ピーマンの代用におすすめの野菜は？食感・栄養が近いのは？

ピーマンの代用が必要な理由

苦味・青臭さが苦手

ピーマンは独特の苦味と青臭さがあるのが特徴の野菜です。ピーマンが苦手で別の野菜で代用したいという方は非常に多いです。

ピーマンの苦味となっているのは「ピラジン」と「クエルシトリン」です。どちらも身体に良い成分なのですが、人間は本能的に「苦味=毒がある」と判断するので「美味しくない」「食べたくない」と敬遠されることが多いです。特に小さなお子様の味覚は大人よりも優れているため、大人よりも強い苦味を感じます。

また、苦味となるピラジンは香気成分で、青臭さの元でもあります。野菜の青臭さが苦手な方も多いでしょう。

価格高騰

ピーマンは1年中市場に出回っている野菜ではありますが、天候不良などによって価格が高騰してしまうこともあります。特に夏に旬を迎えるピーマンは気温が低い日が続いていたり降雨量が多いと影響がでます。

いつでも手に入れやすく、炒めものなど幅広く使えるピーマンの価格高騰は家計に大ダメージを与えてしまいますよね。そんなときにピーマンの代用品を知っておくととても便利です。

買い忘れ

炒めものや煮物など幅広く使うことができるピーマンだからこそ、「家にあると思っていたらなかった」ということもあるでしょう。また、反対にまとめ買いして使おうと思ったら腐敗していたなんてことも起こりやすいです。

ピーマンの料理での役割

食感

新鮮なピーマンはハリがあり、パリッとした食感を楽しむことができます。加熱すると柔らかくはなりますが、料理に食べごたえがでます。

しっかりとした歯ごたえは咀嚼回数を増やし、満腹中枢を刺激するため満腹感を得やすいです。ダイエット中の方にもおすすめできる野菜の一つです。

栄養

ピーマンは栄養価は抜群で、抗酸化作用のあるビタミンCの含有量の多さは特筆モノです。ビタミンCの量は、なんとトマトの4倍。抗酸化3大ビタミンであるビタミンA・C・E（ビタミンエース）を含み、さらに、コレステロール値の改善の効能があるビタミンPや、塩分を体の外に排出するカリウムなども含まれます。

ピーマンの栄養についてはこちらの記事で詳しく紹介しているので参考にしてください。

彩り

ピーマンの鮮やかな緑色は料理に彩りを与え、見た目もよくしてくれます。

例えば炒めものにピーマンが入ると華やかになりますよね。料理は緑・黄色・赤色と揃えることで見栄えがよくなり、見た目を良くするだけではなく食欲を増進させる効果もあります。

ピーマンの代用品【食感】

ピーマンの食感とよく似ていて、ピーマンの代用品として料理に加えても違和感のない野菜を紹介します。

カラーピーマン

カラーピーマンと呼ばれる赤や黄色のピーマンをご存知でしょうか。カラーピーマンは熟した状態で収穫されたピーマンです。緑色のピーマンと比較すると柔らかいですが、とてもよく似ていますし、青臭さや苦味が少なく食べやすいです。

さらには赤ピーマンはビタミンCが約2倍、β-カロテンが約3倍、ビタミンEは約5倍にもなります。実は赤ピーマンの方が、流通しているピーマンよりも栄養が豊富なんですね。ただ、ピラジンは減ってしまいます。赤ピーマンには、カプサンチンという赤の色素が含まれています。カロテノイドの一種で、抗酸化作用があり善玉コレステロールを上昇させる働きもあります。

黄ピーマンも、青ピーマンが熟したものです。赤ピーマンになる手前が黄ピーマンです。赤ピーマンに近づくほどオレンジ色になり、最終的に赤色になります。

ピーマンと同様に炒めものにするなど幅広い使い方があり、サラダにするなど生食もおすすめです。

パプリカ

パプリカはナス科トウガラシ属の野菜で、ピーマンと同じトウガラシの仲間です。色合いは異なり、ピーマンよりも肉厚で柔らかいですが似た食感をもちます。さらに甘みが強く苦味が弱いので食べやすいので、ピーマンの苦味が苦手な方の代用品におすすめです。

ししとう

ししとうは、ピーマンとよく似た食感がある野菜です。ピーマンと比較して苦味や青臭さがないですし、大きさもコンパクトなので食べやすいです。

ピーマンの代用として炒め物や揚げ物、煮物と幅広く使うことができます。

スナップエンドウ

スナップエンドウはパリっとした食感をもつ野菜です。形やサイズ感はピーマンとは異なりますが、苦味や青臭さも少なく食べやすいので代用品としておすすめです。

スナップエンドウを使うときは筋をとり、茹でてから使いましょう。

ピーマンの代用品【彩り・栄養】

続いて、ピーマンと色合いがよく似ていて栄養面でも代用になる野菜を紹介します。

アスパラガス

アスパラガスの見た目はピーマンと同じく緑色です。様々な料理に幅広く使うことができ、苦味も少ないので、ピーマンの苦味が苦手な方の代要品おすすめです。ピーマンとは異なるシャキシャキとした食感で食べごたえも出ます。

一般的にスーパーなどで販売されているグリーンアスパラガスはビタミンA・B1・B2・C・葉酸・Kというビタミン類をバランスよく含み、カリウムなどのミネラルも多く、非常に栄養価も高いです。

ただし、アスパラガスは青臭さを感じやすいです。アスパラガスの青臭さは加熱することで軽減されるので、炒めものをするときの代用におすすめです。

きゅうり

きゅうりも鮮やかな緑色をしていて、料理の彩りに使われることが多い野菜です。きゅうりは生食する事が多いですが、炒め物にするなど加熱調理をしても美味しく食べることができます。

きゅうりは、水分量が95％で「栄養がほとんどない野菜」と評価されがちですが、ほとんどの野菜が水分量90%程度あるので、特別きゅうりだけが「水分ばかり」というわけではありません。

きゅうりは淡色野菜にしてはβ-カロテンやカリウムを豊富に含みます。その他にもビタミンC・Kや亜鉛、銅なども量は多くありませんがバランスよく含む野菜です。

ピーマンとは異なるしっかりとした食感をプラスすることができます。

ズッキーニ

ズッキーニも緑色をしているので、ピーマンの代用にしても料理の見た目を損ねてしまうことがありません。

ピーマンのようなパリっとした食感はなく、柔らかい食感なので、食感の代用としては物足りなさを感じるかもしれませんが、β−カロテンを含む他、ビタミンCやカリウムを含むので栄養面の代用にもなります。

ズッキーニもきゅうりと同じように生食することができますが、どちらかというと加熱して食べることが多い野菜です。炒めものに使いたいときの代用品におすすめです。

ブロッコリー

ブロッコリーもピーマンと同じく緑色の野菜として、料理に彩りを与えてくれる野菜の一つです。また、ブロッコリーにはビタミンCが豊富に含まれています。ピーマンは食べたくないけどビタミンCはしっかりと接種したいという方の代用におすすめです。

ブロッコリーもサラダや炒めものなど幅広い用途があるので、代用品として使いやすいです。

さやいんげん

さやいんげんは食感はピーマンとは異なりますが、緑色なのでピーマンの代用品として使いやすいです。また、食物繊維やビタミンC、ビタミンKなどのビタミン類、カリウムやマグネシウムなどのミネラルも含まれています。そのため、ピーマンをさやいんげんで代用しても栄養価が大きく損なわれてしまうことはありません。

ほうれん草

緑色のは野菜でも、もちろん代用可能です。食感は変わってしまいますが、しっかりと彩りにもなりピーマンの代用品としてぴったりです。ほうれん草にはビタミンCやE、カリウムなども豊富に含まれているので栄養面での代用としても◎

ピーマンの代用【料理別】

ピーマンの肉詰め

ピーマンといえば「ピーマンの肉詰め」を思い浮かべる方も多いではないでしょうか。お肉の旨味とピーマンのほのかな苦味、食感が合わさりとても美味しいですが、ピーマン苦手で食べられないという方も多いです。

ピーマンの肉詰めを作るときの代用には、

• しいたけ

• なす

• ズッキーニ

• トマト

などがおすすめです。しいたけの場合は軸を切り落とし、かさの裏にひき肉をつめていきます。なすやズッキーニ、トマトは実をくり抜いて使います。ピーマンの苦味が苦手な方でも野菜を変えれば美味しく食べることができます。

チンジャオロース・回鍋肉

ピーマンを使った炒めものにはチンジャオロースや回鍋肉などがあります。

チンジャオロースや回鍋肉に入れるピーマンの代用には、

• じゃがいも

• にんにくの芽

• アスパラ

• ししとう

などがおすすめです。これらの野菜をピーマンの代用にすると、しっかりとした食感をプラスすることができます。にんにくの芽やアスパラ、ししとうであれば色合いも似ているので見た目も損ねません。

ピラフ

ピラフには細かく刻んだピーマンを使うことが多いです。

ピラフに入れるピーマンの代用には、

• パプリカ

• グリーンピース

• アスパラ

などがおすすめです。細かく刻んだピーマンは苦味が出やすいですが、パプリカであれば苦味や青臭さは少ないですし、色合いも鮮やかになります。同じく緑色をしているグリーンピースやアスパラを加えても良いでしょう。

ナポリタン

ナポリタンの具材といえば、ピーマンですよね。トマトケチャップを絡めたパスタに緑色のピーマンが彩りを添えてくれます。ピーマンの苦味もアクセントになりますが、やはり苦味が苦手で別のもので代用したい方も多いでしょう。

ナポリタンの代用には、

• アスパラ

• ブロッコリー

• ズッキーニ

などがおすすめです。色合いが似ているので見た目を損ねることがありませんし、洋風の味付けにもよく合います。また、栄養面での代用にもなるのでおすすめです。