと一緒に摂ることで体内でコラーゲンの合成などをサポートします。

ミニトマトの三大栄養素

三大栄養素とは炭水化物・脂質・たんぱく質を指します。野菜には少ないたんぱく質や炭水化物（糖質）が主成分です。

可食部100gあたり

• エネルギー...30kcal

• 水分...91g

• たんぱく質...1.1g

• 炭水化物...7.2g

• 脂質...0.1g

• 食物繊維...1.4g

糖質は（炭水化物から食物繊維を引いた値）5.8gです。

他の野菜と比べてみると、

• ミニトマト：糖質5.8g、30kcal

• トマト：糖質3.7g、20kcal

• ピーマン：糖質2.8g、20kcla

• にんじん：糖質6.5g、35kcal

• じゃがいも：糖質8.4g、59kcal

• 西洋かぼちゃ：糖質17.1g、78kcal

です。

ミニトマトの栄養に関する知識

トマトは野菜？フルーツ？

農林水産省では概ね2年以上栽培する草本植物及び木本植物であって、果実を食用とするものを果物として定義しています。そのため日本ではトマトもミニトマトは野菜として分類されます。フルーツトマトも野菜です。
ちなみにスイカやメロン、いちごは栽培方法の定義から野菜に分類されます。

ミニトマトは1度にたくさん食べられる

文部科学省では、大人の野菜の摂取目安量は1日あたり350g以上と設定されており、緑黄色野菜は120g以上、淡色野菜は230g以上です。しかし、なかなか達成されていないのが現状です。

トマトやピーマンなどは、可食部100g当たりのカロテン含量が600µg未満ですが、食べる回数や量が多いため、緑黄色野菜に分類されています。

トマトは1回の食事で100gほど食べられると言われており、野菜の中でも1度に食べられる量が多い方です。そのため、もともと栄養価の高い野菜ですが、1度に食べられる量が多いことから、より栄養価をたくさん摂れるんです（これ、とっても重要！）。

ただし、栄養は様々な食材から摂取したほうが良いと言われていますので、バランスの良い食事を心がけましょう。

おいしいミニトマトの特徴

ミニトマトは、へたがしおれていると甘くておいしい、という特徴があります。ミニトマトは収穫後に熟して甘くなっていくため、へたがしおれていると収穫から時間が経っている証拠です。また、色むらのあるものは水っぽいので、鮮やかな赤色で色むらがないものを選びましょう。

ミニトマトは朝食べた方が良い

ミニトマトに含まれるリコピンは朝に摂るのが一番吸収が良いという研究結果があります。吸収率はお昼の1.3倍、夜の1.4倍です。また、朝食べた方が吸収するのも早くなっています。吸収される時間は朝が3時間、お昼が11時間、夜は7時間です。ミニリコピンは油といっしょに摂るとより吸収率が上がるため、朝にサラダにオリーブオイルをかけたりするといいでしょう。

トマトは常温保存でリコピンが増える

実は、ミニトマトは温かい地域が産地であり、寒いのが苦手です。冷蔵庫に入れっぱなしにすると、低温障害を起こしリコピンが大幅ダウン！これではもったいないですよね。

すぐにミニトマトを食べない場合は、まだヘタまわりなどにうっすらと青みが残ったミニトマトを選び、15〜25度くらいの直射日光が当たらない場所でヘタを下にして置いておくと、追熱して赤くなります。赤くなるということは、リコピンが増えている証拠です。最大60%もリコピンがアップします。
夏は避けた方がいいですが、暑くなりすぎない日は冷蔵庫の野菜室に入れる前に、やってみてください。

トマトよりミニトマトの方が栄養価が高い！

同じ重量で見たとき、ミニトマトの栄養価は大玉トマト（こぶし大のポピュラーなトマト）よりも高いです。ビタミンB群、ビタミンC、カリウム、食物繊維などは約1.5〜2倍です。リコピンは約3倍も含まれています。

ちなみに、ミニトマトよりも小さいマイクロトマトというものあるんです！なんと直径は5〜10mmの極小サイズです。プチトマトはミニトマトと同じものを指し、他にもチェリートマトとも呼ばれます。
大玉トマトとミニトマトの間のゴルフボール大くらいのものはフルーツトマトとも呼ばれている、中玉のミディトマトです。

トマトジュースよりミニトマトのまま食べた方が◎

トマトジュースはリコピンが多い赤色トマトを使用していることが多いため、リコピン量は日本で市販されている生のミニトマトよりも多いと一般的に考えられます。また、ジュースには胃腸で吸収しやすいというメリットもあります。

しかし、ビタミンCや食物繊維などは加工途中で失われてしまうため、栄養面で生のミニトマトに劣る部分があります。食物繊維が少ないと血糖値が上がりやすいので注意が必要です。砂糖や塩分が足され味が調整されているジュースも存在します。

野菜を日頃から摂る習慣がない方や、生の野菜が苦手な方は、何も野菜を食べないより野菜ジュースを取り入れた方がよいですが、なるべく生の野菜を摂る方がよいともいえます。

余談ですが、透明なトマトジュースをつくることもできます。これはトマトを塩と一緒に撹拌（こうはん）したものを、ストレーナーとペーパータオルでトマト液を冷蔵庫でゆっくり落とすことで作ることができます。

トマトケチャップの栄養は？

トマトケチャップは、トマトをつぶし裏ごしして2.5〜3倍に濃縮したトマトピューレーに、食塩、砂糖、酢、香辛料、うま味調味料、玉ねぎ、にんにくなどを加えて濃縮して作られたものです。食物繊維やカリウムなどの栄養素が多くなります。ただし、それ以上に塩分や糖質が高くなります。

最近では、トマトケチャップ用にトマトが品種改良されており、生食用のトマトとはそもそも異なります。

ミニトマトの色で栄養素に違いはある？

日本によく出回るのはピンク系のトマト。皮が薄く果肉も柔らかいので生食に向いています。ちなみにこのピンク系のトマトを好むのは日本人と韓国人だそうです。逆に世界では赤系トマトが主流です。味が濃厚で加熱するとうまみ成分が増すのが特徴です。リコピンはピンク系よりも赤系トマトに多く含まれています。
「いやいや！わたしたちが食べてるトマトも赤色だよね？」と思ってしまいますが、ピンク系かどうかは皮を剥いてみるとわかります。皮に黄色みがないものは「ピンク系」です。同じように真っ赤に完熟したトマトでも、海外品種に多い赤系トマトは皮には黄色みを帯びています。

ちなみに緑色のグリーントマトにはリコピンは含まれていません。

青臭い香りの正体は・・・？

ミニトマトの青臭い香りはトランス-2-ヘキセナール（青葉アルデヒド）シス-3-ヘキセノール（青葉アルコール）という成分で植物の葉や野菜、果実などに多く含まれている成分です。

また、ピラジンやシトラールという香り成分も含まれていて、ピラジンには血が固まるのを防いでくれるので血栓の予防が期待されています。また、シトラールには肉や魚の臭みを消す効果があります。

トマトのおすすめの調理法・効果的な食べ合わせ

加熱するとリコピン吸収率とうま味がアップ！

ミニトマトのリコピンは加熱することで細胞壁が壊れ吸収率がアップします。サラダで食べるよりも、炒めたりスープ、煮込み料理にして食べた方がリコピンは2〜3倍吸収することがわかっています。また、加熱することでミニトマトに含まれるうま味成分であるグアニル酸が増加するので、うま味もアップします。

油で炒める

ミニトマトに多く含まれるリコピンとβ-カロテンは脂溶性で、油に溶けやすい性質を持ちます。そのため、油で調理すると吸収率がアップします。オリーブオイルなどの酸化しにくく熱に強い油で炒めるのがおすすめです。

また、サラダで食べる場合でもえごま油などをかけることでリコピンの吸収率が上がります。えごま油はクセがなく熱に弱く、オメガ3が豊富なのでサラダに大変おすすめです。

リコピン摂取で考えると、イタリア料理はとても理にかなっています。カプレーゼなどはまさに！ミニトマトにオリーブオイルを合わせていますよね。他にもパスタやピザなどもオイルを使い、加熱もしているのでリコピンを思う存分摂取することができます。

ゼリー部分はつぶさずに！

ミニトマトを切ると、中のゼリー部分はとても切りづらく、つぶれて流れて出てしまうことがありますよね。しかし、このゼリー部分にはトマト全体の80%のアミノ酸が詰まっています。そのためゼリー部分がなくなるとうま味がぐんと減ってしまいます。

包丁をしっかりと研ぎ、種を無駄にしないようにしましょう。また、種も切らないように注意しましょう。種はミニトマトのおしりからのびる放射線状の白線上にあるので、ミニトマトを切るときは白線を避けて切りましょう。

ビタミンCと一緒に

トマトにはビタミンPの一種であるケルセチンが比較的多く含まれ、ビタミンCの働きを助ける効果があるといわれています。ビタミンCにはシミやシワを防ぎ免疫を高める効果があるといわれています。柑橘系の果物、いも類などのビタミンCが多く含まれている食材と組み合わせると効果的です。トマトにもビタミンCを多く含むのでタマネギやブロッコリーなどケルセチンを多く含む食材と合わせるとより効果を発揮します。

ミニトマトのおすすめレシピ

最後に、ミニトマトのおすすめレシピを紹介します。

Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

ミニトマトのメープル酢漬け

ミニトマトの酸味とメープルシロップの甘みの相性がよく、パクパク食べられます。ミニトマトの大量消費にもおすすめです。

メープルシロップ は、サトウカエデなどの樹液を濃縮した甘味料です。カロリーが白砂糖の2/3と低く、GI値（食後の血糖値の上がりやすさを示す数値）も73と白砂糖（GI値100）より低いのが特徴です。

冷やしてすぐに食べても、ひと晩寝かしても味を染み込ませてもおいしくいただけます。

ミニトマトのメープル酢漬けのレシピはこちら

ミニトマトのエスニック風春雨スープ

レモンがきいたさわやかなエストニック風のスープです。タイの定番調味料であるナンプラーを使った本格風味ですが、とても簡単に作れます。

搾りたてレモン果汁を使うとさわやかで美味しく仕上がります。

ミニトマトのエスニック風春雨スープのレシピはこちら

ミニトマトの豚しゃぶサラダ

ミニトマトをたくさん使ったおかずサラダです。レモン果汁でさっぱりとしたドレッシングに仕上げました。豚肉はさっと茹でることで、余分な脂が落ちて、ヘルシーにいただけます。

豚肉は糖質がエネルギーになるのをサポートする栄養素であるビタミンB1が豊富に含まれます。日本人はビタミンB1が不足しやすいといわれているので積極的に摂取した栄養素です。

ミニトマトの豚しゃぶサラダのレシピはこちら

ゴーヤとミニトマトのスパニッシュオムレツ

ゴーヤのほろ苦さとミニトマトの酸味の相性が◎。ふわふわな食感が美味しいスパニッシュオムレツです。

卵に含まれるたんぱく質をコラーゲンに変化させるビタミンCがミニトマトだけでなく、ゴーヤにも豊富に含まれています。ゴーヤの苦味成分であるモモルデシンには、胃腸粘膜を保護したり、胃腸を刺激することで食欲増進の働きがあると言われています。そのため夏バテに良いとされています。

お好みで塩・こしょうやケチャップを付けてお召し上がりください。

ゴーヤとミニトマトのスパニッシュオムレツのレシピはこちら

ミニトマトの玄米ハヤシライス

たっぷりのミニトマトで作るハヤシライスです。ミニトマトのうまみが凝縮させた一品です。このレシピでは発芽玄米を使用しています。

玉ねぎは飴色になるまでしっかりと炒めるのがポイントです。

ミニトマトのハヤシライスのレシピはこちら