ブロッコリーのレンジは何分？丸ごと・半分・カットは？アク抜き、コツ、デメリットも解説

ブロッコリーのレンチンまとめ

ブロッコリー（1本）を電子レンジで加熱する際の手順は以下の通りです。

1. ブロッコリーを小房に分ける。芯は食べやすい大きさに切る。
2. ブロッコリーをしっかり水洗いする（特に花蕾の部分は念入りに）。
3. ブロッコリーを水にさらしてアク抜きをする（このステップは省略可）。
4. 耐熱皿にブロッコリーを入れラップをし、600Wで3分程度加熱する。

ブロッコリーをレンジで加熱する方法・コツ

ブロッコリーの電子レンジでの加熱方法とコツを写真付きで分かりやすく解説します。

ブロッコリーを小房に分ける

ブロッコリーをレンジで加熱する前に小房に分けます。

まずは房の付け根部分から茎を切り離し、外側の小房から包丁を入れて切り離していきます。ブロッコリーを回しながら切るといいです。

中心部分の房が残ったら、再度茎を切り落とし、残りの部分も小房に分けていきます。小房の大きさがだいたい均一になるようにカットしましょう。

茎をカットする

ブロッコリーの茎の部分も食べることができます（茎の最下部は硬く食べることができないため廃棄する）。捨てずに小房と一緒に電子レンジで加熱しましょう。

切り落とした茎の部分も加熱しやすい大きさに切っていきます。まずは茎の表面の部分を切り落としましょう。この部分は硬く食べられません。芯の白い部分を残します。茎は小房部分よりも硬く火が通りづらいので、食べやすい大きさにカットします。

ブロッコリーを洗う

ブロッコリーは切る前に丸ごと洗ってもよいのですが、小房に分けてから洗う方が汚れを落としやすくなります。特に花蕾（からい）と呼ばれる濃い緑色の部分は、虫や汚れが溜まりやすいため、しっかりと洗うことが重要です。

ボウルに水を貼り、小房に分けたブロッコリーと茎を入れます。水の中に沈めるように手でやさしく洗いましょう。

アク抜きをする

アク抜きは必須の工程ではありませんが、ブロッコリーの苦味が気になる方は、加熱する前にブロッコリーを水につけておくことで苦味となるイソチオシアネートやシュウ酸を落とすことができます。

小房に分けて水洗いしたブロッコリーを水につけ20分ほど放置します。塩を加えて塩水にすると色止めにもなります。ただし、水溶性の栄養素も一緒に流出してしまうため、長時間つけないようにしましょう。

ブロッコリーは水に浮かびやすいため、ビニール袋に水とブロッコリーを入れて、袋の中の空気を抜き口を閉じて放置しておくのがおすすめです。

耐熱皿に並べてレンジで加熱する

ブロッコリーを耐熱皿に並べたらブロッコリー1本分に対し水大さじ2、塩ひとつまみを入れ、ふわっとラップをして加熱します。

加熱時間の目安は600wで3分程です。500wの場合は4分程です。加熱時間はレンジのワット数によっても異なるので、3分を目安として様子を見ながら加熱してください。好みの固さになれば終了です。

柔らかく仕上げたい場合は、加熱時間を長くしたり、水の量を増やしてみましょう。ただし加熱時間を長くしすぎると焦げたりパサパサとした食感になったり、水を入れすぎると水っぽい仕上がりになってしまうので注意が必要です。

ブロッコリーのサイズ別のレンチン方法

丸ごと

ブロッコリーを1本丸ごとレンジで加熱すると、小房に分けて加熱するよりも時間がかかってしまうというデメリットがある一方で、小房に分けたり芯をカットするという下処理の手間が省けるというメリットも。

丸ごとレンチンする場合も、房と芯の部分をしっかりと水洗いします。逆さにして水を張ったボウルにブロッコリーを逆さまに入れて10〜20分ほど放置します。水が茎や蕾の間に入りやすくなるので、しっかりと農薬や汚れ、虫などを落とすことができます。ブロッコリーは浮きやすいので、水を入れたビニール袋にブロッコリーを入れて口を閉じるか、まな板などを重しにするなどして、しっかりと水に浸かるように固定しましょう。取り出す前に手で茎の部分を持って、回転させるようにしてボウルの中で揺すって汚れを落とします。

水洗いしたブロッコリーをポリ袋に入れるか、ラップで全体を包み、600Wで4分ほど加熱します。加熱時間はワット数やブロッコリーの大きさによって異なるので、固さを確認しながら時間を調整しましょう。余熱でも火が通りますので、加熱のしすぎには注意しましょう。

半分

丸ごとのままレンチンするよりも、半分にカットしてからレンチンする方が加熱時間は短くて済みます。

ブロッコリーを半分でカットする場合も、水にさらしてしっかりと汚れを取ります。縦半分にカットし、ポリ袋に入れるかラップで全体を包んでから、600Wで2分を目安に加熱します。余熱で火が通りますので、完全に柔らかくなるまで加熱する必要はありません。

ブロッコリーをレンジで加熱するメリット

時短になる

ブロッコリーは生食することもできる野菜ですが、基本的にはサラダにする場合でも茹でるなど加熱してから使われることが多いです。これは生のままだと茎の部分が固くて食べにくかったり、苦味を感じやすいためです。また加熱をしたほうが綺麗な緑色になるため見た目もよくなります。

茹でる場合はお湯を沸かすのに時間がかかりますが、レンジであればお湯を沸かす必要がありませんし茹でるよりも早く火が通るので時短になります。お弁当の彩りにブロッコリーを加えたいときでも、さっと加熱することができるので便利です。

栄養素の流出を防げる

ブロッコリーに限らず野菜は茹でると柔らかくなって食べやすくなりますが、水溶性の栄養素も一緒に流出してしまうデメリットがあります。

ブロッコリーにはビタミンCやカリウムなどの水溶性の栄養素が含まれています。流出させてしまうのは非常にもったいないですよね。レンジで加熱することでお湯で茹でるよりも水溶性の栄養素の流出を最小限に抑えることができるのも大きなメリットの一つです。

味が薄まらない

ブロッコリーは茹でるとどうしても水っぽくなってしまい、味が薄くなってしまいます。レンジで加熱すれば水を大量に使うわけではないので、旨味成分や甘みもそのまま残り味が薄まってしまうことはありません。

味が薄まるどころか塩を振ってレンジで加熱すれば、甘みが引き立ちより美味しくなります。

ブロッコリーが水っぽくなってしまうと料理全体の味も薄まってしまいますが、レンジの加熱はサラダにしたいときや和え物にしたいときにもおすすめです。

ブロッコリーをレンジで加熱する注意点

ブロッコリーはレンチンしてはダメ！という意見をたまに見聞きします。確かにブロッコリーをレンチンするデメリットは存在します。ブロッコリーをレンジ加熱する際の注意点を解説していきます。

加熱ムラ

デメリットとしては、レンジの性質上どうしても加熱ムラができてしまう点があげられます。電子レンジは庫内に放出されるマイクロ波によって食材を加熱します。マイクロ波は食材の内部に進むにつれて分子運動を起こしながらもやがてエネルギーをなくして消えてしまうため、マイクロ波が奥深く進まず表面は温かいのに中は冷たいといった加熱ムラができやすいです。

レンジで加熱する場合は、ひっくり返して再度加熱をしたり、均等にカットするなどの加熱ムラを防ぐ工夫をすると良いです。

苦味・臭いが残りやすい

レンジで加熱したブロッコリーを「まずい」と感じる人もいます。

もともとブロッコリーにはイソチオシアネートやシュウ酸などの苦味を感じさせる成分が含まれています。また、イソチオシアネートは臭いの原因となる成分でもあります。

イソチオシアネートとシュウ酸はどちらも水溶性なので、茹でることである程度苦味を軽減することができます。しかし、イソチオシアネートは熱に弱い成分なのでレンジで加熱をするだけでも落とすことはできますが、シュウ酸は熱に強い成分であるためレンジで加熱しただけでは落とすことができません。

そのためレンジで加熱したブロッコリーや苦味やエグみを感じやすいです。シュウ酸は苦味やエグみを感じさせるだけではなくカルシウムの吸収を阻害したり、結石の原因となる人体に害のある成分です。ほうれん草やたけのこは多くのシュウ酸が含まれていて、茹でてから食べる必要がありますが、ブロッコリーの場合はそこまで多く含まれているわけではないので、神経質になる必要はありません。しかし、苦味が気になる方やできるだけシュウ酸を摂取したくない方は、レンジで加熱するよりもしっかりと茹でてから食べたほうが良いです。

色止めできない

ブロッコリーをレンジで加熱すると、塩茹で比べて色が悪くなってしまいやすいのもデメリットの一つです。レンジは一気に加熱していくのに加えて、マイクロ波が集中的に当たってしまう部分があると一部が茶色っぽくなってしまったり、黒っぽく変色してしまうこともあります。

レンジに限りませんが、加熱のしすぎはブロッコリーを変色させてしまう原因となりますので注意しましょう。

レンジで加熱するときの変色を防ぎたい場合は、予め塩水につけておくのも一つの手です。ただし、塩水につけておくことで水溶性の栄養素が流出してしまうデメリットがあるので長時間つけてしまわないように注意しましょう。

焦げる・燃える場合も

上述したようにレンジはマイクロ波で一気に加熱していきます。フライパンや蒸し器を使って蒸す場合は水がなくならない限り焦げるということはありませんが、レンジで加熱する場合は焦げてしまうことがあります。これは人参など他の野菜をレンジで加熱する場合にも起こる現象です。

焦げてしまっても食べることはできますが、焦げている部分はやはり苦味がありますし見た目が悪くなってしまいます。

レンジで加熱したブロッコリーの美味しい食べ方

シンプルにタレやソースをかけて

レンジで加熱したブロッコリーは、シンプルにタレやソースにつけて美味しく食べることができます。例えば醤油とマヨネーズを混ぜ合わせたマヨ醤油ソースなどが手軽に作れます。

じゃがいもなど、その他の野菜も一緒に加熱して温野菜にすると、美味しく野菜をたっぷり食べることができます。

サラダ

レンジで加熱したブロッコリーはそのままサラダの具材として加えることができます。他の野菜と一緒に食べることで一品で栄養をたっぷりとることができますし、ブロッコリーはしっかりとした歯ごたえもあるので食べごたえも抜群です。しっかりとした歯ごたえは満腹中枢が刺激されて満腹感を得ることができるため、ダイエット中の方にもおすすめです。

ブロッコリーに豊富に含まれているβ-カロテンは脂溶性であるためドレッシングやマヨネーズなどの油と一緒に食べることで吸収率をあげることができるので栄養面でも◎ただし、油のとりすぎは肥満の原因や肌荒れの原因になるので摂取のしすぎには注意しましょう。

和え物

レンジで加熱したブロッコリーに醤油などの調味料をかつおぶしなどを混ぜ合わせれば、簡単に和え物にすることができます。忙しい日のおかずにぴったりです。ポン酢など酸味のある調味料を使えば、さっぱりとした一品になります。

β-カロテンの吸収率をあげたいのであれば、マヨネーズと醤油を混ぜ合わせた醤油マヨと和えても良いでしょう。様々なバリエーションが楽しめるので、「あと一品何か欲しい」というときに便利です。

添え野菜に

レンジで加熱したブロッコリーは、ハンバーグなどの肉料理やムニエルなどの魚料理の添え野菜にもぴったりです。味付けをしてから添えても良いですし、そのままでも美味しく食べることができます。

お弁当の彩りにもなるので、見た目をよくするのが難しいお弁当も色合いがよくなります。

ブロッコリーのレンジ調理

ブロッコリーをレンジで加熱した後に調味料を加えるなどして調理をすることもできますが、レンジ一つで1品作ることもできます。

和え物

上述したように加熱したブロッコリーに後から調味料を混ぜ合わせて和え物にすることもできますが、ブロッコリーとその他の食材、調味料を一緒に耐熱容器に入れて加熱すれば、レンジ一つで簡単に和え物をつくることができます。

例えば、耐熱容器にブロッコリーやベーコン、しめじなどを加えて醤油を入れたらラップをして加熱します。他の食材も一緒に加熱することができるので時短になります。

煮びたし

手間がかかりそうな煮びたしもレンジ一つで作ることができます。

煮びたしを作るときは、小房にわけたブロッコリーをだし汁、醤油、みりんなどの調味料を入れてラップをした後にレンジで4分ほど加熱します。加熱をしたら汁ごと器に盛って完成です。削りがつおをふりかけて食べると旨味が出てより美味しくなりますよ。