スナップエンドウは食べ過ぎNG？太る？1日の摂取目安量は？

スナップエンドウは食べ過ぎ注意

レクチン

スナップエンドウには「レクチン」というタンパク質が含まれています。生のままでスナップエンドウを食べると、「レクチン」が体内に入り、下痢、嘔吐といった消化器症状を引き起こし、食中毒になる恐れがあります。大量に食べればそのリスクが上がります。

茹でたり炒めたりする調理法でしっかり火を通すと、レクチンが体内に影響することはないとされています。

出典：厚生労働省｜白インゲン豆の摂取による健康被害事例について

食物繊維

スナップエンドウには食物繊維が含まれています。不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があり、腸内環境を整える際に、この2つのバランスが重要となります。

スナップエンドウは大半が不溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維は摂りすぎると大腸を刺激しすぎてしまい、大腸の収縮が強くなって起こる痙攣性便秘の原因になります。

ちなみに、水溶性食物繊維は摂りすぎると軟便や下痢に可能性があります。また、ビタミンやミネラルなど必要な栄養素の吸収も妨げてしまうことになりますので注意しましょう。

どのくらい摂取すると過剰摂取になるかの明確な数値はありませんが、摂取目標量については後述しています。

出典：

• 厚生労働省｜e-ヘルスネット『食物繊維』

• 栄養学博士 新出真理 監修（2014）『第2版 くらしに役立つ栄養学』ナツメ社

栄養が偏る

スナップエンドウは免疫力アップや美肌効果が期待できるビタミンＣや、抗酸化作用のあるβ-カロテン、腸内環境を整える食物繊維、人間に欠かせないエネルギー源であるタンパク質などが豊富に含まれます。

しかし、ミネラル類はバランス良く含まれていますが、そこまで多くありません。ミネラルは無機質といわれ、体の機能の維持・調節に必須の栄養素です。スナップエンドウをミネラルが豊富な食材の付け合わせとして使うのがおすすめです。

また、同じ栄養素でも様々な食材から摂った方が良いとされているので、1つの食材ばかりを食べることは推奨されません。

出典：農林水産省「食事バランスガイド」

カリウム

カリウムは普通の食事で摂りすぎることはあまり考えられませんが、腎機能が低下している方がカリウムの多い生野菜や果物、いも類、海藻類などを過剰摂取したり、腎機能に問題ない方でもサプリメントで摂りすぎた場合は「高カリウム血症」という症状になる恐れがあります。

塩や醤油、味噌を多く使う日本人は塩分を摂りすぎる傾向があり、塩分に含まれるナトリウムの摂取量が多くなるため、腎機能に問題がなければカリウムを食材から積極的に摂ることが推奨されます。

参考文献：栄養学博士 白鳥早奈英 監修（2021）『最新改訂版　知っておきたい栄養学』学研プラス

ビタミン類

特定のビタミンはたくさん摂ると過剰症になってしまう場合があります。

ビタミンAは過剰摂取によって頭痛や筋肉痛、皮膚の乾燥などの症状が現れます。しかし、野菜に含まれるβ-カロテンは必要量のみビタミンAに変換されるので心配いりません。

ビタミンCは大量摂取すると、吐き気や下痢、腹痛などが生じることがありますが、通常の食事でビタミンC過剰症になることは基本的にありません。ビタミン過剰症はサプリメントの過剰摂取などから引き起こることが多いです。

ビタミンKに関してはどのくらいの量で過剰症を発症するか、という研究報告は十分にされていないのが現状で、耐用上限量は設定されていません。しかし、食物からの摂取では尋常ではない量を食べない限り過剰症にはならないので、心配ありません。

参考文献：栄養学博士 白鳥早奈英 監修（2021）『最新改訂版　知っておきたい栄養学』学研プラス

太る心配もすしぎることはない

スナップエンドウの可食部100gあたりのエネルギー量（カロリー）は47kcalで、糖質は7.4gです。スナップエンドウに限らず野菜は基本的にカロリーや糖質が低いので、多少多めに食べても太る心配はありません。

当たり前ですが、1日のエネルギー量の摂取目安量を超えれば、何を食べても太るので注意しましょう。

ちなみに、ごはん100gあたりカロリー156kcal・糖質35.6gです。

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

スナップエンドウの摂取目安量

スナップエンドウの1日の摂取目安量は明確に定まっていませんが、厚生労働省が発表している野菜の摂取目標量などを基準に目安を把握することが可能です。

緑黄色野菜を基準にすると

大人の野菜の摂取目安量は1日あたり350g以上と設定されており、緑黄色野菜は120g以上、淡色野菜は230g以上です。

スナップエンドウは豆類ではなく野菜であり、緑黄色野菜に分類されます。他の緑黄色野菜と合算して、120g程度を食べるのを目安にするとよいでしょう。一般的な料理に使われるスナップエンドウの量は、メニューにもよりますが1人分で50g程度です。1日あたりの摂取量も50g程を目安とするとよいでしょう。

ちなみに、Filyで紹介しているスナップエンドウのツナマヨやスナップエンドウとちくわのみそサラダはどちらも2人分で100g使用しています。

出典：厚生労働省｜健康日本21（第二次）

食物繊維

厚生労働省が発表してる日本人の食事摂取基準（2020年版）における、18〜64歳の食物繊維の1日あたりの摂取目標量は女性が18g以上、男性が21g以上です。キャベツなら2玉以上分の食物繊維です。

茹でたスナップエンドウ50gに含まれる食物繊維は約1.5gです。食物繊維の摂取量を考慮しても50gが食べ過ぎでないことがわかります。他の食材と合わせて、女性は18g以上、男性は21g以上を目安にしましょう。

食物繊維を多く含む食材には、玄米やとうもろこしなどの穀類、グリーンピースをはじめとした豆類、ごぼうやれんこんなどの根菜類、モロヘイヤなどがあります。

出典：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）

スナップエンドウの栄養素

食べ過ぎに注意すればスナップエンドウには体によい栄養素が豊富に含まれています。スナップエンドウの栄養素と効能について解説していきます。

食物繊維

食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられますが、スナップエンドウの食物繊維は大半が不溶性食物繊維です。不溶性とは液体に溶解しない性質を持っており、不溶性食物繊維は水分を吸って腸の中で大きく膨らみ、排便をスムーズにし、有害物質が体にとどまる時間を短縮させ、便秘の予防・改善、腸内環境を整えます。

スナップエンドウに含まれる不溶性食物繊維には代表的なセルロースがあり、体内でほとんど分解されず、腸内で水分を吸収して膨張し腸管壁を刺激するので、便秘改善が期待できます。さらにダイオキシンや重金属などの有害物質を吸着して、体外に排出する働きもあるといわれています。

ただ上述したように過剰摂取すると不溶性食物繊維は便秘を促すことがありますので注意しましょう。

アミノ酸

スナップエンドウはリジンやアスパラギン酸、グルタミン酸などのアミノ酸が豊富に含まれています。

リジンは必須アミノ酸のひとつです。脂肪をエネルギーに変換することを促進する「カルニチン」の材料になりますので、ダイエットには欠かせないアミノ酸です。また、リジンは糖質をエネルギーに変換することもをスムーズにする働きがあるので、集中力向上をサポートします。

アスパラギン酸は非必須アミノ酸のひとつです。エネルギー生産の場であるカラダのTCA回路の最も近くに位置するアミノ酸。エネルギー源として最も利用され易いアミノ酸のひとつです。また美肌をサポートする働きもあります。

グルタミン酸も非必須アミノ酸のひとつです。アンモニアを解毒し、尿の排出を促進する効果や脳の機能を活性化する効果があります。また、日本で最初に発見されたうま味物質として調味料などに活用されています。

β-カロテン（ビタミンA）

他の野菜にも豊富に含まれるβ-カロテンが、スナップエンドウにも豊富に含まれます。β-カロテンは体内でビタミンAに変換されます。青ピーマンと同じくらい含まれており、食べやすさを考えるとスナップエンドウの方が多く摂取できるのでおすすめの野菜です。

β-カロテンは、皮膚や喉などの粘膜や細胞の代謝を促進する働きがあり、体外からのウィルスや細菌の侵入を防ぐ事で病気にかかりにくくなります。また、抗酸化作用もあるので、アンチエイジング作用があります。

ビタミンB1

糖質がエネルギーに変わるときには酵素が働きますが、その酵素の働きを促す補酵素の役割を果たすのがビタミンB1です。糖質の分解をサポートし、体を元気にします。

また、糖質は脳や神経系のエネルギー源ですので、イライラを抑える作用もあります。

ビタミンC

スナップエンドウは、比較的多くビタミンCが含まれています。

ビタミンCはたんぱく質からコラーゲンを合成する働きがあります。コラーゲンは、細胞間の結合組織で、血管や皮膚、骨、筋肉などを丈夫にします。コラーゲンによって、肌にハリ・ツヤが生まれます。シミのもとであるメラニン色素の合成も抑えるなど美肌づくりに大切な栄養素です。

そのほか、ビタミンCには白血球を活性化させて免疫力を高める作用もあります。抗ストレスホルモンの合成にも欠かせない栄養素です。

ビタミンK

スナップエンドウには、グリーンピースやそら豆の2倍のビタミンKが含まれています。ビタミンKは血液を凝固させる成分を合成する働きがあり、出血を止める役割があります。月経による出血が多い場合も、症状を軽減する効果が期待できます。

さらに、ビタミンKは、骨から血液中にカルシウムが放出されるのを抑え、骨にカルシウムが沈着するのを助けてくれるので、ビタミンDと並び健康な歯や骨を作るのに欠かせないビタミンです。

参考文献：栄養学博士 白鳥早奈英 監修（2021）『最新改訂版　知っておきたい栄養学』学研プラス