夕飯のメインディッシュに！トマトの主菜レシピ13選

トマトってどんな野菜？

中南米のアンデス高地が原産地といわれ、日本に入ってきたのは17世紀ごろと考えられています。一般的に広まったのは昭和に入ってからです。現在では非常に人気の高い野菜で、糖度の高いフルーツトマトやカラフルなミニトマト、加熱に適した調理用トマトなど、さまざまな品種が登場しています。

トマト特有成分リコピン

トマトはヨーロッパでは「トマトが赤くなると医者が青くなる」といわれるほど、栄養が豊富に含まれる野菜です。

特記すべきは、トマトの独自成分リコピン。リコピンは有害な活性酸素の働きを抑える強い抗酸化作用があり、老化や生活習慣病の予防に役立つといわれています。

そのほかにも、血糖値の上昇を抑えるクエン酸や、美肌につながるコラーゲンの生成を手助けするビタミンC、リコピンと同じく抗酸化作用があり老化防止などにつながるβ-カロテン（ビタミンA）など様々な栄養素が含まれています。

トマトは生も加熱も◎

生で食べることが多いトマトですが、油と一緒に調理することで、リコピンとβ-カロテン（ビタミンA）など脂溶性の栄養素の吸収力が上がります。さらに、トマトは加熱するとうまみ成分であるグルタミン酸の働きで、風味が向上します。イノシン酸を多く含むお肉やお魚類と合わせて調理すると、より深い味わいに。

一方、加熱によってビタミンCは失われてしまうデメリットもあるので、日によって調理法を変えるのがおすすめです。

抗酸化作用のあるリコピンやβ-カロテン、ビタミンCは、同じく抗酸化作用のあるビタミンEと一緒に摂取すると効果が継続します。ビタミンEを含む食材は、アーモンドをはじめとしたナッツ類、モロヘイヤ、西洋かぼちゃ、エビなどです。

ちなみに、乾燥させた「ドライトマト」は、水分がとんでいる分、栄養素が凝縮されています。少量で多くの栄養を摂ることができます。

トマトの主菜・主食レシピ〈お肉〉

まず、お肉を使ったトマト主菜レシピを紹介します。

Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

トマトと焼き肉のサラダ

トマトと焼き肉のスタミナサラダです。トマトの酸味と牛肉の旨味がよく合います。

牛肉はビタミンB群が豊富で、糖質、脂質、タンパク質の代謝に関わります。しそにはビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、ナイアシンなどのビタミン類や、鉄、カリウム、マグネシウム、亜鉛などのミネラル類が幅広く含まれています。

トマトは炒めすぎないようにしましょう。

トマトと焼き肉のサラダのレシピはこちら

トマトの肉巻き

加熱されたトマトは甘みが増して美味。塩・こしょうのシンプルな味付けでいただきます。普段のディナーにもおもてなし料理にもおすすめです。

豚肉には日本人が不足しがちなビタミンB1が豊富に含まれています。ビタミンB1は糖質がエネルギーになるのをサポートする栄養素で、疲労回復や太りにくい体づくりの効果が期待できます。また、豚肉の油で、トマトのリコピンやβ-カロテン（ビタミンA）の吸収力がアップします。

巻き終わりを下にして、しっかり焼きましょう。

トマトの肉巻きのレシピはこちら

鶏だんごとかぶのトマト煮

すっきりとしたトマト風味の洋風煮もの。カットトマトを使った簡単レシピです。ゴロゴロ食感で食べごたえ満点です。

トマトに含まれるビタミンCは、鶏肉のたんぱく質がコラーゲンに変わるのに必要不可欠な栄養素です。コラーゲンには美肌効果が期待できます。

ひき肉は、ねばりがでるまでしっかり混ぜましょう。鶏だんごは煮る前に焼き、煮崩れを防ぎましょう。

鶏だんごとかぶのトマト煮のレシピはこちら

豚しゃぶトマトサラダ

豚しゃぶを使ったおかずサラダです。黒酢で効いていて、箸が進みます。青じその葉をアクセントです。

豚肉はさっと茹でるのがポイントです。さっぱりとした仕上がりになります。

豚しゃぶトマトサラダのレシピはこちら

トマトの酢豚

たっぷりのトマトでさっぱり味に仕上げました。豚肉は揚げずに、フライパンで焦げ目が付くまで焼きました。ごはんとよく合います。

てんさい糖を使うことで、まろやかな甘さに仕上がり、コクも増します。

トマトの酢豚のレシピはこちら

トマトと豚バラのソース炒め

トマトとウスターソースの相性が◎。トマトの酸味でさっぱりとした味わいの炒めものに仕上がっています。

豚肉に片栗粉をまぶすことでとろみがつきます。

トマトと豚バラのソース炒めのレシピはこちら

トマトたっぷりドライカレー

野菜の旨みと栄養たっぷりの一品です。ガラムマサラを加えた風味豊かなドライカレーです。

ガラムマサラとは、インド料理でよく使われるミックススパイスです。通常は3〜1０種類のスパイスが配合されます。ガラムマサラを加えることで、ちょっと本格的な味を楽しむことができます。さらにローリエも加えることで風味良く仕上がります。

熟したトマトを使うのがポイントです。トマトの甘味と酸味がカレーの美味しさを際立たせます。

トマトたっぷりドライカレーのレシピはこちら

トマト主菜・主食レシピ〈魚介・豆腐〉

次に、トマトの魚介や豆腐などお肉以外の食材を使った主菜・主食レシピを紹介します。

エビチリトマト

トマトを加えたエビチリです。トマトのさっぱりとした味わいがエビチリとよく合います。いつもとはちょっと違うエビチリをぜひお楽しみください。

エビに含まれるビタミンEが、トマトのリコピンの吸収を助けます。また、エビには血圧上昇を防ぐタウリンも含まれています。

エビチリトマトのレシピはこちら

トマトみそのシーフード玄米パスタ

Fily特製トマトみそで作るシーフードパスタです。トマトみそとシーフードが好相性。シーフードミックスを使った簡単レシピです。

このレシピでは玄米パスタ（生麺）を使用しています。いかに含まれるタウリンには血圧を下げる効果があるといわれています。

トマトみそのシーフード玄米パスタのレシピはこちら

厚揚げのトマトバジル

厚揚げで食べごたえのあるおかずに。タイの定番調味料ナンプラーの風味が食欲をそそる一品です。

このレシピでは玉ねぎを使っています。玉ねぎに含まれている硫化アリルは動脈硬化の原因となる血栓やコレステロールの代謝を促進し、血栓が出来にくくなる作用が期待できます。

玉ねぎはすき通るまでしっかり炒めるのがポイントです。

厚揚げのトマトバジルのレシピはこちら

トマトドリア

チーズとトマトが相性抜群です。このレシピでは植物性チーズを使っています。にんにくがアクセント。

完熟トマトを使うのがおすすめです。

トマトドリアのレシピはこちら

トマト主菜・主食レシピ〈春雨〉

春雨は、緑豆やじゃがいも、さつまいもに含まれるでん粉からできていて、栄養素のほとんどが炭水化物。ごはんの代わりになるひと皿です。

トマトのキムチ春雨

トマトとキムチは意外にも相性◎。炒め合わせるだけで簡単に作れます。

豚肉に味をしっかりと染み込ませるのがポイントです。

トマトのキムチ春雨のレシピはこちら

ミニトマトのエスニック風春雨スープ

レモンがきいたさわやかなエストニック風のスープです。タイの定番調味料であるナンプラーを使った本格風味ですが、とても簡単に作れます。

搾りたてレモン果汁を使うとさわやかで美味しく仕上がります。

ミニトマトのエスニック風春雨スープのレシピはこちら