夕食のメインおかずに！ミニトマト主菜レシピ10選

ミニトマトってどんな野菜？

中南米のアンデス高地が原産地といわれ、日本に入ってきたのは17世紀ごろと考えられています。一般的に広まったのは昭和に入ってからです。現在では非常に人気の高い野菜で、糖度の高いフルーツトマトやカラフルなミニトマト、加熱に適した調理用トマトなど、さまざまな品種が登場しています。

トマト特有成分リコピン

トマトはヨーロッパでは「トマトが赤くなると医者が青くなる」といわれるほど、栄養が豊富に含まれる野菜です。

特記すべきは、トマトの独自成分リコピン。リコピンは有害な活性酸素の働きを抑える強い抗酸化作用があり、老化や生活習慣病の予防に役立つといわれています。

そのほかにも、血糖値の上昇を抑えるクエン酸や、美肌につながるコラーゲンの生成を手助けするビタミンC、リコピンと同じく抗酸化作用があり老化防止などにつながるβ-カロテン（ビタミンA）など様々な栄養素が含まれています。

ミニトマトの方が栄養価が高い

ミニトマトの栄養価の方が、大玉トマト（こぶし大のポピュラーなトマト）よりも高いです！ビタミンB群、ビタミンC、カリウム、食物繊維などは約1.5〜2倍です。リコピンは約3倍も含まれています。

ちなみに、ミニトマトよりも小さいマイクロトマトという品種もあります。なんと直径は5〜10mmの極小サイズです。プチトマトはミニトマトと同じものを指し、他にもチェリートマトとも呼ばれます。

大玉トマトとミニトマトの間のゴルフボール大くらいのものはフルーツトマトとも呼ばれている、中玉のミディトマトです。

トマトは生も加熱も◎

生で食べることが多いトマトですが、油と一緒に調理することで、リコピンとβ-カロテン（ビタミンA）など脂溶性の栄養素の吸収力が上がります。さらに、トマトは加熱するとうまみ成分であるグルタミン酸の働きで、風味が向上します。イノシン酸を多く含むお肉やお魚類と合わせて調理すると、より深い味わいに。

一方、加熱によってビタミンCは失われてしまうデメリットもあるので、日によって調理法を変えるのがおすすめです。

抗酸化作用のあるリコピンやβ-カロテン、ビタミンCは、同じく抗酸化作用のあるビタミンEと一緒に摂取すると効果が継続します。ビタミンEを含む食材は、アーモンドをはじめとしたナッツ類、モロヘイヤ、西洋かぼちゃ、エビなどです。

ちなみに、乾燥させた「ドライトマト」は、水分がとんでいる分、栄養素が凝縮されています。少量で多くの栄養を摂ることができます。

ミニトマト主菜レシピ〈お肉〉

まず、お肉を使ったミニトマトのメインおかずレシピを紹介します。

Fily（フィリー）のレシピはすべて、小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

ミニトマトと豚バラピーマンの味噌炒め

シンプルな調味料で作る豚バラ味噌炒めです。甘辛味噌味がごはんによく合います。ミニトマトの酸味がアクセントです。

豚肉は糖質がエネルギーになるのをサポートする栄養素であるビタミンB1が豊富に含まれます。日本人はビタミンB1が不足しやすいといわれているので積極的に摂取した栄養素です。ピーマンは非常に栄養価の高い野菜
で、β-カロテンやビタミンC・U、ピラジンなどを含みます。ビタミンPは熱に弱いビタミンCを守ってくれる作用があります。そのため、本来熱に弱いビタミンCですが、ピーマンのビタミンCは熱に強くなっています。

豚肉からでる余分な脂は、キッチンペーパーで取るとあっさりとした仕上がりになります。

ミニトマトと豚バラピーマンの味噌炒めのレシピはこちら

ミニトマトのすき焼き

意外な組み合わせだけどおいしい！ミニトマトで作るさっぱり味のすき焼きです。牛肉は火が通ると固くなるので、あまり炒めすぎないのがポイントです。

牛肉は代謝に関わる、ビタミンB1はじめビタミンB群が豊富です。玉ねぎに含まれる硫化アリルにはビタミンB1の体内での吸収を高める効果があるので、栄養面でも大変よい組み合わせです。

ミニトマトのすき焼きのレシピはこちら

豚肉と芽キャベツのワイン煮

芽キャベツのゴロッとした食感がおいしいひと皿。

芽キャベツはその名の通りキャベツの中で、キャベツの原種は地中海沿岸ですが、芽キャベツはベルギーで作られた改良種です。見た目がかわいくおもてなし料理にもぴったりです。

豚肉と芽キャベツのワイン煮のレシピはこちら

鶏むねとミニトマトのピザ

鶏むね肉を生地の代わりに使ったピザ。トマトもカロリーの低い食品なので、ダイエット時におすすめの主菜料理です。

鶏むね肉に豊富に含まれるたんぱく質がコラーゲンになるには、トマトやピーマンに含まれるビタミンCが必要不可欠。コラーゲンには美肌効果や、丈夫な筋肉をつくる働きがあります。

途中焦げるようなら、アルミホイルをかぶせましょう。

鶏むねとミニトマトのピザのレシピはこちら

ミニトマト主菜レシピ〈卵〉

次に、卵を使った、ミニトマトの主菜レシピを紹介します。

ゴーヤとミニトマトのスパニッシュオムレツ

ゴーヤのほろ苦さとミニトマトの酸味の相性が◎。ふわふわな食感が美味しいスパニッシュオムレツです。

卵に含まれるたんぱく質をコラーゲンに変化させるビタミンCがミニトマトだけでなく、ゴーヤにも豊富に含まれています。ゴーヤの苦味成分であるモモルデシンには、胃腸粘膜を保護したり、胃腸を刺激することで食欲増進の働きがあると言われています。そのため夏バテに良いとされています。

お好みで塩・こしょうやケチャップを付けてお召し上がりください。

ゴーヤとミニトマトのスパニッシュオムレツのレシピはこちら

ベビーリーフとミニトマトのオープンオムレツ

ベビーリーフをたっぷり使ったミニトマトオープンオムレツです。彩り豊かで華やかな一品です。

見た目がおしゃれなだけではなく栄養価も高いのが特徴のベビーリーフ。抗酸化作用のあるβ-カロテンが、ベビーリーフにはサニーレタスの1.5倍も含まれています。その他にも、カルシウムや葉酸、鉄分なども含みます。

半熟状態でミニトマトとベビーリーフをのせ蒸し焼きにしましょう。

ベビーリーフのオープンオムレツのレシピはこちら

ミニトマト主食レシピ

最後に、ミニトマトの主食レシピを紹介します。

ミニトマトの玄米ハヤシライス

たっぷりのミニトマトで作るハヤシライスです。ミニトマトのうまみが凝縮させた一品です。このレシピでは発芽玄米を使用しています。

ミニトマト、カットトマト、トマトケチャップを使うことで味に深みがでます。玉ねぎは飴色になるまでしっかりと炒めるのがポイントです。

ミニトマトのハヤシライスのレシピはこちら

がんもピザ

糖質制限ダイエットしている方におすすめのひと品です。糖質制限ダイエットは、炭水化物を減らして、お肉や油は制限しないダイエット方法です。

がんもピザではたんぱく質とお野菜がたっぷり摂れて、糖質はオフ！な嬉しいひと皿です。朝食のパンの代わりに食べるのも◎。ラップに包んで冷凍保存するのもおすすめです。

がんもピザのレシピはこちら

ミニトマトとコーンのカレー玄米炒飯

カレー粉とウスターソースで作る風味豊かな炒飯です。

とうもろこしは糖質が高いので食べ過ぎ注意ですが、食物繊維も豊富です。不飽和脂肪酸やアミノ酸も含みます。

ごはんと塩の入れ方を工夫するとパラパラに仕上がります。

ミニトマトとコーンのカレー玄米炒飯のレシピはこちら

ミートソースのパスタネスト

ミートソースとミニトマトで作るパスタネストです。パスタネストは取り分け不要で、パーティーやおもてなし時におすすめの料理です。ミニトマトとブロッコリーで見た目も◎。

こちらのレシピはFily特製ミートソースを使っています。ミートソースはさまざまな料理にアレンジできるので、たいへん便利です。

ミートソースのパスタネストのレシピはこちら