ブロッコリーは生食できる？おすすめの食べ方と下処理を解説

ブロッコリーを生食しない理由

日本では基本的にブロッコリーは加熱してから食べることが多く、生食されることはほとんどありません。ブロッコリーを生食しない理由には下記があげられます。

アクがある

ブロッコリーにはシュウ酸やイソチオシアネートなどの苦味成分も含まれているため、生で食べると苦味を強く感じやすく食べにくいと感じる人が多いです。

シュウ酸は栄養素というよりも老廃物で、えぐみや苦味を感じさせ料理の味を損ねるいわゆるアク（灰汁）となる成分です。たけのこや里芋などにも含まれていることで知られています。イソチオシアネートは大根やにんにくなどに多く含まれていることで知られている辛味成分ですが、苦味にもなります。

シュウ酸やイソチオシアネートは水溶性の成分で、さらにイソチオシアネートは加熱に弱い成分なので茹でたりしてアク抜きをして苦味を軽減させてから食べることが多いです。

固くて食べにくい

ブロッコリーは加熱しないと固くて食べにくいという難点があります。

野菜にしっかりとした固さがあるの、野菜の細胞壁はセルロースからできた繊維が重なっており、その間をペクチンが塗り固めて固い壁をつくっているためです。加熱をするとペクチンが分解されるため野菜は柔らかくなります。

そのため生で食べる野菜はペクチンが分解されていないため固い状態です。特にブロコッリーは茎（芯）が固いので、生食ではしっかりとした歯ごたえを楽しめる一方で食べにくさを感じてしまいます。

消化しにくい

生のブロッコリー100gあたりの5.1gの食物繊維が含まれています。食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類あり、ブロッコリーの場合は水溶性食物繊維は0.9g、不溶性食物繊維は4.3g含まれていることがわかっています（足すと5.2になるのは四捨五入によるものです）。

ブロッコリーにはトマトやキャベツなど普段生食することが多い野菜と比較して食物繊維の含有量が多いです。食物繊維自体には便秘の予防や改善といったメリットがあるものの、人間の消化酵素では分解されないため生の状態で沢山食べてしまうと胃が気持ち悪くなったり、お腹の調理が悪くなってしまうことがあります。

特に胃腸の調子が悪い方や高齢者、消化器官が未熟な小さなお子様などは加熱してから食べるほうが安全です。

汚れや虫

ブロッコリーは茎に実がなるトマトやナスなどの野菜とは異なり、土に接した状態で育っているため一見綺麗に見えても、土汚れがついています。

土がついているということは堆肥（たいひ）に含まれる細菌がついている恐れがあります。食中毒といえば生肉や生魚などを食べることによって起こることが多いですが、実は土や堆肥にもボツリヌス菌などの食中毒の原因となる細菌がいる可能性があります。加熱をすることで死滅する菌もありますが、加熱をしても死滅しにくい菌もいるため、汚れたままで生食してしまうのは食中毒の原因になります。

また、ブロッコリーを調理したときに虫が出てきて驚いた経験がある方も多いのではないでしょうか。特に花蕾の部分は虫が潜んでいても気がつかないことが多いです。

残留農薬

日本で栽培されている野菜の多くは栽培中の害虫の被害や病気などを防止したり、スムーズに成長するために薬剤が使われています。

日本で使われている農薬は、国に認められたもののみです。残留性が高く人体影響を及ぼすものや環境に影響を与えるほど毒性が強い農薬は、販売が禁止されていますし、使用が認められている農薬に関しても使用できる作物や時期、量などの使用基準が定められています。

アメリカの調査（エンバイロンメンタル・ワーキング・グループ（EWG））の結果を見る限り、ブロッコリーの残留農薬はそれほど多くないと考えられますが、ブロッコリーの花蕾（からい）は小さな蕾がたくさん集まっており凹凸状になっているため、農薬や汚れなどが溜まりやすいです。

農薬が使われているからといって神経質になる必要はありませんが、健康に良い影響を与えるかといえばそうではありませんので、できるだけ余計なものが口に入るのは避けたいですよね。そのため残留農薬の懸念から生食はしないという方も多くいます。

ブロッコリースプラウトは生で食べる

ブロッコリースプラウトとは、発芽して間もないブロッコリーの新芽のことです。「スプラウト」とは穀類や豆類、野菜の種子を人為的に発芽させた新芽を意味する言葉です。土に植えるとブロッコリーになる種を水耕栽培するとブロッコリースプラウトになります。

ブロッコリースプラウトは基本的に加熱してから食べるブロッコリーとは異なり、サラダやうどんなどのトッピングにして生食することが多いです。ブロッコリースプラウトは生食でも食べやすく、栄養素を無駄にすることなくしっかり摂取することができます。

ブロッコリーの加熱調理

茹でる

ブロッコリーは茹でてアク抜きをすることで苦味が軽減されますし、柔らかくなるので食べやすくなります。

ブロッコリーを茹でるときは、水を入れて沸騰させたお湯に洗って汚れを落としたブロッコリーを入れて茹でます。この時お湯に塩を入れると、ブロッコリーの甘みを引き立たせ苦味がより気にならなくなります。また、ブロッコリーの鮮やかな色を安定させることができます。

茹で時間の目安はブロッコリー一房（約400g）に対して2分ほどです。

長時間茹でてしまうとブロッコリーの色が茶色くなったり黒っぽく変色してしまうので注意しましょう。また、苦味になるシュウ酸やイソチオシアネートだけではなくビタミンCやカリウムといった水溶性の栄養素もどんどん流出してしまうので茹ですぎないようにすることが大切です。

蒸す

ブロッコリーの苦味になるイソチオシアネートは揮発性が高く加熱にも弱いため、蒸すことでも苦味を軽減させることができますし、柔らかくなるので食べやすくなります。ただし、同じく苦味になるシュウ酸は水溶性の成分ではありますが、加熱には強いので完全に苦味をとりたいのであれば、蒸すよりも茹でるのがおすすめです。

ブロッコリーを蒸すときは、ブロッコリーを小房に分けてきれいに洗った後、鍋やフライパンに水を入れて沸騰させます。湯気が出てきたらブロッコリーを入れた蒸し器をいれて蓋をし、3〜4分蒸します。

お湯で茹でるよりも水溶性の栄養素の流出を最小限に抑えることができるので、栄養をしっかり摂取したい方は蒸すのがおすすめです。

レンジ

時短をしたい場合はブロッコリーをレンジで加熱するのがおすすめです。ただし、やはり加熱に強いシュウ酸はしっかり落とすことができないため、苦味を軽減したい場合は茹でたほうが良いです。

レンジで加熱する場合は、小房に分けて汚れを落としたブロッコリーを耐熱皿に並べて大さじ1〜2程度の水を回しかけます。水を回しかけたらラップをかけて加熱します。

加熱時間は1株あたり600wのレンジで3分〜4分、1/2株の場合は1分30秒〜2分程です。

焼く

フライパンやオーブンを使って焼くのもおすすめです。ブロッコリーを焼くことで柔らかくなるのはもちろんのこと、香ばしさが出て青臭さが気にならなくなり、苦味も感じにくくなります。

例えばフライパンを使って焼くときは、ブロッコリーを小房にわけて綺麗に洗ったあと、フライパンに入れて水大さじ2程入れて水分が飛ぶまで蒸し焼きにします。水分が飛んだらオリーブオイルを回し入れて軽く焼き目がつくまで香ばしく焼きます。

サラダに入れても良いですし、そのまま醤油などの調味料をかけて食べても美味しいです。

炒める

ブロッコリーは炒め物にしても美味しく食べることができます。苦味が気になるときは、フライパンにブロッコリーを入れた後に水を回し入れて、水分が蒸発するまで蒸し焼きにした後に油と他の食材を加えて炒めものにすると良いです。

ブロッコリーは油を使って炒めることで、ブロッコリーに含まれているβ-カロテンの吸収率を上げることができるメリットもあります。β-カロテンは脂溶性であるため、脂質があることで溶け出して吸収しやすくなるのです。

ブロッコリーは生でも食べられる！

生食することができる

ブロッコリーはサラダにする場合も茹でてから使われるなど、基本的に加熱してから食べることが多いため生食することができない野菜だと思われていることが多いですが、実は生食することができる野菜です。

ほうれん草やたけのこなど生食できない野菜の多くはシュウ酸と呼ばれる苦味やエグみを感じさせる成分が含まれています。シュウ酸は料理の味を落とすアク（灰汁）になるだけではなく、カルシウムの吸収を阻害したり結石の原因になるなど人体に害のある成分であるため、シュウ酸が多く含まれている野菜はしっかりとアク抜きをしてから食べる必要があります。

ブロッコリーにもシュウ酸は含まれているのですが、ほうれん草やたけのこほど多く含まれているわけではないので生食しても問題ないとされています。海外ではブロッコリーを生で食べることが多くあります。

茎も生食できる

私達が普段食べているのはブロッコリーの「花蕾（からい）」と呼ばれる蕾（つぼみ）です。花蕾を生で食べることができるのももちろんのこと、茎も生で食べることができます。

ブロッコリーの茎には花蕾よりも多くの食物繊維やビタミンを含んでおり、また茎はアクが少なく甘みがあるため生でも食べやすいです。

ブロッコリーの茎は食べることができますが、茎の周りの部分は固いので、一般的には周りを切り落とし中の柔らかい部分だけを食べます。

栄養素を逃さないメリットがある

ブロッコリーを生で食べるのには栄養素を逃さずしっかりと摂取できるメリットがあります。例えばブロッコリーにはビタミンCやカリウムなどの水溶性の栄養素が含まれています。

水溶性の栄養素は茹でることで流出してしまいます。また、栄養素の中には加熱することによって一部が破壊されてしまうものもあります。これはブロッコリー以外の野菜にもいえることで、基本的には生で食べるのが最もしっかりと栄養素をとることができる食べ方です。

生で食べる新鮮なブロッコリーの見分け方

ブロッコリーに限らず野菜を生食するときは、新鮮なものを選ぶことが大切です。鮮度が落ちているものは味も食感も落ちていることが多いですし、ブロッコリーの場合は苦味が強くなっていることも多いため生食するときは鮮度が高いものを選びましょう。

鮮度が高いブロッコリーの特徴は下記の通りです。

• 花蕾の中央部が盛り上がっている

• 花蕾の色が濃い緑色で、花芽が硬くつまっている

• 株の切り口がみずみずしい

• 茎に空洞がない

茎の空洞はブロッコリーが急激に生長し茎の生長が追いつかないときにできるものです。茎に空洞ができていても腐敗しているわけではないので食べることはできますが、生長しすぎているものは水っぽく、鮮度の落ちが早いので注意です。あまりに大きな空洞があるものは傷みがかなり進んでいるので食べないようにしましょう。

ブロッコリーを生食するときの下処理

上述したようにブロッコリーには土汚れがついていたり、虫がついていることがあるのでしっかりと綺麗に洗ってから食べることが大切です。土汚れなどの汚れを落とすことは、農薬を落とすことにも繋がります。

茎の最下部を切り落とす

まず、茎の最下部を切り落とします。この部分は固く、食べることができないため捨てましょう。

茎は捨てないようにしましょう。茎にもビタミンCが豊富に含まれているためです。茎の周りの硬い部分（芯の白い部分を残す）はカットするようにしましょう。茎は房よりも硬いので、茹で時間が同じになるように小さめに切るのもポイントです。

茎を切り離す

房の付け根部分から茎を切り離します。この時、包丁を入れる位置が上すぎると房がバラバラになってしまうので、上の画像のように房が繋がっているギリギリのあたりで切るようにしましょう。

小房に分ける

まず、小房に分けるため、包丁を入れていきます。

外側の小房から切り離していきます。ブロッコリーを回しながら切るといいでしょう。

外側の小房をすべて切り離し、中央部分の房が残ったら、もう一度茎を切り落とします。この時も房がバラバラにならない位置に包丁を入れましょう。

ブロッコリーの中心部分を小房に分けていきます。このとき、包丁は茎の部分に軽く切れ目を入れるだけにしましょう。

切れ目を入れた部分から指で割いていきます。こうすることで先のつぼみの部分がバラバラにならずに分けることができます。

すべての小房がだいたい均一になるように分けましょう。

ブロッコリーを洗う

ブロッコリーは切る前に洗ってもよいのですが、房の中をしっかり洗うために切った後にボウルに入れて洗うのがおすすめです。洗わずに茹でるとゴミや虫が浮いてくることがあるので注意しましょう。

切る前に洗う場合は、ボウルに水を入れて、ブロッコリーの茎を持ちながら蕾を下にして水に浸けます。このとき、冷水だとブロッコリーが弾いてしまうので、40度前後のぬるま湯で洗うのがポイントです。

農薬が心配な方はこちらがおすすめ

残留農薬が気になる方は、ホタテ貝やホッキ貝を原料に作られたパウダーを使って残留農薬を落とすのに有効的です。特におすすめなのがホッキ貝です。ホッキ貝は他の貝殻と比較しても除菌効果が高いことが研究で立証されています。

ホッキ貝を高温で焼きパウダー状にしたものを水に溶かすことで、アルカリ水を作ることが出来ます。農薬の多くは酸性であるためアルカリ水につけることで農薬が中和されて落としやすくなります。

ホタテ貝やホッキ貝のパウダーを溶かした水に野菜を5分～10分漬けておくと水溶液が次第に濁ってきたり油が浮いてきたりします。目にみえて残留農薬が落ちていることがわかるので流水で洗い流したりするよりも安心できます。

生のブロッコリーのおすすめの食べ方

サラダ

生のブロッコリーは、やはりサラダにするのがおすすめです。他の野菜と一緒にサラダにすることで栄養をしっかりと摂取することができます。

サラダにする場合もドレッシングやマヨネーズを使うことでβ-カロテンを効率よく摂取することができます。苦味が気になる方はオイスターソースをマヨネーズを混ぜ合わせたオイマヨをかけるなど、濃いめの味付けにすると苦味が気になりにくくなります。

スムージー

ブロッコリーをミキサーに入れて撹拌してスムージーにするのもおすすめです。本来スムージーは冷凍した野菜や果物をミキサーに入れて作りますが、現代では作り方も多様化してきており、原料となる野菜や果物を冷凍せずに生のまま氷や水と一緒にミキサーに入れて撹拌したり、氷を入れずに撹拌して作ることもあります。

ブロッコリーの苦味が気になる方はバナナなど甘みのある果物などと一緒にスムージーにすると飲みやすくなるのでおすすめです。栄養満点なので朝ごはんなどの置き換えにも良いでしょう。

浅漬け

ブロッコリーは浅漬けにしてもおいしく食べることができます。浅漬けにすることで、シャキシャキとした歯ごたえを楽しむことができますし、ご飯のお供にもぴったりです。

浅漬けにするときは、予め塩を揉み込んでおくと水分と一緒に苦味となる成分が出てくるので、苦味を軽減することができますし、しんなりとして柔らかくなるので食べやすくなります。茎も一緒に浅漬けにすることができます。

茎はサラダなどでは固くて食べにくいので、花蕾をサラダにして茎を浅漬けにするといった使い方がおすすめです。

ブロッコリーの生でも加熱しても保存可

ブロッコリーは生の状態のまま保存しておくこともできますし、茹でてから保存することもできます。再度にブロッコリーの保存方法を紹介します。正しく保存することで鮮度を保ち、より長く美味しく食べることができます。ご紹介している内容をさらに詳しく知りたい方は、こちらの記事を参考にしてください。

冷蔵

生を丸ごと（10〜12日）

すぐに使うなら、冷蔵保存がベストです。ブロッコリーは正しく保存すれば、10〜12日程度冷蔵保存が可能です！

ブロッコリーをみずみずしく鮮度を保って冷蔵保存するには、茎の根元を切りグラスなどに挿し、茎の根元が数cm浸かる程度の水を入れ、ポリ袋をかぶせて輪ゴムで留めるのがベスト。冷蔵室でも構いませんが、野菜室の方が湿度が高くベターです。

水に浸けるというひと手間を加えることで、本当にみずみずしく長持ちさせることができます！湿らせたキッチンペーパーでブロッコリーを包みジッパー付きポリ袋に入れて保存する方法もありますが、水につける方が鮮度が保たれます。ブロッコリーの花蕾は90%が水分で、収穫後は土からの水分の吸収は止まり、蒸散しているので、この方法によってみずみずしい食感を保つことができます。

ブロッコリーは他の野菜を劣化されるエチレンガスを放出するので、冷蔵庫内の他の野菜を守るためにもブロッコリーは密閉して保存することが重要です。

茹でて（2〜3日）

茹でたブロッコリーは、保存容器で2〜3日、冷蔵保存することも可能です。ブロッコリーから水が出てベチャベチャとした食感になってしまうのを避けるため、保存容器に乾いたキッチンペーパーを敷き、ブロッコリーを立てて（房の部分を上にして）敷き詰めます。

生のまま冷蔵保存しているブロッコリーに比べて、茹でたブロッコリーの冷蔵保存は傷みが早いので、2〜3日を目安になるべく早く食べ切るようにしましょう。

冷凍

長期保存するならば冷凍保存がおすすめです。ブロッコリーの冷凍保存の期間の目安は約1ヶ月です。

ブロッコリーを冷凍保存するとき、茹でるか、生か、どっちがよいか迷う方が多いと思います。どちらにもメリット・デメリットがあります。
直接冷凍する方法を「ダイレクトフリージング」、冷凍する前に茹でることを「ブランチング」といいます。

茹でて（1ヶ月）

小房に分けたブロッコリーを硬めに塩茹でし、自然に冷まし水けをしっかり切ったら、ジッパー付きポリ袋に入れ空気をしっかり抜き保存。茎も小さめに切っていれましょう。

家庭用冷凍庫では基本的にブランチングするのがおすすめです。家庭用の冷凍庫では、野菜を急激に冷やすことができないのでダイレクトフリージングに向きません。ブランチングしないと、変色し、風味が落ち、食感が損なわれてしまいます。

生のまま（1ヶ月）

生の場合も小房に分けたブロッコリーをジッパー付きポリ袋に入れ、空気をしっかり抜いて保存します。

ダイレクトフリージングでは栄養素が逃げずらい（特に水溶性のビタミンC）、茹でる面倒が省ける、解凍したときに柔らかい食感にならない（サラダなどに向く）というメリットがあります。

冷凍ブロッコリーの解凍方法

冷凍したブロッコリーを解凍する方法は様々です。サラダに使うならば前日に冷蔵室に移動させ自然解凍させます。炒め物や煮込み料理など加熱する場合は冷凍した状態のまま使うことができます。また、冷凍したブロッコリーは電子レンジで解凍したり、蒸して解凍することもできます。

冷蔵保存や冷凍保存の他にも酢やオリーブオイルに漬けて保存する漬け保存や、天日干しやオーブンやレンジで水分を飛ばして保存する乾燥保存をすることもできます。