ブロッコリーだけで一品のおかずになる簡単レシピ8選を紹介

ブロッコリーについて

ブロッコリーの概要

ブロッコリーは地中海沿岸原産の野生のキャベツを改良したものです。頭頂部のつぼみと茎を食べます。イタリアからヨーロッパ中に広まりました。日本へ導入されたのは明治時代で、本格的に栽培が始まったのは戦後です。

ブロッコリーの栄養素

ブロッコリーは他の野菜と比べて、非常に栄養価が高いのが特徴です。

ブロッコリーは、強い抗酸化作用があるβ-カロテン、コラーゲンの合成やメラニン色素の生成の抑制、老化や生活習慣病の予防などの作用があるビタミンCが特に豊富です。

ビタミンCは水溶性なので、茹でるとどんどん溶け出してしまいます。熱湯で短時間茹でたり、電子レンジで加熱するなど工夫するとよいでしょう。フライパンにブロッコリーを入れ、半分浸かるくらいの水を注ぎ「蒸し茹で」にするのもおすすめです。

その他にも、体内の余分な塩分を排出するカリウムや、貧血の予防になる鉄、血糖値を下げることが期待されるクロムなどのミネラルも含まれます。

ブロッコリーだけレシピ

メイン食材にブロッコリーだけを使ってつくるおすすめのレシピをご紹介します。電子レンジを使って加熱すればより時短で作れるので、時間がない日の献立にも取り入れることができますよ。

Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

ブロッコリーのさっぱりサラダ

レモンで味付けをしたブロッコリーサラダです。ブロッコリーはお好みの固さに茹でてお召し上がりください。このレシピではえごま油を使用しています。えごま油は栄養価が高くほぼ無味無臭で、加熱に弱いのでサラダにピッタリです。

ブロッコリーのさっぱりサラダのレシピ・作り方

ブロッコリーの煮びたし

ブロッコリーの和風副菜です。削り節で風味豊かに仕上げた煮びたしです。レンジだけで作れる簡単レシピです。

ブロッコリーの煮びたしのレシピ・作り方

ブロッコリーのナムル

ごま油とにんにく、しょうゆの風味が食欲をそそるブロッコリーのナムルです。

ブロッコリーのナムルのレシピ・作り方

ブロッコリーのごま和え

茹でて和えるだけの簡単レシピです。すりごまがブロッコリーによくからみ美味。ブロッコリーの茎の部分も無駄なく使っています。

ブロッコリーのごま和えのレシピ・作り方

ブロッコリーのだしびたし

だし汁がブロッコリーにしみこんで美味。ブロッコリーに豊富に含まれるビタミンCは水溶性なので、熱湯でさっと茹でるのがポイントです。

ブロッコリーのだしびたしのレシピ・作り方

ブロッコリーの明太白あえ

定番の白和えを明太子味にアレンジ。ブロッコリーによくからみ美味。

ブロッコリーの明太白あえのレシピ・作り方

ブロッコリーのピカタ

チーズ風味が美味しい、ブロッコリーのピカタです。豆乳マヨとケチャップで作るオーロラソースがブロッコリーとマッチ。

ブロッコリーのピカタのレシピ・作り方

このレシピでは、こちらのニュートリショナルイーストを使っています。ニュートリショナルイーストは、チーズやナッツのような風味があるパウダー状の酵母で、チーズの代用食材として人気です。

ブロッコリーのパン粉焼き

米パン粉で作る、ブロッコリーのパン粉焼きです。トースターだけで作れる簡単レシピです。

ブロッコリーのパン粉焼きのレシピ・作り方