レタスサラダのレシピ10選！レパートリーを広げたい方におすすめの料理を紹介

レタスについて

レタスの原産地は地中海沿岸から西アジアです。品種改良が繰り返され、今のような形になりました。現在のようなレタスが日本に入ってきたのは明治時代からといわれています。

レタスは95%以上が水分の低カロリーな野菜で、栄養素もあまり豊富ではありませんが、ビタミンCやE、β-カロテン、カルシウム、カリウム、鉄、亜鉛、食物繊維などが含まれます。ビタミンCとE、β-カロテンには強い抗酸化作用があり、老化防止や生活習慣病の予防などに役立ちます。

レタスはサラダのイメージが強いですが、加熱して食べるのもおすすめです。油と一緒に調理すれば、β-カロテンとカルシウムの吸収力がアップします。（生のまま油をかけても、もちろんOK）また、しんなりしてかさが減ることで、食物繊維をたっぷり食べることができます。ただし、ビタミンCは加熱に弱いので、サラダと加熱料理を食べ分けるのが大切といえます。

レタスサラダのレシピ【簡単】

レタスが主役のシンプルサラダのレシピを紹介します。どれも5分程度で作れます。
Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

ザ・レタスサラダ

超シンプルなレタスサラダです。オメガ3が豊富に含まれるえごま油を使用しています。えごま油はクセがなく、熱に弱いので、サラダにおすすめです。レモン1個分の絞り汁を使うので、ビタミンCもたっぷり摂れます。

ザ・レタスサラダのレシピ・作り方

ごま油のザ・レタスサラダ

ごま油で作るレタスサラダもおすすめです。このレシピでは黒酢を使用していますが、普通の酢でも美味しくいただけます。

ごま油のザ・レタスサラダのレシピ・作り方

レタスとツナのサラダ

レモンと豆乳マヨネーズで作るさっぱりとした味付け。ツナを入れて食べごたえアップ。

レタスとツナのサラダのレシピ・作り方

レタスとトマトのサラダ

このサラダでは、オリーブオイルを使用しています。トマトとオリーブオイルが相性抜群です。トマトには独自成分リコピンが豊富に含まれます。リコピンは有害な活性酸素の働きを抑える強い抗酸化作用があるといわれています。

レタスとトマトのサラダのレシピ・作り方

レタスサラダのレシピ【定番】

次に、定番のレタスサラダやボリューミーおかずサラダを紹介します。

シーザーサラダ

豆乳マヨネーズと豆乳ヨーグルトで作る特製ドレッシングでお召し上がりくだだい。チーズの代わりにニュートリショナルイーストを使っています。ニュートリショナルイーストは、チーズやナッツのような風味があるパウダー状の酵母で、チーズの代用食材として使われます。

シーザーサラダのレシピ・作り方

このレシピでは、こちらのニュートリショナルイーストを使用しています。

チョレギサラダ

サニーレタスで作るチョレギサラダです。ごま油の香りが食欲をそそる一品です。サニーレタスは水けをしっかりきりましょう。

チョレギサラダのレシピ・作り方

レタスと卵のサラダ

シャキシャキのレタスとふわふわの卵の食感が楽しいひと皿。簡単に作れるオーロラソースをかけてお召し上がりください。

レタスと卵のサラダのレシピ・作り方

レタスと豚バラのサラダ

レタスと豚バラで作るサラダです。レタスは冷水につけシャキシャキにし、豚肉とざっくり混ぜ合わせましょう。

レタスと豚バラのサラダのレシピ・作り方

レタスと豚ロースのサラダ

漬け込んだ豚ロースが美味！ボリューミーなおかずサラダです。レタスに含まれるビタミンCは、豚肉に含まれるたんぱく質がコラーゲンになるのを助け、美肌効果が期待できます。

レタスと豚肉のサラダのレシピ・作り方

ゴーヤとレタスのサラダ

ゴーヤの苦味と豆乳マヨネーズで作る特製ドレッシングがよく合います。ゴーヤが苦手な方でも、ベーコンと一緒にパクパク食べられます。ゴーヤはビタミンCなどの栄養素が豊富に含まれます。

ゴーヤサラダのレシピ・作り方