サイリウムとは？原料や使い方、代用品、オオバコとの違いを解説

サイリウムの原料

サイリウムの原料

サイリウムは、プランタゴ・オバタの種子の外皮を粉末状にしたものです。

プランタゴ・オバタの英名が「サイリウム」といいます。

プランタゴ・オバタはインドやパキスタンに自生しているオオバコ科の植物で、「インドオオバコ」ともいわれます。プランタゴ・オバタは世界中で古くから薬用として使われおり、日本でも咳や発熱、貧血の治療などに用いられてきました。最近では健康を維持するためのサプリの原料としても使われています。

日本の公園でもオオバコは見られますが、サイリウムの原料となるプランタゴオバタとは種類が異なるため、サイリウムの原料として使うことはできません。

サイリウムは、オオバコ科の植物を原料に作られているため「オオバコ粉」や「オオバコハスク」という別名があります。単に「オオバコ」と呼ばれることもあります。

サイリウムはグルテンフリー？

サイリウムはグルテンフリーです。

グルテンとは、弾力に富むが伸びにくいグルテニンと、弾力は弱いが伸びやすいグリアジンの2種類のたんぱく質が、水分によって結びついたものです。グルテンの量によって生地の硬さが決まります。例えばパンなどの「ふわふわ、モチモチ」という食感はこのグルテンによってもたらされます。

グルテンは、アレルギーの原因となる他、消化されにくいという性質があり、肥満やむくみの原因になったり、疲れやすくなるなどの症状が身体に出ることもあります。そのため近年グルテンを摂取しないグルテンフリーの生活を送っている人も多いです。

サイリウムのたんぱく質にはグルテニンとグリアジンが含まれていないため、水を加えてもグルテンを形成することはありません。そのため、サイリウムは小麦アレルギー対策やグルテンフリーの食品として使用することができます。

サイリウムの見た目・性質

サイリウムの見た目は白っぽい茶色です。粒子が細かく小麦粉に似ています。

サイリウムは水分の吸収率が高く、水を吸うと数十倍に膨張してゼラチン状になるという特徴があります。少量でも満腹感を得られることからダイエット食品として注目を集めています。

サイリウムの用途

サイリウムは、主に小麦粉や片栗粉の代用品として使われます。

そのまま摂取すると喉に詰まらせてしまう危険があるため、パンや焼き菓子などに調理をするか、飲み物に溶かす必要があります。

パン

サイリウムを使って蒸しパンやポンデケージョなどのパンやピザ生地を作ることができます。

上述したようにサイリウムにはグルテンが含まれていないため、強力粉などの小麦粉を使った場合と比較するとふんわりとはしませんが、もちもちとした食感に仕上がり喉ごしが良くなります。

ただし、サイリウムは水分の吸収率が高いため、小麦粉の代用品としてサイリウムを使う場合は水を多めに使う必要があります。小麦粉の一部をサイリウムで代用する場合は、小麦粉に対してサイリウムの量を少なめにすると良いでしょう。

焼き菓子

サイリウムを使ってクッキーやケーキ、クレープなどの焼き菓子を作ることもできます。

例えば、サイリウムの高い水分吸収力によって生地がくっついてボロボロとせず扱いやすくなり、しっとりと焼き上げることができます。

健康的なだけではなく低カロリー・低糖質で少量でも満腹感を得られるので、ダイエット中でもお菓子が食べたい！という方におすすめです。

和菓子

サイリウムを使ってわらび餅や関西の銘菓である葛餅を作ることもできます。

通常、わらび餅はわらび粉またはわらび餅粉、葛餅はくず粉で作りますが、サイリウムには水分を含むをゼラチンのようになる性質があるため、ぷるぷるの食感はそのままにカロリーと糖質量を抑えることができます。

ちなみに関東風のくず餅（久寿餅）は、関西風の葛餅とは別物であるため代用することはできません。葛餅とくず餅の違いについては、こちらの記事を参考にしてください。「葛餅とくず餅の違い」

また、葛粉の代用品として葛湯を作ることもできます。

お好み焼き・たこやき

サイリウムを使って、お好み焼きやたこ焼きを作ることもできます。

サイリウムを使ってお好み焼きやたこ焼きを作るとふわふわとろとろの食感に仕上がります。ただし、お好み焼き粉やたこ焼き粉には予めダシなどが入っているため、味を近づけるためにはダシなどを加える必要があります。

とろみ付け

サイリウムは溶かすと粘りがでるため、あんかけを作るときなどにとろみ付けとしても使うことができます。

料理にまんべんなくふりかけてかき混ぜるだけで、簡単にとろみをつけることができます。ただし、サイリウムは水分の吸収率が高いため固くなってしまいダマになりやすいので注意が必要です。

サイリウムでとろみをつける際は、少量ずつまんべんなくふりかけた後水分を吸収してしまう前に素早くかき混ぜます。とろみが足りなかったら、再びサイリウムをふりかけてかき混ぜます。

少しの量でかなりのとろみが出るため、片栗粉の容量で使用してしまうととろみがつきすぎて固くなってしまいます。だいたい水分200mlに対してサイリウム1gで丁度いいとろみ加減になります。

揚げ物の衣

サイリウムは唐揚げや天ぷらなどの揚げ物の衣として使うこともできます。

サイリウムを揚げ物の衣にするとカラっと揚がりサクサクの食感に仕上がります。小麦粉で揚げたときと比較して低カロリー・低糖質になるためダイエット中でも揚げ物が食べたい！という方におすすめです。

飲み物

サイリウムはコーヒーやジュース、生姜湯などのドリンクに加えて飲むこともできます。

水分を加えるとゼラチン状になる性質があるため混ぜる飲み物の種類には注意が必要ですが、お腹の中で膨らみ満腹感を得ることができるのでダイエット中の間食に最適です。ただし、時間が経ってしまうとどんどん固まってジェル状になってしまうので早めに飲み切るようにしましょう。

サイリウムの栄養成分・カロリー

サイリウム100gに含まれる成分は下記の通りです。

• たんぱく質…0.6g

• 脂質…0.3g

• 炭水化物…89.3g

• 食物繊維…88g

サイリウム100gのカロリーは10.3kcal、糖質量（炭水化物か食物繊維を引いた値）は、1.3gです。さまざまな粉類の中で圧倒的にカロリーが低く、糖質量が少ないという特徴があります。

効果

サイリウムには食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維は主に植物や海藻、キノコなどの細胞壁を構成する成分で、第六の栄養素ともいわれます。水に溶けるかどうかで、水溶性と不溶性とに分類されます。サイリウムは不溶性、水溶性それぞれの食物繊維を1:4の割合で含んでおり、大さじ1/2杯で4gもの食物繊維が摂取できるといわれています。

食物繊維は便秘の解消・予防に繋がる他、糖やコレステロールの吸収速度を緩める効果があるといわれています。

日本人の1日の食物繊維の摂取基準は男性が21g以上、女性が18g以上となっています。野菜を食べる習慣がない方などは特に食物繊維が不足しがちな傾向にありますが、サイリウムを使うことによって抄物繊維不足を手軽に解消することができます。

出典：

• 厚生労働省国民健康・栄養調査報告

• 厚生労働省日本人の食事摂取基準

• 厚生労働省e-ヘルスネット

GI値

サイリウムはGI値が低いということでも注目されています。

GIとは、グライセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、食後の血糖値の上昇度を表す値です。食品の炭水化物を50g摂取した際の血糖値の上昇度合いを、ブドウ糖（グルコース）を100とした場合の相対値で表します。55以下を低GI、56〜69を中GI、70以上を高GIと分類し、GI値が高ければ高いほど血糖値が急上昇します。急激な血糖値の上昇は、体に負担をかけるため、緩やかな上昇が理想的です。

例えば強力粉を使って作る食パンのGI値は90と高GI値ですが、小麦粉の一部をサイリウムに置き換えることでサイリウムに含まれる大量の食物繊維が糖質の吸収を阻害するため血糖値の上昇を最小限に抑えることができます。

GI値が低くなると脂肪として体内に蓄積されにくくなり、食べた後の満腹感が長続きするため、食べる量を抑えることができます（ただし、空腹感には個人差があります）。

ダイエットに効果ある？

サイリウムは上記で紹介してきたように、食物繊維が豊富に含まれている他、GI値が低い、お腹の中で膨らみ少量でも満腹感を得ることができるという点でダイエットに利点があるといえます。

食前30分前にサイリウム入りの飲み物を1杯飲んでおくだけで食事量を減らす効果が期待できます。

ただし、痩せたいからといってサイリウムを一度にたくさん摂取してしまうと、食物繊維の過剰摂取により下痢や胃痛を生じる可能性があるため必ず摂取上限量を守るようにしましょう。サイリウムの摂取量上限は1日およそ20gです。

そもそも食物繊維が体質的に合わず、逆に便秘になってしまうという方もいるので不調を感じたら使用を中止してください。

サイリウムの購入場所・値段

サイリウムは薬局やドラックストアで購入することができます。青汁などの健康食品のコーナーに置かれている事が多いです。取り扱っていない店舗もあるため、購入する際は店舗に確認してみてください。

残念ながらサイリウムはイオンや業務スーパー、西友などのスーパーやカルディでは取り扱っている店舗はあまりありません。近くに取り扱っている店舗がない場合は、Amazonや楽天などの通販を利用しましょう。

サイリウムの値段は製造メーカーによって異なりますが、350g1390円〜1400円程です。

サイリウムの賞味期限・保存方法

サイリウムの賞味期限は製造メーカーによって異なりますが、製造日から1年程です。ただし、記載されているのは未開封の場合や正しく保存されている状態での賞味期限であるため、開封をしたらできるだけ早めに使い切りましょう。

サイリウムは、直射日光の当たる場所や高温多湿の場所を避けた冷暗所で常温保存することができます。開封をしたら、密閉できる容器に移し替えましょう。

賞味期限を多少過ぎてしまっても異臭や変色などの変化がない場合は、使用しても問題ありません。反対に、賞味期限内であっても傷んでしまった場合は使用を中止してください。

サイリウムの代用品

サイリウムの代用品とそれらとの違いを解説します。

おからパウダー

おからパウダーは、サイリウムの代用品になります。ただし、サイリウムとは原料が異なるため食感などに違いがでます。

例えば、小麦粉の一部をおからパウダーに置き換えるとホロホロとした食感になります。また、料理にとろみをつける場合は、サイリウムほどしっかりとしたとろみをつけることはできません。揚げ物の衣にする場合は、サクサクとした食感に仕上がります。油を吸収しやすいため、揚げ物の衣にした場合時間が経つとべちょっとしてしまいですが、糖質量を少なくすることができます。

おからパウダーの原料は大豆です。

大豆から豆腐を製造する際に出る豆乳を絞った残りカスである「おから」を乾燥させて粉状にしていて、粒子が粗いタイプと粒子が細かいタイプがあります。

食用として販売されているおからパウダーは、間接式の乾燥設備を使用しておからを乾燥させています。間接式の乾燥設備は、熱風発生炉で発生した熱風を一旦熱交換器を介して間接的におからに当てることでおからを乾燥させます。おからが直接火炎に触れないため、こげによる変色を防ぎ安定した品質を保つことができます。

おからパウダーはカロリーは高いですが、糖質量が少なく栄養価が高いため小麦粉の代用品として使われる事が多いです。

チアシード

チアシードはサイリウムの代用品になります。ただし、サイリウムとは原料が異なるため見た目や食感に違いがでます。

チアシードはつぶつぶとしているため、例えばパンやクッキーを作るときに使うとプチプチとした食感に仕上がります。

チアシードの原料は「チア」という植物です。

サイリウムと同じく水分の吸収力が高く、水分を含むとゼリー状になって膨らむという性質があるため、少量でも満腹感を得ることができ、ダイエットにぴったりです。

米粉

米粉はサイリウムの代用品になります。ただし、サイリウムとは原料が異なるため食感に違いがでます。米粉ではサイリウムのようなもちもちとした食感を出すことができないのでわらび餅や葛餅を作るときの代用品にはなりません。また、サイリウムよりもカロリーが高くなり、糖質量も多くなります。

米粉にはグルテンが含まれないためパンを作る場合はベーキングパウダーなどを一緒に使う必要があります。クッキーなどの焼き菓子などを作るとふんわりとはしませんが、なめらかでキメが細かく、サクサクとした食感に仕上がります。揚げ物の衣にするとカラっと揚がり、油を吸収しにくいため時間が経ってもべちょっとなりません。

米粉は、米を製粉した白い粉の総称です。

米粉は大別してもち米から作られるものと、うるち米から作られるものがあります。

うるち米は一般的に食べられている半透明のお米のことです。有名な品種にはコシヒカリやあきたこまちなどがあります。もち米は白く不透明で、お餅やお赤飯にする粘性のあるお米のことです。

もち米からなる代表的な米粉は白玉粉です。
うるち米からなる代表的な米粉は上新粉です。

スーパーなどで「米粉」や「米の粉」として売られているものには「製菓用米粉」とグルテンを添加した「製パン用米粉」の二種類があり、原料はうるち米なので、上新粉と同じですが上新粉とは製法が異なります。
一般的には、うるち米からロール製法で作られた粉が「上新粉」、胴搗き製法で作られた粉がスーパーなどで売られている「米粉」や「米の粉」に分類されます。

「米粉」や「米の粉」として販売されているものは、上新粉として売られているものよりも粒が細かいのが特徴で、主にクッキーなどを作る際の小麦粉の代用品として使われます。

片栗粉

片栗粉は、サイリウムの代用品になります。片栗粉はサイリウムの性質によく似ています。ただし、片栗粉で代用するとカロリーが高くなり糖質量も多くなります。

パンを作るときは強力粉など小麦粉一緒に使うことで、もちもちとした食感を出すことができます。また、クッキーなどの焼き菓子を作ったり、料理にとろみをつけたり、揚げ物の衣として使うことができます。片栗粉でとろみをつけるときは、水で溶かしてから使う必要があります。揚げ物の衣にすると、片栗粉は粒子が粗いので白っぽく仕上がり、ザクザクとしたワイルドな食感になります。

片栗粉は、じゃが芋のでんぷんを乾燥させ粉状にしたでんぷん粉一種です。

その昔、「カタクリ（片栗）」と呼ばれるユリ科植物の鱗茎（球根）からとれるデンプンを原料にして作られていたので「片栗粉」という名前がついています。「栗」がついていますが、栗を原材料としているわけではありません。カタクリが減少し、明治以降にジャガイモが大量栽培されるようになると、原材料はじゃが芋のでんぷん（馬鈴薯澱粉）に切り替わっていきました。

片栗粉は、まず原料のじゃがいもを水でよく洗って汚れを落としたあと、洗ったじゃが芋をすりつぶして液体状にし、繊維質や不純物を取り除きます。その後洗浄し（～3回繰り返す）、しばらく寝かせて下に溜まった澱粉（でんぷん）を取り出し乾燥させるという方法で製造されています。

片栗粉の見た目は白く、しっとりとしていてギュッとした感触があります。

片栗粉は無味無臭で熱湯を加えるか水を加えて加熱すると粘性の強い液体になるという特徴があり、料理にとろみを付けることができる他、揚げ物の衣として使われることが多いです。

小麦粉

小麦粉はサイリウムの代用品として使うことができます。ただし、サイリウムとは原料が異なるため食感などに違いがでます。また、サイリウムよりも高カロリー高糖質です。グルテンが含まれているため食欲増進にも繋がるためダイエット中の方は注意してください。

小麦粉は、小麦を製粉した粉です。

胚芽と外皮を取り除いてから製粉された小麦粉は色が白く、グルテン（麩質）の量によって、薄力粉（はくりきこ）、中力粉（ちゅうりきこ）、強力粉（きょうりきこ）に分けられます。小麦粉の種類は製粉方法ではなく、原料小麦の品種によって決まります。見た目はどれも白い粉で目視では判別できません。

薄力粉は、粒が柔らかい軟質小麦（なんしつこむぎ）から製粉された小麦粉を指します。「粒が柔らかい」＝「グルテン量が少ない」ことを意味し、薄力粉はグルテンの含有量が6.5～8%（原料小麦によって違いがあります）と最も少ない小麦粉です。薄力粉を玄米粉の代用品として使いパンやクッキー、スポンジケーキなどのお菓子を作ると、ふんわりとした生地に仕上げり、揚げ物の衣にするとカリッとした歯切れのよい食感に仕上がります。

中力粉は、粒の硬さが中くらいの中間質小麦から製粉された小麦粉を指します。中力粉の中には軟質小麦から作られているものもあります。中力粉はグルテンの含有量は8～9%です。中力粉はほどよく弾力が出るのが特徴で、主にうどんに使われます。そのため、中力粉は「うどん粉」「うどん用粉」「うどん用小麦粉」という名称で売られている場合もあります。中力粉を玄米粉の代用品としてパンやクッキー、スポンジケーキなどのお菓子を作ると、弾力があり噛みごたえのある仕上がりになります。

強力粉は、粒が最も硬い硬質小麦から製粉された小麦粉を指します。強力粉のグルテン含有量は11.5～13.5％です。粘りと弾力が最も強いという得量があります。強力粉を玄米粉の代用品として使いパンやスポンジケーキを作ると、グルテンの含有量が多いため生地がよく伸びモチモチふわふわの食感になります。クッキーなどの焼き菓子はサクサクの食感に仕上がり、揚げ物の衣にするとカリッとした食感に仕上がります。