れんこんの旬は何月？栄養価は高い？産地別の旬も解説

れんこんの旬はいつ？

れんこんの旬は秋〜冬

一般的にいわれる旬とは、野菜や果実が全国的に露地栽培でよく収穫され、味が美味しい時期を指します。露地栽培とは、ハウスなどの施設を使わず屋外の畑で栽培する方法のことです。

れんこんは1年を通して流通している食材ですが、秋から冬（11月〜3月頃）にかけて旬を迎えます。れんこんは穴があいていることから「先を見通す」ことを表す縁起物としてお節料理やお祝い事などで食べられることが多いです。

旬の時期よりも少し早く収穫されるれんこん（9〜10月、早ければ6月頃）もあります。これは「新れんこん」とよばれ、秋〜冬に販売されているれんこんと比較してアク（灰汁）が少なく、みずみずしくシャキシャキとした食感が特徴です。ちなみに秋〜冬に販売されているれんこんは「晩秋れんこん」とよばれます。

旬のれんこんの特徴

旬の時期に採れるれんこんは、粘りけや甘みが強くなるという特徴があります。れんこんを田んぼの中で寝かせることで、れんこんに含まれるでんぷんが糖に変化するためです。

また、れんこんに限らず、旬を迎えた野菜は旬でない時期のものに比べ栄養素の含有量が多くなるという特徴があります。野菜によっては旬の時期ではないものと比較して約2倍の差がでることもあります。

れんこんには、食物繊維やビタミンC、カリウムなどが豊富に含まれています。旬以外は栄養価が低いというわけではありませんが、栄養価をしっかりと摂取するのであれば旬の時期のれんこんを食べるのが良いです。

さらに旬の時期を迎えた野菜は出荷量が増えるため値段が安くなるため、旬の野菜を食べることは節約にもなります。

れんこんの生産地と収穫量

れんこんの主な生産地は茨城県と佐賀県、徳島県などで、令和2年度の全国生産量は55,000トンです。主な生産地別の収穫量は下記の通りです。

• 茨城県（28,600トン）

• 佐賀県（5,120トン）

• 徳島県（4,840トン）

関東で販売されているれんこんの多くは茨城県産のもので、茨城県は全国シェア率No.1を誇ります。

出典：令和3年産指定野菜（秋冬野菜等）及び指定野菜に準ずる野菜の作付面積、収穫量及び出荷量（農林水産省）

生産地別のれんこんの特徴

れんこんは産地によってそれぞれ異なる特徴があります。

茨城県

茨城県はれんこんの作付面積、出荷量ともに全国トップで、全国で販売されているれんこんの50％は茨城産が占めています。特に茨城県南部にある霞ヶ浦は、冬でも降雪の少ない温暖で低湿地がれんこん栽培に適しており、ほとんどが霞ヶ浦周辺で生産されています。

茨城県産のれんこんの旬は収穫が始まる9月～10月の秋です。

茨城県で生産されているれんこんは、表面がきめ細かくぷっくりとした団子状で肉質は柔らかく、ほんのりとした甘みがあるのが特徴です。

佐賀県

佐賀県は茨城県と同じく全国でも有数のレンコン産地で、主な生産地は白石です。白石のれんこんは、長年の干拓によって広げた農地で「重粘土質」という独特の土壌で育てられています。砂地が多い他県と比較して地力が高い好条件であるため、全国屈指の高品質のれんこんが出荷されています。

佐賀県産のれんこんの旬は生育が終わる10月下旬頃になりますが、生育が完全に終わるとれんこんが休眠状態に入るため冬の間は美味しく食べることができます。

佐賀県で生産されたれんこんは、糸ひきが良いのが特徴でホクホク、モチモチとした食感を楽しむことができます。

ちなみに、れんこんのねばりの元となる成分はこれまで「ムチン」といわれてきましたが、近年ムチンは動物より分泌される成分のことで、植物には含まれないことがわかっています。植物がもつねばりについては不明瞭であるものの、例えば山芋の粘液成分はマンナン（多糖類，食物繊維の一種）とたんぱく質の混合物であることが研究によって発見されており、れんこんのねばりについてもたんぱく質と粘質物の化合物であるといわれています。

徳島県

徳島県は、日本のれんこんの生産量の約10％を占めています。徳島県では生産者が一本ずつ手堀りで丁寧に収穫しています。

徳島県産のれんこんも露地栽培やトンネル栽培、ハウス栽培を組み合わせて一年を通して出荷されていますが、一年でもっとも出荷量が多くなる9月〜12月が旬となります。

徳島県内では、吉野川下流域を中心に「備中系」や「だるま系」と呼ばれる品種のレンコンが栽培されており、ツヤツヤとした光沢と白さがあり、独特の香りをもつのが特徴です。みずみずしくシャキシャキとした食感とホクホクとした柔らかい歯ざわりの良さが楽しめます。備中系のレンコンは、関東で販売されている茨城県産のれんこんと比較して節間が長く全体的に細長い形をしており、古くから徳島県だけでなく、関西を中心に愛知県などでも多く栽培されています。

美味しいれんこんの選び方

新鮮なれんこんには下記のような特徴があります。スーパーで購入する際の参考にしてください。

• 形がふっくらと丸くまっすぐ

• 外皮がみずみずしいツヤがある

• 色ムラや傷がない

• ずっしりと重みがある

• 穴のサイズが揃っている（穴が小さいものが尚良）

• 穴が黒ずんでいない

• 淡い黄色がかった薄茶色をしている（真っ白なものは漂白されている可能性大）

れんこんの表面にできている黒ずみや黒い斑点は「黒シブ」とよばれるものです。腐敗しているわけではないので食べることができます。黒シブは、台風などの強風で茎が倒されたものなどに表れることが多いです。また、れんこんは水の力で周りの泥をほぐしながら掘り上げることが多いのですが、水が直接れんこんに当たってしまったり、手で探るときに触ってしまうなど、れんこんの表面が擦れてしまうことも黒シブができる原因といわれています。さらに、れんこんに含まれているタンニンなどのポリフェノールが空気に触れて酸化することも黒シブの原因となります。

ちなみにれんこんの表面は赤くなっていることもあります。これは「赤シブ」とよばれます。赤シブはれんこんが土の中で呼吸をする際に、土の中に含まれている鉄分とれんこんに含まれるタンニン（ポリフェノール）が化合して酸化鉄となり、れんこんの表面につくことが原因であるといわれています。

れんこんに豊富に含まれる栄養素

ビタミンC

ビタミンCはたんぱく質からコラーゲンを合成するのに必要不可欠な栄養素です。身体を作っているたんぱく質の30%がコラーゲンで、細胞と細胞を繋ぐ接着剤のような役割を果たしており、皮膚や血管、筋肉、骨などを丈夫にします。また、ビタミンCはシミのもとになるメラニン色素の生成を抑えたり、肌に弾力やハリをもたらすため、美肌づくりにも重要な栄養素です。

さらにビタミンCの抗酸化力はトップクラスですので、細胞を酸化から守り老化や生活習慣病の予防にもなります。白血球を活性化させて免疫力を高める作用もあります。
さらには抗ストレスビタミンと言われているように、ストレス時に副腎に働きかけてアドレナリンの分泌を促す作用もあり、ストレスを撃退します。

多くの動物が体内でビタミンCを合成することができますが、人間は合成に必要な酵素がないため食品から摂取するしかありません。ビタミンCは吸収率が高いですが、一定量を超えると吸収されないまま排出されてしまいます。1日100〜200mg程度摂取すると吸収率は80〜90%と高いですが、1g以上摂取すると50%以下に低下します。また喫煙者はビタミンCの消費が激しいので、一般成人の2倍は摂ることをおすすめします。

カリウム

カリウムは98%が細胞内液に存在し、心臓機能や筋肉機能の調節、細胞内の酵素反応の調節など、様々な効果があります。腎臓でナトリウムが再吸収されるのを抑制し排泄を促進する働きがあるため、血圧を正常に保ちます。そのため、高血圧の予防になるミネラルの一つです。また心臓や筋肉を動かし、熱中症やむくみの予防、また不要な老廃物を体外へ出す働きもあります。

またカリウムは水に溶けやすい性質がありますが、ごぼうなどの根菜類は比較的損失が少なくなっています。ただ葉菜類は茹でると50％以上が失われてしまうのでスープなどにして汁ごと食べることがおすすめです。ただしナトリウムを摂りすぎないよう薄味にしましょう。

カルシウム

体内の99％のカルシウムは貯蔵カルシウムとして骨や歯の材料となります。骨も新陳代謝を繰り返しており、古い骨を壊しては新しい骨をつくり、なんと1年間で20〜30%が新しい骨に生まれ変わっています。この骨の代謝にカルシウムは深く関わり骨の健康を保っています。
そのためカルシウムが不足すると、骨が弱くなり、やがて骨粗鬆症を招きます。ビタミンKがカルシウムの吸収を助けるので、一緒に摂取することで骨粗しょう症の予防も期待できます。

残りの1%は機能カルシウムとして、血液や筋肉などに広く存在し大切な情報の伝達を行っています。それによって血液中のカルシウム濃度が常に一定に保たれています。機能カルシウムはこの細胞内外の濃度の差を利用して、血液の凝固や酵素の活性化、ホルモンや神経伝達物質の放出をしています。さらには神経の興奮を抑え精神を安定させたり、筋肉を収縮させたりする働きもあり、筋肉のなめらかな動きをサポートしています。そのため、カルシウム不足でこむら返りを起こすことがあります。

マグネシウム

マグネシウムはカルシウムの量を調整し、筋肉の収縮を促します。摂り過ぎたカルシウムが血管壁に貯まるのを防ぎ、動脈硬化を予防する働きもあります。そしてカルシムやリンとともに働き、丈夫な骨や歯をつくります。血液中のマグネシウムが不足すると骨から溶け出して補充されますが、このときカルシウムも一緒に放出されてしまうため骨がもろくなります。

また、ストレスが生じると、マグネシウムの消費量が増えます。そのため疲れているときやイライラしているときはマグネシウムを積極的に摂取しましょう。マグネシウムは過剰に摂取しても腸管からの吸収は抑えられ、余分なものは速やかに排泄されるので食事で摂取している限りは過剰症の恐れはありません。

リン

リンはミネラルの中で、カルシウムの次に多く体内に存在しています。リンの約80％はカルシウムやマグネシウムと結合して歯や骨の構成成分となっています。また、リンは体内でビタミンB1やB2と結合して補酵素になり、糖質の代謝促進をします。
さらに、エネルギー代謝に不可欠であるATP（アデノシン三リン酸）の構成成分であり、エネルギー発生やエネルギーの貯蓄に関わっています。さらに筋肉や神経などの機能を正常に保つ効果もあります。

リンとカルシウムは血液中で一定のバランスを保っているため、この2つの成分のバランスがとても大切です。カルシウムとリンの割合は1:1で摂取するのが理想的な比率とされていますが、加工食品や清涼飲料水をよく飲食する人はリンを多く摂取しがちですので、カルシウムもバランスよく摂取するようにしましょう。

クロロゲン酸

クロロゲン酸はポリフェノール（タンニン）の一種です。

コーヒーにも多く含まれている成分で、血圧の上昇や血糖値の急上昇を抑制する効果があります。これは、糖質を分解する酵素を阻害する働きがあり、これによって糖質の吸収をゆるやかにしているからです。

さらに脂肪燃焼促進の効果もあり、体内にすでに溜まっている脂肪も新しく発生した脂肪も燃焼させてくれます。特にメタボリックシンドロームの原因である肝臓脂肪の燃焼効果が期待され、ダイエットをする際にも注目される成分のひとつです。

れんこんに含まれる栄養を無駄なく摂取する方法

皮ごと＆節ごとで抗酸化作用アップ

れんこんに含まれるポリフェノールの一種「タンニン」が節には実の5倍、皮には実の2倍も含まれているので捨てるのはもったいない！タンニンには消炎作用があり、胃炎や喉の傷みなどに効果的なほか、血管の老化を防ぐなどの抗酸化作用に優れています。

また、何節目の部位かによっても抗酸化作用の高さが変わり、1節目よりも3節目など、下の節の方が高くなっている。下の方の節はホクホク感が足りないために、あまり使われない部位ですが、栄養価も高いので、シャキシャキ感を生かした料理で食べるのがおすすめです。

水・酢水につけすぎない

れんこんにはアクがあります。アクとは苦味やエグみ、臭みの原因となり料理の味を落とす成分の総称です。れんこんのアクとなる主な成分はタンニン（ポリフェノール）です。タンニンはれんこんに含まれているポリフェノールオキシターゼなどの酸化酵素の働きや空気中の酸素に触れることで酸化し、変色してしまいます。そのため、れんこんは調理をする際に水や酢水につけてアク抜きをすることがあります。

アク抜きをすることで苦味や渋みを抑え、さらに変色を防ぐことができますが、水や酢水につけることでビタミンCなどの水溶性の成分も流出してしまうデメリットがあります。栄養素の流出を最小限に抑えるためにも長時間つけすぎないことが大切です。

れんこんのアクになる成分はタンニンなどのポリフェノールであり、人体に有害な物質ではないため栄養価を下げたくない場合はアク抜きをせずに食べるのが良いです。

生で食べる

れんこんは生で食べることができる野菜です。どうしても炒める・茹でるなどの調理をすると熱に弱い栄養素や水溶性の栄養素は流出してしまいますので、栄養素を逃すことなくしっかりと摂取したい場合は生で食べるのが一番良いです。

れんこんは生で食べるとシャキシャキとした食感を楽しむことができるので、サラダや酢漬けにして食べるのがおすすめです。

スープなどの汁物にする

れんこんを茹でるときは、スープなどの汁物にすると水溶性の栄養素も一緒に摂取することができます。

ちなみに、水には溶けない脂溶性のビタミンであるビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKは油脂に溶けるため、油と一緒に摂ることで吸収されやすくなります。油で炒めたりドレッシングなどを使うと良いです。

たんぱく質と一緒に摂ることで美肌効果アップ

れんこんに豊富に含まれているビタミンCは、たんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠な栄養素です。れんこんにはビタミンCが含まれているので、たんぱく質が豊富な食材と食べ合わせましょう。

また、カルシウムはたんぱく質が豊富な食材と一緒に取ることで、筋肉の修復や合成を促進しやすくなります。豚肉の薄切り肉で巻いて焼く、鶏ひき肉と一緒に炒め煮にする、などがおすすめです。

鉄を含む食品と

ビタミンCには、鉄の吸収率をアップさせる効果もあります。

鉄は、吸収率が低いと言われています。そのためビタミンCを含むれんこんを食べるときは、鉄を含む食材を一緒に食べるようにするといいでしょう。鉄を多く含む食材にはレバーや赤身肉があります。他にもカツオや鶏卵、あさりや牡蠣、野菜では小松菜に多く含まれています。

発酵食品とあわせて腸内環境を改善

腸内環境を整えるには、腸内の善玉菌の活動を活発にすることと、善玉菌の数と種類の増やすことの両方が大切です。れんこんに含まれる食物繊維は、食物繊維は胃や小腸で消化・吸収されずに大腸まで到達し、善玉菌の活動を活発にするエサになります。発酵食品の効果は個人差が大きいですが、善玉菌の数と種類を増やすのに貢献します。そのため、れんこんを味噌や納豆、漬物と一緒に摂ると整腸作用が期待できます。

れんこんの正しい保存方法

旬のれんこんを長く美味しく食べるには、鮮度が落ちないよう正しく保存しておくことが大切です。

常温保存

れんこんは室温が25℃以下になる秋や冬であれば常温での保存が可能です。れんこんを常温保存する場合の保存期間の目安は2〜3日です。

れんこんを新聞紙で包みザルなどに入れ、風通しのよい冷暗所で立てて保存します。横にした状態で保存すると、ストレスがかかってしまい鮮度が落ちやすくなってしまいます。畑で育った環境にできるだけ近づけてあげることで、鮮度を保って保存することができます。

室温が高くなる季節や、カットしたれんこんは常温以外の方法で保存するようにしましょう。

冷蔵保存

れんこんは冷蔵庫で保存することでより長く保存することができます。

丸ごと

れんこんを丸ごと冷蔵保存する場合、約1週間ほど日持ちします。

乾燥と低温障害の発生を防ぐためにれんこんを新聞紙やキッチンペーパーで包み、ポリ袋に入れて口を軽く閉じ冷蔵室で立てて保存します。

カット（使いかけ）

使いかけのカットしたれんこんは冷蔵庫で4〜5日ほど保存することができます。丸ごと保存するよりも鮮度が落ちやすいためなるべく早く使い切るのがポイントです。

カットしたれんこんを塩水につけ水けをしっかり拭き、切り口にラップをかけて全体を包みポリ袋に入れます。口を軽く閉じ冷蔵室で立てて保存します。

水に浸けて保存する方法も

輪切りや薄切りなど、料理に合わせてカットしてから保存することも可能です。その場合は乾燥しやすくまた変色も起きやすいので、塩水もしくは酢水に漬けて保存します。

カットしたれんこんを密閉容器に入れ、浸るくらいの水を入れて塩をふたつまみ加えて（もしくは酢を少々）ふたをし冷蔵庫で保存します。2日に1度水を取り替えるようにしましょう。

ただしこの方法では、れんこんのビタミンCやデンプンが水中に流れ出てしまうので、栄養素的には△。傷みが早いので1〜2日を目安に食べきるようにしましょう。

冷凍保存

冷蔵保存よりももっと長く保存できるのが冷凍です。冷凍保存したれんこんは約1ヶ月ほど日持ちします。

丸ごと生のまま冷凍

時間がない時は丸ごと冷凍も可能です。土などの汚れをしっかり落とし水けを取ります。全体をラップで包んで冷凍用保存袋に入れて冷凍室で保存します。全体が凍るまでに時間がかかるので、冷蔵庫の急速冷凍機能を使うと◎。さらに金属バットの上にれんこんをのせてから冷凍室に入れることで、より短時間で凍らせることができます。

丸ごと冷凍したれんこんを解凍する際は、水に1分ほどつけることで包丁でサクっと切れる程度のかたさまで半解凍されます。水に長くつけすぎると栄養が逃げていくので、短時間に留めましょう。

カットして生のまま冷凍

カットしてから冷凍すれば調理にすぐに使うことができて便利です。

れんこんを薄切りや厚切り、半月切り、乱切りなどお好みの大きさにカットします。用途がまだ決まっていない場合は縦半分に切るのもおすすめです。カットしたれんこんを酢水（水2カップに対して酢小さじ1〜2程度）に5分ほどつけ変色を防ぎます。キッチンペーパーで水けをしっかり取り、冷凍用保存袋になるべく平らになるように入れます。小分けにしてラップに包んでから冷凍用保存に入れれば、使いたい量だけさっと取り出すことができてより便利です。

カットしてから冷凍したれんこんは、凍ったまま料理に使用してOKです。サラダや煮物、炒め物、汁物など幅広く使用することができます。

カットして茹でて冷凍

カットして茹でてから冷凍すれば、調理時間が短く済みます。

5mm〜1㎝程度の厚さに切り（乱切りでも可）、酢水（水2カップに対して酢小さじ1〜2杯）に5分ほどつけます。かために茹で（電子レンジでの加熱もOK）冷まし、キッチンペーパーで水けをしっかりと拭き取ってから冷凍用保存袋に入れて冷凍室へ。

カットして茹でてから冷凍したれんこんは凍ったままポトフや煮物などの料理に使うことができます。電子レンジで解凍も可。

すりおろして冷凍も◎

れんこんをすりおろしてから冷凍するのもおすすめです。すりおろしたれんこんはお好み焼きやたこ焼きのつなぎやれんこん餅、味噌汁など様々な料理に使うことができます。

小分けにしてラップに包むのOKですし、直接冷凍用保存袋に入れ、菜箸で切れ目を入れてから冷凍すれば、切れ目からポキっと折って必要な分だけを取り出すことができます。

すりおろししたれんこんを解凍する方法は、前日に冷蔵庫に移して自然解凍するか、電子レンジで加熱解凍をします。

その他にも、天日干しやレンジで加熱して水分を抜いて乾燥保存したり、酢漬けや醤油漬けにして漬け保存することもできます。れんこんの詳しい保存方法についてはこちらの記事を参考にしてください。

旬のれんこんのおすすめレシピ

最後に旬のれんこんを使ったおすすめのレシピをご紹介します。Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

れんこんとベビーリーフのレモンサラダ

レモンでさっぱりと仕上げたれんこんとベビーリーフのサラダです。

レモンには抗酸化力の強いビタミンCをはじめ、クエン酸、ルチン、カリウムなど様々な栄養素が含まれています。

れんこんは白くシャキシャキと仕上げるために、たっぷりの酢水に10分ほどさらしましょう。

れんこんとベビーリーフのレモンサラダのレシピはこちら

れんこんのしょうゆ焼き

しょう油の香りが食欲をそそるひと品です。お酒のおつまみにもおすすめです。

このレシピではオリーブオイルを使っています。オリーブオイル中の脂肪酸の約70～80％はオレイン酸で、 オレイン酸には、善玉コレステロールを減らさず、悪玉コレステロールのみを減らす働きがあります。

仕上げにしょうゆを焦がして、香ばしく仕上げましょう。

れんこんのしょうゆ焼きのレシピはこちら

筑前煮

和食の定番料理である筑前煮の作り方をご紹介します。野菜たっぷりで食べごたえのある一品です。

このレシピでは干ししいたけの戻し汁を使うのがポイントです。しいたけの風味が増し、美味しくいただけます。

根菜は皮に栄養があるので皮ごと調理しています。生ゴミも減るので一石二鳥です。

筑前煮のレシピはこちら

食材の種類が少ないシンプル筑前煮のレシピはこちらでご紹介していますので、ぜひ参考にしてください。