カリフラワーの茹でる以外の調理法。茹でないメリットも解説

カリフラワーは茹でないほうがいい？茹でないメリット

栄養素の流出を防げる

カリフラワーは茹でることで柔らかくなるだけでなく、カリフラワーの苦味成分である水溶性のシュウ酸やイソチオシアネートなどを落とすことができるため食べやすくなります。

しかし、シュウ酸やイソチオシアネートなどの水溶性の成分を落とすことができるということは、ビタミンCやカリウムなどの水溶性の栄養素も一緒に流出してしまうということになります。そのため、カリフラワーは茹でずに加熱をしたほうが栄養素の流出を最小限に抑えることができるというメリットがあります。

味が薄まらない

カリフラワーは茹でることで旨味成分や甘みとなる成分も流出してしまいます。またたっぷりのお湯で茹でることで水っぽくなってしまうため、味が薄くなってしまうデメリットもあります。

そのため、お湯で茹でないほうがカリフラワーの旨味や甘みがそのまま残り、カリフラワー本来の味を楽しむことができるのもカリフラワーを茹でずに加熱するメリットとなります。

生食もできる

日本ではカリフラワーは基本的に茹でたりして加熱してから使うのが一般的なので、生食できないと思っている方も多いと思いますが、カリフラワーは実は生食することができる野菜です。

栄養面でいえば生で食べるほうが、栄養素を無駄にすることなくしっかりと摂取することができます。そのため海外ではカリフラワーを生食する国も多くあります。

しかし、カリフラワーは固い野菜であるため生の状態では食べにくいです。また、上述したように苦味となる成分も含まれているため加熱をしたほうが食べやすくなります。カリフラワーを加熱する方法は茹でるだけではありません。茹でずに加熱する方法をいくつか紹介します。

カリフラワーを加熱する前の下準備

カリフラワーを加熱する前のカリフラワーの下ごしらえ（切り方・洗い方）をご紹介します。

カリフラワーを切る

まず、周りに葉がついている場合は切り落としていきます。

次に、茎を切り落とします。房の付け根部分から切り離しますが、この時包丁を入れる位置が上すぎる（蕾に近すぎる）と蕾がバラバラになってしまうので、画像のように蕾が繋がっているギリギリのあたりで切るようにしましょう。

次に、蕾を小房に分けるため、包丁を入れていきます。外側の小房から切り離していきます。カリフラワーを回しながら切るといいでしょう。

外側の小房をすべて切り離し中央部分の蕾が残ったら、もう一度茎を切り落とします。この時も房がバラバラにならない位置に包丁を入れましょう。

カリフラワーの中心部分を小房に分けていきます。このとき、包丁は茎の部分に軽く切れ目を入れるだけにしましょう。

切れ目を入れた部分から指で割いていきます。こうすることで先のつぼみの部分がバラバラにならずに分けることができます。

茎は根元の部分と、周りの硬い部分は切り落とします。外側を切り落とせたら約7mmの拍子切りにします。これで、カリフラワーがすべて切れました。

カリフラワーを洗う

カリフラワーは切る前に洗ってもよいのですが、蕾の中をしっかり洗うために切った後にボウルに入れて洗うのがおすすめです。洗わずに茹でるとゴミや虫が浮いてくることがあるので注意しましょう。

カリフラワーの農薬が気になる方は、野菜用の洗剤や酢水、塩水、重曹などで洗うと◎。

おすすめの野菜用洗剤パウダーはこちら

残留農薬やワックスを落とすのに特におすすめなのがホッキ貝で作られた野菜用の洗剤（洗浄パウダー）です。ホッキ貝は他の貝殻と比較しても除菌効果が高いことが研究で立証されています。

ホタテ貝やホッキ貝のパウダーを溶かした水にカリフラワーを5分～10分漬けておくと水溶液が次第に濁ってきたり農薬やワックスが浮いてきたりします。目にみえて残留農薬が落ちていることがわかるので流水で洗い流したりするよりも安心できます。

カリフラワーを茹でずに加熱する方法【蒸す】

鍋に水を入れて湯を沸かす

まず、深めの鍋またはフライパンに2cm〜5cm程水を入れて、加熱しお湯を沸かします。蒸気でカリフラワーに火を通していくので、水を沢山入れる必要はありません。カリフラワーが完全に水につかってしまうと茹でるのと変わらなくなってしまうので注意してください。

カリフラワーを入れたせいろを入れる

お湯が沸いて蒸気が出てきたら、小房に分けて綺麗に洗ったカリフラワーを乗せた蒸し器（せいろ）を鍋に乗せます。蒸し器を入れたら、蓋をして蒸していきます。

そのまま3分〜4分ほど蒸して好みの固さになったら完了です。

おすすめのせいろはこちら

こちらは直径21cmのせいろです。天然素材（竹、杉、桃皮）で作られています。漂白剤などの化学薬品は使用されていませんので、安心してお使いいただます。

21cmと26cmの大きさがあります。

カリフラワーを茹でずに加熱する方法【蒸し茹で】

蒸し器がない場合は、フライパンで蒸し茹でにするのもおすすめです。お湯を沸かす時間もかからないため時短にもなります。

フライパンにカリフラワーを並べる

まず小房に分けて綺麗に洗ったカリフラワーをフライパンに並べていきます。

水を加えて蓋をし加熱する

フライパンにカリフラワーを並べたら、水を回しかけます。水の量は1株に対して100mlを目安に調節してください。 水を回しかけたら蓋をし加熱します。中火で3分〜4分加熱して完了です。 蒸し茹でだとふっくらした食感に仕上がります。鍋で茹でるより時短で済みますし、栄養も逃げづらいというメリットがあります。

カリフラワーを茹でずに加熱する方法【焼く】

カリフラワーはフライパンやオーブンを使っても美味しく食べることができます。ここではフライパンを使ってカリフラワーを焼く方法を紹介します。

オリーブオイルをひいたフライパンに並べる

カリフラワーをフライパンを使って焼くときは、オリーブオイルをひいたフライパンに小房に分けて綺麗に洗ったカリフラワーを並べていきます。

三分ほど加熱しひっくり返す

オリーブオイルをひいたフライパンにカリフラワーを並べたら、弱火と中火の中間ぐらいの火加減で軽く焼き目がつくまで加熱します。 火が強すぎてしまうと火が通る前に焦げてしまうので注意しましょう。 軽く焼き目がついてきたら、ひっくり返します。

オリーブオイルを入れてさらに加熱

カリフラワーをひっくり返したら、オリーブオイルを入れて蓋をし弱火で6分〜7分ほど加熱します。両面に焼き目がつき、茎が柔らかくなっていたら完了です。 カリフラワーは焼くと、水を使わない分ギュッと旨味と甘みが凝縮されてしっかりとカリフラワー本来の味を楽しむことができます。

カリフラワーを茹でずに加熱する方法【蒸し焼き】

焼くだけでは苦味が気になるという方は、フライパンを使って蒸し焼きにするのがおすすめです。

フライパンに並べて水を回しかける

まず小房に分けて綺麗に洗ったカリフラワーをフライパンに並べます。 フライパンに並べたら大さじ2〜3程度の水を回しかけて蓋をします。

水分が飛ぶまで蒸す

水を加えたら、蓋をしたら水分が飛ぶまで加熱します。火力が強すぎると焦げてしまうので、弱火〜中火程度で加熱しましょう。

加熱中に水分が少ないと感じる場合は水を追加し、お好みの固さになるまで蒸しましょう。

オリーブオイルを回しかけて焼く

水分が飛んだら、オリーブオイル（適量）を回しかけて軽く焼き目がつくまで焼きます。 蒸し焼きにすることで苦味も軽減されますし、香ばしさが出て青臭さも軽減されて食べやすくなります。蒸し焼きにしたカリフラワーはサラダに入れても良いですし、そのまま醤油などの調味料をかけて食べても美味しいです。

カリフラワーを茹でずに加熱する方法【レンジ】

一番お手軽な茹で方は電子レンジで加熱する方法です。レンジで加熱する場合も水溶性の栄養素の流出を防ぐことができます。 レンジを使う場合は耐熱皿に、切ったカリフラワー、水大さじ2、塩ひとつまみを入れ、ふわっとラップをし、600Wで2分加熱します。 電子レンジから出したら、ラップをしたまま冷やすと水分が逃げづらいのでおすすめです。 レンジで加熱したカリフラワーは、パサパサしたやや硬い食感に仕上がりになってしまう点はデメリットといえます。加熱時間を長くしすぎると焦げてしまうこともあるので注意しましょう。

カリフラワーは丸ごとレンジで加熱することもできますが、加熱ムラが生じやすいので、カットしてからレンジ加熱する方がおすすめです。