トマトは太る？カロリー・糖質は？ダイエット中の取り入れ方を解説

トマトのカロリーと糖質

トマトはカロリー19kcal・糖質3.7g

生の赤色トマトの可食部100gあたりのエネルギー量（カロリー）は19kcalで、糖質は3.7g（炭水化物から食物繊維を引いた値）です。

水分は94.0g、たんぱく質は0.7g、炭水化物は4.7g、脂質は0.1g、食物繊維は1.0gです。水分が94％も占めている割には糖質が高い野菜です。

黄色トマトは赤色トマトよりもたんぱく質と食物繊維がやや多く、炭水化物が少ないためカロリーは変わりませんが糖質が低くなっています。

ミニトマトになると可食部100gあたり30kcal、糖質5.8gです。ミニトマトの方がカロリー・糖質ともに高いですが、ビタミン・ミネラル類などの他の栄養素も豊富に含まれています。

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

トマトは低GI食品

トマトのGI値は30で低GI食品に分類されます。

ただ何でも食べすぎはよくありませんので、程よい量を食べるようにしましょう。

他の野菜と比べると？

他の野菜の100gあたりのカロリー（エネルギー量）と糖質は上表の通りです。

食卓によく並ぶなすは100gあたりのカロリー18kcalで糖質は2.9g、ピーマンはカロリー22kcalで糖質は2.8gと低いです。これらと比べてトマトのカロリーは低いですが、糖質はやや高いことがわかります。

じゃがいもの100gあたりのカロリーは59kcalで糖質は8.4gです。かぼちゃはさらに高くなります。じゃがいもやかぼちゃよりはトマトのカロリーと糖質は低いです。

ちなみに、ごはん100gあたりカロリー156kcal、糖質35.6gです。

トマトは野菜の中でも、カロリーと糖質が低くダイエットに向いているといって差し支えないでしょう。

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

ダイエット効果が期待できるトマトの栄養素

トマトはカロリー・糖質が低いだけではなく、ダイエット効果が期待できる栄養素も豊富に含まれています。

リコピンで血流改善

トマトの栄養素といえばリコピンですよね。

リコピンの抗酸化作用により血液中の血栓ができにくくなり血流が改善することができると考えられています。血流が改善すれば身体の隅々まで栄養や酸素が行き渡り、代謝がアップし肥満を予防する効果があると期待されています。

また、リコピンには脂肪細胞の増加を防ぐことができるのではないかとも考えられています。リコピンの他にも、トマトにはβ‐カロテンやビタミンC、ビタミンEなどの抗酸化作用が強い栄養素が含まれています。

ちなみに、トマトは熟すとリコピンの量が増えると言われています。

カリウムでむくみ防止

カリウムは体内で総量の98%が細胞内液に存在し、細胞外液にあるナトリウム（塩分）とお互いに作用しながら細胞の浸透圧を維持し、どちらか一方の水分量が多くならないように、バランスを調整しています。カリウムには利尿作用があり、塩分を摂り過ぎたときに、排泄する働きがあります。そのため、むくみ予防に繋がります。

カリウムは主に野菜に含まれています。糖質制限ダイエットやケトジェニックダイエットではおかずの食べる量が増え、塩分の摂取量が多くなります。そのため、野菜もしっかり食べるのが大切です。

また、カリウムには筋肉の収縮を調整する作用もあり、心臓機能や筋肉機能を正常に保つことができます。ダイエット中に筋トレを行う人には大変重要な栄養素です。

ビタミンCが丈夫な筋肉を作る

ビタミンCはたんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠な栄養素です。このコラーゲンですが、肌に弾力を与えるだけでなく、丈夫な骨を形成したり、丈夫な腱や筋肉を作ったり、関節の動きを良くする働きもあります。ビタミンCとたんぱく質を一緒に摂取すると筋肉量が増え、代謝が上がり、痩せやすい身体になります。

また、コレステロール値を下げる作用もあります。さらに、ビタミンCはストレスを感じると大量に消費されます。そのため、ダイエットでストレスを感じる方には積極的に摂取したい栄養素です。

ビタミンCが不足すると肌荒れが起きるだけでなく、貧血や倦怠感など体調不良も引き起こすことがあるので注意しましょう。

• トマトのビタミンCの含有量は？加熱すると減る？ミニトマトとどっちが多い？

ビタミンB6でたんぱく質の再合成

体内のたんぱく質は分解と合成を繰り返して一定量を保っています。ビタミンB6は食品からとったたんぱく質を分解してアミノ酸にし、必要に応じて体内のたんぱく質を再合成する過程をサポートする役割があります。前述した通り、たんぱく質は筋肉の材料になるため、ダイエットにとても重要です。

食物繊維で血糖値の上昇を抑える

食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があり、特に水溶性食物繊維がダイエットの強い味方です。可食部100gあたりトマトは水溶性食物繊維0.3g、不溶性食物繊維0.7gです。食物繊維には多くの種類がありますが、トマトの水溶性食物繊維は「ペクチン」という食物繊維が含まれています。

水溶性食物繊維は、消化管で糖質を取り囲み、糖質の消化・吸収をブロックし、血糖値の上昇を抑えます。また、コレステロールを吸着し排出することで血中コレステロール濃度を低下させます。

さらに、食物繊維が豊富な食品は食べごたえがあり、咀嚼に時間がかかります。たくさん噛むことで満腹中枢が刺激されてすぐにお腹がいっぱいだと感じやすくなります。その結果、食べ過ぎを防ぐことに繋がります。

ただし、トマトは野菜の中でも食物繊維の量が少ない方です。

クエン酸で代謝アップ

トマトには酸っぱい成分であるクエン酸が含まれています。

クエン酸には、三大栄養素の代謝経路であるクエン酸回路を活性化させる働きがあるといわれ、クエン酸を摂取することで、クエン酸回路が活性化し代謝の向上にもつながり、ダイエットにも効果的とされています。

ただし、クエン酸のダイエット効果には賛否両論があり、必ずしもダイエット効果があるとはいえなさそうです。

参考文献：栄養学博士 白鳥早奈英 監修（2021）『最新改訂版　知っておきたい栄養学』学研プラス

13-oxo-ODAは脂肪燃焼効果

13-oxo-ODAはトマトから発見された成分で、リノール酸の仲間です。

脂肪燃焼を促進させ中性脂肪の上昇を抑制します。そのため脂肪肝や高脂血症などの脂質代謝異常の改善に有効と言われています。それによって肝臓機能が高くなり、血糖値が下がるため痩せやすくなることが期待できます。

出典：トマトから中性脂肪の燃焼を助ける物質を発見（サイエンスポータル）

ダイエット中に知りたいトマトの豆知識

ミニトマトの方が高カロリー

上述しましたが、実はミニトマトの方が高カロリーです。糖質も高いので、ダイエット中は一般的なトマトがおすすめです。ただし、ミニトマトの方が栄養素は高いので、お弁当などに1〜2つ入れるのは良いでしょう。

フルーツトマトはもっと高カロリー

フルーツトマトはさらにカロリーが上がります。糖度にもよりますが、フルーツトマト100gあたりのカロリーは約35〜45kcalです。フルーツトマトの定義は、糖度が8度以上のトマトを指します。ちなみにフルーツトマトも野菜です。

トマトの加工食品は？

トマトの加工食品のカロリーと糖質は上表の通りです。トマトジュースは食塩や砂糖が無添加であればトマトとカロリーは変わりありません。ホールトマトは100gあたり21kcal、糖質3.1gで糖質に関しては少なくなります。

ただ、トマトケチャップには注意が必要です。トマトケチャップは、トマトをつぶし裏ごしして2.5〜3倍に濃縮したトマトピューレーに、食塩、砂糖、酢、香辛料、うま味調味料、玉ねぎ、にんにくなどを加えて濃縮して作られたものです。食物繊維やカリウムなどの栄養素が多くなりますが、それ以上に塩分や糖質が高くなります。そのためダイエット中の摂取には注意が必要です。

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

トマトジュースはダイエット効果ある？

トマトジュースは生のトマトよりもリコピンが多く含まれています。リコピンの1日の摂取目標量は15〜20mgですが、コップ1杯（200ml）のトマトジュースで目標量を摂れてしまいます。

野菜を食べる習慣がない人にとっては手軽に栄養が摂れるのがメリットなのですが、注意点もあります。まず、市販されているトマトジュースには砂糖を使用されているものがあり、ダイエットに不向きです。また、トマトジュースに限りませんが、野菜や果物をジュースにしたものは食物繊維が少なくなっているので、血糖値が上がりやすいという特徴があります。

参考文献：津川友介（2018）『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』東洋経済新報社

ダイエットにおすすめトマトの調理法・食べ方

油で加熱は栄養面ではプラスだが...

トマトは加熱することで細胞壁が壊れリコピンがより吸収しやすくなります。また、油で炒めることでリコピンやβ-カロテン、ビタミンEなどの脂溶性の栄養素の吸収をアップさせます。

さらに、トマトと好相性のオリーブオイルにはオレイン酸が含まれ、コレステロール値を下げる働きがあります。トマトに含まれるリコピンにもコレステロール値を下げる働きがあるため相加効果でよりコレステロール値が下がりやすくなるといえます。

しかし、オリーブオイルは100gあたり920kcalと高カロリーです。カロリー制限ダイエットを行っている人は摂りすぎないように注意しましょう。また、ビタミンCは熱に弱いため、ビタミンCを摂る目的であれば生食がおすすめです。

加熱したトマトの栄養素については下記の記事で詳しく解説しています。

• トマトの栄養は加熱すると変化する？リコピンは？レンジではどうなる？

サラダで食べるときはドレッシングに注意

トマトはサラダでいただくことが多いかと思いますが、この時、ドレッシングに注意しましょう。市販のドレッシングには砂糖や油を多く使用したものがあります。ダイエットのためにサラダを積極的に食べても、このドレッシングのせいで太ってしまう場合があります。

塩・コショウや黒酢などでシンプルに食べるのがおすすめです。油をかける場合は、オメガ3が豊富でクセのないえごま油がおすすめです。オメガ3には、血流改善やコレステロール値の低下、アレルギー抑制など幅広い効果が期待できます。

トマトは朝食べた方が良い

トマトに含まれるリコピンは朝に摂るのが一番吸収が良いという研究結果があります。朝のリコピンの吸収率はお昼の1.3倍、夜の1.4倍と言われています。また、朝食べた方が吸収するのも早いです。吸収される時間は朝が3時間、昼が11時間、夜は7時間です。

一方で夕食をガッツリ食べる人は、夕食前にトマトサラダを食べるのはアリです。リコピンがダイエット効果に直接的に影響を与えるとは考えづらいので、自分の食生活に合わせて食べる時間帯は考えるようにしましょう。

皮を剥かない

実は、トマトの皮には栄養が多く詰まっています。トマトと言えばの栄養素であるリコピンやβ-カロテンが多く含まれています。正確に言うと、野菜や果物は皮のすぐ下の部分に栄養が詰まっていることが多いです。リコピンはダイエット効果のある栄養素です。さらに、β-カロテンは強い抗酸化作用もあるので、肌を健康に保ち、老化を防ぐアンチエイジング作用があります。ダイエットには直接関係ありませんが、美容効果が期待できます。

また、トマトの皮にはダイエット効果の期待できる不溶性食物繊維も多く含まれています。食物繊維を摂りたい人は皮ごとしっかり食べるといいでしょう。ただ、皮には農薬や見た目を良くするワックスが付いていることが多いので、無農薬のものを買ったり食べる前にしっかり洗ったりと、皮ごと食べる際は対策が必要です。

トマトの残留農薬について、また洗い方については下記の記事をご覧ください。

• トマトは残留農薬が多い？落とし方＆洗い方を解説

ダイエット中のトマトの取り入れ方

トマトはカロリーが低いからといって「主食をすべてトマトに置き換える」「食事全体をトマトに置き換える」といった極端なダイエット方法はおすすめできません。

摂取カロリーが抑えられるので、一時的には体重が落ちることが期待できますが、途中で炭水化物をドカ食いしてしまいリバウンドしたり、栄養バランスが崩れて体調を崩してしまう可能性があります。また、トマトは水分が多いので、食べ過ぎると体が冷えたり、下痢になってしまう可能性があるので注意しましょう。

トマトをバランスよく栄養を摂取するには、五大栄養素（炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン類・ミネラル類）を意識し、1食で主食（主にご飯）・主菜（肉・魚・大豆製品など）・副菜（野菜・海藻・きのこなど）を取り入れるのが大切です。

極端なダイエット方法を実施すると、代謝が落ちダイエットに非効率的なだけではなく、体調を崩してしまう場合もあります。ダイエット中は主食・主菜は抜かずに、トマトを副菜のひとつとして取り入れるのがベストです。

トマトのダイエットにおすすめのレシピ

Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

ブロッコリーとトマトのサラダ

レモン果汁とオリーブオイルでさっぱりと仕上げたサラダです。ブロッコリーは栄養価の高い野菜で、特にビタミンCが豊富です。食前に食べて、主菜や主食の食べ過ぎを防ぎましょう。

ブロッコリーとトマトのサラダのレシピはこちら

トマトチキンソテー

にんにくの香ばしさとトマトの甘みと酸味がよく合う一品です。糖質制限ダイエットを実施している方は、たんぱく質と脂質はしっかり摂ってOKです。鶏肉は食べごたえもあり、たんぱく質も豊富なのでとてもおすすめです。

トマトチキンソテーのレシピはこちら

かぼちゃと牛肉のトマト煮

かぼちゃと牛肉で作るジューシーなトマト煮です。こちらも糖質制限ダイエットをしている方におすすめのひと皿です。かぼちゃは野菜の中では高カロリーですが、強い抗酸化作用のあるβ-カロテンやビタミンE、むくみ防止の作用があるカリウムなどが豊富に含まる、栄養満点な野菜です。

かぼちゃと牛肉のトマト煮のレシピはこちら