栄養を守るブロッコリーの洗い方。丸ごと・カットの両方を解説

ブロッコリーの栄養素を守るなら丸ごと洗いが◎

切ってから洗うと栄養素が4割も消失

ブロッコリーにはビタミンCやミネラルなどの水溶性の栄養素が豊富に含まれています（栄養素の詳細は次で解説しています）。

水溶性の栄養素は、切り口から最大4割もの量が流れ出てしまうといわれています。そのため、栄養素を守るためにはブロッコリーを切らずにそのまま洗うのがおすすめです。

汚れが落としづらいデメリットも

栄養素の観点から見ると、ブロッコリーを切らずに丸ごと洗うのがおすすめですが、切らずに洗う場合は汚れが落ちづらいというデメリットもあります。

そのため、丸ごと洗う際は水のみで洗うのではなく、野菜専用の洗浄パウダーやスプレーなどを使って農薬やワックスなどをしっかりと落とすのがおすすめです。

おすすめの野菜用洗剤パウダーはこちら

残留農薬やワックスを落とすのに特におすすめなのがホッキ貝です。ホッキ貝は他の貝殻と比較しても除菌効果が高いことが研究で立証されています。

ホタテ貝やホッキ貝のパウダーを溶かした水にブロッコリーを5分～10分漬けておくと水溶液が次第に濁ってきたり薬品が浮いてきたりします。目にみえて残留農薬が落ちていることがわかるので流水で洗い流したりするよりも安心できます。

加熱ならレンジやフライパン蒸し焼きが◎

ブロッコリーを洗った後に加熱する場合は、お湯で茹でるよりも電子レンジで加熱したりフライパンで蒸し焼きにするのが◎。

お湯で茹でる間にも水溶性の栄養素がどんどん流れてしまうため、極力水を使わない方法で加熱することで、ブロッコリーの栄養を守りやすくなります。

ブロッコリーの電子レンジやフライパンでの加熱方法はこちらの記事でご紹介していますので、ぜひご覧ください。

洗うと失われるブロッコリーの栄養

ブロッコリーに特に豊富な栄養素にはビタミンA（β−カロテン）やビタミンK、ビタミンC、カリウム、葉酸などがあります。その中でビタミンA（β−カロテン）とビタミンKは脂溶性の栄養素です。水で洗うことで失われてしまうのはビタミンCやカリウム、葉酸です。

ビタミンCには高い抗酸化作用が期待できるだけでなく、ストレス時に副腎に働きかけてアドレナリンの分泌を促す作用や肌に弾力やハリをもたらす作用などもあります。カリウムの主な作用には老廃物を体外へ出す働きがあり、葉酸はビタミンB12と一緒に正常な赤血球をつくるのに必要な栄養素といわれています。

ブロッコリーの栄養素に関してはこちらの記事で詳しく解説していますので、参考にしてください。

ブロッコリーの栄養素を守る洗い方【丸ごと】

ブロッコリーの栄養素をなるべくキープする洗い方をご紹介します。今回は上記でもご紹介しているホッキ貝の野菜用洗剤パウダーを使って洗っていきます。

茎や葉を取り除く

ブロッコリーを洗う前に、茎や葉を取り除きます。根元に包丁を入れると取り除きやすくなります。

ブロッコリーの茎や葉も食べることができますので、捨てずに調理するようにしましょう。食感が固いので、薄く切って炒めものや汁物にするのが◎。ブロッコリーの葉はスムージーにしても美味しいですよ。

ブロッコリーを逆さに入れ5〜10分放置

ブロッコリーは水に浮きやすいため、しっかり水につけるためにビニール袋を用いるのがおすすめです。

ビニール袋に水を入れます。洗浄パウダーを使用する場合は洗浄パウダーを入れ混ぜ水溶液を作ります。洗浄パウダーではなく塩や酢、重曹で洗う場合はこの段階で水に入れておきましょう。水だけで洗う場合はこの工程は不要です。

水を張ったビニール袋の中に、ブロッコリーの蕾の部分が下になるように逆さに入れます。ブロッコリーが浮いてこないようにビニール袋の口を閉じます。この状態で5〜10分ほど放置します。途中でビニール袋を回し全体に水溶液が馴染むようにすると◎。

ちなみに、重曹を使って洗う場合は5分前後水につけます。塩水や酢水、また水だけで洗う場合は10〜20分ほどつけます。

振り洗いをする

最後にビニール袋の口を開け、水溶液の中でブロッコリーを振り洗いします。手で茎の部分を持って、回転させるように揺すって汚れを落としましょう。

ホッキ貝で作られた洗浄パウダーは、つけた後の水洗いは不要です。ザルで水けを切ったらそのまま調理に使用することができます。塩や酢、重曹で洗う場合は、軽く水洗いしましょう。

ブロッコリーの栄養素を守る洗い方【カット】

カットする場合はなるべく大きめに

ブロッコリーをカットしてから洗う場合は、なるべく大きめに切ることで栄養素の流出を抑えることが可能です。切り口が多いほど栄養素が流れやすくなりますので、細かく切らず、大きめの房に分けて洗うようにしましょう。

また、加熱の際に熱の通りが均一になるように、なるべく同じ大きさになるように切り分けるのもポイントです。大きさが異なる場合、加熱ムラができ食感や味が変わってしまいます。

洗う時間を短くする

ブロッコリーをカットしてから洗う場合は、洗う時間を短くすることで栄養素の流出を抑えることが可能です。

丸ごと洗う場合は水に5〜20分ほどつけましたが、カットの場合は洗う時間を5分以内に収めるのがポイントです。カットしてから洗う場合も、上記でご紹介した野菜用洗剤パウダーを使うと◎。