メイン食材がごぼうだけのレシピ8選。もう一品ほしいときにどうぞ

ごぼうってどんな野菜？

ごぼうの原産地・生産地

ごぼうの原産地はシベリア、コーカサス地方だといわれています。野生種はアジアやヨーロッパ、北アメリカなどの温帯地域の道端や空き地にみられますが、日本に野生はありません。逆に、野菜として栽培しているのは日本のみ！日本には千数百年前に中国から伝わったといわれています。

青森県や茨城県、鹿児島県、宮崎県、北海道などで栽培されています。

出典：令和３年産指定野菜（秋冬野菜等）及び指定野菜に準ずる野菜の作付面積、収穫量及び出荷量（農林水産省）

ごぼうの旬

一般的にいわれる「旬」とは、野菜や果実が全国的に露地栽培でよく収穫され、味が美味しい時期を指します。露地栽培とは、ハウスなどの施設を使わず屋外の畑で栽培する方法のことです。露地栽培で育ったかぶはハウス栽培で育ったかぶよりも太陽をたくさん浴びることができ、甘みや栄養価などが高いです。

ごぼうの旬は品種によって異なります。最も一般に流通している「滝野川ごぼう」の旬は10〜2月頃です。ただし貯蔵性が高いため、旬以外の時期もスーパーで手に入ります。

12月頃から初夏にかけ収穫される新ごぼう（夏ごぼう、春ごぼう）は、4〜6月頃に旬を迎えます。新ごぼうは一般的なごぼうよりも柔らかく香りが良いといわれています。

主に関西で食べられることが多い「葉ごぼう（若ごぼう）」は、1〜4月頃に旬を迎えます。名の通り葉が付いているごぼうで、一般的なごぼうよりも根が短いのが特徴です。

ごぼうの栄養

ごぼうの可食部100gあたりのエネルギー（熱量）は58kcalです。他の野菜と比べると、じゃがいもは59kcal、トマトは20kcal、ほうれん草は18kcal、大根は15kcalですので、野菜の中でも比較的カロリーが高めであることがわかります。

ごぼうは水分が少なく、炭水化物の多い野菜です。炭水化物は消化されエネルギー源になる糖質と、消化・吸収されない食物繊維に分けることができます。ごぼうの栄養的特徴はなんといっても食物繊維の多さにあります。

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり、ごぼうはどちらも豊富に含まれます。水溶性の食物繊維は、腸内の有害物質が体内に吸収されるのを防ぎ、素早く便として体外へ排泄してくれます。また、食べた時の血糖値の上昇速度を緩やかにしてくれます。

一方、不溶性の食物繊維は腸内の水分を吸収してカサを増やし、便の量を多くすることで、大便の蠕動（ぜんどう）運動を触発して便秘の解消をしてくれます。また、腸内の有害物質が腸壁に触れる時間を短くしてくれます。

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

ごぼうの調理のポイント

アク抜きはしすぎない

ごぼうは水にさらしてアク抜きするのが一般的です。ごぼうのアクの主成分であるポリフェノールのクロロゲン酸が黒変するためです。

長くつけすぎると水溶性の栄養もうまみ成分も流れ出てしまうので、水なら5分、酢水なら1〜2分を目安につけましょう。水につけすぎると、栄養も風味も落ちてしまいます。

ごぼうのアクは体に害があるわけではありませんので、変色が気にならないなら、水につけないのが栄養的にはベストです。

加熱すると栄養は変化する？

加熱したり茹でたりすることで減ってしまう栄養素はあります。

例えばカリウムは水に溶けやすい性質があり、茹でると葉菜類は50％以上が失われてしまいますが、ごぼうなどの根菜類は比較的損失が少なくなっています。さらにイヌリンなどの水溶性の食物繊維も水に溶けだしてしまいますが、熱には強いので、煮汁ごと食べられる料理や汁物がおすすめです。ごぼうに多く含まれるポリフェノールは熱に強く、加熱料理をしても損失はあまりしません。

茹でると水溶性のものは減ってしまいますが、調理法や食べ方を工夫することで多くの栄養素を摂取することができます。

加熱してカサを減らす

ごぼうを生で食べることはありませんが、食物繊維が豊富な食材は加熱することでカサを減らしてたっぷり摂りたいものです。

ただし、食物繊維の摂り過ぎには注意。厚生労働省が発表してる日本人の食事摂取基準（2020年版）では、18〜64歳の食物繊維の1日あたりの目標量は男性が21g以上、女性が18g以上です。キャベツなら2玉以上分の食物繊維になります。

また、油と一緒で摂ることで、食物繊維がコーティングされるため、腸の中ですべりがよくなるともいわれています。

出典：日本人の食事摂取基準（2020年版）

不足した栄養素を補う

ごぼうはビタミン類が不足しているため、ビタミン類の豊富な食材と組み合わせて食べるのがポイントです。

例えば、定番の惣菜「きんぴらごぼう」なら、人参にβ-カロテンが、ごまにはビタミンEが豊富に含まれます。「牛ごぼう」なら、牛肉にたんぱく質とビタミンB12が豊富に含まれます。ビタミンB1が豊富な豚肉と組み合わせるのも◎。

ごぼうの香りは肉や魚を引き立てるので、味の面でもおすすめです。

ごぼうだけを使ったおすすめレシピ

Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

シンプルきんぴらごぼう

ごぼうだけで作るシンプルなきんぴらごぼうです。

ごぼうの皮に栄養があるので、皮ごと使うのがポイントです。しっかりと水洗いをして土や汚れを落としましょう。

赤唐辛子は火がすぐに通り、火を通すほど辛さが増しますので、最後に入れるのがポイントです。煮汁がほんの少し残るまで煮詰めましょう。煮詰めることで味が整います。

シンプルきんぴらごぼうのレシピはこちら

ごぼう煮

ごぼうの歯ごたえがおいしい一品。常備菜としておすすめです。

このレシピでは、てんさい糖を使って甘みをつけています。てんさい糖を使うことでまろやかな甘さに仕上がり、コクも増します。てんさい糖には普通の砂糖（白砂糖）よりもミネラル類が豊富に含まれているのが特徴です。ミネラル類は、美容や健康に効果的です。

ごぼうは下茹ですることで、しっかり味がしみこみ、柔らかく仕上がります。

ごぼう煮のレシピはこちら

甘辛ごぼう

しょうゆとメープルシロップで作る甘辛のタレが食欲をそそります。

このレシピでは砂糖の代わりにメープルシロップを使用しています。カロリーが白砂糖の2/3と低く、GI値（食後の血糖値の上がりやすさを示す数値）も73と白砂糖（GI値100）より低いのが特徴です。

ごぼうの細い部分は2等分に切り、太さを揃えましょう。

甘辛ごぼうのレシピはこちら

ごぼうの竜田揚げ

からりと揚げたごぼうの竜田揚げです。

下味に使用してるしょうゆは、小麦粉を使用していないグルテンフリーのしょうゆを使用しています。

新ごぼうで作れば、やわらかい食感を楽しむことができます。

ごぼうの竜田揚げのレシピはこちら

ごぼうのマスタードあえ

粒マスタードがアクセントとなったごぼうの洋風レシピです。

玉ねぎに含まれる硫化アリルには血栓の生成を防ぐ効果が期待できます。

マスタードと酢によってごぼうの酸化を防ぎます。

ごぼうのマスタードあえのレシピはこちら

ごぼうのチーズ焼き

カリッと焼けたチーズがクセになるひと品です。

このレシピでは植物性のピザ用チーズを使用しています。

お酒のおつまみやご飯のおともとしてぜひお楽しみください。

ごぼうのチーズ焼きのレシピはこちら

ごぼうのペペロンチーノ

歯ごたえのあるひと品です。

ニンニクの香り成分である硫化アリルには、血栓の生成予防、血中コレステロールの増加抑制などの効能が期待できます。

さっと炒めて仕上げましょう。

ごぼうののペペロンチーノのレシピはこちら

ごぼうポタージュ

米粉と豆乳を使ったポタージュです。

このレシピでは小麦粉の代わりに米粉を、牛乳の代わりに豆乳（無調整）を使用しています。

豆乳は米粉としっかり混ぜ合わせてから加えましょう。また、豆乳は焦げやすいので混ぜながら火にかけましょう。

ごぼうポタージュのレシピはこちら