ミニトマト副菜レシピ13選｜和風・洋風も簡単に作れる料理を紹介

ミニトマトってどんな野菜？

中南米のアンデス高地が原産地といわれ、日本に入ってきたのは17世紀ごろと考えられています。一般的に広まったのは昭和に入ってからです。現在では非常に人気の高い野菜で、糖度の高いフルーツトマトやカラフルなミニトマト、加熱に適した調理用トマトなど、さまざまな品種が登場しています。

トマト特有成分リコピン

トマトはヨーロッパでは「トマトが赤くなると医者が青くなる」といわれるほど、栄養が豊富に含まれる野菜です。

特記すべきは、トマトの独自成分リコピン。リコピンは有害な活性酸素の働きを抑える強い抗酸化作用があり、老化や生活習慣病の予防に役立つといわれています。

そのほかにも、血糖値の上昇を抑えるクエン酸や、美肌につながるコラーゲンの生成を手助けするビタミンC、リコピンと同じく抗酸化作用があり老化防止などにつながるβ-カロテン（ビタミンA）など様々な栄養素が含まれています。

ミニトマトの方が栄養価が高い

ミニトマトの栄養価の方が、大玉トマト（こぶし大のポピュラーなトマト）よりも高いです！ビタミンB群、ビタミンC、カリウム、食物繊維などは約1.5〜2倍です。リコピンは約3倍も含まれています。

ちなみに、ミニトマトよりも小さいマイクロトマトという品種もあります。なんと直径は5〜10mmの極小サイズです。プチトマトはミニトマトと同じものを指し、他にもチェリートマトとも呼ばれます。

大玉トマトとミニトマトの間のゴルフボール大くらいのものはフルーツトマトとも呼ばれている、中玉のミディトマトです。

トマトは生も加熱も◎

生で食べることが多いトマトですが、油と一緒に調理することで、リコピンとβ-カロテン（ビタミンA）など脂溶性の栄養素の吸収力が上がります。さらに、トマトは加熱するとうまみ成分であるグルタミン酸の働きで、風味が向上します。イノシン酸を多く含むお肉やお魚類と合わせて調理すると、より深い味わいに。

一方、加熱によってビタミンCは失われてしまうデメリットもあるので、日によって調理法を変えるのがおすすめです。

抗酸化作用のあるリコピンやβ-カロテン、ビタミンCは、同じく抗酸化作用のあるビタミンEと一緒に摂取すると効果が継続します。ビタミンEを含む食材は、アーモンドをはじめとしたナッツ類、モロヘイヤ、西洋かぼちゃ、エビなどです。

ちなみに、乾燥させた「ドライトマト」は、水分がとんでいる分、栄養素が凝縮されています。少量で多くの栄養を摂ることができます。

ミニトマト副菜レシピ〈洋風サラダ〉

まず、ミニトマトのサラダ料理を紹介します。

Fily（フィリー）のレシピはすべて、小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

ささみとミニトマトのサラダ

たっぷりのキャベツとミニトマト、ささみを使ったサラダです。酸味のきいたドレッシングがクセになる美味しさです。

キャベツは栄養がないと思われがちですが、抗酸化作用のあるβ-カロテンやビタミンCなどを含みます。キャベツとトマトに含まれるビタミンCは、ささみに含まれるたんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠な栄養素です。コラーゲンには美肌効果が期待できます。

また、このサラダではえごま油を使っています。えごま油は熱に弱く、クセがないのでサラダに向いた油です。オメガ3が豊富なので積極的に摂りたい油です。オメガ3には 血流改善やコレステロール値の低下、アレルギー抑制など幅広い効果が期待されています。

ささみのサラダのレシピはこちら

ミニトマトと桃のサラダ

ミニトマトと桃という意外な組み合わせですが、オリーブオイルがつなぎ役になります。

桃は糖質の高い食品ですが、むくみ防止効果のあるカリウムや、整腸作用がある食物繊維、抗酸化作用のあるビタミンC・Eが含まれます。

バジルはすぐに変色してしまうので、食べる直前に加えましょう。桃も変色しやすいため、早めに召し上がってください。

ミニトマトと桃のサラダのレシピはこちら

ミニトマトの豚しゃぶサラダ

ミニトマトをたくさん使ったおかずサラダです。レモン果汁でさっぱりとしたドレッシングに仕上げました。豚肉はさっと茹でることで、余分な脂が落ちて、ヘルシーにいただけます。

豚肉は糖質がエネルギーになるのをサポートする栄養素であるビタミンB1が豊富に含まれます。日本人はビタミンB1が不足しやすいといわれているので積極的に摂取した栄養素です。

ミニトマトの豚しゃぶサラダのレシピはこちら

ミニトマト副菜レシピ〈洋風箸休め〉

次に、洋風の箸休めレシピを紹介します。箸休めとは、口直しのために食べる料理のことで、酢の物や和え物、漬物など、メイン料理の味わいを妨げない、さっぱりとした味わいの副菜の一形態を指します。ミニトマトはサイズが小さく、甘みと酸味があるので箸休めにぴったり！これから紹介するレシピはミニトマトの大量消費にもおすすめです。

ミニトマトのメープル酢漬

ミニトマトの酸味とメープルシロップの甘みの相性がよく、パクパク食べられます。ミニトマトの大量消費にもおすすめです。

メープルシロップ は、サトウカエデなどの樹液を濃縮した甘味料です。カロリーが白砂糖の2/3と低く、GI値（食後の血糖値の上がりやすさを示す数値）も73と白砂糖（GI値100）より低いのが特徴です。

冷やしてすぐに食べても、ひと晩寝かしても味を染み込ませてもおいしくいただけます。

ミニトマトのメープル酢漬けのレシピはこちら

ミニトマトのパセリ和え

パセリの爽やかな風味が美味しいサラダ料理です。ミニトマトを大量消費したい時におすすめです。

パセリには、β-カロテンやビタミンC、ビタミンK、カリウム、鉄などが含まれています。

搾りたてのレモン果汁を使うと、美味しくいただけます。

ミニトマトのパセリ和えのレシピはこちら

ミニトマトの砂糖漬け

ミニトマトの冷製レシピです。デザート感覚でたくさん食べられます。ミニトマトはさっと茹で皮を剥いてから漬けることで、味がよく染み込みます。

白砂糖ではなくてんさい糖を使用しています。てんさい糖にはカリウムやカルシウムなどのミネラル類の他、てんさい由来の天然のオリゴ糖が含まれています。また、カロリーもGI値（食後の血糖値の上がりやすさを示す数値）も白砂糖よりも低くおすすめです。

ミニトマトの砂糖漬けのレシピはこちら

ミニトマト副菜レシピ〈和風箸休め〉

続いて、ミニトマトの和風箸休めレシピを紹介します。

ミニトマトのしょうゆ炒め

ミニトマトをシンプルな味付けで炒めたひと品。ミニトマトはサラダなど生で食べることが多いかと思いますが、炒めると甘みが増すのでおすすめです。

オリーブオイルとしょうゆの相性は実は意外にも◎。しょうゆの口当たりがオリーブオイルでまろやかになります。

オリーブオイルはカロリーが高いので使いすぎに注意ですが、オレイン酸が主成分で善玉コレステロールを減らさず、悪玉コレステロールのみを減らす働きがあります。

ミニトマトのしょうゆ炒めのレシピはこちら

ミニトマトとみょうがのマリネ

甘酸っぱい酢につけるだけで簡単に出来るミニトマトマリネ。

みょうがの独特の風味の正体は、α-ピネンで、食欲を増やし消化を助ける働きがあります。少量ですがカリウムも含まれ、体内の余分な塩分を体外に排出し、むくみ防止に役立ちます。

つけたてでも、時間がたって中まで味が染み込ませても美味しくいただけます。ミニトマトは皮を剥くことで中まで味が染み込みます。

ミニトマトとみょうがのマリネのレシピはこちら

ミニトマトのごま和え

酸味のあるミニトマトと、甘めの味付けが相性抜群です。食材を和えるだけの簡単レシピなので、ぜひお試しください。

ごまの半分を占める脂質には不飽和脂肪酸が含まれ、その特徴としてオレイン酸が豊富です。オレイン酸は、LDL（悪玉）コレステロールを上昇させないといわれています。

白すりごまを使っても美味しく仕上がります。

ミニトマトのごま和えのレシピはこちら

ミニトマトのおひたし

見た目もかわいいミニトマトのおひたしです。ミニトマトの酸味と削り節の風味がおいしいひと品。箸休めにどうぞ。

削り節は製造過程でたんぱく質が凝縮され、全体の3/4はたんぱく質で、脂質は非常に少ないのが特徴です。必須アミノ酸もすべて含み、積極的に取り入れたい食材のひとつです。

皮を剥くことで味がしっかり染み込みます。すぐに食べても美味しいですし、一晩寝かすのも◎。

ミニトマトのおひたしのレシピはこちら

ミニトマト副菜レシピ〈加熱〉

最後に、ミニトマトを加熱してつくる副菜レシピを紹介します。

ミニトマトとかぼちゃ炒め

ミニトマトの酸味とかぼちゃの甘みが程よくマッチした一品です。彩りも◎。にんにくの風味がアクセントです。

日本で一般的に食べられているのは「西洋かぼちゃ」です。かぼちゃはなんといってもβ-カロテン（ビタミンA）が豊富です。にんじんにも多くのβ-カロテンが含まれていますが、かぼちゃは一度に量を食べやすいことから、カロテンの供給源として理想的です。ただし、糖質が高いので食べ過ぎには注意しましょう。ちなみに、ミニトマトのリコピンは、かぼちゃに豊富に含まれるビタミンEと一緒に摂ると、効果がアップします。

玉ねぎは透き通るまで炒めて甘みを出しましょう。

ミニトマトとかぼちゃ炒めのレシピはこちら

ピーマンのチーズ焼き

ピーマンにミニトマトとチーズをのせてトーストするだけの簡単レシピです。このレシピでは植物性チーズを使用しています。

ピーマンは非常に栄養価の高い野菜で、β-カロテンやビタミンC・U、ピラジンなどを含みます。タミンPは熱に弱いビタミンCを守ってくれる作用があります。そのため、本来熱に弱いビタミンCですが、ピーマンのビタミンCは熱に強くなっています。

ピーマンのチーズ焼きのレシピはこちら

いんげんとミニトマトのごま酢和え

酢の甘酸っぱい味付けと白ごまの風味が美味しい一皿です。

いんげんは栄養価の高い野菜です。抗酸化作用のあるβ-カロテン（ビタミンA）やビタミンC、エネルギー代謝にかかわるビタミンB群、カリウムやカルシウムなどのミネラル類、それに必須アミノ酸9種類すべて含まれています。ちなみに、ミニトマトといんげんに含まれるビタミンCと、ごまに含まれるビタミンEは一緒に摂ると効果がアップします。

いんげんは歯ごたえを残しても、クタっとなるまで煮ても美味しい野菜です。お好みの固さで調理しましょう。

いんげんとミニトマトのごま酢和えのレシピはこちら