ブロッコリーはレンジ加熱ダメ？NGな理由と正しいレンチン方法とは

ブロッコリーをレンジで加熱するのはダメといわれる理由

ブロッコリーをレンジで加熱することは可能です。しかし、ブロッコリーをレンジで加熱するのはダメと言われることがしばしばあります。

シュウ酸が残る

ブロッコリーをレンジで加熱するのはダメといわれる理由として、まずブロッコリーはレンジで加熱すると、お湯で茹でたときと比較して苦味やエグみを感じやすいという点があげられます。

ブロッコリーにはもともとイソチオシアネートやシュウ酸といった苦味を感じさせる成分が含まれています。 イソチオシアネートとシュウ酸はどちらも水溶性なので、茹でることである程度苦味を軽減することができます。しかし、イソチオシアネートは熱に弱い成分なのでレンジで加熱をするだけでも落とすことはできますが、シュウ酸は熱に強い成分であるためレンジで加熱しただけでは落とすことができません。

そのため、レンジで加熱したブロッコリーは苦味やエグみを感じやすく、まずいと感じる人が多いです。

また、シュウ酸は苦味やエグみを感じさせるだけではなく、カルシウムの吸収を阻害したり結石の原因となるなど人体にも悪影響を及ぼすため、ブロッコリーをレンジで加熱して食べるのは身体に良くないと考える方も多いです。

臭い

レンジで加熱したブロッコリーは臭いと感じる方も多くいます。レンジで加熱したブロッコリーが臭くなってしまう原因も苦味・エグみの原因となる成分イソチオシアネートです。

イソチオシアネートは、空気中の酸素に触れて酵素が働き「ジメチルサルファイト（ジメチルスルフィド）」と呼ばれる揮発成分に分解されます。ジメチルサルファイトは「スルフィド」と呼ばれる有機硫黄化合物の一種です。「キャベツが腐った臭い」とも表現される悪臭成分で、消毒臭や硫黄臭（おならの臭い・たくあんの臭い）、潮臭さを人に感じさせます。

また、ジメチルサルファイトはミズゴケやプランクトンなどが作る物質でもあり、海で感じる潮臭さもプランクトンが作り出すジメチルサルファイトによるもので、人間の口臭も食べたものを分解される時に作られるジメチルサルファイトが呼気に混ざるためです。

火花が出ることも

フライパンで炒めるなどの加熱方法とは異なり、電子レンジはマイクロ波で食材を加熱していきます。

マイクロ波が均一にあたり全体を温められれば問題ないのですが、少量のブロッコリーを加熱する場合などはマイクロ波が上手く伝わらず、尖っている部分など一部のみに集中してしまうことがあります。一部のみに集中してしまうと焦げてしまう原因になりますし、場合によっては火花が出てしまうこともあります。これもブロッコリーはレンジ加熱NGといわれる原因の一つでしょう。

人参など水分量の少ない野菜と比較して、そこまで焦げたり火花が出やすい食材といわけではありませんが、十分に注意する必要があります。

ブロッコリーをレンジで加熱するメリット

ブロッコリーをレンジで加熱すると上述したようにデメリットもあるものの、電子レンジで加熱することができないというわけではありません。ブロッコリーをレンジで加熱するメリットもあるので、ご紹介します。

水溶性の栄養素を逃さない

ブロッコリーは栄養豊富な野菜の一つです。特にブロッコリーに豊富に含まれている栄養素はビタミンCです。

ブロッコリーに限らず野菜は茹でると柔らかくなって食べやすくなりますが、水溶性の栄養素も一緒に流出してしまうデメリットがあります。

ブロッコリーにはビタミンCやカリウムなどの水溶性の栄養素が含まれています。流出させてしまうのは非常にもったいないですよね。レンジで加熱することでお湯で茹でるよりも水溶性の栄養素の流出を最小限に抑えることができるのは大きなメリットです。

時短になる

ブロッコリーは生食することもできる野菜ですが、基本的にはサラダにする場合でも茹でるなど加熱してから使われることが多いです。

これは生のままだと茎の部分が固くて食べにくかったり、苦味を感じやすいためです。 茹でる場合はお湯を沸かすのに時間がかかりますが、レンジであればお湯を沸かす必要がありませんし茹でるよりも早く火が通るので時短になります。 例えばお弁当の彩りにブロッコリーを少量加えたいときでも、さっとレンジ加熱することができるので便利です。

味が薄まらない

ブロッコリーは茹でるとどうしても水っぽくなってしまい、味が薄くなってしまいます。

レンジで加熱すれば水を大量に使うわけではないので、旨味成分や甘みもそのまま残り味が薄まってしまうことはありません。 味が薄まるどころか塩を振ってレンジで加熱すれば、甘みが引き立ちより美味しくなります。

ブロッコリーが水っぽくなってしまうと料理全体の味も薄まってしまいますが、レンジで加熱したブロッコリーはサラダにしたいときや和え物にしたいときにもおすすめです。

ブロッコリーを上手にレンチンする方法

ブロッコリーを美味しくレンチンする方法を紹介します。

ブロッコリーを切る

まず、ブロッコリーを小房にわけます。

ブロッコリーを切る際は、茎を捨てないようにしましょう。茎にもビタミンCが豊富に含まれているためです。茎の周りの硬い部分（芯の白い部分を残す）はカットするようにしましょう。

茎は房よりも硬いので、火が通りやすいように小さめに切るのもポイントです。

ブロッコリーを洗う

カットしたブロッコリーはボウルにためた水に入れて洗います。

カットしたブロッコリーは浮きやすいので、手で水の中に浸けるように揉みながら洗いましょう。この時、力を入れてしまうと蕾が潰れてしまいますので、やさしく扱ってください。蕾がつぶれてしまうと食感が悪くなってしまいます。

切り口からビタミンCやミネラルなどの水溶性成分が流れ出やすくなっているので、洗い時間は5分以内にしましょう。

おすすめの洗浄パウダー

ブロッコリーは特殊な形状をしており、虫や土汚れ、残留農薬などが付きやすいといわれています。効率良く落とすのにおすすめなのがホッキ貝です。ホッキ貝は他の貝殻と比較しても除菌効果が高いことが研究で立証されています。

ホタテ貝やホッキ貝のパウダーを溶かした水にブロッコリーを5分～10分漬けておくと水溶液が次第に濁ってきたり薬品が浮いてきたりします。目にみえて残留農薬が落ちていることがわかるので流水で洗い流したりするよりも安心できます。

耐熱皿に並べたら水・塩を入れてラップをする

ブロッコリーを小房にわけて綺麗に洗ったら、耐熱皿に並べます。ブロッコリーを耐熱皿に並べたら水大さじ2、塩ひとつまみを入れ、ふわっとラップをして加熱します。

水を加えることで蒸す状態になるので、ブロッコリーの水分が飛びすぎて焦げてしまったりパサパサしてしまうのを防ぐことができます。また、塩を加えることで色が悪くなるのを防ぎ、さらにブロッコリーの甘さを引き立ててくれます。

加熱時間の目安は600wで3分程です。加熱時間はレンジのワット数によっても異なるので、3分を目安として様子を見ながら加熱してください。好みの固さになれば終了です。

柔らかくしようと加熱時間を長くしてしまうと焦げてしまったりパサパサとしてしまうので注意しましょう。

ブロッコリーをレンジで加熱するときのポイント

水にさらしてアク抜きをする

必須ではありませんが、ブロッコリーの苦味が気になる方は、加熱する前に水にさらしてアク抜きをしましょう。苦味となるイソチオシアネートやシュウ酸は水溶性なので、水にさらしてからレンジで加熱をすれば苦味やエグみを軽減することができます。

このとき塩を加えて塩水にすると、ブロッコリーの鮮やかな緑色の色素であるクロロフィルが安定するため色止めにもなります。

ただし、水にさらすとビタミンCなどの水溶性の栄養素も一緒に流出してしまうためアク抜きをするときは長時間つけないようにすることが大切です。

丸ごとよりも小房にわけて

ブロッコリーは丸ごとレンジで加熱することもできます。小房にわけるのには手間がかかりますし、丸ごと洗ってそのままレンジで加熱したほうが時短になります。

しかし、丸ごと洗うと汚れが残ってしまったり虫がいることに気がつかないこともあります。そして何より加熱するのに時間がかかりますし、加熱ムラができやすいです。

加熱ムラができてしまうと食感が悪くなってしまいますし、一部が加熱されすぎて臭いがきつくなることもあります。そのため、丸ごとレンジで加熱するよりも小房に分けてから加熱することをおすすめします。

加熱時間

ブロッコリーに限らず、野菜をレンジで加熱するときはレンジのワット数や大きさによって加熱時間は異なります。そのため、様子を見ながら加熱時間を調節することが大切です。

目安は上述したように600wで3分程です。500wの場合は4分程と時間を長めにして様子を見ながら好みの固さになるまで加熱しましょう。

加熱しすぎは焦げる原因となり、味はもちろんのこと水分が飛びすぎてパサパサになってしまったり、色が悪くなってしまうため加熱しすぎないように上手に調節しましょう。

レンジで加熱したブロッコリーのおすすめの食べ方

シンプルにタレやソースをかけて

レンジで加熱したブロッコリーは、シンプルにタレやソースにつけて美味しく食べることができます。例えば醤油とマヨネーズを混ぜ合わせたマヨ醤油ソースなどが手軽に作れます。

じゃがいもなど、その他の野菜も一緒に蒸して温野菜にすると、美味しく野菜をたっぷり食べることができます。

サラダ

レンジで加熱したブロッコリーはそのままサラダの具材として加えることができます。他の野菜と一緒に食べることで一品で栄養をたっぷりとることができますし、ブロッコリーはしっかりとした歯ごたえもあるので食べごたえも抜群です。しっかりとした歯ごたえは満腹中枢が刺激されて満腹感を得ることができるため、ダイエット中の方にもおすすめです。

ブロッコリーに豊富に含まれているβ-カロテンはドレッシングやマヨネーズなどの油と一緒に食べることで吸収率をあげることができるので栄養面でも◎ただし、油のとりすぎは肥満の原因や肌荒れの原因になるので摂取のしすぎには注意しましょう。

和え物

レンジで加熱したブロッコリーに醤油などの調味料をかつおぶしなどを混ぜ合わせれば、簡単に和え物にすることができます。忙しい日のおかずにぴったりです。ポン酢など酸味のある調味料を使えば、さっぱりとした一品になります。

β-カロテンの吸収率をあげたいのであれば、マヨネーズと醤油を混ぜ合わせた醤油マヨと和えても良いでしょう。様々なバリエーションが楽しめるので、「あと一品何か欲しい」というときに便利です。

添え野菜に

レンジで加熱したブロッコリーは、ハンバーグなどの肉料理やムニエルなどの魚料理の添え野菜にもぴったりです。味付けをしてから添えても良いですし、そのままでも美味しく食べることができます。

お弁当の彩りにもなるので、見た目をよくするのが難しいお弁当も色合いがよくなります。