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ブロッコリーの茹で方・茹で時間|栄養を逃さないには?

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ブロッコリーの茹で方・茹で時間|栄養を逃さないには?

ブロッコリーの茹で方(茹で時間)について解説します。栄養を逃さない方法や簡単&時短の方法も紹介します。

ブロッコリーを茹でる前の下準備

ブロッコリーを切る

ブロッコリーを切る際、茎を捨てないようにしましょう。茎にもビタミンCが豊富に含まれているためです。茎の周りの硬い部分(芯の白い部分を残す)はカットするようにしましょう。茎は房よりも硬いので、茹で時間が同じになるように小さめに切るのもポイントです。

ブロッコリーを茹でる前は茎の固い部分を包丁で切り落とす

まず、茎の最下部を切り落とします。この部分は固く、食べることができないため捨てましょう。

ブロッコリーの房の付け根部分を切り離す。切り離した芯も食べられるので捨てずに取っておくとよい

それから房の付け根部分から茎を切り離します。この時、包丁を入れる位置が上すぎると房がバラバラになってしまうので、上の画像のように房が繋がっているギリギリのあたりで切るようにしましょう。

ブロッコリーの芯を切り落としたら包丁を入れて小房に分ける

次に、小房に分けるため、包丁を入れていきます。

ブロッコリーを小房に分けるときはブロッコリーを回しながら切るとよい

外側の小房から切り離していきます。ブロッコリーを回しながら切るといいでしょう。

ブロッコリーの外側の小房を切り落としたら再度芯を切り落とす

外側の小房をすべて切り離し、中央部分の房が残ったら、もう一度茎を切り落とします。この時も房がバラバラにならない位置に包丁を入れましょう。

ブロッコリーを小房に分ける時はブロッコリーの中心部分に切り込みを入れる

ブロッコリーの中心部分を小房に分けていきます。このとき、包丁は茎の部分に軽く切れ目を入れるだけにしましょう。

部分の芯に切れ目を入れたら手で咲裂いてバラバラにする

切れ目を入れた部分から指で割いていきます。こうすることで先のつぼみの部分がバラバラにならずに分けることができます。

ブロッコリーの房が大きめのものは芯に切り込みを入れて手で裂いて均一の大きさにする

すべての小房がだいたい均一になるように分けましょう。

切り落とした芯の外側は固いので切り落とす

切り落とした茎の部分も加熱しやすい大きさに切っていきます。まずは茎の表面の部分を切り落としましょう。この部分は硬く食べられません。芯の白い部分を残します。

ブロッコリーを芯を茹でる際は7mmの拍子切りにする

外側を切り落とせたら、7mmの拍子切りにします。これで、ブロッコリーがすべて切れました。

ブロッコリーを洗う

小房に分けたブロッコリーを水でしっかりと洗う

ブロッコリーは切る前に洗ってもよいのですが、房の中をしっかり洗うために切った後にボウルに入れて洗うのがおすすめです。洗わずに茹でるとゴミや虫が浮いてくることがあるので注意しましょう。

切る前に洗う場合は、ボウルに水を入れて、ブロッコリーの茎を持ちながら蕾を下にして水に浸けます。このとき、冷水だとブロッコリーが弾いてしまうので、40度前後のぬるま湯で洗うのがポイントです。

ブロッコリーの茹で方【鍋】

水2Lに塩大さじ1で2分

ブロッコリーを鍋で茹でる際は水を沸騰させ塩を加える

ブロッコリー一房(約400g)に対して、水2L、塩大さじ1で2分間茹でます。しっかり塩味つけるなら塩は大さじ1強がおすすめです。

沸騰した湯に小房に分けたブロッコリーと芯を一緒に入れる

茎と小房を同時に入れます。

ブロッコリーを茹でる際は菜箸で混ぜて火の通りを均一にする

ブロッコリーに均一に火を通すために途中菜箸で混ぜましょう。

ザルで自然に冷ます(水に落とさない)

ブロッコリーが茹で上がったらザルにあげて冷ます

茹で上がったブロッコリーはザルに上げて自然に冷ますようにしましょう。水に落とさないに注意しましょう。野菜によっては色止めしたり、シワができないように水にさらしますが、ブロッコリーは小房に水分が入ってしまい、ベチャベチャと水っぽい仕上がりになってしまうためです。可能ならば、カップの上などにザルを置き通気性をよくしたり、うちわであおぐのもおすすめです。

ただし、シャキシャキとした歯ごたえを大切にしたいときは、氷水に短時間だけ浸けることで余熱がまわりすぎることを防ぐ方法もあります。その場合は、キッチンペーパーでしっかり水けをとるのが必須です。

丸ごと茹でない

ブロッコリーを丸ごと茹でることも可能ですが、房と芯で硬さが違うため火の通りにばらつきが出てしまうので、おすすめしません。

ブロッコリーの茹で方【フライパン】

ブロッコリーをフライパンで茹でる際は、小房に分けたブロッコリーと水を入れて蓋をして中火で3〜4分加熱する

フライパンにブロッコリーを並べ、塩をひとつまみふり、水100mlを入れて、蓋をします。中火で3〜4分したら、ザルに上げて、出来上がり。

筆者おすすめのブロッコリーの茹で方は、こちらのフライパンで蒸し茹でです!蒸し茹でだとふっくらした食感に仕上がります。鍋でたっぷり水を使うより時短で済みますし、栄養も逃げづらいというメリットがあります。

ブロッコリーの茹で方【レンジ】

ブロッコリーを電子レンジで茹でる際は、耐熱皿にブロッコリーと水、塩を加え、ラップをして加熱する

耐熱皿に、切ったブロッコリー、水大さじ2、塩ひとつまみを入れ、ふわっとラップをし、600Wで3分加熱します。電子レンジから出したら、ラップをしたまま冷やすと水分が逃げづらいのでおすすめです。

一番お手軽な茹で方は電子レンジで加熱する方法です。ただし食感は、鍋やフライパンに劣り、パサパサとやや硬い仕上がりになってしまいます。

また、レンジでも丸ごとブロッコリーを加熱するのは避けましょう。

ブロッコリーは茹でると栄養素に変化ある?

ブロッコリーは地中海沿岸原産の野生のキャベツを改良したものです。頭頂部のつぼみと茎を食べます。イタリアからヨーロッパ中に広まりました。日本へ導入されたのは明治時代で、本格的に栽培が始まったのは戦後です。

ブロッコリーは非常に栄養価が高いのが特徴です。ブロッコリーは、強い抗酸化作用があるβ-カロテン、コラーゲンの合成やメラニン色素の生成の抑制、老化や生活習慣病の予防などの作用があるビタミンCが特に豊富です。その他にも、体内の余分な塩分を排出するカリウムや、貧血の予防になる鉄、血糖値を下げることが期待されるクロムなどのミネラルも含まれます。

ビタミンB群やCなどの水溶性ビタミン、カリウムや亜鉛などのミネラル類は、茹でることで半分以下になってしまいます。脂溶性のβ-カロテン(ビタミンA)はほとんど変動ありません。

ブロッコリーの栄養素の減少を避けたい方は、茹でるのを短時間にしたり、これから紹介するフライパンでの蒸し茹でや電子レンジでの加熱などがおすすめです。また、汁物やスープに使い、汁ごといただくと無駄がありません。

茹でたブロッコリーを使ったレシピ

最後に茹でたブロッコリーを使ったレシピを紹介します。Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

ブロッコリーのさっぱりサラダ

ブロッコリーのさっぱりサラダ

茹でたブロッコリーの旨みと食感をシンプルに楽しめるサラダ。オメガ3がたっぷりで癖がないえごま油と、搾りたてレモン汁のさっぱり味でいただきます。

ブロッコリーのさっぱりサラダのレシピ

ブロッコリーのナムル

ブロッコリーのナムル

ごま油とにんにく、しょうゆの風味が食欲をそそる一品です。ご飯の副菜として、ぜひお試しください。

ブロッコリーのナムルのレシピ

ブロッコリーの明太白和え

ブロッコリーの明太白和え

定番の白和えを明太子味にアレンジ。ブロッコリーによくからみ美味。お酒のお供にもぜひ。

ブロッコリーの明太白和えのレシピ