定番のトマト料理13選！おうちでお手軽に作れるレシピを紹介

トマトってどんな野菜？

中南米のアンデス高地が原産地といわれ、日本に入ってきたのは17世紀ごろと考えられています。一般的に広まったのは昭和に入ってからです。現在では非常に人気の高い野菜で、糖度の高いフルーツトマトやカラフルなミニトマト、加熱に適した調理用トマトなど、さまざまな品種が登場しています。

トマト特有成分リコピン

トマトはヨーロッパでは「トマトが赤くなると医者が青くなる」といわれるほど、栄養が豊富に含まれる野菜です。

特記すべきは、トマトの独自成分リコピン。リコピンは有害な活性酸素の働きを抑える強い抗酸化作用があり、老化や生活習慣病の予防に役立つといわれています。

そのほかにも、血糖値の上昇を抑えるクエン酸や、美肌につながるコラーゲンの生成を手助けするビタミンC、リコピンと同じく抗酸化作用があり老化防止などにつながるβ-カロテン（ビタミンA）など様々な栄養素が含まれています。

トマトは生も加熱も◎

生で食べることが多いトマトですが、油と一緒に調理することで、リコピンとβ-カロテン（ビタミンA）など脂溶性の栄養素の吸収力が上がります。さらに、トマトは加熱するとうまみ成分であるグルタミン酸の働きで、風味が向上します。イノシン酸を多く含むお肉やお魚類と合わせて調理すると、より深い味わいに。

一方、加熱によってビタミンCは失われてしまうデメリットもあるので、日によって調理法を変えるのがおすすめです。

抗酸化作用のあるリコピンやβ-カロテン、ビタミンCは、同じく抗酸化作用のあるビタミンEと一緒に摂取すると効果が継続します。ビタミンEを含む食材は、アーモンドをはじめとしたナッツ類、モロヘイヤ、西洋かぼちゃ、エビなどです。

ちなみに、乾燥させた「ドライトマト」は、水分がとんでいる分、栄養素が凝縮されています。少量で多くの栄養を摂ることができます。

トマトの定番レシピ〈副菜〉

まず、定番のトマト副菜レシピを紹介します。

Fily（フィリー）のレシピは全て小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

トマトサラダ

トマトと紫玉ねぎだけで作るシンプルサラダです。白ワインビネガーの酸味とメープルシロップの甘さが程よくマッチした一品です。

オリーブオイル中の脂肪酸の約70～80％はオレイン酸で、 オレイン酸には、善玉コレステロールを減らさず、悪玉コレステロールのみを減らす働きがあります。

紫玉ねぎの水けはしっかり切りましょう。

トマトサラダのレシピはこちら

ブロッコリーとトマトのサラダ

こちらもトマトやレモン果汁でさっぱりと仕上げたサラダです。具材を切って和えるだけの簡単レシピです。

ブロッコリーは栄養が豊富な野菜です。特に多く含まれているのがビタミンCです。続いて、たんぱく質、ビタミンE、葉酸、カリウム、クロム、カロテン、食物繊維、スルフォラファンなどさまざまな栄養素を含みます。

ブロッコリーの固さは、茹で時間で調整してお好みの固さにしてください。

ブロッコリーとトマトのサラダのレシピはこちら

トマトのナムル

フレッシュなトマトを使ったナムルです。甘いトマトとごま油の相性が抜群です。とても簡単に作れます。

こちらのレシピでは生姜を使っています。生姜の辛み成分であるジンゲロール、ショウガオール、ジンゲロンには、新陳代謝を上げる作用が期待できます。

そのまま食べてもよいですが、冷やすとさらに美味しくいただけます。

トマトのナムルのレシピはこちら

トマトサルサ

タバスコがきいたトマトサルサです。タコスやチップスとはもちろん、お肉やお魚料理との相性も◎。材料を切って和えるだけの簡単レシピです。

このレシピでは紫玉ねぎを使っています。紫玉ねぎの色素成分であるアントシアニンはポリフェノールの一種で、動脈硬化や老化予防、生活習慣病の予防が期待できます。

トマトサルサのレシピはこちら

ミニトマトのごま和え

酸味のあるミニトマトと、甘めの味付けが相性抜群です。食材を和えるだけの簡単レシピなので、ぜひお試しください。

ごまの半分を占める脂質には不飽和脂肪酸が含まれ、その特徴としてオレイン酸が豊富です。オレイン酸は、LDL（悪玉）コレステロールを上昇させないといわれています。

白すりごまを使っても美味しく仕上がります。

ミニトマトのごま和えのレシピはこちら

ミニトマトのパセリ和え

パセリの爽やかな風味が美味しいサラダ料理です。ミニトマトを大量消費したい時におすすめです。

パセリには、β-カロテンやビタミンC、ビタミンK、カリウム、鉄などが含まれています。

搾りたてのレモン果汁を使うと、美味しくいただけます。

ミニトマトのパセリ和えのレシピはこちら

トマトスープ

具材はキャベツとトマトだけのシンプルレシピです。トマトの甘みと酸味がつまった一品をぜひお楽しみください。

こちらのレシピではカットトマトを使用しています。

トマトスープのレシピはこちら

トマトの定番レシピ〈主菜〉

次に、定番のトマト主菜レシピを紹介します。

トマトの酢豚

たっぷりのトマトでさっぱり味に仕上げました。豚肉は揚げずに、フライパンで焦げ目が付くまで焼きました。ごはんがよく進む一品です。

てんさい糖を使うことで、まろやかな甘さに仕上がり、コクも増します。ちなみに黒酢には疲労回復や美肌効果があるといわれています。

トマトの酢豚のレシピはこちら

トマトと焼き肉のサラダ

トマトと焼き肉のスタミナサラダです。トマトの酸味と牛肉の旨味がよく合います。

牛肉はビタミンB群が豊富で、糖質、脂質、タンパク質の代謝に関わります。

トマトは炒めすぎないようにしましょう。

トマトと焼き肉のサラダのレシピはこちら

エビチリトマト

トマトで作るエビチリです。トマトのさっぱりとした味わいがエビチリとよく合います。いつもとはちょっと違うエビチリをぜひお楽しみください。

えびに含まれるビタミンEが、トマトのリコピンの吸収を高めます。えびには血圧を下げる効果が期待できるタウリンも含まれています。

えびの背わたが残っている場合は、爪楊枝などで取り除きます。片栗粉をまぶすことで臭みが和らぎます。

エビチリトマトのレシピはこちら

トマトの定番レシピ〈主食〉

最後に、定番のトマト主食レシピを紹介します。

トマトとほうれん草の和風パスタ

にんにくとしょうゆの風味が食欲をそそります。ほうれん草とトマトが好相性。

このレシピでは玄米麺を使用しています。ほうれん草は鉄分をはじめ、多種多様なミネラル類、カロテン、ビタミンB群、ビタミンC、葉酸などが豊富です。にんにくの香り成分である硫化アリルは強い抗菌作用やスタミナアップの作用があります。

ほうれん草とトマトの和風パスタのレシピはこちら

トマトのチキンカレー

トマトで作るチキンカレーです。トマトのうまみが凝縮した一品です。カレー粉で簡単に作れます。

トマトに含まれるビタミンCは、鶏肉のたんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠な栄養素です。コラーゲンには美肌効果が期待できます。

熟したトマトを使うのがポイントです。

トマトのチキンカレーのレシピはこちら

トマトドリア

チーズとトマトが相性抜群。にんにくがアクセントに。こちらのレシピではチーズは植物性のものを使用しています。

完熟トマトを使うのがおすすめです。

トマトドリアのレシピはこちら