和風でもおいしい！ズッキーニの簡単和風レシピ9品をご紹介

ズッキーニってどんな野菜？

ズッキーニとは

ズッキーニは見た目はきゅうりに似ていますが、ペポかぼちゃという種類に分類され、かぼちゃの仲間です。完熟してから食べるかぼちゃと違い、ズッキーニは開花後5〜7日の未熟果を食べます。未熟果なので切っても種はありません。ズッキーニはほのかな甘みがありますが淡泊なのが特徴です。

ズッキーニの原産

北アメリカ南部（アメリカ南部やメキシコ）が原産で、16世紀頃にアメリカからヨーロッパに入り、19世紀にイタリアで細長い形に改良されました。イタリアやフランスなどヨーロッパで人気があり、フライや煮込み料理で使用されます。

日本で普及したのは1970年代後半頃からで、現在では黄色のものやゴルフボールサイズの丸形のもの、花つきのものなども見かけることがあります。黄色品種の方が皮が柔らかく、サラダなどに向いています。イタリア料理ではズッキーニの花の中にお肉やチーズをつめ、揚げたり蒸したりして食べます。

ズッキーニの栄養素

ズッキーニに含まれる栄養素の中ではカリウムが特に豊富です。カリウムは塩分の排出機能があり、高血圧やむくみを予防する作用があるといわれています。

ズッキーニに含まれるβ-カロテンは抗酸化作用があり、老化防止が期待できます。油と一緒に調理することでβ-カロテンの吸収力がアップします。

ズッキーニは9割以上が水分で低カロリーな野菜なので、ダイエット時にもおすすめです。

ズッキーニの旬・産地

長野県、宮崎県、群馬県、千葉県、茨城県などで収穫されます。

周年出回りますが、旬は3月〜9月です。

ズッキーニの保存方法

ズッキーニは常温で2〜3日保存ができます。キッチンペーパーまたは新聞紙に包みポリ袋に入れれば、冷蔵で1週間程度保存ができます。

大量にズッキーニがあり長期保存させたい場合は冷凍がおすすめです。丸ごと生のまま、カットした生、カットして加熱などどのパターンでも冷凍ができます。加熱した方が風味や食感の劣化、変色を防ぐことができます。冷凍の保存期間の目安は1ヶ月ほどです。

ズッキーニ和風レシピ〈副菜〉

まず、ズッキーニで作れる和風副菜レシピを紹介します。

Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

ズッキーニの佃煮

甘辛酸っぱい絶妙な味付けで、ごはんがよく進みます。たくさん食べられるので、大量消費に特におすすめです！

白砂糖よりGI値が低いてんさい糖を使っています。GI値とは食後の血糖値の上がりやすさを示す数値です。てんさい糖を使うと、コクのあるまろやかな仕上げになります。

淡泊なズッキーニにしっかり味が染み込むまで煮込むのが調理のポイントです。

ズッキーニの佃煮のレシピはこちら

ズッキーニとしらすのサラダ

レモン果汁でさっぱりと仕上げたズッキーニとしらすのサラダです。包丁は使わない簡単レシピです。

しらすにはカルシウムの吸収を助ける働きのあるビタミンDが多く含まれます。オリーブオイルにはオレイン酸が含まれており、高コレステロールの食事が原因で増えた悪玉（LDL）コレステロールを抑制する効果があるといわれています。

レモン汁は搾りたてを使うとおいしくいただけます。

ズッキーニとしらすのサラダのレシピはこちら

ズッキーニ和風レシピ〈主菜〉

次にズッキーニの和風主菜・主食レシピを紹介します。

ズッキー肉巻きの梅だれ

梅だれをからめた和風ズッキーニの豚肉巻きです。お肉の旨味と梅だれがズッキーニに染み込みコクのある仕上がりに。

ズッキーニに含まれるβ-カロテンは油と一緒に食べると吸収力が上がります。β-カロテンは抗酸化作用があり、老化防止に役立ちます。豚肉には日本人に不足しがちなビタミンB1が豊富に含まれています。ビタミンB1は糖質がエネルギーに変わるのをサポートし、疲労回復や痩せやすい体づくりに貢献します。

豚肉の巻き終わりを下にして焼き始めるのがポイントです。焦げ目がつくまで触らずに焼きましょう。

ズッキー肉巻きの梅だれのレシピはこちら

ズッキーニとパプリカのそぼろ

甘みのあるズッキーニとお肉が好相性。こっくり味噌味でごはんが進みます。

赤パプリカには、黄パプリカに含まれない、β-カロテン（ビタミンA）やカプサイシンが含まれます。β-カロテンには抗酸化作用があります。カプサイシンには発汗作用があります。

食材は大きめに切って食感を活かします。しっかり汁けをとばして炒め、仕上げましょう。

ズッキーニとパプリカのそぼろのレシピはこちら

ズッキーニと豚バラのみそ炒め

味噌がズッキーニと豚肉によく絡まり美味。フライパンだけで10分で作れる簡単レシピです。

このレシピで使っているしめじを使っていますが、しめじには骨を丈夫にするカルシウムの吸収を助けるビタミンDが含まれています。

ズッキーニと豚バラのみそ炒めのレシピはこちら

めかじきとズッキーニの炒め物

みずみずしいズッキーニの食感が美味しいひと皿。メカジキは味にクセがなく骨がないので、さまざまな味付け、調理法が楽しめます。

メカジキはたんぱく質が豊富です。ミネラル類ではセレンを含みます。セレンは必須アミノ酸のひとつで、抗酸化作用があります。

塩昆布を調味料の代わりに使うのがポイントです。

めかじきとズッキーニの炒め物のレシピはこちら

鶏とズッキーニの味噌焼き

鶏のズッキーニの味噌焼きです。鶏肉とズッキーニの食感が◎。にんにく風味でご飯が進みます。

鶏肉はたんぱく質が豊富なので、ビタミンCが含まれるズッキーニと、栄養的にも好相性です。

鶏肉は常温に戻して調理しましょう。火が通りやすくなります。また、鶏肉にしっかりと下味をつけるのがポイントです。鶏肉をこんがり焼くことで、香ばしく美味しく仕上がります。

鶏とズッキーニの味噌焼きのレシピはこちら

ズッキーニと豆腐のごまみそ炒め

淡白なズッキーニを胡麻味噌味で味わい豊かに仕上げた和風レシピです。

ズッキーニは約95%が水分で低カロリーです。ダイエット中にはおかずのボリュームアップに重宝できる野菜です。豆腐と組み合わせた、こちらのレシピはダイエッターにおすすめです。

木綿豆腐はキッチンペーパーにつつんで耐熱皿にのせ、600Wのレンジで2〜3分熱することで、簡単に水切りができます。

ズッキーニと豆腐のごまみそ炒めはこちら

ズッキーニとなすの玄米うどん

意外な組み合わせですが、ズッキーニはうどんにしてもおいしい！うどんのお汁がしみこんだズッキーニは柔らかくて◎。

このレシピでは玄米うどんを使用しています。

しょうがの絞り汁と青じその葉を入れることで風味豊かに仕上がります。

ズッキーニとなすの玄米うどんのレシピはこちら