いんげんの美容効果とは？女性に嬉しい栄養素と効能を解説

いんげんの美容効果が期待できる栄養素

β-カロテンは粘膜を健康にする

皮膚や粘膜を健康にする

β-カロテンは、体内で必要量がビタミンAに変換されます。ビタミンAとしての働きを促すにはミネラルの亜鉛、ビタミンB群のナイアシンも必要になります。

ビタミンAは、皮膚や目、口、喉、内臓などの粘膜を正常に保つ働きがあります。肌の細胞の形成にも必要なビタミンで、肌のターンオーバーを促進します。正常化させ、乾燥肌やニキビ肌の改善が期待できます。ターンオーバーが正常化させることで、古い角質や毛穴の老廃物が排出され、シミやそばかす、くすみが改善され、ニキビ予防にも繋がります。また紫外線によりダメージを受けた肌細胞の修復と、紫外線の防御の効果もあります。

アンチエイジング

体内でビタミンAに変わったβ-カロテンは、体内で活性酸素の働きを抑え、活性酸素を取り除く抗酸化作用があり、体内の老化を防ぎます。ビタミンAは肌に限らず身体全体のアンチエイジングに関わります。

ビタミンCは様々な作用が

コラーゲンの合成に必要不可欠

ビタミンCはたんぱく質からコラーゲンを合成するのに必要不可欠な栄養素です。身体を作っているたんぱく質の30%がコラーゲンで、細胞と細胞を繋ぐ接着剤のような役割を果たしており、皮膚や血管、筋肉、骨などを丈夫にします。コラーゲンは表皮の下層に位置する「真皮」の主成分で、肌のハリや弾力を保つ働きがあります。

アンチエイジング

ビタミンCの強い抗酸化力があり、細胞を酸化から守りアンチエイジングに繋がります。白血球を活性化させて免疫力を高める作用もあります。

さらには抗ストレスビタミンと言われているように、ストレス時に副腎に働きかけてアドレナリンの分泌を促す作用もあり、ストレスを撃退します。ストレスも美容にとって大敵ですので、ストレスを撃退してくれるビタミンCは美容を意識するうえで、とても大切な栄養素です。

メラニン色素の生成の抑制

日焼けは皮膚のアミノ酸の一種であるチロシンが酸化され、メラニン色素に変わるのが原因です。ビタミンCの抗酸化作用はメラニン色素の生成を抑え、日焼けの予防に役立つとされます。

多くの動物が体内でビタミンCを合成することができますが、人間は合成に必要な酵素がないため食品から摂取するしかありません。ビタミンCは吸収率が高いですが、一定量を超えると吸収されないまま排出されてしまいます。1日100〜200mg程度摂取すると吸収率は80〜90%と高いですが、1g以上摂取すると50%以下に低下します。

ビタミンB1は糖質の代謝をサポート

食事から摂取された糖質は、酵素の働きで分解されてエネルギーに変わります。この酵素を働かせるために必要な補酵素の役割をするのがビタミンB1です。日本人は昔から米を主食としているので、ビタミンB1が不足している人が多いです。ビタミンB1をしっかり摂取することで太りづらくなりダイエット効果が期待できます。

ビタミンB2は脂質の代謝をサポート

脂質の代謝を助ける

ビタミンB2は動物性食品に多いビタミンですが、植物性食品にもわずかに含まれています。ビタミンB2は炭水化物（糖質）、脂質、たんぱく質の三大栄養の分解に働きます。特に脂質の代謝を助けます。そのため太りにくい身体づくりに効果が期待できます。ビタミンB2が不足すると、脂質が体内に蓄積されやすくなるため、太りやすくなり、ニキビが増える原因のひとつになります。

発育を促進させる

ビタミンB2は別名「発育のビタミン」ともよばれています。これはたんぱく質の合成を助けて、皮膚や髪、爪などの細胞の再生と新生をサポートするためです。

過酸化脂質の分解を助ける

ビタミンB2は老化や体調不良などの原因となる過酸化脂質を消去する働きにも関わりがあります。過酸化脂質とは、不飽和脂肪酸が活性酸素などにより酸化されてできる物質のことです。ビタミンB2は過酸化脂質を分解する酵素の働きを助けます。

ナイアシンは肌の損傷の修復

糖質や脂質の代謝を助ける

ナイアシンはビタミンB群の一種で、ビタミンB3とも呼ばれていました。ナイアシンは補酵素として、糖質や脂質の代謝を助けます。

DNAの修復や合成の働き

ナイアシンは、DNAの修復にも関わっており、ビタミンA同様に紫外線のダメージなどによる肌の損傷の修復を促進してくれます。そのため健康的な肌を保つことができます。さらに、ビタミンB群には抗酸化作用もあるので活性酸素の生成を除去し、肌老化の予防に繋がります。

シミやそばかすの原因となるメラニンが生成されるプロセスの抑制もします。そのため、ナイアシンの1つであるナイアシンアミドは厚生労働省が認可した美白成分と言われています。他にも、角質溶解作用や皮脂分泌の正常化、適切な水分量保持によるニキビ予防、抗炎症作用による乾燥や赤みなどの炎症の軽減と、ナイアシンには美容における効果が多くあります。

アスパラギン酸は保湿効果あり

アスパラギン酸は非必須アミノ酸のひとつで、その名の通りアスパラガスから発見されたアミノ酸です。新陳代謝を活発にし角質の水分を保持してくれるので、肌の保湿効果もあります。そのため化粧品にも使われています。

また、アスパラギン酸はカリウムやマグネシウムを細胞に取り込みやすくし、クエン酸回路を円滑に回すことで乳酸をエネルギーに変換して、疲労回復の働きをしています。さらには人間の体液のバランスを整えたり、アンモニアを解毒して肝臓の負担を減らす働きもあります。肝臓が元気だと、代謝機能がアップしたり血中コレステロール値を調整するので、健康的な身体づくりに繋がります。

参考文献：栄養学博士 白鳥早奈英 監修（2021）『最新改訂版　知っておきたい栄養学』学研プラス

いんげんの三大栄養素

いんげんの三大栄養素は？

可食部100gあたり（生のいんげん）

• エネルギー...23kcal

• 水分...92.2g

• たんぱく質...1.8g

• 炭水化物...5.1g

• 脂質...0.1g

• 食物繊維...2.4g

いんげんは90%以上が水分です。

糖質（炭水化物から食物繊維を引いた値）は2.7gです。糖類は果糖が多く、続いてぶどう糖とショ糖と含まれています。

他の野菜と比べると？

他の野菜は100g当たり、

• トマト：糖質3.7g、20kcal

• ピーマン：糖質2.8g、20kcla

• じゃがいも：糖質8.4g、59kcal

• 西洋かぼちゃ：糖質17.1g、78kcal

です。

いんげんは野菜の中では糖質が高い部類には入りません。

他のマメ科の野菜だと、100gあたり

• スナップエンドウ：糖質6.8g、43kcal

• グリーンピース：糖質7.6g、93kcal

ですので、いんげんはマメ科の中でも低カロリー・低糖質であることがわかります。ダイエット中でも食べて太る心配はあまりないでしょう。ただし、味付けや調理法によっては高カロリーになるので注意しましょう。

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

いんげんの美容に効果のある食べ方・調理法

油で炒めてビタミンAの吸収UP！

いんげんに豊富な「ビタミンA」は脂溶性なので、油脂と相性が良く、吸収を促進してくれます。例えば、にんにくと油で炒め物にしたり、マヨネーズや胡麻で和えて食べるなど工夫して食べてみましょう。食べすぎてしまうと、油をとりすぎてしまいニキビや肥満の原因になりますので、注意しましょう。

カルシウム豊富な食材と一緒に摂ってミネラル美人に

いんげんにはダイエットのサポートをするマグネシウムも含まれています。マグネシウムはカルシウムと相性が良く、豊富な食材と一緒に食べ合わせると、両方の吸収を促進します。カルシウム豊富なさくらえびとニンニクで炒めたり、豆腐で白和えにすると美味しく頂けます。

たんぱく質と一緒に摂ることで美肌効果アップ

前述した通り、ビタミンCはたんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠な栄養素です。いんげんにはビタミンCも豊富に含まれているので、たんぱく質が豊富な食材と食べ合わせましょう。

また、カルシウムはたんぱく質が豊富な食材と一緒に取ることで、筋肉の修復や合成を促進しやすくなります。いんげんを豚肉の薄切り肉で巻いて焼く、鶏ひき肉と一緒に炒め煮にするなどがおすすめです。

ビタミンEと一緒に摂って老化予防、生活習慣病予防

ビタミンCには、ビタミンEの抗酸化作用を持続させる作用があります。そのため、ぜひ一緒に摂取したい栄養素です。オリーブオイルにはビタミンEが豊富です。上述したようにいんげんは油で炒めるといいので、オリーブオイルで調理するといいでしょう。さらに、すじこやうなぎなど魚介類にも含まれますので、一緒に食べると効果がアップします。

参考文献：栄養学博士 白鳥早奈英 監修（2021）『最新改訂版　知っておきたい栄養学』学研プラス

いんげんの美容効果が期待できるレシピ

最後にFilyのレシピを紹介します。Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

いんげんの素揚げ

いんげんの自然な甘みと食感が美味しい一品です。削り節をたっぷり使っています。いんげんに含まれるβ-カロテンは油と一緒に食べると吸収がよくなりますので、素揚げにピッタリ。

いんげんの素揚げのレシピはこちら

その他にもいんげんと油を一緒に摂れるレシピには、かぼちゃといんげんのガーリックオイル和えなどがあります。

いんげんのそぼろ炒め

歯ごたえが美味しいいんげんのそぼろ煮です。豚ひき肉でお手軽に作れます。しょうががアクセントになります。いんげんのビタミンCは、豚肉のたんぱく質がコラーゲンになるの助けます。コラーゲンは細胞と細胞がくっつける作用があり、美肌効果が期待できます。また、豚肉のビタミンB1は疲労回復も期待できます。

いんげんのそぼろ炒めのレシピはこちら

いんげんのトマト煮

いんげんがクタクタになるまで煮込んでいます。野菜のうまみがつまった一品です。いんげんのビタミンCとトマトのリコピンはともに抗酸化作用があり相加効果が期待でき、アンチエイジングや美肌づくりにおすすめです。

いんげんのトマト煮のレシピはこちら

いんげんとトマトのサラダもおすすめです。

いんげんのくるみ和え

いんげんとくるみの食感が美味しい一品です。あと一品ほしいときにおすすめです。いんげんに含まれるβ-カロテンとくるみに含まれるビタミンEはともに抗酸化作用があり、一緒に食べることでさらに効力アップ。

いんげんのくるみ和えのレシピはこちら

ごまにもビタミンEが豊富に含まれるため、いんげんとミニトマトのごま酢和えもおすすめです。