ズッキーニの副菜レシピ8選！もう一品ほしい時の簡単料理を紹介

ズッキーニってどんな野菜？

ズッキーニは見た目はきゅうりに似ていますが、ペポかぼちゃという種類に分類され、かぼちゃの仲間です。完熟してから食べるかぼちゃと違い、ズッキーニは開花後5〜7日の未熟果を食べます。未熟果なので切っても種はありません。ズッキーニはほのかな甘みがありますが淡泊なのが特徴です。

ズッキーニの原産

北アメリカ南部（アメリカ南部やメキシコ）が原産で、16世紀頃にアメリカからヨーロッパに入り、19世紀にイタリアで細長い形に改良されました。イタリアやフランスなどヨーロッパで人気があり、フライや煮込み料理で使用されます。

日本で普及したのは1970年代後半頃からで、現在では黄色のものやゴルフボールサイズの丸形のもの、花つきのものなども見かけることがあります。黄色品種の方が皮が柔らかく、サラダなどに向いています。イタリア料理ではズッキーニの花の中にお肉やチーズをつめ、揚げたり蒸したりして食べます。

ズッキーニの栄養素

ズッキーニに含まれる栄養素の中ではカリウムが特に豊富です。カリウムは塩分の排出機能があり、高血圧やむくみを予防する作用があるといわれています。

ズッキーニに含まれるβ-カロテンは抗酸化作用があり、老化防止が期待できます。油と一緒に調理することでβ-カロテンの吸収力がアップします。

ズッキーニは9割以上が水分で低カロリーな野菜なので、ダイエット時にもおすすめです。

ズッキーニの旬・産地

長野県、宮崎県、群馬県、千葉県、茨城県などで収穫されます。

周年出回りますが、旬は3月〜9月です。

ズッキーニの保存方法

ズッキーニは常温で2〜3日保存ができます。キッチンペーパーまたは新聞紙に包みポリ袋に入れれば、冷蔵で1週間程度保存ができます。

大量にズッキーニがあり長期保存させたい場合は冷凍がおすすめです。丸ごと生のまま、カットした生、カットして加熱などどのパターンでも冷凍ができます。加熱した方が風味や食感の劣化、変色を防ぐことができます。冷凍の保存期間の目安は1ヶ月ほどです。

ズッキーニの副菜レシピ〈洋風〉

まず、ズッキーニの洋風副菜レシピを紹介します。

Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

ラタトゥイユ

ズッキーニを使った定番料理ラタトゥイユです。ラタトゥイユはフランス南部ニースの郷土料理です。

煮込み料理でも一度油で炒めることで、β-カロテンの吸収力がアップします。

白ワインの代わりに料理酒でも美味しく作れます。

ラタトゥイユのレシピはこちら

ズッキーニのカルパッチョ

新鮮なズッキーニを生で美味しくいただくズッキーニのカルパッチョ。おもてなし料理としても大活躍です。

こちらのレシピではヴィーガンチーズを使用しています。

ピンクペッパーは味のアクセントになるだけでなく、彩りも豊かになるのでおすすめです。

ズッキーニのカルパッチョのレシピはこちら

ズッキーニとパプリカのピクルス

生ズッキーニを使った副菜です。ズッキーニには生でおいしくいただけます！箸休めにおすすめのひと品です。

パプリカにもビタミンCやビタミンEなど栄養素が含まれます。ビタミンC・Eはどちらも抗酸化作用があり、老化防止などが期待できます。ズッキーニにもこれらの抗酸化ビタミンが含まれるので、一緒に食べることで効力がアップします。

大きめに切ることで、みずみずしいズッキーニとパプリカの食感が楽しめます。

ズッキーニとパプリカのピクルスのレシピはこちら

えびとズッキーニのヨーグルトサラダ

エビとズッキーニをヨーグルトとレモン果汁でさっぱりいただくひと品です。こちらのレシピでは豆乳ヨーグルトを使用しています。

エビに含まれるタウリンには交感神経の働きを抑える働きが、ズッキーニに含まれるカリウムには余分な塩分を体外に排出する働きがあり、一緒に食べることで血圧を正常に保つ効果が期待できます。

ズッキーニは薄く切り、エビの食感とのコントラストを楽しみます。

えびとズッキーニのヨーグルトとサラダのレシピはこちら

野菜のオーブン焼きマリネ

野菜の彩り豊かで夕飯にぴったりな一品です。バルサミコ酢の酸味でさっぱりといただけます。

ズッキーニに含まれる栄養素β-カロテンは老化防止などの効果が期待できます。油と一緒に摂ると吸収力がアップします。味的にオリーブオイルとの相性が特によいので、積極的に使いましょう。

野菜のオーブン焼きマリネのレシピはこちら

ズッキーニの副菜レシピ〈和風〉

次に、ズッキーニの和風副菜レシピを紹介します。

ズッキーニとしらすのサラダ

レモン果汁でさっぱりと仕上げたズッキーニとしらすのサラダです。包丁は使わない簡単レシピです。

しらすにはカルシウムの吸収を助ける働きのあるビタミンDが多く含まれます。オリーブオイルにはオレイン酸が含まれており、高コレステロールの食事が原因で増えた悪玉（LDL）コレステロールを抑制する効果があるといわれています。

レモン汁は搾りたてを使うとおいしくいただけます。

ズッキーニとしらすのサラダのレシピはこちら

ズッキーニのナムル

夏野菜ズッキーニで作るナムルです。ごま油とすりごまの香りが食欲をそそります。ズッキーニを茹でて調味料と和えるだけの簡単レシピです。もう一品ほしいときにおすすめです。ズッキーニの大量消費にも活用できます。

こちらのレシピではにんにくを使用していますが、にんにくにはアリシンという栄養素が含まれており、食欲増進の効果があり、夏バテ防止に効果的と考えられています。

水けをしっかり切るのが調理のポイントです。

ズッキーニのナムルのレシピはこちら

ズッキーニの佃煮

甘辛酸っぱい絶妙な味付けで、ごはんがよく進みます。たくさん食べられるので、大量消費に特におすすめです！

白砂糖よりGI値が低いてんさい糖を使っています。GI値とは食後の血糖値の上がりやすさを示す数値です。てんさい糖を使うと、コクのあるまろやかな仕上げになります。

淡泊なズッキーニにしっかり味が染み込むまで煮込むのが調理のポイントです。

ズッキーニの佃煮のレシピはこちら