カリフラワーは生食できる？メリットと注意点、調理のポイントを解説

カリフラワーは生食できる？

カリフラワーは生食できる

カリフラワーは茹でてからサラダにするなど、加熱をしてから食べている方が多いと思いますが、生食することができます。

カリフラワーとよく似ているブロッコリーも生食できる野菜ではありますが、生の状態では固く、アクもあるため食べにくいといった理由から日本では加熱をしてから食べるのが基本です。カリフラワーはブロッコリーと比較して味も淡白で柔らかく生でも食べやすい野菜です。

カリフラワーを生食することにはメリットがありますが、反対にデメリットもあります。そのため日によって食べ方を変えるのが良いでしょう。カリフラワーの生食のメリットとデメリットは後述しますのでそちらを参考にしてください。

茎や葉も食べられる

茎は栄養がたっぷり詰まっています。　カリフラワーは主に食べられている頭の部分（花蕾）よりも茎にビタミンCや食物繊維が多く含まれているので、茎は捨てずに調理して食べるようにしましょう。茎は甘みもあってとても美味しく、食感を楽しむこともできます。

細かく刻むと栄養の吸収が高まるのでおすすめです。そのままサラダやスープに入れましょう。茎の周りの硬い部分は捨ててしまうことが常ですが、これも横切りにして筋を断ち切れば食べられるので、ぜひ調理してみてください。

カリフラワーの葉には蕾と同等のビタミンCが含まれており、通常は食べない茎と葉で全体の50%を占めています。そのため葉がついているものを買うようにして、一緒に食べるようにしましょう。カリフラワーはキャベツの変種であるため、カリフラワーの葉はキャベツのような味わいがしておいしいです。

旬の時期のカリフラワーがおすすめ

カリフラワーは1年を通して流通している野菜ではありますが、一般的に販売されているカリフラワーは秋から冬（11月〜3月頃）にかけて旬を迎える野菜です。

旬の時期のカリフラワーは寒さに耐えるため糖分を蓄えているため、甘みが強く特に生食に適しています。旬の時期以外のカリフラワーはアクが強く苦味やエグみが強いことがあるので、生食するのであれば旬の時期のカリフラワーがおすすめです。

カリフラワーを生食するメリット

栄養素を逃さない

カリフラワーに限らず、野菜を生食することには加熱に一部が破壊されてしまう栄養素や流出してしまう栄養素を逃すことなくしっかり摂取できるメリットがあります。

例えばカリフラワーは茹でてから使うことが多いですが、茹でることで水溶性の栄養素であるビタミンCやカリウムなどが流出してしまいます。

生食であればビタミンCやカリウムなどの水溶性の栄養素も摂取することができます。

食感を楽しめる

野菜の細胞壁はセルロースからできた繊維が重なっており、その間をペクチンが塗り固めて固い壁をつくっていてます。加熱をすることでペクチンが分解されるため野菜は柔らかくなります。

そのため、カリフラワーはコリコリとした独特の食感を楽しむことができる野菜ですが、加熱をすることで柔らかくなり食感が損なわれてしまうことがあります。

生食することでコリコリとした食感を保つことができるため、食べごたえがアップします。しっかりとした歯ごたえは満腹中枢を刺激し満腹感を得ることにも繋がるためダイエット中の方にもおすすめです。

カリフラワーを生食するデメリット

苦味やエグみを感じやすい

カリフラワーはブロッコリーよりも生で食べやすいとはいっても、ブロッコリーと同じく苦味やエグみの元になる「イソチオシアネート」や「シュウ酸」、「ポリフェノール」が含まれています。そのため、カリフラワーを食べる時、苦いと感じることがあります。

イソチオシアネートやシュウ酸、ポリフェノールは水溶性であるため、茹でることで苦味が軽減され食べやすくなるのですが、生食ではそのまま残っているため、やはり苦味やエグみを感じやすいといえます。

カリフラワーの苦味やエグみが気になる方は、食べる前に水にさらしておくと良いです。ただし、長時間さらしすぎてしまうと水溶性の栄養素も一緒に流出してしまうので注意しましょう。

消化しにくい

カリフラワーには食物繊維が含まれています。

食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があり、カリフラワーに含まれているのはほとんどが不要性の食物繊維です。食物繊維は消化、吸収に時間がかかるため胃や腸の負担が多くなります。

そのため、カリフラワーを生食すると消化不良を起こしてしまうことがあります。消化器官が十分に発達していない小さなお子様が食べる場合や胃腸の調子が悪いときは加熱調理をするのが良いです。

また、不溶性食物繊維は摂りすぎると大腸を刺激しすぎてしまい、大腸の収縮が強くなって起こる痙攣性便秘の原因になります。水溶性食物繊維は摂りすぎると軟便や下痢になる可能性があります。さらにビタミンやミネラルなど必要な栄養素の吸収も妨げてしまうことになりますので、食べすぎてしまわないように注意しましょう。

カリフラワーを生食するときのポイント

土汚れや虫をしっかり落とす

カリフラワーは綺麗に見えても頭の部分（花蕾）の内側など見えない部分に土汚れなどの汚れがついていることがあります。土汚れにはボツリヌス菌などの細菌が分布していることがあり、だいたいは加熱をすることで細菌は死滅しますが、そのまま食べてしまうと食中毒を起こす可能性があります。

また、土汚れだけではなく虫がついていることもあります。茹でたときに虫が浮き上がってきた経験がある方は多いのではないでしょうか。そのまま口に入れていたらと思うとゾッとしてしまいますよね。

カリフラワーに限らず、野菜を生食するときはしっかりと綺麗に洗ってから食べることが大切です。

カリフラワーの洗い方の詳しい手順はこちらを参考にしてください。

残留農薬の心配は？

野菜の栽培には害虫の被害や病気などを防止したり、成長促進するために農薬が欠かせません。

日本で使われている農薬は、国に認められたもののみです。残留性が高く人体影響を及ぼすものや環境に影響を与えるほど毒性が強い農薬は、販売が禁止されています。また、登録された農薬であっても使用できる作物や時期、量などの使用基準が定められており、使用基準以外の方法で使用することを禁止しています。

国の定めに基づいた農薬と使用量を守っていれば国の考えとしては農薬は安全とされていますが、やはり余計なものは口に入れたくないですよね。

野菜を茹でることは農薬を落とすことにも繋がるため、残留農薬のことを考えると生で食べるよりも茹でてから食べたほうが安心という方も多いです。

しかし、カリフラワーの残留農薬はしっかり洗うことでもある程度落とすことはできます。そのため、生食は残留農薬があるからやめたほうが良いということはありません。

農薬が心配な方はこちらがおすすめ

残留農薬が気になる方は、ホタテ貝やホッキ貝を原料に作られたパウダーを使って残留農薬を落とすのに有効的です。特におすすめなのがホッキ貝です。ホッキ貝は他の貝殻と比較しても除菌効果が高いことが研究で立証されています。

ホッキ貝を高温で焼きパウダー状にしたものを水に溶かすことで、アルカリ水を作ることが出来ます。農薬の多くは酸性であるためアルカリ水につけることで農薬が中和されて落としやすくなります。

ホタテ貝やホッキ貝のパウダーを溶かした水に野菜を5分～10分漬けておくと水溶液が次第に濁ってきたり油が浮いてきたりします。目にみえて残留農薬が落ちていることがわかるので流水で洗い流したりするよりも安心できます。

鮮度の高いカリフラワーを選ぶ

カリフラワーを生食するときは、鮮度の高いカリフラワーを選びましょう。収穫されてから時間が経っているなど鮮度が落ちているカリフラワーは味や食感が落ちていたり、するため美味しく食べることができません。

購入する際に新鮮なカリフラワーを選びましょう。新鮮なカリフラワーの特徴は下記です。

• 花蕾が密集しており締まっている

• 外側の葉がしおれていない

• ずっしりとした重みがある

• 茎に穴があいていない

茎に空洞ができていても食べることはできてしまうのは、生長したことが原因です。腐敗しているわけではないので食べることはできますが、生長しすぎているものは水っぽく、鮮度の落ちが早いので注意です。あまりに大きな空洞があるものは傷みがかなり進んでいるので選ばないようにしましょう。

カリフラワーを生食するときの下処理

カリフラワーを切る

まず、周りに葉がついている場合は切り落としていきます。

上述したようにカリフラワーの葉や茎にはたっぷりと栄養素が含まれているため、捨てずにとっておきましょう。

次に、茎を切り落とします。房の付け根部分から切り離しますが、この時包丁を入れる位置が上すぎる（蕾に近すぎる）と蕾がバラバラになってしまうので、画像のように蕾が繋がっているギリギリのあたりで切るようにしましょう。

次に、蕾を小房に分けるため、包丁を入れていきます。

外側の小房から切り離していきます。カリフラワーを回しながら切るといいでしょう。

外側の小房をすべて切り離し中央部分の蕾が残ったら、もう一度茎を切り落とします。この時も房がバラバラにならない位置に包丁を入れましょう。

カリフラワーの中心部分を小房に分けていきます。このとき、包丁は茎の部分に軽く切れ目を入れるだけにしましょう。

切れ目を入れた部分から指で割いていきます。こうすることで先のつぼみの部分がバラバラにならずに分けることができます。

茎は根元の部分と、周りの硬い部分は切り落とします。

外側を切り落とせたら約7mmの拍子切りにします。これで、カリフラワーがすべて切れました。

なお、カリフラワーの切り方の詳しい手順はこちらでご紹介しています。

しっかり洗う

カリフラワーは切る前に洗ってもよいのですが、蕾の中をしっかり洗うために切った後にボウルに入れて洗うのがおすすめです。カリフラワーの洗い方の詳しい方法はこちらの記事を参考にしてください。

生のカリフラワーのおすすめの食べ方

サラダ

野菜の生食といえば、やはりサラダですよね。

カリフラワーはビタミンCやカリウムなどの栄養素類を豊富に含むものの、淡色野菜であるためビタミンA（βカロテン）やビタミンB群、ビタミンBなどが不足しているため、β-カロテンを豊富に含んだ緑黄色野菜と一緒にサラダにして食べると栄養バランスがよくなるのでおすすめです。

カリフラワーのサラダのレシピはこちら

和え物

カリフラワーは洋食に使われることが多いですが、クセがない淡白な味なのでどんな調味料ともよく合います。そのため、醤油やみりんを使って和え物にしても美味しく食べることができます。

例えば、ごまと一緒に和えてごま和えにするのがおすすめです。ごまにはビタミンEが含まれています。カリフラワーに豊富に含まれているビタミンCは、ビタミンEの抗酸化作用を持続させる効果があります。そのため、ビタミンCが豊富に含まれているカリフラワーとビタミンEを多く含むごまは相性抜群です。

カリフラワーのごま和えのレシピはこちら

マリネ

カリフラワーは生のままマリネにするのもおすすめです。

「マリネ」とは、食材をワインや酢、油、レモン汁といった調味料にひたす工程や、ひたした料理のことをいいます。日本でいうところの南蛮漬けにあたります。

カリフラワーは淡白な味わいなので、ただマリネにしただけでは物足りないなという方は、カレー粉をいれてスパイスが聞いたカレー風味のマリネにするのもおすすめです。

カリフラワーと梨のマリネのレシピはこちら

ピクルス

生のカリフラワーはピクルスにしてももちろん美味しいですし、長期保存したいときにも◎

ピクルスとは酢や香辛料などの調味液に、野菜を漬け込んだもののことをいいます。ピクルスにすることで甘酸っぱく食感を楽しめる一品に仕上がります。

カリフラワーのピクルスのレシピはこちら

サンドウィッチ

カリフラワーはサンドウィッチの具材にも最適です。生のまま細かく切ってサンドウイッチにすることで、コリコリとした食感が楽しめるサンドウィッチになります。サンドウィッチにする場合も、人参など様々な野菜と組み合わせることができるので、カリフラワーに足りない栄養素も一緒に摂取しやすいです。

カリフラワーは色が白いので、レタスやトマトといった色が鮮やかな野菜と一緒にサンドウィッチにしたほうが見た目がよくなります。

スムージー

カリフラワーをミキサーに入れて撹拌してスムージーにするのもおすすめです。本来スムージーは冷凍した野菜や果物をミキサーに入れて作りますが、現代では作り方も多様化してきており、原料となる野菜や果物を冷凍せずに生のまま氷や水と一緒にミキサーに入れて撹拌したり、氷を入れずに撹拌して作ることもあります。

バナナなど甘みのある果物とも相性がとても良いので、果物やカリフラワー以外の野菜と一緒にスムージーにしやすいです。栄養満点なので朝ごはんなどの置き換えにも良いでしょう。

生のカリフラワーの栄養

カリフラワーの栄養は、強い抗酸化作用のあるビタミンCが豊富なのが最大の特徴です。その他にも脂質の分解に関与するビタミンB2や、強い骨を作るのに貢献するビタミンK、塩分を放出するカリウム、整腸作用がある食物繊維などが含まれます。ビタミンCと同じく抗酸化作用のあるアリルイソチオシアネートも含まれます。

ビタミンC

カリフラワーはビタミンCがとても豊富です。花蕾よりも茎の部分が豊富なので、なるべく使うようにしましょう。含有量はキャベツの2倍です。

ビタミンCはたんぱく質からコラーゲンを合成する働きがあります。コラーゲンは、細胞間の結合組織で、血管や皮膚、骨、筋肉などを丈夫にします。コラーゲンによって、肌にハリ・ツヤが生まれます。シミのもとであるメラニン色素の合成も抑えるなど美肌づくりに大切な栄養素です。

そのほか、ビタミンCには白血球を活性化させて免疫力を高める作用もあります。抗ストレスホルモンの合成にも欠かせない栄養素です。

カリウム

カリフラワーは特にカリウムが豊富に含まれています。ビタミンCとともにカリウムが豊富であり、日頃から摂取したい野菜のひとつです。

カリウムはナトリウム（食塩）と協力し細胞の浸透圧を維持しています。体内に十分なカリウムがあると、余分な食塩を排出して血圧を正常に保ちます。しかし、カリウム不足や塩分の過剰摂取が続く、むくみなどの原因になります。

そのほか、腎臓の老廃物の排出を助けたり、筋肉の収縮をスムーズにする働きもあります。

カルシウム

体内の99％のカルシウムは貯蔵カルシウムとして骨や歯の材料となります。骨の代謝に関わり骨の健康を保っています。

残りの1%は機能カルシウムとして、血液や筋肉、細胞内などに存在し、大切な情報の伝達を行っています。それによって筋肉のなめらかな動きをサポートしたり、精神を安定させたりします。

カルシウムが不足すると、骨が弱くなったりこむら返りを起こすことがあります。特に野菜などのカルシウムは吸収率が低いため、ビタミンKなどカルシウムの吸収を助ける栄養素と一緒に摂取するといいでしょう。

食物繊維

カリフラワーには食物繊維が、豆類よりも多く含まれています。食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられますが、カリフラワーの食物繊維はほとんどが不溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維は水に溶けずに水分を吸収すると膨らみます。その結果、腸が刺激されて、ぜん動運動が盛んになります。また、便のかさも増します。これらの働きによって、スムーズな排便が促されます。腸内環境も整います。

ちなみに水溶性食物繊維は、水に溶けることで食べたものの粘稠性を高めます。それによって食べたものの腸への移動がゆっくりになるため、血糖値の上昇がゆるやかになります。また、水溶性食物繊維は、腸でのコレステロールの吸収を抑え、体外に排出する役割もあります。

参考文献：栄養学博士 白鳥早奈英 監修（2021）『最新改訂版　知っておきたい栄養学』学研プラス

鮮度を保つ生のカリフラワーの保存方法

カリフラワーにかぎらず野菜は正しく保存することで鮮度を保ち美味しく食べることができます。不適切な保存方法は鮮度が落ちて味や食感が悪くなってしまうだけではなく、腐敗を進めてしまうので正しく保存しておくことが大切です。

下記でご紹介している保存方法をさらに詳しく知りたい方は、こちらの記事もあわせてご確認ください。

常温保存

丸ごと（冬のみ1日）

カリフラワーは高温と乾燥に弱いため基本的に常温保存はおすすめしませんが、冬ならば冷暗所で1日程度保存可能です。その場合は新聞紙などで包むようにするとよいでしょう。常温保存はすぐに黄色くなってしまうこともあるので注意しましょう。

冷蔵保存

生を丸ごと（10〜12日）

すぐに使うなら、冷蔵保存がベストです。正しく保存すれば、カリフラワーの冷蔵保存の期間の目安は10〜12日程度です。

カリフラワーをみずみずしく鮮度を保って冷蔵保存するには、茎の根元を切りグラスなどに挿し、茎が数cm浸かる程度の水を入れ、ポリ袋をかぶせて輪ゴムで留めます。冷蔵室でも構いませんが、野菜室の方が湿度が高くベターです。

湿らせたキッチンペーパーでカリフラワーを包みジッパー付きポリ袋に入れて保存する方法もありますが、水につける方がはるかに鮮度が保たれます。

何もせずに冷蔵保存すると2〜3日で鮮度が落ちてしまうので、このひと手間の効果は絶大です

冷凍保存

長期保存するならば冷凍します。カリフラワーの冷凍保存の期間の目安は約1ヶ月です。

小房に分けたカリフラワーをジッパー付きポリ袋に入れ、空気をしっかり抜いて保存します。

ダイレクトフリージングでは栄養素が逃げずらい（特に水溶性のビタミンCやB群、カリウムなど）、茹でる面倒が省ける、解凍したときに柔らかい食感にならない（サラダなどに向く）というメリットがあります。

冷凍カリフラワーの解凍方法

サラダに使うならば前日に冷蔵室に移動させ自然解凍させます。炒め物や煮込み料理など加熱する場合は冷凍した状態のまま使うことができます。また、電子レンジを使って解凍することもできますが、やり方によってはべちゃべちゃとした仕上がりになってしまう場合もあります。

漬け保存

野菜は塩や味噌、油などに漬けて保存することもできます。そうすることで、食材を酸素から遮断し酸化を防ぎ、微生物の繁殖も防ぎます。調味料が野菜に染み込み美味しくなり、ちょっとした副菜として、またサラダに添えたりして楽しめます。カリフラワーを漬けるのにおすすめなのが酢とオリーブオイルです。漬物カリフラワーは冷蔵で2週間ほど保存できます。

酢漬け（冷蔵で2週間）

米酢：塩：てんさい糖＝10:1:3の割合（150mlの酢に対して、塩小さじ1、てんさい糖大さじ1）で漬け汁を作り、カリフラワーがひたひたになるようにします。冷蔵で2週間ほど保存できます。

酢のクエン酸がプラスされ、ミネラルの吸収率アップや疲労回復の効果が期待できます。

サラダや和え物にして使えます。そのままちょっとした副菜として食べても美味しいです。

オイル漬け（冷蔵で2週間）

オリーブオイル：塩＝24:1の割合（オリーブオイル100mlに対して塩小さじ1弱）でカリフラワーがひたひたに浸かる程度の量を作ります。プラスαで、ニンニクやハーブ、スパイス、唐辛子などを入れると風味がワンランクアップします。

オリーブオイルに含まれるオレイン酸で腸内環境の改善が期待できます。また、オリーブオイルと一緒に摂ることで、β-カロテン（ビタミンA）など脂溶性の栄養素の吸収率が上がります。

炒め物やパスタに使ったり、そのままサラダに乗せても美味しいです。パンに乗せたり、ピザのトッピングにもおすすめです。

オリーブオイル漬けにして余ったオイルは他の調理に使うことも可能です。カリフラワーから滲み出た栄養素を無駄なく使えます。