メイン食材が小松菜だけレシピ7選。もう一品ほしい時に簡単に作れる料理を紹介

小松菜ってどんな野菜？

小松菜の原産地・生産地

小松菜の原産地は日本です。小松菜はカブの一種である茎立菜（クキタチナ）を先祖とし、現在の東京都江戸川区で誕生した品種です。小松菜が属するアブラナ科植物は地中海や中央アジア地域が原産とされています。

現在日本の主な生産地は、茨城県や埼玉県、福岡県、東京都などです。

出典：令和３年産指定野菜（秋冬野菜等）及び指定野菜に 準ずる野菜の作付面積、収穫量及び出荷量（農林水産省）

小松菜の旬

小松菜の旬は冬です。しかし近年ではハウス栽培などにより1年を通して流通しています。

一般的にいわれる「旬」とは、野菜や果実が全国的に露地栽培でよく収穫され、味が美味しい時期を指します。露地栽培とは、ハウスなどの施設を使わず屋外の畑で栽培する方法のことです。

野菜は一般的に旬の方が栄養価が高いとされます。旬の時期にはハウス栽培ではなく露地栽培がされ太陽の多く当たることで、特にβ-カロテンやビタミンCの含有量が多くなるためです。

小松菜の栄養

小松菜は90%以上が水分で成り立っています。可食部100gあたりのエネルギー量（カロリー）は13kcal、糖質は0.5gです。似た野菜のほうれん草と比べると糖質がやや高い（0.3g）ですがエネルギー量は低い（18kcal）です。

小松菜に含まれている栄養素で特筆すべきなのはβ-カロテンやビタミンCなどのビタミン類やカルシウム、カリウム、鉄分などのミネラルです。また、茎の食感は食物繊維によるものです。

小松菜の栄養についてはこちらの記事で詳しく解説していますのでぜひ参考にしてください。

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

小松菜の調理のポイント

油で炒めてビタミンAの吸収UP！

小松菜に含まれている「ビタミンA」は脂溶性なので、油脂と相性が良く、吸収を促進してくれます。例えば、にんにくと油で炒め物にしたり、マヨネーズや胡麻で和えて食べるなど工夫して食べてみましょう。ただし、油を摂り過ぎてしまうと、ニキビや肥満の原因になりますので、注意しましょう。

アクが少ない

小松菜はアクの原因であるシュウ酸の含有量が少ないのがうれしい特徴です。小松菜と似ている野菜ほうれん草はシュウ酸が多いことで有名で、下茹でしなくては食べることができません。一方、小松菜は下茹でせずにそのまま調理に使うことができます。シュウ酸は結石の原因になるので摂り過ぎに注意する必要があります。

茹でると栄養素は減る

小松菜は茹でることで、ビタミンCやカリウムなど水溶性の栄養素が減少してしまいます。そのため、生で食べるか、茹で時間を短くする、スープなどにして流れ出た栄養も頂く、などの工夫をしましょう。レンジで加熱するのもおすすめです。

メイン食材が小松菜だけのおすすめレシピ

メイン食材に小松菜だけを使用したレシピをご紹介します。Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

小松菜炒め

オイスターソースのコクが小松菜にしっかり絡み美味。あと一品作りたいときの副菜としてぜひ。

調味料を加える前にじっくり炒めることで、水っぽくなりません。

茎を先に炒めることで、全体的に同じ歯ざわりに仕上がります。

小松菜炒めのレシピはこちら

こまつナムル

茹でた小松菜を調味と和えるだけの簡単レシピです。

このレシピではごま油を使用しています。ごま油には、悪玉コレステロール値を抑えるリノール酸や抗酸化物質のオレイン酸などが豊富に含まれています。

均等に茹で上がるように、根元の部分を先に茹でましょう。

こまつナムルのレシピはこちら

小松菜のごま和え

白練りごまのクリーミーな味わいが小松菜によくからみ美味。

このレシピでは砂糖の代わりにメープルシロップを使用しています。カロリーが白砂糖の2/3と低く、GI値（食後の血糖値の上がりやすさを示す数値）も73と白砂糖（GI値100）より低いのが特徴です。

小松菜はさっと茹でて食感を楽しみましょう。

小松菜のごま和えのレシピはこちら

小松菜の焼きマリネ

香ばしく焼いた大きく切った小松菜は食べごたえのあるひと品です。

このレシピではオリーブオイルを使っています。オリーブオイル中の脂肪酸の約70～80％はオレイン酸で、 オレイン酸には、善玉コレステロールを減らさず、悪玉コレステロールのみを減らす働きがあります。

小松菜はしっかり焼き色をつけて、香ばしく仕上げましょう。

小松菜の焼きマリネのレシピはこちら

小松菜のガーリックオイスターソース

熱々のガーリックオイスターソースをかけたひと品です。


にんにくの香り成分である硫化アリルには、血栓の生成予防、血中コレステロールの増加抑制などの効能が期待できます。
にんにくは焦げやすいので、火加減に注意しましょう。

小松菜のガーリックオイスターソースのレシピはこちら

小松菜のナンプラー炒め

ナンプラーの香りでエスニック風の小松菜炒めです。

唐辛子に含まれるカプサイシンは、エネルギー代謝を促進する効果があるので、体脂肪が分解されて肥満の予防や改善にも役立ちます。

ナンプラーに塩けがあるので、シンプル味付けで◎。

小松菜のナンプラー炒めのレシピはこちら

小松菜のポタージュ

色鮮やかな小松菜のグリーンポタージュです。

このレシピでは牛乳の代わりに豆乳（無調整）を使用しています。また、片栗粉を使うことでとろみがでます。

とろみがでるまで、混ぜながら火にかけましょう。

小松菜のポタージュのレシピはこちら