ズッキーニの定番レシピ12選｜家庭で簡単に作れる絶品料理を紹介

ズッキーニってどんな野菜？

ズッキーニは見た目はきゅうりに似ていますが、ペポかぼちゃという種類に分類され、かぼちゃの仲間です。完熟してから食べるかぼちゃと違い、ズッキーニは開花後5〜7日の未熟果を食べます。未熟果なので切っても種はありません。ズッキーニはほのかな甘みがありますが淡泊なのが特徴です。

ズッキーニの原産

北アメリカ南部（アメリカ南部やメキシコ）が原産で、16世紀頃にアメリカからヨーロッパに入り、19世紀にイタリアで細長い形に改良されました。イタリアやフランスなどヨーロッパで人気があり、フライや煮込み料理で使用されます。

日本で普及したのは1970年代後半頃からで、現在では黄色のものやゴルフボールサイズの丸形のもの、花つきのものなども見かけることがあります。黄色品種の方が皮が柔らかく、サラダなどに向いています。イタリア料理ではズッキーニの花の中にお肉やチーズをつめ、揚げたり蒸したりして食べます。

ズッキーニの栄養素

ズッキーニに含まれる栄養素の中ではカリウムが特に豊富です。カリウムは塩分の排出機能があり、むくみを予防する作用があるといわれています。

ズッキーニに含まれるβ-カロテンは抗酸化作用があり、老化防止が期待できます。油と一緒に調理することでβ-カロテンの吸収力がアップします。

ズッキーニは9割以上が水分で低カロリーな野菜なので、ダイエット時にもおすすめです。

ズッキーニの旬・産地

長野県、宮崎県、群馬県、千葉県、茨城県などで収穫されます。

周年出回りますが、旬は3月〜9月です。

ズッキーニの保存方法

ズッキーニは常温で2〜3日保存ができます。キッチンペーパーまたは新聞紙に包みポリ袋に入れれば、冷蔵で1週間程度保存ができます。

大量にズッキーニがあり長期保存させたい場合は冷凍がおすすめです。丸ごと生のまま、カットした生、カットして加熱などどのパターンでも冷凍ができます。加熱した方が風味や食感の劣化、変色を防ぐことができます。冷凍の保存期間の目安は1ヶ月ほどです。

ズッキーニの定番レシピ〈副菜〉

まず、ズッキーニを使った副菜の定番レシピを紹介します。

Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

ラタトゥイユ

ズッキーニを使った定番料理ラタトゥイユです。ラタトゥイユはフランス南部ニースの郷土料理です。

煮込み料理でも一度油で炒めることで、β-カロテンの吸収力がアップします。

白ワインの代わりに料理酒でも美味しく作れます。

ラタトゥイユのレシピはこちら

ズッキーニとツナのサラダ

超簡単に作れるズッキーニとツナのサラダです。あともう一品ほしいときにどうぞ。

ズッキーニのβ-カロテン・ビタミンCと、ツナに含まれるビタミンEはどれも抗酸化作用があり、一緒に食べることで効果アップが期待できます。

また、生で食べることでカリウムの損失を防ぎ、油と一緒に摂ることでβ-カロテンとビタミンKの吸収力を高まります。えごま油は熱に弱く、クセがないので、サラダにおすすめです。豊富に含まれるオメガ3には血流改善やコレステロール値の低下、アレルギー抑制など幅広い効果が期待されます。

ズッキーニとツナのサラダのレシピはこちら

野菜のオーブン焼きマリネ

野菜の彩り豊かで夕飯にぴったりな一品です。バルサミコ酢の酸味でさっぱりといただけます。
ズッキーニに含まれる栄養素β-カロテンは老化防止などの効果が期待できます。油と一緒に摂ると吸収力がアップします。味的にオリーブオイルとの相性が特によいので、積極的に使いましょう。

火の通りをよくするためにズッキーニとなすは細めの乱切りにするのがポイントです。

野菜のオーブン焼きマリネのレシピはこちら

ズッキーニのカルパッチョ

新鮮なズッキーニを生で美味しくいただくズッキーニのカルパッチョ。おもてなし料理としても大活躍です。

こちらのレシピではヴィーガンチーズを使用しています。

ピンクペッパーは味のアクセントになるだけでなく、彩りも豊かになるのでおすすめです。

ズッキーニのカルパッチョのレシピはこちら

ズッキーニのガーリックステーキ

ズッキーニを切って焼くだけの簡単レシピです。香ばしいガーリックがアクセントに。フランス・イタリア調理でよく使われるズッキーニは、オリーブオイルとの相性が抜群です。

ズッキーニに含まれるβ-カロテンは、油と一緒に摂ると吸収力があがります。β-カロテンは抗酸化作用があり、老化防止が期待できます。

ズッキーニに切れ目を入れることで、火が通りやすくなります。時々フライ返しや菜箸で押さえながら焼くのがポイントです。

ズッキーニのガーリックステーキのレシピはこちら

ズッキーニの定番レシピ〈主菜〉

次に、ズッキーニを使った主菜の定番レシピを紹介します。

ズッキーニとチキンのトマト煮

ズッキーニはどんな料理にもよく合う万能野菜です。ズッキーニとトマトの相性は特に◎。

トマトに含まれるリコピンにも、抗酸化作用があがります。ズッキーニ、トマトに含まれるビタミンCは、鶏肉のたんぱく質がコラーゲンに変わるのに必要不可欠な栄養素です。コラーゲンには美肌効果などが期待できます。

蓋をして、焦げないように途中混ぜながら、しっかり煮込むのがポイントです。

ズッキーニとチキンのトマト煮のレシピはこちら

ズッキーニ入りハンバーグ

生で食べられるズッキーニは、生のままハンバーグのタネに混ぜ込みます。シャキシャキッとみずみずしいズッキーニの食感が楽しめるひと品です。

このレシピでは合いびき肉と一緒に木綿豆腐を使い、カロリーオフ。木綿豆腐は600Wのオーブンで2〜3分加熱することで簡単に水切りできます。

たねはしっかり粘りが出るまでこねること、焼き色がしっかりつくまで上下を返さないことがおいしく作るポイントです。

ズッキーニ入りハンバーグのレシピはこちら

ズッキーニのスパニッシュオムレツ

スパニッシュオムレツとは、フライパンで平らに丸く焼くオムレツのことを指します。このレシピでは夏野菜のズッキーニとツナを使っています。

ズッキーニの含まれるビタミンCは、卵の含まれるたんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠な栄養素です。コラーゲンは美肌効果が期待できます。

ズッキーニのスパニッシュオムレツのレシピはこちら

ズッキーニとパプリカのそぼろ

甘みのあるズッキーニとお肉が好相性。こっくり味噌味でごはんが進みます。

赤パプリカには、黄パプリカに含まれない、β-カロテン（ビタミンA）やカプサイシンが含まれます。β-カロテンには抗酸化作用があります。カプサイシンには発汗作用があります。

食材は大きめに切って食感を活かします。しっかり汁けをとばして炒め、仕上げましょう。

ズッキーニとパプリカのそぼろのレシピはこちら

ズッキー肉巻きの梅だれ

梅だれをからめた和風ズッキーニの豚肉巻きです。お肉の旨味と梅だれがズッキーニに染み込みコクのある仕上がりに。

ズッキーニに含まれるβ-カロテンは油と一緒に食べると吸収力が上がります。β-カロテンは抗酸化作用があり、老化防止に役立ちます。豚肉には日本人に不足しがちなビタミンB1が豊富に含まれています。ビタミンB1は糖質がエネルギーに変わるのをサポートし、疲労回復や痩せやすい体づくりに貢献します。

豚肉の巻き終わりを下にして焼き始めるのがポイントです。焦げ目がつくまで触らずに焼きましょう。

ズッキー肉巻きの梅だれのレシピはこちら

ズッキーニの定番レシピ〈主食〉

最後に、ズッキーニを使った主食の定番レシピを紹介します。

ズッキーニのオープンサンド

どんな食材ともよく合うズッキーニは、マヨネーズとの相性も◎。 豆乳マヨネーズを使って、カロリーダウン。 ズッキーニのオープンサンドのレシピはこちら

ズッキーニとなすのミートソース

ズッキーニとなすを使ったミートソースです。パスタなどでお召し上がりください。

なすにはナスニンというポリフェノールが含まれています。ナスニンを始めとするポリフェノールには抗酸化作用があり体内の老化予防が期待できます。

ミートソースはたくさん作って冷凍保存するのがおすすめです。

ズッキーニとなすのミートソースのレシピはこちら