ダンベルクリーンのやり方。鍛えられる部位は？ダイエット効果は？

ダンベルクリーンとは

ダンベルクリーンは英語で「dumbbell clean」で、ダンベルを用いてクリーン動作を行うエクササイズを指します。

クリーン動作というのは、床から引き上げて肩に乗せる動作を指し、ダンベルやバーベルを用いて実施するのが一般的です。

良く似た動作に「スナッチ」がありますが、スナッチは肩に乗せるという動作をせずに床から引いたダンベルもしくはバーベルを頭上に持ってきて、そのまま立ち上がります。

ダンベルクリーンは、非常に優れた全身運動です。全身運動であるため重量も扱いやすく、ダイエット効果をかなり期待できるエクササイズです。

その一方で、重量物であるダンベルを頭上に上げることから実施する際には安全にかなり気をつけて実施する必要があります。

ダンベルクリーンで鍛えられる部位

大臀筋

大臀筋は、お尻の大部分を占めている筋肉であり、単一の筋肉では身体の中で占める割合が最も大きい筋肉です。

下腿三頭筋

下腿三頭筋とは、ふくらはぎの筋肉であり、ヒラメ筋と腓腹筋の総称です。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太ももの前面についている筋肉であり、大腿直筋、内側広筋、中間広筋、外側広筋から構成されている筋肉です。

上腕二頭筋

上腕二頭筋は、所謂、「力コブ」と形容される筋肉で、上腕二頭筋の外側の筋肉である長頭と内側の筋肉である短頭から構成されています。

脊柱起立筋

脊柱起立筋は、腸肋筋、最長筋、棘筋からなり、背中の中央部を縦に背骨に沿うように走る背中の筋肉です。

ダンベルクリーンの効果

お尻の引き締め

お尻が垂れ下がった状態とは、お尻の筋肉がお尻全体の重さを支えきれなくなった状態を指します。お尻が垂れ下がると、まずはお尻の下部から垂れ下がり始め、徐々にお尻の上部も垂れ下がることで、最終的にはお尻全体が垂れ下がります。

大臀筋は、単一の筋肉では身体の中で最も大きい筋肉です（それに伴って、お尻周りの筋肉の中で最も大きい筋肉にあたります）。そのため、ダンベルクリーンで大臀筋を鍛えることでお尻を支える筋肉を強くすることで、お尻の引き締め効果及びヒップアップ効果を期待できます。

腕の見栄の改善

ダンベルクリーンで鍛えられる上腕二頭筋は、同じく上腕に付いている上腕三頭筋と比較して小さい筋肉です。しかし、上腕二頭筋を鍛えることで、上腕三頭筋を鍛えるよりも腕全体の形を大幅に改善することが期待できます。

特に男性の場合、腕のたくましさを測る基準として「上腕二頭筋の力コブがどれだけ発達しているか」があり、それを発達させるためには上腕二頭筋を鍛える必要があります。

代謝の改善

ダンベルクリーンで鍛えることできる大臀筋、大腿四頭筋はいずれも身体の中で占める割合が大きい筋肉です。大臀筋は、単一の筋肉では身体の中で最も大きい筋肉であり、大腿四頭筋は筋群で比較した場合に最も大きい筋肉です。

これらに加えて、ダンベルクリーンでは上腕二頭筋や脊柱起立筋なども鍛えることが期待できます。

そのため、ダンベルクリーンでは代謝の改善を期待できます。代謝の改善ができるということは、ダイエット効果が期待できます。また、冷え性やむくみなどの改善も期待できます。

太ももの引き締め効果

ダンベルクリーンで大腿四頭筋を鍛えることで大腿前部の脂肪を燃焼させることを期待できるため、ある程度までならば太ももの引き締め効果を期待できます。

「ある程度までならば」というのは、大腿四頭筋は鍛えすぎると肥大してしまうためです。大腿四頭筋は、そもそも筋肉として非常に大きいため、トレーニング経験がなくても比較的高負荷のエクササイズを行うことができます。そのため、太ももが筋肉質で太くなりやすい原因で、太ももの引き締め効果を狙って大腿四頭筋を鍛える際は、重量と回数の設定に細心の注意を払いましょう。

運動機能の向上

ダンベルクリーンで鍛えることができる大臀筋、下腿三頭筋、大腿四頭筋、上腕二頭筋、脊柱起立筋は運動を実施する際に積極的に活用される筋肉です。

下半身の筋肉である大臀筋、下腿三頭筋、大腿四頭筋は久しぶりに運動をする筋肉痛になりやすいことからわかる通り、下半身を使うほぼ全ての動作において稼働される筋肉です。

また、上腕二頭筋はものを持つ動作、脊柱起立筋は上半身を支える動作で稼働される筋肉です。以上から、ダンベルクリーンでは、これらの筋肉を鍛えることで効率的な運動機能の向上を期待できます。

腰痛予防

腰痛は、姿勢の乱れにより発生することが非常に多いです。姿勢を正しく保持するために、腹筋および背筋を鍛えることが有効です。

ダンベルクリーンで鍛えられる脊柱起立筋はまさに背中の筋肉です。

加えて、ダンベルクリーンで鍛えることができる大臀筋も、下半身で支え身体を真っ直ぐ立たせる働きがある筋肉です。

肩こり改善

ダンベルクリーンで鍛えることができる上腕二頭筋は、肩甲骨に付いており、肩の筋肉ではないものの肩こりに影響を与えています。現代人は、1日の中でパソコンや携帯電話を扱っていることが多いですが、何れの場合でも肘が曲がった状態で行うことから、これにより上腕二頭筋が収縮したままとなります。これが、上腕二頭筋がこってしまう原因となり、これにより、巻き肩を誘発します。巻き肩は、肩が正しい場所にはなくなるため血流を阻害するため、肩こりの原因となります。以上から、上腕二頭筋を鍛える中で、上腕二頭筋を伸展させる動作を行うことで、上腕二頭筋のこりを改善し、これにより肩こり改善を期待できます。

ダンベルクリーンのやり方

フォーム

1. 脚幅を肩幅に設定して立つ。
2. ダンベルを身体の側面で持つ。
3. 背中を張りながら膝を曲げていき、ダンベルと床が接触するくらいまで下げる。
4. 脚の真っ直ぐにしながら元に戻り、ダンベルが臀部くらいにきたら僧帽筋でダンベルをあげるようにする。
5. 下半身の力を使ってダンベルを押し上げ、その勢いでしゃがみ、ダンベルが肩に乗ったら立ち上がる。
6. 3から5を繰り返す。

重量

初心者

筋トレ初心者のダンベルクリーンの目安の重量は5〜8 kg程度です （自身の体重にもよります）。

ダンベルクリーンは、身体全体の筋肉を使って実施するエクササイズであることから、初心者でも比較的高重量を扱うことができます。しかし、実際には、初心者のうちは特にフォームを固めることが重要であるため、基本的には5〜8 kg程度を目安に12〜15回をきちんと（ある程度余裕のある形で）実施できる重量を選択するようにしましょう。

少し慣れたら

ダンベルクリーンに少し慣れた方のダンベルクリーンの目安の重量は片手で8〜10 kg程度です（自身の体重にもよります）。

ダンベルクリーンは、比較的すぐに重量を増やすことができますが、安易に重量を増やしていくと怪我をする確率がかなり高まります。そのため、基本的には少し慣れた場合でもむしろフォームをしっかり意識するという意味で、やや軽い重量で行うようにしましょう。以上では8〜10 kgを挙げましたが、この重量はあくまでも目安であり、前述したように実際には自身の筋肉量に合わせてダンベルクリーンを12〜15回実施できる重量を選択するようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者のダンベルクリーンの目安の重量は片手で30 kg以上です（自身の体重にもよります）。

筋トレ上級者をどのように定義するかで変わってきますが、一般的に、ダンベルクリーンを30 kg以上でフル可動域で実施することができれば比較的筋トレ上級者であると言えます。ただし、これはあくまでも「可動域を完全に使った場合のダンベルクリーン」の場合であり、可動域を絞ったダンベルクリーンはこれには含まれません。基本的には、やや軽い重量でも良いので、可動域をなるべく大きく設定して実施するようにしましょう。

回数

初心者

初心者の場合、ダンベルクリーンを10〜12回3セットを実施します。

ダンベルクリーンは、全身でダンベルを引き上げる全身運動であり、多くの回数を実施するエクササイズではありません。そのため、一般的な筋トレにおいて推奨回数とされている回数である12〜15回3セットを実施できる重量設定にしましょう。

少し慣れたら

ダンベルクリーンに少し慣れた方の場合、ダンベルクリーンを10〜12回3セットを実施します。

ゴブレットスクワットに少し慣れてきたら、回数ではなくセット数を増やします。これは、そもそも、ゴブレットスクワットがそこまで多くの回数を実施するのに適したエクササイズではないためであることから、回数を増やして負荷を高めるというよりは、セット数を増やして負荷を高めるのがおすすめです。

上級者

筋トレ上級者の場合、前述したやり方に加えて、アセンディング法、スーパーセット等を実施するようにします。

アセンディング法とは、別名ピラミッドセットと呼ばれる方法です。Max重量の50%で12回程度、Max重量の60%で10回程度、Max重量の70%で8回程度、Max重量の80%で6回程度、Max重量の85%で4回程度と徐々に重量を増やしていきながら、それに伴って実施回数を減らすやり方です。怪我を防止しながら高強度のトレーニングを実施できるため、おすすめの方法です。

スーパーセットとは、2種類の種目をインターバルなしで実施する方法です（3種目実施する場合にはトライセット、5種目以上実施する場合にはジャイアントセットと呼ばれます）。スーパーセットの種目の設定方法は様々であり、例えばダンベルクリーンと一緒に実施するならばスクワット、デッドリフト、バーベルローイングなどを実施するのがおすすめです。回数設定に厳密な指定はありませんが、基本的には両種目とも12〜15回実施できるようにしましょう。

おすすめのダンベル3選

クロームダンベル（IVANKO）

IVANKO（イヴァンコ）のクロームダンベルは、トレーニングジムにも置いてある非常に本格的なダンベルです。

ダンベルの種類としては固定式です。

イヴァンコは、プレートやダンベルのメーカーとして非常に有名であり、高品質の製品を販売しています。そのため、値段は少々張りますが、表面が錆びにくく長く使えることから長期的な投資と考えれば、そこまで高くはないかと思います。

また、表面にクロームがメッキされていることから外見も美しく、自宅に置いておいてもあまり不自然ではありません。ただし、本格的にトレーニングを行うためには複数種類のダンベルを揃える必要があるという点はデメリットです。

アジャスタダンベル（FLEXBELL）

FLEXBELL（フレックスベル）のアジャスタダンベルは、可変式のダンベルとしては非常に一般的な製品です。

ダンベルの種類は可変式です。

本製品はダンベル1つで重さをダンベルの使用範囲内なら即座に切り替えることができるというものです。可変式ダンベルのブランドの中で、FLEXBELLの製品は比較的有名であり、品質も安定しています。

1つのダンベルで、複数の重さを設定できることからダンベルとしては値段が少々高めではありますが、複数のダンベルを何個も買うことと比較すればお得です。ただし、見た目は少々ゴツいため、自宅に置くのが少々憚られるというのはデメリットです。

ダンベル 2個セット（PROIRON）

PROIRONのダンベルはスポーツクラブでよく見る製品です。

ダンベルの種類は固定式です。

本製品の特徴ですが、ダンベルがラバーで覆われているため、フローリングの上にうっかり落としてしまっても床が傷つきにくいというメリットがあります。値段も上の2つの製品と比較して非常に良心的な料金設定であり、ダンベルを使ってみたいという方にオススメできる製品になります。

ただし、ラバー部分は使っていると切れて見栄えが悪くなるため、そこはデメリットです。そうなった場合には新しい物を購入するようにしましょう。

ダンベルクリーンの効果を高めるコツ

下半身の力を使う

ダンベルクリーンは背中の力でダンベルを上げるというよりは、下半身の力を上半身に伝えることでダンベルを上げます。そのため、下半身の力をしっかり使うことを意識しながら実施すると効率が非常に高まります。

ダンベルクリーンを実施している際に、どうしても背中で引いてしまうという方は、まずはダンベルデッドリフトなどを実施し背中を疲労させた後にダンベルクリーンを実施すると「しっかりと下半身の力を使って上げる」という感覚を意識しやすいのでおすすめです。

背中を張ったまま実施

ダンベルクリーンを実施する上で、怪我をしやすいのが腰です。ダンベルクリーンで腰を怪我するメカニズムは、動作途中に上半身を前後に振ることであり、上半身の付け根である腰に負担が集中することで腰を怪我します。

以上だけ見ると、ダンベルクリーンで怪我をするメカニズムはスクワットと非常に良く似ていますが、スクワットとは異なり、ダンベルクリーンではダンベルを勢いを使って上げるという動作が発生することから、スクワット以上に腰を怪我しやすい種目となります。

そのため、動作の全てにおいてしっかりと腹圧を保ち、背中を張ったまま実施することを意識するようにしましょう。

重量設定

ダンベルクリーンでは、前述したように、勢いを使ってダンベルを上げる動作を実施する必要があるため、必然的に通常のエクササイズと比較して腰への負担が大きくなります。

そのため、重量を重めに設定して実施してしまうと、可動域が狭くなることはもちろんですが、腰を怪我するリスクが高くなります。ダンベルクリーンを実施する際には、やや軽いと感じる位の重量でしっかりと可動域を設定して実施するようにしましょう。

ダンベルを下げる際にも注意する

ダンベルクリーンで最も怪我をしやすいのは、ダンベルを勢いを使って腰に上げる部分ですが、ダンベルを下げるときにも注意が必要です。

ダンベルを下げる動作を行う場合には、負荷がかかっていないと想定することでそれまでしっかりと意識することができていた腹圧への意識が曖昧になりがちです。

特に、比較的高重量のダンベルを扱っている場合、ダンベルを下げたときに上半身が引っ張られることで腰を痛めるケースが多く発生します。そのため、ダンベルを下げるときにもしっかりと意識を払い、腹圧をしっかりかけるようにしましょう。

呼吸

ダンベルクリーンに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。基本的には、ダンベルを下げるときに息を吸い、ダンベルを上げるときに息を吐きましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

ダンベルクリーンと一緒にやりたいエクササイズ

スクワット

なぜ一緒にやるのがおすすめか

スクワットは、ダンベルクリーンで鍛えることができる大腿四頭筋、大臀筋を鍛えることができるためです。

スクワットは、ダンベルクリーンと同様に大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を鍛えることができますが、より下半身にターゲットを絞っている点に特徴があります。実際に実施する場合には、スクワットを先に実施し、その後にダンベルクリーンを実施することで、大腿四頭筋、大臀筋をより効率よく鍛えることを期待できます。

やり方

1. 脚幅を腰幅位に設定し、つま先はやや外側に設定する。
2. 太ももと床が平行よりも少し深くなる位までゆっくり身体を下げる。
3. 膝が真っ直ぐに伸び切らないところまで身体を戻す。
4. 2から3をくり返す。

回数

スクワットは、12〜15回を3セット実施します。
スクワットを自重で実施する場合には、そこまで負荷が高くないため、トレーニング初心者の女性の方でもこれ以上の回数を実施できることもあり、比較的余裕のある回数設定になっています。その分、後述するポイント・コツをしっかり意識しながら実施することが重要であり、それを意識できていないと、回数が少ない分だけ負荷が弱くなります。

効果を高めるポイント

• トップポジションで膝をロックしない（＝真っ直ぐにしない）。

• 身体をゆっくり下げる。

• 膝がつま先よりも前に出ないということを過度に意識しない。

• 背中を張ったまま実施する。

• 初動は臀部から動かすことを意識する。

デッドリフト

なぜ一緒にやると良いのか

デッドリフトは、ダンベルクリーンでも鍛えることができる大臀筋、脊柱起立筋を鍛えることができるためです。

デッドリフトは、その動作自体がパワークリーンと良く似ている部分があり、パワークリーンと同様に大臀筋と脊柱起立筋を鍛えることを期待できます。両者を比較した場合には、エクササイズ強度はほぼ同様です。実際に実施する場合には、デッドリフトをウォーミングアップ種目として実施し、仕上げの種目としてダンベルクリーンを実施するようにしましょう。

やり方

1. 脚幅を腰幅に設定し、バーベルを持つ。
2. 背中を張った状態をキープしたまま、バーベルを身体に沿って下げる。
3. 膝よりもやや下になったらバーベルを元の場所まで戻す。
4. 2から3を繰り返す。

回数

デッドリフトは、まずは5〜8回を3セット実施します。
デッドリフトは、基本的にはパワー種目、つまり、重量を扱う種目とされており、回数よりも重量を増やすことで負荷を与えるエクササイズです。ただし、デッドリフトはダンベルデッドリフト以上にフォームが本当に重要であるため、一般的な筋トレで標準的な回数よりもかなり少ないとされている5〜8回を3セット実施できるような重量を設定して行うようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身を戻しすぎないようにする。

• 下げすぎないようにする。

• 重量設定を重過ぎないようにする。

• 目線は正面。

• 背中はとにかくずっと張った状態を維持する。

バーベルベントローイング

なぜ一緒にやるのが良いのか

バーベルベントオーバーローイングは、ダンベルクリーンでも鍛えることができる脊柱起立筋を鍛えることができるためです。

バーベルベントオーバーローイングは、パワークリーンと同様に脊柱起立筋を鍛えることを期待できます。両者を比較した場合には、エクササイズ強度はほぼ同様です。実際に実施する場合には、バーベルベントオーバーローイングをウォーミングアップ種目として実施し、仕上げの種目としてダンベルクリーンを実施するようにしましょう。

やり方

1. バーベルを持った状態で、床に対して上体が平行から15度位に角度がつくように背中を張った状態を作る。
2. バーベルを下腹部に寄せるように肘を引き切る。
3. 肘が完全に伸び切る場所まで戻す。
4. 2から3を繰り返す。

回数

バーベルを用いてベントオーバーローを実施する際には、8〜10回を3セット実施しましょう。

ベントオーバーローをバーベルを用いて実施する場合には、負荷がかなり高くなるため、基本的には回数をそこまで多く実施する必要はありません。そのため、一般的なトレーニングで推奨されている回数よりも少ない8〜10回を3セットを目安に実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 背中が常に張った状態を作る。

• 重量設定を重すぎないようにする。

• 目線は正面。

• 肘を引き切る。

• ボトムポジションで僧帽筋の収縮感を意識できるとなお良い。