玉ねぎの食物繊維の含有量は？水溶性と不溶性はどっちが多い？

食物繊維とは

食物繊維は厳密には栄養素ではなく、機能性成分に分類されます。

水溶性と不溶性の2種類がある

食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類に分けられます。

水溶性食物繊維はその名の通り、水に溶ける食物繊維で、溶けるとジェル状になります。水溶性食物繊維を多く含む食材には、わかめや昆布、めかぶなどの海藻類や、野菜、果物があります。

不溶性食物繊維は水に溶けない食物繊維で、水分を吸収します。植物の細胞壁を構成していたりします。玄米やライ麦の穀類や、大豆などの豆類に多く含まれています。

食物繊維の役割

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、水に溶けることで食べたものの粘稠性（ねんちゅうせい）を高めます。粘稠性とは粘り気のことです。それによって食べたものの腸への移動がゆっくりになるため、血糖値の上昇が緩やかになります。

不溶性食物繊維

一方、不溶性食物繊維は水に溶けず水分を吸って、腸の中で大きく膨らみ、排便をスムーズにし、有害物質が体にとどまる時間を短縮させることで、便秘の予防や改善、腸内環境を整える役割を果たします。腸内環境を整えることは美肌や痩せやすい身体づくりなどに貢献すると考えられています。

食物繊維の推奨摂取量

厚生労働省が発表してる日本人の食事摂取基準（2020年版）では、18〜64歳の食物繊維の1日あたりの目標量は男性が21g以上、女性が18g以上です。

しかしながら、食物繊維は摂取しすぎると、腹痛や下痢などの原因になるので注意が必要です。

出典：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020 年版）

玉ねぎの食物繊維の含有量

玉ねぎに含まれる食物繊維の量を解説していきます。

玉ねぎの食物繊維の含有量

玉ねぎ（生）の可食部100gあたりの食物繊維の含有量は、1.5gです。

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。これらを足して食物繊維総量になるのですが、現在の玉ねぎ（生）の100gあたりの水溶性食物繊維の含有量は0.4g、不溶性食物繊維の含有量は1.0gです（四捨五入の関係で総食物繊維の総量が1.5gになっていると思われます）。

他の野菜と比べると

主要な野菜の可食部100gあたりの食物繊維の量は

• じゃがいも：1.2g（8.9g）

• キャベツ：1.8g

• トマト：1.0g

• ナス：2.2g

• ほうれん草：2.8g

• 大根：1.4g

です。

他の野菜と比べて、玉ねぎの食物繊維量は多いとはいえません。

じゃがいもだけ突出して多いが...

じゃがいもだけ食物繊維の量が特別多くなっています。

生の皮なしのじゃがいも塊茎の食物繊維の含有量は、「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」から、「日本食品成分表2015年版（七訂）2018年追補版」で、1.2gから8.9gに増えました。これは、食物繊維の分析方法が変わったためです。以前は「プロスキー変法（P法）」に基づいていましたが、現在は「AOAC.2011.25法（A法またはAOAC法）」に基づいています。

しかし、じゃがいも以外の野菜はP法が今でも使用されているため、じゃがいももP法で比較する方が無難です。そうするとじゃがいも食物繊維が突出して多いわけではないのがわかります。

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

食物繊維が豊富な食材

食物繊維は植物性食品に多く含まれており、穀類・豆類・野菜類・果実類・きのこ類・藻類などに多く含まれています。

100gあたり

• きくらげ（乾）：57.4g

• 大豆（乾）：21.5g

• 切り干し大根（乾）：21.3g

• グリーンピース：7.7g

• 糸引き納豆：6.7g

• モロヘイヤ：5.9g

• わかめ（乾燥の水戻し）：5.8g

• ごぼう：5.7g

• 生しいたけ：4.9g

• ラズベリー：4.7g

• 里芋：2.3g

食物繊維の含有量が最も多いのは乾燥きくらげで57.4gも含まれています。ただし、茹でると100gあたりの含有量は5.2gにまで減ります。乾燥させた食材は水分量が少ないため、その分栄養素の割合が高くなります。野菜ではグリンピースが多いです。

出典：厚生労働省｜e-ヘルスネット『食物繊維の必要性と健康』

玉ねぎは加熱すると食物繊維が減る？

玉ねぎは加熱すると食物繊維は増えます。それぞれどのくらい増えるのか見ていきましょう。

茹でた玉ねぎ

スープや煮物などに茹でた玉ねぎは様々な料理で大活躍です。

茹でた玉ねぎ100gあたりの食物繊維は1.7gです。水溶性食物繊維が増えます。

炒めた玉ねぎ

野菜炒めや、カレーなど、飴色になるまで炒めると甘くておいしい玉ねぎ。生だと辛くて食べにくい玉ねぎも食べやすくなります。

炒めた玉ねぎ100gあたりの食物繊維は2.7gです。茹でるよりも多くなりました。こちらも水溶性食物繊維が増加します。

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

食物繊維以外の玉ねぎの栄養素・成分

最後に玉ねぎの食物繊維以外の栄養素・成分を紹介します。玉ねぎの詳しい栄養素に関してはこちらの記事を参考にしてください。

アリシン（硫化アリル）

アリシンは匂いや辛味成分の一つで、硫化アリルの仲間です。玉ねぎやにんにくに多く含まれる成分です。

アリシンは糖の代謝を促し、エネルギーを生み出すビタミンB1と結びついてその効果を持続させる働きがあります。また、ビタミンB1と協力して血糖値とコレステロール値の上昇を抑え、生活習慣病予防の効果が期待されています。
さらに、アリシンには抗酸化作用があるので、その点でも生活習慣病予防に役立つとされています。

また強い殺菌力による風邪予防や、アリシンの香りによる食欲増進と消化吸収上昇の効果も期待できます。その他にも血液が固まりやすくなるのを防ぐため、血栓ができにくくなります。

ケルセチン

ケルセチンはポリフェノールの一種で、お茶や野菜に多く含まれており、黄色くてやや苦味があります。

ケルセチンは活性酸素によるダメージを防ぎ、赤血球の働きを活発にさせて、血流を改善します。活性酸素が赤血球にダメージを与えると、自由に変形できる柔軟性を失い、細い血管を通りにくくなり、正常に流れなくなります。

また、ケルセチンの働きにより、血中コレステロールと悪玉コレステロールが低くなることも分かっています。血糖値上昇を抑制する効果もあることから、高脂血症や糖尿病など生活習慣病予防の効果も期待できます。

糖類

玉ねぎに含まれる糖類は、ブドウ糖と果糖が多く、ショ糖が少し含まれています。ブドウ糖と果糖はほぼ同量です。

ブドウ糖とは自然界で最も多く存在する単糖類で、動植物が活動するためのエネルギーです。また、脳がエネルギーとして利用できる唯一の物質であり欠かせない糖質です。ショ糖とはサトウキビなど様々な植物によって合成される二糖類で、ショ糖を主体とした工業的製品を総称して「砂糖」と呼ばれています。果糖とはフルーツや根菜に多く含まれている糖の一種です。

他の野菜よりもやや糖質が多いですが、芋類などに比べると少ないです。

カリウム

玉ねぎのカリウムは、他の野菜と比較すると多いわけではありませんが、玉ねぎに含まれるミネラルの中では多いです。

カリウムはナトリウム（食塩）と協力し細胞の浸透圧を維持しています。体内に十分なカリウムがあると、余分な食塩を排出して血圧を正常に保ちます。しかし、カリウム不足や塩分の過剰摂取が続く、むくみなどの原因になります。

そのほか、腎臓の老廃物の排出を助けたり、筋肉の収縮をスムーズにする働きもあります。

カルシウム

カルシウムは主に乳製品や、魚介、海藻に含まれており、野菜の中ではモロヘイヤや小松菜に豊富に含まれています。玉ねぎにも少量ですが含まれています。

体内の99％のカルシウムは貯蔵カルシウムとして骨や歯の材料となります。骨の代謝に関わり骨の健康を保っています。

残りの1%は機能カルシウムとして、血液や筋肉、細胞内などに存在し、大切な情報の伝達を行っています。それによって筋肉のなめらかな動きをサポートしたり、精神を安定させたりします。

カルシウムが不足すると、骨が弱くなったりこむら返りを起こすことがあります。特に野菜などのカルシウムは吸収率が低いため、ビタミンKなどカルシウムの吸収を助ける栄養素と一緒に摂取するといいでしょう。

参考文献：栄養学博士 白鳥早奈英 監修（2021）『最新改訂版　知っておきたい栄養学』学研プラス