スクワットのやり方と効果とは？正しいフォーム・回数・呼吸法を解説

スクワットとは

スクワットは、基本的に脚を鍛える種目ですが、副次的な作用が非常に魅力的で、メリハリのある脚、ヒップラインの改善を見込むことができ、また代謝の向上も期待できます。それにも関わらず、フィットネス器具が必ずしも必要でなく、老若男女問わず初級者から上級者まで自宅で実施できる自重トレーニングです。そのため、スクワットは「キング・オブ・エクササイズ（運動の王様）」と呼ばれています。

トレーニング業界には「Shut up and squat!（つべこべ言わず、スクワットをしろ！）」という有名な言葉があります。「とりあえずスクワットをすれば、筋肉の悩み解決する」ということを表しており、スクワットがいかに広い効果のもつ運動かわかります。

一方、簡単にそうに見えて、正しいフォームで実施するのがなかなか難しい側面もあります。そこで、スクワットの正しいやり方を解説していきます。

スクワットの効果

メリハリのある太もも

「メリハリのある太もも」とは「引き締まった太もも」のことです。スクワットにより太ももの前部と裏側を刺激するので、これらの部位に積極的に筋肉をつけることができ、引き締まった太ももを実現できます。

「スクワットは脚が太くなるからやりたくない」という女性がたまにいらっしゃいますが、女性が自重で実施する範疇で劇的に脚が太くなるということは考えにくいです。筋肉痛が強い＝太くなる、ではないので、そこまで心配しすぎる必要ありません。

そもそも女性は、男性と比較して筋肉の発達に影響するテストステロン値が低く、男性でも太ももを大きくするためには高重量のスクワットが必要ですので、あまり心配しないでよいでしょう。

ヒップラインの引き上げ

近年の美尻ブームにより多くのマシンや種目が紹介されていますが、お尻のラインを作る上で最も効果的なのはスクワットです。

この理由としては、スクワット自体が太ももを稼働させて実施する種目であることから、運動経験がない人でも高負荷のトレーニングを実施しやすいためです。

通常のノーマルのスクワットでも、もちろん臀部（お尻）に刺激を入れることは可能ですが、後述するワイドスクワットやブルガリアンスクワットを実施することで、より効果的に臀部に刺激を入れることができます。

代謝アップによるダイエット効果

スクワットは筋肉を鍛えるのに有効な種目ですが、それと同時にダイエット効果も見込むことができます。

その理由は、身体の中の筋肉の約60〜70%が下半身に集中しており、下半身の中でも大腿四頭筋、臀部（お尻）が占める筋肉の割合が非常に高いためです。スクワットは、これらの筋肉を鍛えることができ、これにより代謝が向上します。脂肪が燃焼するためには代謝の向上が不可欠なので、ダイエット効果が見込めます。

ただし、スクワットは代謝向上を促すことまでしかできません。ウォーキングやランニングなどの有酸素運動と、食事制限もダイエットをする上では必須です。

美肌効果

スクワットを実施することで成長ホルモンが多く分泌されるといわれており、これにより肌のはりやつやの改善が期待できます。スクワットのメインターゲットが、前述した通り身体の中で最も筋肉量がある大腿四頭筋であることが理由しています。

姿勢改善

スクワットは、「正しいフォームで行えば」体幹を鍛えることができ、姿勢改善に繋がります。正しいフォームについては後述します。

スクワットで鍛えられる部位

大腿四頭筋（太ももの前側）

大腿四頭筋は、大腿直筋、内側広筋、外側広筋、中間広筋から構成されており、基本的にはこれら4つの筋肉を満遍なく使ってスクワットを行います。大腿四頭筋がスクワットを行う上でのメインターゲットとなる部位です。

内転筋（太ももの内側)

内転筋群は恥骨筋、大内転筋、小内転筋、薄筋、長内転筋、短内転筋から構成されるのですが、太ももの内側と覚えておけば大丈夫です。基本のスクワットでは、内転筋への刺激はそこまで大きくありませんが、脚幅が大きくなるにしたがって刺激が大きく入る部位になります。

ハムストリングス（太ももの裏側）

ハムストリングスは、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋からなりますが、基本的には太ももの裏と覚えておけば問題ありません。スクワットは、しゃがんだ動作から立ち上がる動作を繰り返し行うことから、ハムストリングスに刺激が入ります。スクワットの種類、実施方法によってはハムストリングスに選択的に刺激を入れることも可能です。

大臀筋・中臀筋・小臀筋（お尻）

大臀筋（だいでんきん）は、お尻の大部分を占めている筋肉であり、中臀筋（ちゅうでんきん）はお尻の外側についている筋肉、小臀筋（しょうでんきん）はお尻の中で最もインナー部分に存在する筋肉です。細かくトレーニングを大別すると、大臀筋と中臀筋を刺激するスクワット方法は異なり、小臀筋はそれ単独で刺激するのは難しく股関節が外側に動くスクワットで他の部位と共に刺激されます。最初のうちはスクワットはお尻も刺激することができると覚えておきましょう。

基本のスクワットのやり方

フォーム設定01：脚幅は肩幅でつま先はやや外側

スクワットを実施するとき、まずはフォームを設定することが重要です。基本のフォームは、脚を肩幅くらい開き、つま先をやや外側に向けます。

脚幅の設定に関しては「自分自身がどのスクワットを実施するのか」ということで変わりますが、基本のスクワットでは肩幅くらいにするのが良いでしょう。スクワットの特徴として、脚幅を広くするほどしゃがみやすくなりますが可動域がせまくなり、逆に脚幅を狭くするほどしゃがみにくくなりますが可動域は大きくなります。両者の折衷点を探すと、脚幅が肩幅くらいに設定するのがベストで、ある程度しゃがみやすさは残したまま、可動域をしっかり取ることができます。

つま先をやや外側に向けるのは股関節を開くためで、しゃがみやすくなるという利点があります。スクワットで「しゃがみにくい」と感じている方の理由は、股関節が閉じてしまっていることが多く、特に意図していることがなければつま先はやや外側に設定するのがおすすめです。

フォーム設定02：ボトムポジションは太ももが床と平行よりも下

フォームを設定する上で、スクワットはボトムポジションの設定が非常に重要です。スクワットのボトムポジションですが、太ももが床と平行よりも下に設定します。

スクワットのボトムポジションの設定には様々な方法があります。ボトムポジションが高い順に、

• 膝を45度程度曲げるクォータースクワット

• 膝を90度曲げるハーフスクワット

• 太ももが床と並行になる位のスクワットをパラレルスクワット

• ハムストリングスがふくらはぎと付く位 （お尻が膝よりも下位）まで設定するフルスクワット

• お尻が地面に付く位に設定するフルボトルスクワット

がありますが、基本的には太ももが床と平行よりも下になるくらい（パラレルとフルの間）に設定するのが理想です。

クォータースクワットとハーフスクワットは負荷が小さいため、怪我をしていない時以外おすすめできません。フルスクワットとフルボトルスクワットは、ボトムポジションのときに負荷が抜けてしまうため、非効率的です。そのため、スクワットを実施する前に、しゃがみ込んでも負荷が抜けない部分を探して、その部分をボトムポジションに設定しましょう。そのポジションは大抵の場合、平行よりやや下になることが多いです。

運動習慣がなくスクワット初心者の方はパラレルスクワットから始めるのがよいでしょう。

一人でやると自分で思っているよりもしゃがめていないことが多いので、鏡の前で実施したり、撮影したり、第三者に見てもらうなどの工夫をした方がよいでしょう。

動作：お尻主導

フォームを設定したら実際にスクワットを実施していきますが、その際、お尻主導を意識しましょう。

しゃがむという動作自体は膝を曲げることで達成されますが、スクワットは膝主導で行うと高い確率で膝を痛めてしまいます。そうではなく、しゃがみ込む際にお尻を後ろに突き出すことを意識しながら実施すると、自然としゃがみ込む状態を作ることができ、大腿四頭筋とともに臀部に効率良く刺激を与えることができます。

テンポ：ゆっくり下げて、素早く上げる

実際にスクワットを行う上で、テンポも非常に重要です。

これはスクワットに限ったことではありませんが、しゃがむ際にはゆっくりと時間をかけて、立ち上がる際には素早く行うことが重要です。具体的には「3秒かけて下がって1秒で立ち上がる」ということを意識するのがおすすめです。

このやり方を応用すると、ボトムポジションの状態で3〜5秒静止してから上げるというテクニックや、3秒かけてしゃがみ3秒かけて立ち上がるというテクニックも存在します。いずれも基本のスクワットと比較すると強度が非常に高くなるので、まずは「3秒かけて下がって1秒で立ち上がる」ということを意識しましょう。

回数：10〜15回ｘ3セット

スクワットの実施する回数ですが、基本は1セット10〜15回を3セットです。ただし、これはスクワットの種類によって大きく異なります。

（フィットネス器具を使わない）自重のスクワットを実施するならば負荷がそれほど高くないため、1セット15〜18回を3〜5セット実施するのが理想的です。

一方、バーベルスクワットなど負荷の高いスクワットは1セット8〜10回を3セット実施すれば十分なパターンもあり、スクワットの種類や自身の運動レベルによって回数・セット数を変更する必要があります。

その中でも目安となるのが1セット10〜15回を3セットやる数値であり、まずはこの数字からスタートするのがよいでしょう。

呼吸：しゃがむ時に吸い、立ち上がる時に吐く

筋トレでは、負荷が小さいときに息を吸い、負荷が大きいときに息を吐くのが正しい呼吸法です。 スクワットの場合は、しゃがむときに重力の力を借り負荷は小さいため息を吸います。逆に立ち上がるときは負荷が大きいため、息を吐きます。

スクワットのNGフォーム

腰が曲がっている

腰が曲がっているスクワットはNGです。腰が曲がった状態でスクワットを行うと腰を痛めます。これはバーベルを背負っているかの有無に関わらず避けるべきフォームです。基本的に下腹部に力をいれて腹圧をかけた状態で実施します。腹圧をかけることで、背筋が張った状態を実現することができ、腰を痛めるというリスクを軽減することができます。

身体を真っ直ぐに維持することで体幹も鍛えることができます。体幹を積極的に鍛えたい方は、プランクもおすすめです。

膝がつま先よりも後ろにある

多くのメディアで「スクワットを実施する際には膝をつま先よりも前に出さない」ということがいわれていますが、正しくありません。基本的に身体の構造上、しゃがむと膝がつま先よりも前にでるということは自然の動作であり、これを制限してスクワットを実施すると怪我をする可能性が大です。

スクワットは自重では負荷が小さいため、バーベルを背負ったり、ダンベルを把持したりして高負荷で実施することが推奨されている種目であり、その際に力を出しきるためには、膝をわざわざ位置を不自然な位置に持ってくるのは逆効果です。膝の位置に関しては、基本的に自然の位置で行うのがベストです。

ボトムポジションが浅すぎる

スクワットのボトムポジションが浅すぎる理由としては以下が考えられます。

• 負荷が高すぎて下げられない

• 身体が硬くて下げられない

1つ目の負荷が高すぎて下げられないということですが、これは回数が多いスクワットや、高い重量設定のスクワットに見られる現象です。この様なスクワットを実施した際に、何らかの意図があって、ボトムポジションを浅めに設定しているということならば問題ないのですが、意図もしないでフォームが崩れているならば、「回数を減らす」「重量を減らす」必要があります。


2つ目の身体が硬くて下げられないといことですが、これを解決する方法としては、

• つま先を外側に向ける

• 脚幅をやや広めにする

• 床と踵（かかと）の間に段差を作る

つま先と脚幅に関しては、フォームの箇所で説明した通りです。床と踵の間に段差を作るとは、踵に少し高さのあるものを挟むということです。ジムでスクワットを実施する方なら、2.5 kgプレートを踵に挟むのが一般的であり、自宅でスクワットを行う方は古紙などで作製するのがよいしょう。

呼吸が浅くなる

スクワットでしっかり呼吸するのを忘れてしまう人も多いです。呼吸を止めて筋トレを実施すると、酸欠になったり、血管に負担がかかるので注意が必要です。

踵が浮いてしまう

踵（かかと）が浮いてしまう原因は、立ち上がり方にあります。地面全体を押すイメージを持ちましょう。また、身体が固くて浮いてしまう場合もあります。この場合はストレッチをして足首を柔らかくしましょう。

スクワットの効果を高める方法

しゃがむ時は浅すぎず、深すぎず

フォーム設定で述べた通り、自分にとって負荷の抜けないボトムポジションを見つけることが重要です。浅すぎるのはもちろんNGですが、よくある間違いは深すぎる設定です。深すぎるボトムポジションは膝の怪我の原因にもなるので注意しましょう。

膝をロックしない

「膝をロックしない」というのは、トレーニング用語で「スクワットのトップポジションで膝を伸ばし切らない」ということを指します。膝を伸ばし切ると可動域を大きく取れますが、負荷が抜けている状態です。エクササイズ中に負荷が抜けるのは非効率的ですから、スクワットをする際にはトップポジションで膝をロックしないことが重要です。

ボトムポジションで静止

スクワットは、ボトムポジションで切り返す際に、しゃがんだ勢いそのままに身体をトップポジションに持ってくることが可能ですが、それではボトムポジションで重さを受けきれていません。そのため、ボトムポジションで一瞬静止する意識を持つと、下げた反動を使うことができませんから、重さを大腿四頭筋等で受けることができ、効果的なエクササイズとなります。

このボトムポジションの静止ですが、上級者向けのテクニックで、数秒間静止するというものもありますが、基本的には負荷が強すぎるため、まずは一瞬静止することを意識しましょう。

自重スクワットの種類

自宅で器具なしで行える自重のスクワットのバリエーションを紹介します。

ノーマルスクワット

基本のスクワットとして先ほど紹介したのが、ノーマルスクワットです。

ノーマルスクワットのターゲットは、大腿四頭筋と臀部（お尻）です。ノーマルスクワットでは、手と腕を前に出すことが多いです。手を前に出し床と平行に設定すると背筋が張った状態になり、腰を痛めにくくなります。

ただし、後述するバーベルスクワットをよく実施する方は、ノーマルスクワットを、手でバーベルを支えるように模擬をした状態で実施するというケースもあります。

ワイドスクワット

ワイドスクワットのターゲットは、臀部（お尻）と内転筋です。脚幅は肩幅に対して1.5倍から2倍程度に開いた状態に設定し、スクワットを実施します。ワイドスクワットは、通常のスクワットと比較して、脚幅が広いことからしゃがみやすい種目ではありますが、その反面、股関節に負荷がかかりやすい種目でもあるため、特に運動習慣がない方はしっかりと股関節周りのウォーミングアップをしっかり行いましょう。

ワイドスクワットでもノーマルスクワットと同じく手と腕を前に出し床と平行にすると背筋を張った状態になります。ただし、それだとバランスが取りづらいので、両腕を胸の前で交差されたり、両手で頭の後ろを触れたり、両手を太腿に置く場合もあります。猫背になりやすい人は、両手を頭に置くのがおすすめです。

ナロースクワット

ナロースクワットのターゲットは、大腿四頭筋の中の外側広筋です。脚幅は基本的に両足の踵（かかと）をつける位に設定すると最も負荷が高くなります。

つま先の向きはノーマルスクワット同様やや外側を向けるよう設定します。ナロースクワットの特性上、ボトムポジションの設定がやや浅めになりますが、自重トレーニングでやる場合には気にする必要はありません。

ナロースクワットも手と腕の位置は色々なパターンがありますが、バランスを崩しそうな場合は前に出して実施しましょう。

ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワットのターゲットは、基本的にノーマルスクワットと同様です。

ノーマルスクワットのように設定したら、ボトムポジションから飛び上がって腕を万歳の姿勢になった後、ボトムポジションに戻ります。ボトムポジションは（ノーマルスクワットよりも高い）床と太ももが平行になる位に設定します。ここで、ボトムポジションを深めに設定しすぎると膝を痛める原因となるため、注意しましょう。

サイドスクワット

サイドスクワットのターゲットは、臀部と大腿四頭筋になります。

サイドスクワットは、棒立ちになった状態から、肩幅に対して1.5倍程度の位置まで片脚を移動し、移動した脚に体重をのせ、その状態でスクワットを行います。そこから元の体勢に戻り、逆の脚で同じことを行います。実施するとわかりますが、基本的に、体重をのせた脚に集中的に負荷がかかり、実質的には片足でスクワットをしているような状態です。両脚をワイドに広げて移動せず片脚ずつスクワットするサイドスクワットもありますが、移動した方が負荷が高くおすすめです。

サイドスクワットの特性上、これもボトムポジションを深く設定することはできませんが、あくまでも、臀部が中心のエクササイズなので、きちんとお尻を後ろに突き出すことをイメージしてスクワットを行いましょう。

サイドスクワットも基本的に手と腕を前に出すようにしましょう。

ピストルスクワット

ピストルスクワットのターゲットは、ノーマルスクワットと同様です。ピストルスクワットは難度が高い割に、劇的な効果があるわけでもなく、あまりおすすめではありません。

柱に対タオルを巻き付けその両端を持った状態で実施すると、比較的簡単に実施することができます。このように実施してもなお、片足で体重を支えるため難度が非常に高いエクササイズといえます。

膝に負担がかかりやすく怪我のリスクも高いため、ピストルスクワットをやる余裕があるなら他のエクササイズをした方がよいでしょう。

簡単な器具で可能なスクワット

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、片足を後方に置いた椅子の上に乗せて実施します。

自宅にある器具で気軽に実施できる割には、非常に負荷の高いエクササイズです。ブルガリアンスクワットは片足でスクワットをする種目ですので、スクワットの初心者レベルを脱した方にオススメの種目になります。

シシースクワット

シシースクワットは、かかとを上げた状態で上半身を後ろに倒して行うスクワットです。

シシースクワットは、大腿四頭筋を鍛えるための種目としては珍しいストレッチ種目（大腿四頭筋を伸ばして刺激を与えるエクササイズであるということ）であり、自宅でも比較的簡単に実施できます。

このスクワットは負荷がかなり大きいため、中上級者向けです。