水菜の洋風レシピ11選。サラダやスープ、パスタなどの料理を紹介

水菜ってどんな野菜？

水菜の原産地・生産地

水菜の原産地は日本であるといわれています。京都が原産地と考えられており、水菜は別名「京菜」とも呼ばれます。また、京都市の壬生（みぶ）寺周辺で盛んに生産されたことから「壬生菜（みぶな）」と呼ばれることもあります。

現在水菜は主に茨城県や福岡県、京都府、兵庫県、埼玉県などで生産されています。

出典：令和３年産野菜生産出荷統計（総務省統計局）

水菜の旬

水菜の旬は冬から春にかけてです。ハウス栽培のものは周年出荷されていますが、露地栽培では10〜3月が収穫の時期となっています。

一般的にいわれる「旬」とは、野菜や果実が全国的に露地栽培でよく収穫され、味が美味しい時期を指します。露地栽培とは、ハウスなどの施設を使わず屋外の畑で栽培する方法のことです。

野菜は一般的に旬の方が栄養価が高いとされます。旬の時期にはハウス栽培ではなく露地栽培がされ太陽の多く当たることで、特にβ-カロテンやビタミンCの含有量が多くなるためです。

水菜の栄養

水分が多く、葉も小さく軽いので、あまり栄養素がないと思われがちですが、実は水菜は栄養素が豊富です！

水菜100gあたりの含有量は、カルシウムが牛乳の約2倍、ビタミンCはレモン1/2個分含まれています。さらに、β-カロテンやカリウム、食物繊維も豊富です。ビタミンもミネラルもたっぷりつまった、栄養価のバランスが摂れた緑黄色野菜です。

水菜の調理のポイント

加熱すると栄養素は減る

水溶性ビタミンやカリウムが豊富に含まれているので、煮る・茹でる等の加熱を行うと大幅に栄養素が減ってしまいます。また、殺菌効果のある硫化アリルも熱に弱い特徴があります。

そのため、加熱料理は1〜2分ほどと短くするのがポイントです。また、スープなど水に溶け出してしまった栄養素も一緒に食べれるよう調理するのもいいでしょう。水菜は生で食べることもできます。

油で調理することで吸収率がアップする栄養素もあるので、生や加熱料理、スープなど色々な調理法を試すのがおすすめです。

油を使って調理

β-カロテン（ビタミンA）とビタミンEは脂溶性なので、油と一緒に摂ると吸収率が高くなります。油で炒めたオイルをかけてサラダとして食べるといいでしょう。

また炒めることでカサも少なくなるので、たくさん食べられるメリットもあります。さらに、油は水菜に豊富に含まれるカルシウムの吸収率もアップさせます。

ただし、油を摂り過ぎと、ニキビや肥満の原因になりますので、注意しましょう。

水菜アレルギーがあるので注意

果物や穀物と同様に、野菜にもアレルギーはあります。食べるだけではアレルギーを発症するリスクはあまり高くなく、主に野菜を扱う八百屋さんや農業の方、調理師などが発症のリスクが高いと言われています。しかし、普段から料理をする人や、家庭菜園をしている人は野菜と接触する機会が多いので野菜アレルギー発症のリスクがあります。特に野菜は、触れた手や腕に起こりやすいです。

また、発症しやすい野菜にはアブラナ科が入っているので、水菜もその一つです。他にもウリ科やキク科、サトイモ科、セリ科などがあります。

水菜の洋風レシピ【副菜】

水菜を使った洋風の副菜レシピをご紹介します。Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

水菜とツナのサラダ

水菜とツナで作る簡単サラダです。さっぱりとした手作りドレッシングの作り方も紹介します。

ツナには脂質とたんぱく質が豊富に含まれています。ビタミン・ミネラル類ではビタミンKとナイアシンの成分が比較的多いです。

水菜の水けはしっかりと取るのがポイントです。

水菜とツナのサラダのレシピはこちら

Filyでは本レシピ以外に、水菜とツナマヨのサラダや水菜とハムのサラダ、水菜とベーコンのサラダのレシピもご紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

水菜の洋風白あえ

シャキシャキした水菜の洋風白あえのレシピです。

木綿豆腐にはたんぱく質が多く含まれており、また原料となる大豆には肌のハリや骨粗鬆症予防が期待できる大豆イソフラボンが含まれているので、積極的に摂るといいでしょう。

水菜は流水でしっかりと洗い泥や汚れを取りましょう。

水菜の洋風白あえのレシピはこちら

水菜の洋風煮びたし

洋風だしを使ったシンプルな水菜の副菜です。

水菜はしんなりしたら、火を止めましょう。

水菜の洋風煮びたしのレシピはこちら

水菜のガーリック炒め

にんにくの香りと水菜の食感がクセになる一品です。片栗粉を加え水菜の栄養素を閉じ込めます。

にんにくの香り成分である硫化アリルには、血中コレステロールの増加抑制などの効能が期待できます。

水菜はさっと炒めてシャキシャキした食感を残しましょう。

水菜のガーリック炒めのレシピはこちら

水菜の明太子炒め

さっと炒めるたけの簡単レシピです。あともう一品欲しい時におすすめです。

水菜を加えたら、手早く仕上げましょう。

水菜の明太子炒めのレシピはこちら

水菜とじゃがいものあっさりスープ

サラダやお鍋の具材として食べられることの多い水菜ですが、スープでいただくのもおすすめです。

じゃがいもはビタミンCが特に豊富で、その含有量はりんごの9倍以上！フランスでは「畑のりんご」と呼ばれます。しかも、じゃがいものビタミンCはデンプンに守られているので加熱に強いのが特徴です。

水菜とじゃがいものあっさりスープのレシピはこちら

水菜の洋風レシピ【主菜・主食】

水菜を使った洋風の主菜、主食レシピをご紹介します。

水菜とチキンの洋風卵とじ

水菜をたっぷり使った洋風卵とじのレシピです。

水菜には、卵に含まれるたんぱく質がコラーゲンになるのに必要な栄養素であるビタミンCが含まれています。コラーゲンには美肌効果が期待できます。

卵はお好みの固さに仕上げましょう。

水菜とチキンの洋風卵とじのレシピはこちら

水菜とあさりのワイン蒸し

あさりのうまみをたっぷりの水菜と一緒に。

あさりには、カルシウムやカリウム、鉄などのミネラルが豊富に含まれています。また、ビタミンB12の含有量は貝類の中でトップクラスといわれています。

あさりはこすり合わせて洗い、しっかり砂抜きしましょう。

水菜とあさりのワイン蒸しのレシピはこちら

水菜とチキンのパスタ

シャキシャキとした水菜の食感と鶏肉のうまみを一緒に。

このレシピではグルテンフリーのパスタを使用しています。

水菜とチキンのパスタのレシピはこちら

水菜とトマトの冷製パスタ

たっぷりの水菜とトマトの酸味が美味しい冷製パスタです。

このレシピではグルテンフリーのパスタを使用しています。

水菜とトマトの冷製パスタのレシピはこちら

水菜とチキンのガーリックチャーハン

シャキシャキ食感の水菜とチキンのパラパラ炒飯です。

水菜に含まれるビタミンCは、鶏肉に含まれるたんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠な栄養素です。コラーゲンには美肌効果が期待できます。

温かいご飯と塩を同時に加えて炒めると、パラパラに仕上がります。

水菜とチキンのガーリックチャーハンのレシピはこちら