カリフラワーは丸ごとレンジ加熱するのはNG？正しいレンチン方法を解説

カリフラワーのレンチンまとめ

カットしてレンジ加熱する場合

1. カリフラワーを小房に分ける。芯は食べやすい大きさに切る。
2. カリフラワーをしっかり水洗いする（特に花蕾の部分は念入りに）。
3. カリフラワーを水にさらしてアク抜きをする（このステップは省略可）。
4. 耐熱皿にカリフラワーを入れ水大さじ2と塩ひとつまみを加えラップをし、600Wで2分程度加熱する。

丸ごとレンジ加熱する場合

1. カリフラワーをしっかりと水洗いする。
2. カリフラワーを丸ごとポリ袋に入れるかラップで包み、600Wで4分程加熱する。

カリフラワーをレンジで加熱する方法【カット】

カリフラワーを切る

まず、カリフラワーを小房に分けます。周りに葉がついている場合は切り落とし、茎を房の付け根部分から切り離します。外側の小房から包丁で切り離していきましょう。カリフラワーを回しながら切ると◎。

茎も食べられるので、硬い部分以外は捨てないようにしましょう。茎にもビタミンCが豊富に含まれているためです。茎の部分は幅約7mmの拍子切りにします。茎は房よりも硬いので、火が通りやすいように小さめに切るのもポイントです。

カリフラワーを洗う

小房に分けたカリフラワーをしっかりと水洗いします。小房に切り分けてから洗う方が汚れが落ちやすいです。

手で水の中に浸けるように揉みながら洗いましょう。この時、力を入れてしまうと蕾が潰れてしまいますので、やさしく扱ってください。蕾がつぶれてしまうと食感が悪くなってしまいます。

切り口からビタミンCやミネラルなどの水溶性成分が流れ出やすくなっているので、洗い時間は5分以内にしましょう。

アク抜きをする

必須ではありませんが、カリフラワーの苦味が気になる場合はレンジで加熱する前にアク抜きを行っておくと食べやすくなります。小房に分けたカリフラワーを水につけておくことで、苦味となるイソチオシアネートやシュウ酸を落とすことができるためアク抜きになります。

ただし、ビタミンCなどの水溶性の栄養素も一緒に流出してしまうためアク抜きをするときは長時間つけないようにすることが大切です。

耐熱皿に並べ水・塩を入れてラップ

カリフラワーを小房に分けて綺麗に洗ったら、耐熱皿に並べます。カットした茎も一緒に入れてOKです。耐熱皿に並べたら水大さじ2、塩ひとつまみを入れ、ふわっとラップをして加熱します。

水を加えることで蒸す状態になるので、カリフラワーの水分が飛びすぎて焦げてしまったりパサパサしてしまうのを防ぐことができます。また、塩を加えることでカリフラワーの甘みが引き立ち、苦味が気になりにくくなります。

600Wで2分加熱する

600wで2分程加熱したら完了です。上述したように加熱のしすぎは食感が損なわれてしまいますし、焦げてしまう原因になるので加熱のしすぎには注意しましょう。

カリフラワーをレンジで加熱する方法【丸ごと】

水洗いする

カリフラワーを丸ごとレンジで加熱する際も、しっかりと水洗いして土や虫などを落としましょう。特に蕾の部分に虫や汚れが付着していることが多いので、カリフラワーを反対向きにして蕾の方を水につけ、回したり、上下に動かしたりして洗います。

数回水を取り替えながら、しっかりゴミや虫を取り除きましょう。このとき冷水だとカリフラワーが弾いてしまうので、30〜40度のぬるま湯で洗うのがポイントです。

栄養素の流出は抑えられますが、やはり小房に分けてから洗うのと比較して花蕾の部分に入り込んでいる汚れや虫を落としにくいので、小房に分けて洗う時よりもより丁寧に洗うようにしましょう。

ラップで包み加熱する

水洗いしたカリフラワーをポリ袋に入れるか、ラップで全体を包み、600Wで4分ほど加熱します。加熱時間はワット数やカリフラワーの大きさによって異なるので、固さを確認しながら時間を調整しましょう。余熱でも火が通りますので、加熱のしすぎには注意しましょう。

ちなみに、カリフラワーを縦半分に切って加熱する場合の加熱時間の目安は600Wで2分です。

加熱後は余熱でも火が通る

カリフラワーをレンジで加熱した後は大変熱くなっているので、電子レンジから取り出す時は注意しましょう。余熱でも火が通りますので、加熱後はしばらくそのままの状態で放置しておくと中まで柔らかくなります。

粗熱が取れたら、料理に合わせてカットしましょう。

カリフラワーをレンジ加熱するメリット

カリフラワーを電子レンジで加熱する際、どのようなメリットがあるのかを解説していきます。

水溶性の栄養素を逃さない

カリフラワーに限らず野菜は茹でると柔らかくなって食べやすくなりますが、水溶性の栄養素も一緒に流出してしまうデメリットがあります。

カリフラワーにはビタミンCやカリウムなどの水溶性の栄養素が含まれています。流出させてしまうのは非常にもったいないですよね。レンジで加熱することでお湯で茹でるよりも水溶性の栄養素の流出を最小限に抑えることができるのは大きなメリットです。

時短になる

カリフラワーを茹でる場合はお湯を沸かすのに時間がかかりますが、レンジであればお湯を沸かす必要がありませんし茹でるよりも早く火が通るので時短になります。

例えばサラダに少量加えたいときなどは、ささっと加熱することができるので非常に便利です。

食感・味を保てる

カリフラワーといえばこりっとした独特の食感ですが、茹でることで柔らかくなりすぎて食感が失われてしまいやすいです。レンジ加熱であれば、茹でるよりも食感を保ちやすいというメリットがあります。

また、水っぽくなってしまってカリフラワーそのものの味が薄まってしまうこともありません。

カリフラワーをレンジ加熱する注意点

カリフラワーはレンチンしてはダメ！という意見をたまに見聞きします。確かにカリフラワーをレンチンするデメリットは存在します。カリフラワーをレンジ加熱する際の注意点を解説していきます。

苦味・エグみが残っている

カリフラワーはレンジで加熱すると、お湯で茹でたカリフラワーと比較して苦味やエグみを感じやすいのが、まずいと感じる原因の一つです。

カリフラワーにはもともとアブラナ科の植物がもつイソチオシアネートやシュウ酸といった苦味を感じさせる成分が含まれています。ブロッコリーと比較すると苦味やエグみが少なく淡白な味わいではありますが、アブラナ科がもつ植物の苦味が苦手な方は食べにくさを感じる原因になります。

イソチオシアネートとシュウ酸はどちらも水溶性なので、茹でることである程度苦味を軽減することができます。しかし、イソチオシアネートは熱に弱い成分なのでレンジで加熱をするだけでも落とすことはできますが、シュウ酸は熱に強い成分であるためレンジで加熱しただけでは落とすことができません。

そのためレンジで加熱したカリフラワーは苦味やエグみを感じやすくまずいと感じることがあります。

焦げる

お湯で茹でたり蒸す場合はお湯がなくならないかぎりは焦げるということはありませんが、レンジ加熱の場合は一気に加熱していくことでカリフラワーに含まれている水分が飛び、焦げてしまうことがあります。

焦げてしまっても食べることはできますが、焦げてしまった部分はやはり苦味があり、カリフラワーの味を悪くする原因になります。

また、茶色っぽくなったり黒っぽくなってしまうので見た目が悪くなるのもデメリットです。

加熱ムラがあり食感が悪い

レンジでの加熱はレンジの性質上どうしても加熱ムラができてしまいやすく、しっかり火が通っている部分と通っていない部分ができてしまうことがあります。加熱ムラができてしまうと、柔らかい部分と固い部分ができてしまい、食感の悪さに繋がります。

電子レンジは庫内に放出されるマイクロ波によって食材を加熱します。マイクロ波は食材の内部に進むにつれて分子運動を起こしながらもやがてエネルギーをなくして消えてしまうため、マイクロ波が奥深く進まず表面は温かいのに中は冷たいといった加熱ムラができやすいです。

水分が飛んでパサパサしている

お湯で茹でたり蒸したカリフラワーはみずみずしくふっくらと仕上がりますが、レンジでの加熱はパサパサしてしまいやすいです。

これは、上述したようにレンジで一気に加熱していくことでカリフラワーの水分が奪われて干からびた状態に近くなってしまうためです。カリフラワー以外の野菜も、特に人参など水分量が比較的少ない野菜によくおこりがちな現象です。

色が悪くなることも

カリフラワーをレンジで加熱すると、塩茹でに比べて色が悪くなってしまいやすいのもデメリットの一つです。レンジは一気に加熱していくのに加えて、マイクロ波が集中的に当たってしまう部分があると一部が茶色っぽくなってしまったり、黒っぽく変色してしまうこともあります。

レンジに限りませんが、加熱のしすぎはカリフラワーを変色させてしまう原因となりますので注意しましょう。

冷凍カリフラワーは水分が出る

冷凍したカリフラワーをレンジで解凍した場合も、べちゃべちゃしていてまずいと感じる人が多いです。

冷凍したカリフラワーをレンジで解凍すると水っぽくべちゃっとしてしまうのは、冷凍する際に凍ったカリフラワーに含まれている水分が、一気に解凍されて水分としてそのまま出てきてしまうためです。

特に洗ってから水分を取らずに冷凍するなど野菜に水分が残った状態で冷凍してしまうと、余計に水っぽくなってしまいます。

レンジで加熱したカリフラワーの美味しい食べ方

最後に、電子レンジで加熱したカリフラワーの美味しい食べ方をご紹介します。

Filyのレシピはすべて小麦粉、乳製品、白砂糖不使用です。

サラダ

レンジで加熱したカリフラワーはサラダにして食べるのがおすすめです。生のままサラダにしても美味しいですが、加熱してからサラダにすると柔らかくなるので小さなお子様も食べやすくなります。

カリフラワーのサラダのレシピはこちら

ピクルス

レンジで加熱したカリフラワーをピクルスにしても美味しいですよ。

カリフラワー1株（約300g）に対して、酢1カップ、水1/2カップ、メープルシロップ大さじ2、塩小さじ1/2、輪切りの赤唐辛子ひとつまみを鍋でひと煮立ちさせ冷まし、レンジで加熱したカリフラワーを加えて和えて冷蔵庫で寝かせて完成です。

カリフラワーのピクルスのレシピはこちら

ナムル

レンジで加熱したカリフラワーはナムルにしても美味しくいただけます。すりおろしたにんにくやごま油、塩、いりごまを混ぜ合わせるだけで簡単に作れます。副菜をもう一品欲しい時などにぜひお試しください。

カリフラワーのナムルのレシピはこちら