夕食のメインディッシュに！ズッキーニの主菜レシピ10選

ズッキーニってどんな野菜？

ズッキーニは見た目はきゅうりに似ていますが、ペポかぼちゃという種類に分類され、かぼちゃの仲間です。完熟してから食べるかぼちゃと違い、ズッキーニは開花後5〜7日の未熟果を食べます。未熟果なので切っても種はありません。ズッキーニはほのかな甘みがありますが淡泊なのが特徴です。

ズッキーニの原産

北アメリカ南部（アメリカ南部やメキシコ）が原産で、16世紀頃にアメリカからヨーロッパに入り、19世紀にイタリアで細長い形に改良されました。イタリアやフランスなどヨーロッパで人気があり、フライや煮込み料理で使用されます。

日本で普及したのは1970年代後半頃からで、現在では黄色のものやゴルフボールサイズの丸形のもの、花つきのものなども見かけることがあります。黄色品種の方が皮が柔らかく、サラダなどに向いています。イタリア料理ではズッキーニの花の中にお肉やチーズをつめ、揚げたり蒸したりして食べます。

ズッキーニの栄養素

ズッキーニに含まれる栄養素の中ではカリウムが特に豊富です。カリウムは塩分の排出機能があり、むくみを予防する作用があるといわれています。

ズッキーニに含まれるβ-カロテンは抗酸化作用があり、老化予防が期待できます。油と一緒に調理することでβ-カロテンの吸収力がアップします。

ズッキーニは9割以上が水分で低カロリーな野菜なので、ダイエット時にもおすすめです。

ズッキーニの旬・産地

長野県、宮崎県、群馬県、千葉県、茨城県などで収穫されます。

周年出回りますが、旬は3月〜9月です。

ズッキーニの保存方法

ズッキーニは常温で2〜3日保存ができます。キッチンペーパーまたは新聞紙に包みポリ袋に入れれば、冷蔵で1週間程度保存ができます。

大量にズッキーニがあり長期保存させたい場合は冷凍がおすすめです。丸ごと生のまま、カットした生、カットして加熱などどのパターンでも冷凍ができます。加熱した方が風味や食感の劣化、変色を防ぐことができます。冷凍の保存期間の目安は1ヶ月ほどです。

ズッキーニのメインレシピ〈主菜〉

ズッキーニのメインおかずを紹介していきます。

Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

ズッキーニ入りハンバーグ

生で食べられるズッキーニは、生のままハンバーグのタネに混ぜ込みます。シャキシャキッとみずみずしいズッキーニの食感が楽しめるひと品です。

このレシピでは合いびき肉と一緒に木綿豆腐を使い、カロリーオフ。木綿豆腐は600Wのオーブンで2〜3分加熱することで簡単に水切りできます。

たねはしっかり粘りが出るまでこねること、焼き色がしっかりつくまで上下を返さないことがおいしく作るポイントです。

ズッキーニ入りハンバーグのレシピはこちら

ズッキーニとチキンのトマト煮

ズッキーニはどんな料理にもよく合う万能野菜です。ズッキーニとトマトの相性は特に◎。

トマトに含まれるリコピンにも、抗酸化作用があがります。ズッキーニ、トマトに含まれるビタミンCは、鶏肉のたんぱく質がコラーゲンに変わるのに必要不可欠な栄養素です。コラーゲンには美肌効果などが期待できます。

蓋をして、焦げないように途中混ぜながら、しっかり煮込むのがポイントです。

ズッキーニとチキンのトマト煮のレシピはこちら

ズッキーニの蒸しだんご

ズッキーニは生のままタネに練り込んでいるので、シャキシャキとした食感が残り食べごたえ満点です。しょうがの香りがアクセントです。

お好みで酢醤油などを付けてお召し上がりください。

ズッキーニの蒸しだんごのレシピはこちら

ズッキーニのスパニッシュオムレツ

スパニッシュオムレツとは、フライパンで平らに丸く焼くオムレツのことを指します。このレシピでは夏野菜のズッキーニとツナを使っています。おもてなし料理にもおすすめです。

ズッキーニの含まれるビタミンCは、卵の含まれるたんぱく質をコラーゲンになるのに必要不可欠です。コラーゲンは美肌効果が期待できます。

ズッキーニのスパニッシュオムレツのレシピはこちら

ズッキーニとめかじきの炒め物

みずみずしいズッキーニの食感が美味しいひと皿。メカジキは味にクセがなく骨がないので、さまざまな味付け、調理法が楽しめます。

メカジキはたんぱく質が豊富です。ミネラル類ではセレンを含みます。セレンは必須アミノ酸のひとつで、抗酸化作用があります。

塩昆布を調味料の代わりに使うのがポイントです。

めかじきとズッキーニの炒め物のレシピはこちら

鶏とズッキーニの味噌焼き

鶏のズッキーニの味噌焼きです。鶏肉とズッキーニの食感が◎。にんにく風味でご飯が進みます。

鶏肉はたんぱく質が豊富なので、ビタミンCが含まれるズッキーニと、栄養的にも好相性です。

鶏肉は常温に戻して調理しましょう。火が通りやすくなります。また、鶏肉にしっかりと下味をつけるのがポイントです。鶏肉をこんがり焼くことで、香ばしく美味しく仕上がります。

鶏とズッキーニの味噌焼きのレシピはこちら

ズッキーニと豆腐のごまみそ炒め

淡白なズッキーニを胡麻味噌味で味わい豊かに仕上げた和風レシピです。

ズッキーニは約95%が水分で低カロリーです。ダイエット中にはおかずのボリュームアップに重宝できる野菜です。豆腐と組み合わせた、こちらのレシピはダイエッターにおすすめです。

木綿豆腐はキッチンペーパーにつつんで耐熱皿にのせ、600Wのレンジで2〜3分熱することで、簡単に水切りができます。

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ズッキーニのメインレシピ〈主食〉

ズッキーニとなすのミートソース

ズッキーニとなすを使ったミートソースです。パスタなどでお召し上がりください。

なすにはナスニンというポリフェノールが含まれています。ナスニンを始めとするポリフェノールには抗酸化作用があり体内の老化予防が期待できます。

ミートソースはたくさん作って冷凍保存するのがおすすめです。

ズッキーニとなすのミートソースのレシピはこちら

ズッキーニのオープンサンド

どんな食材ともよく合うズッキーニは、マヨネーズとの相性が特に◎。ズッキーニはサンドイッチの具材にぴったりです。朝食や週末のブランチにぜひお試しください。

こちらのレシピでは米粉パンを使用しています。

ズッキーニのオープンサンドのレシピはこちら

ズッキーニとなすの玄米うどん

意外な組み合わせですが、ズッキーニはうどんにしてもおいしい！うどんのお汁がしみこんだズッキーニは柔らかくて◎。

このレシピでは玄米うどんを使用しています。

しょうがの絞り汁と青じその葉を入れることで風味豊かに仕上がります。

ズッキーニとなすの玄米うどんのレシピはこちら