レタス主菜レシピ7選！サラダ以外のレタス活用法を大公開

レタスについて

レタスの原産地は地中海沿岸から西アジアです。品種改良が繰り返され、今のような形になりました。現在のようなレタスが日本に入ってきたのは明治時代からといわれています。

レタスは95%以上が水分の低カロリーな野菜で、栄養素もあまり豊富ではありませんが、ビタミンCやE、β-カロテン、カルシウム、カリウム、鉄、亜鉛、食物繊維などが含まれます。ビタミンCとE、β-カロテンには強い抗酸化作用があり、老化防止や生活習慣病の予防などに役立ちます。

レタスはサラダのイメージが強いですが、加熱して主菜として食べるのもおすすめです。油と一緒に調理すれば、β-カロテンとカルシウムの吸収力がアップします。（生のまま油をかけても、もちろんOK）また、しんなりしてかさが減ることで、食物繊維をたっぷり食べることができます。ただし、ビタミンCは加熱に弱いので、サラダと加熱料理を食べ分けるのが大切といえます。

レタス主菜レシピ

Filyのレシピは、すべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

チキンとレタスのナンプラー炒め

レタスを使ったエスニック風料理です。食べごたえ満点の鶏もも肉を加えた、ボリューミー主菜レシピです。ナンプラーに塩けがあるので、シンプル味付けで◎。レタスに含まれるビタミンCは、鶏肉に含まれるたんぱく質がコラーゲンになるのを助け、美肌効果が期待できます。

チキンとレタスのナンプラー炒めのレシピ・作り方

そぼろのレタス包み

しいたけや玉ねぎ、たけのこが入った味噌味のそぼろをレタスで包んでいただく、中華風レシピです。鶏むね肉を使いヘルシーに作りました。汁けがなくなるまで炒め煮するのがポイントです。

そぼろのレタス包みのレシピ・作り方

レタスと豚バラ炒め

カリカリの豚肉とシャキシャキのレタスが美味しい一品。お肉を加えることで、レタスもご馳走になります。レタスを加えたら、しんなりしすぎないように素早く仕上げましょう。10分で作れる簡単レシピです。豚バラから出る油で、レタスのβ-カロテンの吸収率がアップします。

レタスと豚バラ炒めのレシピ・作り方

レタスとあさりのあっさり煮

あさりのダシとしょうがの風味が美味。くったりしたレタスが美味。ビタミンCは水溶性で煮ると流れ出てしまうので、スープまで頂くと栄養を逃しません。

レタスとあさりのあっさり煮のレシピ・作り方

たことレタスのガーリックしょうゆ炒め

たことレタスの食感が楽しいひと皿。固くならないように、たこは最後に入れ、さっと炒めるのがポイントです。レタスに含まれる食物繊維と、タコに含まれるタウリンはどちらも血中コレステロールの低下が期待されます。

たことレタスのガーリックしょうゆ炒めのレシピ・作り方

ツナとレタスのクリーム煮

豆乳と白味噌でレタスをまろやかに。ツナも加えた、レタスの主菜レシピです。豆乳は焦げやすいので、よく回しながら加熱しましょう。

ツナとレタスのクリーム煮のレシピ・作り方

えびとレタスのしょうが炒め

プリプリなえびが美味しい中華風レタス料理です。しょうががレタスの青臭さを消してくれます。レタスに完全に火が通らないうちに、お皿に盛り付けましょう。

えびとレタスのしょうが炒めのレシピ・作り方