ブロッコリーの蒸し時間は約3分！フライパン・レンジ・せいろで違う？

ブロッコリーを蒸すときのポイント

大き過ぎるとムラができやすい

ブロッコリーを蒸す際は、丸ごと蒸すのではなく小房に分けて蒸すようにしましょう。また、小房に分ける際も、大きすぎないように切るのがポイントです。

ブロッコリーが大きすぎる場合、大きすぎると外側が柔らかくなりすぎる一方で、内側がまだ固いままという加熱ムラが生じることがあります。適度な大きさにカットすることで、ブロッコリー全体に均一に火が通り、食感が統一され美味しく仕上がります。

大きさを整える

ブロッコリーを切り分ける時は、なるべく大きさを揃えるのもポイントです。ブロッコリーの大きさを揃えることで、蒸した際に火の通りが均一になります。

また、ブロッコリーの大きさを揃えることで、食感も統一されます。小さなブロッコリーは柔らかくなりやすい一方、大きなブロッコリーは硬い食感になる可能性があります。

さらに、ブロッコリーの大きさを統一することで、見た目も美しく仕上げることができます。揃った大きさのブロッコリーは盛り付けや料理の装飾に適しており、見栄えが良くなります。

水分の量

ブロッコリーを蒸す際は、水分量に注意する必要があります。水分量が多すぎると茹でるのと同じになり、水溶性の栄養素が流失したり食感が悪くなる可能性があります。逆に、水分量が少なすぎるとブロッコリーが焦げてしまったり、完全に加熱されなくなることがあります。

ブロッコリーを蒸す際はせいろ（蒸し器）やフライパン、電子レンジを使って蒸すことができますが、それぞれの方法で必要な水分量は異なります。適量の水を加えることでブロッコリーが均一に加熱され、栄養素や食感を最大限に保つことができます。

ブロッコリーを蒸す前の下準備

上述したようにブロッコリーには土汚れがついていたり虫が入り込んでいることがあります。また、農薬を落とすためにも蒸す前はしっかりと洗っておくことが大切です。

ブロッコリーを切る

ブロッコリーを切る際、茎を捨てないようにしましょう。茎にもビタミンCが豊富に含まれているためです。茎の周りの硬い部分（芯の白い部分を残す）はカットするようにしましょう。茎は房よりも硬いので、加熱時間が同じになるように小さめに切るのもポイントです。

まず、茎の最下部を切り落とします。この部分は固く、食べることができないため捨てましょう。

それから房の付け根部分から茎を切り離します。この時、包丁を入れる位置が上すぎると房がバラバラになってしまうので、上の画像のように房が繋がっているギリギリのあたりで切るようにしましょう。

次に、小房に分けるため、包丁を入れていきます。

外側の小房から切り離していきます。ブロッコリーを回しながら切るといいでしょう。

外側の小房をすべて切り離し、中央部分の房が残ったら、もう一度茎を切り落とします。この時も房がバラバラにならない位置に包丁を入れましょう。

ブロッコリーの中心部分を小房に分けていきます。このとき、包丁は茎の部分に軽く切れ目を入れるだけにしましょう。

切れ目を入れた部分から指で割いていきます。こうすることで先のつぼみの部分がバラバラにならずに分けることができます。

すべての小房がだいたい均一になるように分けましょう。

切り落とした茎の部分も加熱しやすい大きさに切っていきます。まずは茎の表面の部分を切り落としましょう。この部分は硬く食べられません。芯の白い部分を残します。

外側を切り落とせたら、7mmの拍子切りにします。これで、ブロッコリーがすべて切れました。

ブロッコリーを洗う

カットしたブロッコリーはボウルにためた水に入れてしっかりと洗います。ブロッコリーは浮きやすいので、手で水の中に浸けるように揉みながら洗います。この時、力を入れてしまうと蕾が潰れてしまいますので、やさしく扱ってください。

蒸すときに限ったことではありませんが、ブロッコリーは花蕾（からい）と呼ばれる一番上の部分は見えないところに土汚れがついていたり、虫が入り込んでいることもあります。そのため、しっかりと洗うことが大切です。また、しっかりと洗うことはブロッコリーに付着している残留農薬を落とすことにも繋がります。

ブロッコリーは丸ごと洗うこともできますが、小房に分けて洗ったほうが汚れを落としやすいです。蒸すときも丸ごとよりも小房に分けてから加熱したほうが火が通りやすいので、小房に分けてからしっかりと洗うことをおすすめします。

カットした状態のブロッコリーは、切り口からビタミンCやミネラルなどの水溶性成分が流れ出やすくなっています。栄養素の流出を最小限に抑えるため、洗い時間は5分以内にしましょう。

虫や農薬が心配な方におすすめの野菜用洗剤パウダー

残留農薬が気になる方は、ホタテ貝やホッキ貝を原料に作られたパウダーを使って残留農薬を落とすのに有効的です。特におすすめなのがホッキ貝です。ホッキ貝は他の貝殻と比較しても除菌効果が高いことが研究で立証されています。

ホタテ貝やホッキ貝のパウダーを溶かした水に野菜を5分～10分漬けておくと水溶液が次第に濁ってきたり油が浮いてきたりします。目にみえて残留農薬が落ちていることがわかるので流水で洗い流したりするよりも安心できます。

アク抜きをする

ブロッコリーの苦味が気になる方は、予めアク抜きをしておくと良いです。ブロッコリーの場合、水につけておくことで苦味となるイソチオシアネートやシュウ酸を落とすことができます。

このとき水に塩を加えて塩水にすると色止めにもなります。

水につけると水溶性の栄養素も一緒に流出してしまうため、長時間つけないようにしましょう。

生ブロッコリーの蒸し時間は約3分

蒸し器での蒸し時間は3〜4分

ブロッコリーは蒸し器を使って蒸すことで、栄養素を逃すことなく柔らかく仕上げることができます。苦味成分であるイソチオシアネートは加熱に弱いため蒸すことでも苦味を軽減することができます。

鍋に水を入れて湯を沸かす

まず、深めの鍋またはフライパンに2cm〜5cm程水を入れて、加熱しお湯を沸かします。蒸気でブロッコリーに火を通していくので、水を沢山入れる必要はありません。ブロッコリーが完全に水につかってしまうと茹でるのと変わらなくなってしまうので注意してください。

ブロッコリーを入れた蒸し器を入れる

お湯が沸いて蒸気が出てきたら、小房にわけて綺麗に洗ったブロッコリーを乗せた蒸し器を鍋に乗せます。蒸し器を入れたら、蓋をして蒸していきます。

そのまま3分〜4分ほど蒸して好みの固さになったら完了です。

蒸し器がない場合は蒸し板の上にブロッコリーを乗せてフライパンに入れても、蒸し器と同じように蒸すことができます。

おすすめのせいろはこちら

こちらは直径21cmのせいろです。天然素材（竹、杉、桃皮）で作られています。漂白剤などの化学薬品は使用されていませんので、安心してお使いいただます。

21cmと26cmの大きさがあります。

フライパンでの蒸し時間も3〜4分

フライパンにブロッコリーを並べる

まず小房にわけて綺麗に洗ったブロッコリーをフライパンに並べていきます。

お好みで塩（適量）を加えると、色止めになったり、ブロッコリーの甘みを際立たせることができます。

また、塩だけではなく、オリーブオイルを回し入れて蒸すのもおすすめです。ブロッコリーに多く含まれているβ-カロテンは油溶性であるため、脂質があることで溶け出して吸収しやすくなるメリットがあります。オリーブオイルを使うことで風味も良くなるので、ぜひ試してみてください。

水を加えて蓋をし加熱する

フライパンにブロッコリーを並べたら、水を回しかけます。水の量は1株に対して100mlを目安に調節してください。

水を回しかけたら蓋をし加熱します。中火で3分〜4分加熱して完了です。

フライパンで蒸すとふっくらした食感に仕上がりますし、水っぽくならずジューシーに仕上げることができます。

電子レンジでの蒸し時間は3分

耐熱皿に、切ったブロッコリー、水大さじ2、塩ひとつまみを入れ、ふわっとラップをし、600Wで3分加熱します。電子レンジから出したら、ラップをしたまま冷やすと水分が逃げづらいのでおすすめです。

一番お手軽な茹で方は電子レンジで加熱する方法です。ただし食感は、鍋やフライパンに劣り、パサパサとやや硬い仕上がりになってしまいます。

また、レンジでも丸ごとブロッコリーを加熱するのは避けましょう。

冷凍ブロッコリーの蒸し時間は2〜5分

茹でて冷凍したブロッコリーを解凍する際の蒸し時間の目安をご紹介します。

蒸し器なら5分

冷凍ブロッコリーは蒸し器（せいろ）を使って解凍することもできます。蒸し時間の目安は5分です。

鍋またはフライパンに湯を沸かし、冷凍ブロッコリーを並べたせいろをセットして5分ほど加熱します。

ブロッコリーのせいろでの解凍時間は、冷凍の状態やブロッコリーの量、せいろの性能などによって異なる場合がありますので、初めは5分程度から始め、ブロッコリーが適切に解凍・加熱されるまで時間を調整しましょう。

フライパンなら2〜3分

冷凍ブロッコリーをフライパンで解凍する際の蒸し時間の目安は2〜3分です。蒸し解凍したブロッコリーは、水分が飛んでいるのでベチャッとした食感になりませんし、味も悪くなりにくいのでおすすめです。

フライパンに凍ったブロッコリーを並べて水を大さじ1〜2程度入れて蓋をします。水を加えることで蒸気が上がり、全体を蒸しながら加熱することができます。

蓋をして中火で2〜3分加熱します。2〜3分蒸したら、蓋をあけてさらに水分がなくなるまで加熱します。水分が蒸発したら解凍されている状態です。

水分が完全に飛ぶと焦げやすくなるので、加熱しすぎには注意しましょう。

また、加熱時間はブロッコリーの量やカットの大きさなどによって異なるので、様子を見ながら調整しましょう。

電子レンジなら2分

冷凍したブロッコリーを電子レンジで解凍する際の蒸し時間の目安は2分です。

冷凍したブロッコリーを電子レンジで解凍する際は、キッチンペーパーでブロッコリーを包み、ラップをして2分（600Wの場合）ほど加熱します。キッチンペーパーで包むことで、余分な水分を吸い取ってくれるため、ベチャッとした仕上がりになるのを防ぐことができます。 冷凍したブロッコリーを電子レンジで解凍する方法はこちらの記事でご紹介していますので、参考にしてください。

蒸しブロッコリーの美味しい食べ方

シンプルにタレやソースをかけて

蒸したブロッコリーは、シンプルにタレやソースにつけて美味しく食べることができます。例えば醤油とマヨネーズを混ぜ合わせたマヨ醤油ソースなどが手軽に作れます。

じゃがいもなど、その他の野菜も一緒に蒸して温野菜にすると、美味しく野菜をたっぷり食べることができます。

サラダ

蒸したブロッコリーはそのままサラダの具材として加えることができます。他の野菜と一緒に食べることで一品で栄養をたっぷりとることができますし、ブロッコリーはしっかりとした歯ごたえもあるので食べごたえも抜群です。しっかりとした歯ごたえは満腹中枢が刺激されて満腹感を得ることができるため、ダイエット中の方にもおすすめです。

ブロッコリーに豊富に含まれているβ-カロテンはドレッシングやマヨネーズなどの油と一緒に食べることで吸収率をあげることができるので栄養面でも◎ただし、油のとりすぎは肥満の原因や肌荒れの原因になるので摂取のしすぎには注意しましょう。

和え物

蒸したブロッコリーに醤油などの調味料をかつおぶしなどを混ぜ合わせれば、簡単に和え物にすることができます。忙しい日のおかずにぴったりです。ポン酢など酸味のある調味料を使えば、さっぱりとした一品になります。

β-カロテンの吸収率をあげたいのであれば、マヨネーズと醤油を混ぜ合わせた醤油マヨと和えても良いでしょう。様々なバリエーションが楽しめるので、「あと一品何か欲しい」というときに便利です。

添え野菜に

蒸したブロッコリーは、ハンバーグなどの肉料理やムニエルなどの魚料理の添え野菜にもぴったりです。味付けをしてから添えても良いですし、そのままでも美味しく食べることができます。

お弁当の彩りにもなるので、見た目をよくするのが難しいお弁当も色合いがよくなります。

ブロッコリーを蒸すメリット

柔らかくなる

ブロッコリーは生食することができる野菜ですが、日本では生食されることはほとんどありません。その理由として、生では固くて食べにくいという点があげられます。特に茎（芯）の部分はそのままでは食べにくいです。

ブロッコリーに限らず野菜の細胞壁はセルロースからできた繊維が重なっており、その間をペクチンが塗り固めて固い壁をつくっています。加熱をするとペクチンが分解されるため野菜は柔らかくなります。

そのためブロッコリーを蒸すことで柔らかくし食べやすくなるメリットがあります。

栄養素の流出を抑えられる

「柔らかくするのであれば茹でるのでも良いではないか」と思う方も多いと思います。ブロッコリーは茹でることでももちろん柔らかくなるのですが、お湯で茹でることによってブロッコリーに含まれている水溶性の栄養素が流出してしまうデメリットがあります。

ブロッコリーは茹でることで、灰分（かいぶん）が40%、カリウムが45%、その他の無機質成分は20〜30%、ビタミンB群・C、ナイアシンなどは50%ほど減ってしまうことがわかっています。

蒸すのであれば蒸気でブロッコリーを加熱していくため、茹でるよりも水溶性の栄養素の流出を最小限に抑えることができます。

味が薄まらない

ブロッコリーは茹でることで旨味成分や甘みとなる成分も流出してしまいます。また、たっぷりのお湯で茹でることで水っぽくなってしまうため料理の味が薄くなってしまうデメリットもあります。

そのため、蒸したほうがブロッコリーの旨味や甘みがそのまま残り、ブロッコリー本来の味を楽しむことができるのもブロッコリーを蒸すメリットであるといえます。

苦味や臭いが残りやすいデメリットも

蒸したブロッコリーを「まずい」と感じる人もいます。

もともとブロッコリーにはイソチオシアネートやシュウ酸などの苦味を感じさせる成分が含まれています。また、イソチオシアネートは臭いの原因となる成分でもあります。

イソチオシアネートとシュウ酸はどちらも水溶性なので、茹でることである程度苦味を軽減することができます。しかし、イソチオシアネートは熱に弱い成分なので蒸すことでも落とすことはできますが、シュウ酸は熱に強い成分であるため蒸しただけでは落とすことができません。

そのため蒸したブロッコリーは苦味やエグみを感じやすいです。シュウ酸は苦味やエグみを感じさせるだけではなくカルシウムの吸収を阻害したり、結石の原因となる人体に害のある成分です。ほうれん草やたけのこは多くのシュウ酸が含まれていて、茹でてから食べる必要がありますが、ブロッコリーの場合はそこまで多く含まれているわけではないので、神経質になる必要はありません。しかし、苦味が気になる方やできるだけシュウ酸を摂取したくない方は、蒸すよりもしっかりと茹でてから食べたほうが良いです。