夏が旬ですが通年出回り、シャキシャキとした食感や、ほろ苦さ、鮮やかな色が魅力的な野菜です。本記事では、そんなピーマンを使った副菜レシピを紹介しています。
ピーマンは唐辛子の仲間です。唐辛子を品種改良し、辛みをなくしたのがピーマンです。中南米原産のとうがらしの一種で、ヨーロッパを経由して日本に伝わりました。明治時代に栽培が始まり、一般に広がったのは戦後のことです。
現在ではさらに品種改良が進み青臭さが減ったため、子供でも食べやすくなっています。日本で栽培が始まったのは明治時代で、一般的に食されるようになったのは戦後といわれています。
ピーマンはなんといってもビタミンCが豊富！ビタミンCには、コラーゲンの合成やメラニン色素の生成の抑制、老化や生活習慣病の予防などの作用があるとされています。ビタミンCは加熱に弱いのですが、ピーマンは固い皮に覆われているため、加熱に強いといわれています。
また、抗酸化作用があるβ-カロテンも含まれます。β-カロテンは、油と一緒に摂ると吸収力がアップします。ビタミンCとβ-カロテンの特徴を考えると、炒め料理がおすすめです。
同じく抗酸化作用のあるビタミンEや、塩分の排泄を促進する働きのあるカリウムなども含まれます。
ピーマンの独特な香りは、わたに含まれるピラジンという成分です。血液をサラサラにする効果があるといわれ近年注目されています。
ちなみに一般的な緑色をしたピーマンは実が未熟なもの。完熟するとピーマンは赤くなります。赤くなったピーマンは栄養価が高く、β-カロテンは約3倍、ビタミンCは約2.5倍、ビタミンEは約5倍も含まれています。また、熟すことで苦みが消えて甘みが増します。
ピーマンの種やワタには多くの栄養が含まれています。種にはカリウムが多く含まれていて、ワタにはピーマン特有の栄養素であるピラジンやカプサイシンが含まれています。なんとワタの栄養は皮の10倍にもなるんです。体に良い効果がたくさんの栄養素が詰まっているため、種やワタは一緒に調理して食べるといいでしょう。
ピーマンは生でも食べられますが、繊維が硬いので生で食べる場合は刻んでサラダに入れるといいでしょう。しかし、加熱することで繊維が軟化し、クセも抜けて食べやすくなります。
また、生のままだと苦味も感じやすいです。ピーマンはへたの角の数が多いと栄養素が隅々まで行き渡っており糖度が高いと言われています。そのためピーマンを選ぶ際は、へたが6角以上のものを選ぶと生で食べやすいでしょう。
そして、生で食べる場合は新鮮なものを選ぶようにしましょう。新鮮なピーマンの特徴は下記です。
鮮やかな緑色で、皮にハリとツヤがある
ヘタのまわりがへこみ、肩が盛りあがっている
底の部分はフカフカせず、つややかで締まっている
ヘタの切り口が新鮮で変色していないもの
ビタミンCは熱に弱いのですが、ピーマンに含まれるビタミンPがビタミンCを守ってくれるため、加熱に強いのが特徴です。さらに、ピーマンは繊維組織がしっかりしているため、他の野菜と比べてビタミンCが失われにくいといわれています。
また、ビタミンCやカリウムは水溶性であるため、茹でたり煮たりすると煮汁に溶け出してしまい、減少します。そのため、生で食べたり、スープなどで汁ごといただくとよいでしょう。
一方で、β-カロテン（ビタミンA）やビタミンEは脂溶性であるため、油を使い、揚げ物や炒めものにすることで吸収率が上がります。加熱と生にはどちらにもメリット・デメリットがあるので、食事ごとでさまざまな調理をすることが栄養面では理想的です。
まず、和風のピーマン副菜レシピを紹介します。
Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。
ピーマンとちくわで作るきんぴらです。甘辛味がちくわによく馴染み、ご飯が進みます。
このレシピでは、てんさい糖を使ってまろやかに仕上げています。てんさい糖にはカリウムやカルシウムなどのミネラル類の他、てんさい由来の天然のオリゴ糖が含まれています。また、カロリーもGI値（食後の血糖値の上がりやすさを示す数値）も白砂糖よりも低くおすすめです。
ピーマンのわたや種に栄養が含まれているので、捨てずに使いましょう。取り除く必要がないため時短にもなります。
ピーマンとちくわのきんぴらのレシピはこちら
なすとピーマンで作るシンプルな味噌炒め（なべしぎ）です。なすと味噌だれの相性が抜群で、ご飯がよく進む一品です。ぜひお試しください。
なすは栄養がないと思われがちですが、そんなことはなく、ナスニンという強い抗酸化作用がある栄養素を含みます。ピーマンのビタミンCと一緒に摂ることで効力がアップします。
味噌は溶けにくくダマになりやすいので、事前に他の調味料と合わせて味噌だれを作っておきましょう。なすは火が通りにくいので、先に炒めましょう。
ピーマンとなすのみそ炒めのレシピはこちら
にんにくの香ばしさがおいしいひと品です。お酒のおつまみとしてもおすすめです。
にんにくに含まれるアリシンは、糖質がエネルギーに変わるのをサポートするビタミンB1の吸収率を上げることから、疲労回復効果があるとされています。
ピーマンがしんなりするまで蒸しましょう。蒸し煮にすることで、食感が柔らかくなります。
丸ごとピーマンのガーリック蒸しのレシピはこちら
ピーマンは丸ごとでもくたくたに煮ることでたくさん食べられます。たくさん食べられるというのは、その分栄養が摂れるので、栄養学的にとても重要です。
このレシピでは、てんさい糖を使いまろやかに仕上げています。てんさい糖にはカリウムやカルシウムなどのミネラル類の他、てんさい由来の天然のオリゴ糖が含まれています。また、カロリーもGI値（食後の血糖値の上がりやすさを示す数値）も白砂糖よりも低くおすすめです。
ピーマンを丸ごと使うときは、破裂を防ぐために、手でつぶして穴をあけるようにしましょう。
丸ごとピーマンのくたくた煮のレシピはこちら
ピーマンと香ばしいちりめんじゃこを炒め合わせたシンプル料理です。
ちりめんじゃこはたんぱく質が豊富です。大豆の約1.2倍で、カロリーは半分。カルシウムやビタミンDも豊富です。
冷めてもおいしくいただけます。
じゃこピーマンのピリ辛炒めのレシピはこちら
どんな野菜も揚げると甘みが増しておいしくいただけます。ピーマンも例外ではありません。ピーマンの苦味が苦手な人でも楽しめる一品です。
このレシピでは米粉を使っています。米粉で揚げるとサクッとした食感に仕上がります。
揚げている最中は触らないようにしましょう。
ピーマンのかき挙げのレシピはこちら
ピーマンを大量消費したい方におすすめなのが「無限ピーマン」です。簡単に作れるので、もう一品ほしいときの副菜としてもおすすめです。
ツナで作る王道の無限ピーマンです。しっかり炒めればピーマン独特の臭みが薄れ、ピーマンが苦手な方や子供でも美味しくいただけます。
ツナは脂質とたんぱく質が豊富です。ビタミン・ミネラル類ではビタミンKとナイアシンの成分が比較的多いです。ビタミンKは血液を凝固させる働きを持つ脂溶性ビタミンです。 ナイアシンはビタミンB群エネルギーの代謝に関与するビタミンです。
ピーマンはわた・種ごと使うことで時短になり、栄養も無駄なく摂れます。
基本の無限ピーマンのレシピはこちら
卵入り無限ピーマンです。ピーマンのシャキシャキとした食感と、卵のふわふわとした食感がメリハリを生み◎。
卵にはたんぱく質が豊富に含まれます。ピーマンに豊富に含まれるビタミンCは、たんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠な栄養素です。コラーゲンには美肌効果があり、丈夫な筋肉づくりにも貢献します。
卵入り無限ピーマンのレシピはこちら
じゃこ入りの無限ピーマンです。じゃことごま油の風味がマッチしたひと皿です。
ピーマンに含まれるβ-カロテンは油と一緒に摂ることで吸収率がアップします。β-カロテンには強い抗酸化作用があり、老化や生活習慣病の予防に役立つと考えられています。
じゃこにはカルシウムやビタミンDが含まれます。ビタミンDの主な作用は、正常な骨格と歯の発育促進が挙げられます。
じゃこ入り無限ピーマンのレシピはこちら
削り節入り無限ピーマンです。削り節がピーマンの甘みと食感を引き立てます。
削り節はなんと、3/4がたんぱく質！乾燥させているので、うまみと栄養素が凝縮しています。積極的に摂りたい食材です。
削り節無限ピーマンのレシピはこちら
白ごまで作る無限ピーマンです。白ごまのほのかな甘みがおいしいひと皿です。
白ごまに含まれるリノール酸やオレイン酸などの脂質には、動脈硬化や肥満を予防したり、血中コレステロールを下げたりという働きが期待できます。
こちらのレシピではメープルシロップを使っています。メープルシロップ は、サトウカエデなどの樹液を濃縮した甘味料です。カロリーが白砂糖の2/3と低く、GI値（食後の血糖値の上がりやすさを示す数値）も73と白砂糖（GI値100）より低いのが特徴です。
白ごま入り無限ピーマンのレシピはこちら
最後に、洋風のピーマン副菜レシピを紹介します。
ピーマンとパプリカは焼くことでしんなりし、風味が豊かになります。塩・こしょうだけでシンプルに味付けしました。
ビタミンCは熱に弱いのですが、ピーマンは構造上加熱に強いため、生でなくてもビタミンCがしっかり摂取可能です。
ピーマンとパプリカの焼きサラダのレシピ・作り方
たことピーマンの食感のコントラストが楽しいひと皿です。塩けの強いアンチョビで簡単に味が決まります。
たこにはタウリンという栄養素が含まれています。タウリンは、胆汁酸と結びつくことでコレステロールを消費してコレステロールを減らす、心臓や肝臓の機能を高める、視力の回復、インスリン分泌促進、高血圧の予防など、さまざまな効果があるといわれています。
ピーマンとたこのアンチョビソテーのレシピはこちら
ピーマンにチーズをのせてトーストするだけの簡単レシピです。ミニトマトの酸味で口当たりにメリハリが生まれます。このレシピでは植物性チーズを使用しています。
ミニトマトは通常のトマトより栄養価が高いのが特徴です。抗酸化作用のあるリコピン、ビタミンC、β-カロテン（ビタミンA）、ビタミンEなどが豊富に含まれます。
途中焦げるようなら、アルミホイルをかぶせましょう。
ピーマンのチーズ焼きのレシピはこちら
ピーマンを丸ごと使った簡単レシピです。シンプルな味付けでピーマンの甘みが感じられる一品です。
オリーブオイル中の脂肪酸の約70～80％はオレイン酸で、 オレイン酸には、善玉コレステロールを減らさず、悪玉コレステロールのみを減らす働きがあります。
ピーマンは、上下に返しながら全体に火を通しましょう。
丸ごとピーマンのオイル蒸しのレシピ
カレー風味が美味しいピーマンとパプリカのカレー炒めです。彩りも◎。
赤パプリカは、β-カロテンやビタミンCが豊富に含まれています。 また、赤い色素の成分であるカプサンチンが含まれており抗酸化作用が期待できます。
調味料入れる前にカレー粉を炒めることで、辛味と風味が増し美味しく作れます。
ピーマンとパプリカのカレー炒めのレシピはこちら