ゴーヤ主菜レシピ10選！定番から変わり種まで紹介

ゴーヤの栄養素

ビタミンCとカリウムが豊富

ゴーヤに特に豊富に含まれる栄養素は、ビタミンCとカリウムです。

ビタミンCには、コラーゲンの合成やメラニン色素の生成の抑制、老化予防などの効果が期待できます。
カリウムは食塩を体外に排出する役割があり、高血圧予防などが期待できます。

その他にも、ゴーヤ特有成分であるモモルデシンには食欲増進などの効果が期待できます。

下茹で・塩もみで苦味が和らぐ

ゴーヤは下茹でや塩もみすることで苦味を和らげることができますが、水溶性のビタミンCやモモルデシンは30%ほど失われてしまうので、短時間で行うようにしましょう。

ゴーヤの栄養素や保存方法に関してはこちらの記事で詳しく解説しています。また、Fily（フィリー）のレシピはすべて、小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

ゴーヤ主菜レシピ

ゴーヤチャンプル

ゴーヤの定番料理ゴーヤチャンプルです。フライパンひとつで簡単に作れます。

ゴーヤにたっぷり含まれるビタミンＣは、卵のたんぱく質がコラーゲンになるのを助け、美肌効果が期待できます。

ゴーヤチャンプルのレシピはこちら

ゴーヤの肉巻き

ゴーヤに豚肉をくるっと巻いて焼き上げる簡単レシピです。ジューシーな豚肉のおかげで、ゴーヤの苦味が苦手な方でも美味しくいただける一品です。

ゴーヤの肉巻きのレシピはこちら

ゴーヤのカレー炒め

ゴーヤの苦味を活かしたカレー炒めです。いつものゴーヤ料理に飽きたらぜひお試しください。

ゴーヤに含まれるβ-カロテン油脂に溶けて吸収されるため、炒め物がおすすめです。β-カロテンは抗酸化作用があり、老化防止が期待できます。

ゴーヤのカレー炒めのレシピはこちら

ゴーヤと厚揚げのオイスターソース炒め

ゴーヤとオイスターソースがよく合います。お肉ではなく厚揚げを使いました。春雨も加わりボリュームアップ。

ゴーヤは約95%が水分でカロリーの低い野菜なので、ダイエット中の方にもおすすめです。

ゴーヤと厚揚げのオイスターソース炒めのレシピはこちら

ゴーヤとわかめの油揚げ炒め

水溶性食物繊維が豊富なわかめと発酵食品の味噌で作るヘルシーレシピです。

ゴーヤとわかめの油揚げ炒めのレシピはこちら

ゴーヤのかき揚げ

かき揚げで食べるとゴーヤの苦味も感じにくいのが特徴。お酒のおつまみにもおすすめです。

ゴーヤのビタミンＣは加熱しても壊れにくいので、様々な調理法が楽しめます。

ゴーヤのかき揚げのレシピはこちら

ゴーヤとミニトマトのスパニッシュオムレツ

ゴーヤのほろ苦さとミニトマトの酸味の相性が◎。ふわふわな食感が美味しいスパニッシュオムレツです。

ゴーヤチャンプルもそうですが、ゴーヤと卵の組み合わせはGOOD。

ゴーヤとミニトマトのスパニッシュオムレツのレシピはこちら

鮭とゴーヤのケチャップ炒め

甘酸っぱいトマトケチャップ味でゴーヤが苦手な方でも美味しくいただけます。ゴーヤと玉ねぎは食感をほどよく残して仕上げます。

このレシピでは、栄養が豊富で苦味がないゴーヤのわたをそのまま使って調理しています。

ゴーヤにたっぷり含まれるビタミンCと、サーモンに含まれるアスタキサンチンはともに老化防止に効果があるといわれています。

鮭とゴーヤのケチャップ炒めのレシピはこちら

ゴーヤのハンバーグ

ゴーヤはひき肉と混ざると苦味があまり気にならなくなります。ゴーヤの美味しさをシンプルに味わうひと品です。

このレシピでも、わたをそのまま使っています。

ゴーヤのハンバーグのレシピはこちら

ゴーヤとシーフードのガーリック炒め

ゴーヤとシーフードは好相性。にんにく風味が食欲をそそります。

ゴーヤとシーフードのガーリック炒めのレシピはこちら