メイン食材が里芋だけのレシピ8選。もう一品ほしい時に簡単に作れる料理を紹介

ホクホクとした食感が特徴的な里いも。今回はそんな里いもだけを使って作るレシピをまとめてご紹介します。煮物だけでなく揚げ物や炒め物でも美味しくいただけます。ぜひお試しください。

里いもってどんな野菜？

里いもの原産地・生産地

里いもは、サトイモ科の植物です。里いもの「塊茎（かいけい）」（茎の地下部）と呼ばれるでんぷんなどを蓄積し変形した茎の部分が可食部になります。

里いもの原産地は、インド東部からインドシナ半島といわれており、現地では「タロイモ」と呼ばれています。日本でも縄文時代から栽培されていたといわれていて、江戸時代まではじゃがいもやさつまいもよりも食べられていました。

里いもの主な生産地は埼玉県、千葉県、愛媛県などです。令和3年度の収穫量は全国で142,700トンでした。
令和3年度の主な地域別の取扱量は下記の通りです。

埼玉県…約3,318トン
千葉県…約1,319トン
愛媛県…約834トン

出典：

里いもの旬

一般的にいわれる「旬」とは、野菜や果実が全国的に露地栽培でよく収穫され、味が美味しい時期を指します。露地栽培とは、ハウスなどの施設を使わず屋外の畑で栽培する方法のことです。

里いもには初夏から秋が旬となる品種と冬から初春が旬となる品種があります。品種によって旬が違いますが、一般的には秋から冬が里いもの旬の時期とされています。

一般的にスーパーなどで販売されている里いもの品種は、どの品種も11月から収穫量が多くなり、4月頃まで貯蔵されるため秋から春にかけてが最も里いもを安価で購入できる時期になります。

里いもの栄養

里いもの可食部100gあたりに含まれる三大栄養素は下記の通りです。

エネルギー...53kcal
水分...84.1g
たんぱく質...1.5g
炭水化物...13.1g
脂質...0.1g
食物繊維...2.3g

糖質は10.8gです（炭水化物から食物繊維を引いた値）。

里いもにはカリウムも豊富に含まれています。カリウムはミネラルの一種で、ナトリウム（食塩）と協力し細胞の浸透圧を維持しています。体内に十分なカリウムがあると、余分な食塩を排出して血圧を正常に保ちます。しかし、カリウム不足や塩分の過剰摂取が続く、むくみなどの原因になります。そのほか、腎臓の老廃物の排出を助けたり、筋肉の収縮をスムーズにする働きがあるといわれています。

出典：「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」（文部科学省）

里いもの調理のポイント

生食は避ける

里芋は生食を避けるべき野菜であり、加熱料理をして食べるのが一般的です。生食を避けるべき理由としては、シュウ酸と呼ばれる苦味やえぐみを感じさせるアクがあることと、生のでんぷんは消化しにくいということがあげられます。

シュウ酸とはいわゆる「アク」とよばれる成分で、栄養素というよりも老廃物です。シュウ酸はほうれん草やたけのこなどにも含まれています。ほうれん草などの場合、シュウ酸は水に溶けるカリウム塩やナトリウム塩の形で液胞という袋の中に閉じこめられていますが、植物によってはシュウ酸カルシウムの結晶となって液胞の中に含まれています。里いもにはシュウ酸カルシウムが針状結晶となっています。里いもの皮を剥くと手がかゆくなったり喉に不快感を与えるのはシュウ酸カルシウムの結晶が刺さって刺激するためであるといわれています。

また、里いもなどのイモ類にはでんぷんが大量に含まれています。でんぷんとは、植物が光合成によって実や根などに蓄積した炭水化物です。でんぷんは水に溶けない性質があり、水にさらすと水の中に沈みます。水に沈殿することから「殿粉（デンプン）」という名称がつきました。水に溶けない生のでんぷんは人間にとって非常に消化しにくい状態であり、食べ過ぎるとお腹を壊してしまうことがあります。

ぬめりを取る方法

そもそも、里芋のぬめりの正体は何かご存知ですか？里芋の独特のぬめりは「ガラクタン」などの成分によるものです。ガラクタンには免疫力向上作用が期待できます。

ぬめりを取るために効果的な下処理は、塩でもみ洗いすることです。皮を剥いた里芋に塩を適量ふり手で揉み込みます。水で洗い流せばぬめりが取れます。ぬめりが取れることで中まで熱が通りやすくなりますし、味が染み込みやすくなります。またふきこぼれを防ぐこともできます。

簡単な皮むきの方法

里芋にはぬめりがあって、皮を剥くのに一苦労しますよね。電子レンジを使えば簡単に皮剥きができます。

里芋の皮に浅めの切り込みを一周入れ、耐熱皿に並べます。水を一回しかけ、ふんわりとラップをします。里芋5個で電子レンジ（600W）4〜5分を目安に加熱します。火が通ったらキッチンペーパーなどに持ち、手で皮を剥きます。手がかゆくなることもなく、薄く皮が剥けるので無駄もありません。

里いもレシピ【和風】

メイン食材を里いもだけで作る和風のレシピをご紹介します。Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

焼き里いも

里いもの旨みが引き立つひと品に仕上がります。

このレシピではグルテンフリーのしょうゆを使用しています。

成形する時は熱いので注意し、タオルなどを使いましょう。

焼き里いものレシピはこちら

里いものからあげ

外はサクサク、中はほっくりした食感がクセになるひと品です。

揚げ油には高温でも酸化しにくいオリーブオイルを使用しています。米油もおすすめです。

電子レンジで加熱することで火が通り、揚げ時間を短縮することができます。

里いものからあげのレシピはこちら

里いもの煮物

ねっとりとした食感が美味しい里いもの定番煮物料理です。

このレシピでは、てんさい糖を使って甘みをつけています。てんさい糖を使うことでまろやかな甘さに仕上がり、コクも増します。てんさい糖には普通の砂糖（白砂糖）よりもミネラル類が豊富に含まれているのが特徴です。ミネラル類は、美容や健康に効果的です。

里いもの煮物のレシピはこちら

里いものごまみそ煮

みそとゴマの旨みが合わさって、里いものホクホク、ねっとりとした食感を楽しめる煮物です。

このレシピでは砂糖の代わりにメープルシロップを使用しています。メープルシロップは、サトウカエデなどの樹液を濃縮した甘味料です。カロリーが白砂糖の2/3と低く、GI値（食後の血糖値の上がりやすさを示す数値）も73と白砂糖（GI値100）より低いのが特徴です。

里いもに塩をふってもむことで全体のぬめりが取れ、味が染み込みやすくなります。

里いものごまみそ煮のレシピはこちら

里いもレシピ【洋風】

里芋は和風のイメージが強いですが、洋風にアレンジしても美味しくいただけます。ここでは、里芋だけを使った洋風レシピをご紹介します。

里いもとベビーリーフのマスタードサラダ

あえるだけの簡単サラダのレシピです。粒マスタードでさっぱりと仕上げたひと品です。

このレシピではオメガ3が豊富に含まれているえごま油を使用しています。オメガ3は血流改善やコレステロール値の低下、アレルギー抑制など幅広い効果が期待されています。クセがないので使いやすいのですが、熱には弱いので加熱料理には☓。

里いもは熱いうちにソースとからめながらつぶしましょう。

里いもとベビーリーフのマスタードサラダのレシピはこちら

フライド里いも

外はカリッと、中はほっくりとしたフライド里いもです。塩を振っておやつやおつまみとしてお楽しみください。

このレシピではオリーブオイルを使っています。オリーブオイルは高温でも酸化しづらいので揚げ油におすすめです。オリーブオイル中の脂肪酸の約70～80％はオレイン酸で、オレイン酸には、善玉コレステロールを減らさず、悪玉コレステロールのみを減らす働きがあります。

皮は少し残るくらいアルミホイルを使いこすりましょう。

フライド里いものレシピはこちら

里いもカレーチップス

ちょっとスパイシーな里いもチップスです。おやつやお酒のおつまみとしてもおすすめです。

こちらのレシピでも、上記のフライド里いもと同様にオリーブオイルで揚げています。オリーブオイル以外では、米油もおすすめです。

カレー粉の他にも粉山椒やあおのり、こしょう、クミンなどお好みの味に変えて楽しめます。

里いもカレーチップスのレシピはこちら

里いものカレー炒め

スパイシーなカレー味がアクセントになったひと品です。副菜としてやお酒のおつまみとしてお楽しみください。

こちらのレシピでは生姜を使っています。生姜の辛み成分であるジンゲロール、ショウガオール、ジンゲロンには、新陳代謝を上げる作用が期待できます。

カレー粉は炒めてから混ぜ合わせ、風味豊かに仕上げましょう。

里いものカレー炒めのレシピはこちら