下腿三頭筋の筋トレ＆ストレッチ｜場所や役割、鍛える効果も解説

下腿三頭筋は、ふくらはぎの筋肉であるヒラメ筋と腓腹筋の総称で、鍛えることで血流を効率よく改善できます。今回は、下腿三頭筋を鍛えるコツ及びその方法をご紹介します。

下腿三頭筋とは

下腿三頭筋のイラスト

下腿三頭筋とは、ふくらはぎの筋肉であり、ヒラメ筋と腓腹筋の総称です。下腿三頭筋の名前自体は、下腿（＝膝から脚首までの部分)、三頭筋（＝腓腹筋の内側頭、腓腹筋の外側頭、ヒラメ筋）を意味しています。下腿三頭筋とよく似た名前の筋肉として、上腕三頭筋がありますが、奇しくも、下腿三頭筋も脚の裏側にある筋肉で、内側頭、外側頭、長頭の3つからなるのも似ている点です。

腓腹筋は膝関節と脚関節の動きに寄与するのに対して、ヒラメ筋は脚関節の動きのみに関係する筋肉です。また、腓腹筋は身体の急激な動きに対応する筋肉であるのに対して、ヒラメ筋は身体の状態を維持することに対応する筋肉です。

どちらもバランス良く鍛えることが重要であり、基本的にはふくらはぎを鍛えるエクササイズは腓腹筋およびヒラメ筋を同時に鍛えることができるものがほとんどです。

下腿三頭筋を鍛えるメリット

冷え性、むくみの改善

ふくらはぎを鍛えることで、血流、リンパの流れを改善することを期待できます。

手脚の末端部が過度に冷えてしまう「冷え性」、皮膚の下に水分を過度に保持することで特定部位がふくらんでしまう「むくみ」を改善することを直感的にも想定できます。

実際には、腓腹筋が存在するふくらはぎは、第二の心臓と形容される位、血流に対して重要な役割を果たしています。また、腓腹筋が存在するふくらはぎの上部には膝があり、膝にはリンパが集まる膝窩（しっか）リンパ節が存在し、むくみを改善するために重要な部位と言えます。以上より、腓腹筋を鍛えることで血流、リンパの流れを効率的に改善できるため、冷え性、むくみを効果的に改善することを期待できます。

疲労回復効果

ふくらはぎは、前述した通り、血流という点では第二の心臓、リンパの流れという点ではリンパ節が近くにあるという点から、血液、リンパの流れの何れにも重要な部位です。血流が改善すると、筋肉に溜まった疲労物質を流し、また筋肉に運ばれる酸素の量も増大するため、筋疲労を軽減することを期待できます。

また、リンパの流れが改善すると、溜まった老廃物、疲労物を流すことで疲労軽減効果を期待できます。以上から、下腿三頭筋を鍛えることで疲労回復効果を期待できると言えます。

運動能力の向上

運動能力の中でも、走る、ジャンプをするという能力は、アキレス腱の強さが重要な役割を果たしています。アキレス腱は、そもそも、地面に接触した衝撃力を、強制的に引き伸ばすことで受け止め、この伸びたアキレス腱が縮むときに発生する強い力によってキックやジャンプを行っています。アキレス腱は、ふくらはぎと接続しており、ふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋を鍛えるということは、アキレス腱がより強い力を発揮しやすくなるということであり、これにより、地面や床を蹴る力が改善することで運動能力の改善を期待できます。

（男性ならば）脚をよりたくましく

特に男性の場合ですが、脚をたくましく見せようと意図した場合において、ふくらはぎは重要な役割を果たしています。下腿三頭筋は、前述したように、脚の中でもふくらはぎの筋肉に相当します。膝下は、通常では筋肉が発達していないと、すらりと伸びている部分になりますが、ここで腓腹筋が発達していると局所的に太くなっている部分が発生することで脚のたくましさが改善します。

（女性ならば）より引き締まった脚を

一方で、女性が下腿三頭筋を鍛えても男性のようにふくらはぎが左右にはみ出したような逞しい脚になることはほとんどありません。これは、女性の骨格的な問題もありますが、そもそも、筋肉をつけるときに働くテストステロン値について女性はそこまで高くないためです。むしろ、女性が下腿三頭筋を鍛えた場合には、ふくらはぎ周りに付いた余計な脂肪を落とし、これにより、より引き締まった脚の実現を期待できます。これにより、脚のシルエットがはっきりする衣服、例えばスキニージーンズを履いたときのシルエットがよりぴったりとすることで大幅に改善することを期待できます。

下腿三頭筋を効果的に鍛えるポイント

重量ではなく回数

トレーニングの原則として、筋肉を発達させるためには高重量を扱うことは原則ですが、下腿三頭筋つまりふくらはぎの筋肉では、かなりの上級者でないと高重量を扱ってもなかなか発達させづらいです。

理由は、後述するように、ふくらはぎの筋肉では完全伸展、完全収縮を意識することが特に重要である部位であることから、高重量を扱った場合にそれを意識するのが難しくなるためです。

そのため、ふくらはぎを鍛える際には重量よりも回数を重視して、しつこく刺激することで効果的に鍛えることを期待できます。「重量を意識しない」ということは、普段、高重量を扱ってエクササイズを行っている方には抵抗があるかと思いますが、実はかなり効果的であるため、ぜひとも意識して頂きたいポイントです。

完全伸展、完全収縮

腓腹筋を鍛えるエクササイズは、他の部位を鍛えるエクササイズとは異なりトレーニングに熟達していなくても高重量を扱いやすいと言われています。下腿三頭筋を鍛えるエクササイズでは、ふくらはぎに重りなどで直接加重しているわけではなく、肩、腰、太もも等を介して負荷をかけていることも起因しています。

一方で、このようにして高重量を扱うと、前述したように可動域が非常に狭くなる傾向があります。下腿三頭筋のエクササイズでは、そもそもの可動域が小さいからこそ、エクササイズ中には完全な可動域を設定して実施する必要があります。そのために、ボトムポジションではふくらはぎが切れそうになるくらいまで伸展させ、トップポジションではスネに痛みがくる位まで収縮させることが重要です。これを実施するためには、高重量を扱っての実施は難しく、やや軽いくらいの重量設定で実施することが重要です。

脚の指先に力を入れる

脚の指先に力を入れるという動作を少しやってみると分かりますが、指先に力を入れるとふくらはぎが収縮する動作がより促されるようになります。腓腹筋を鍛えるエクササイズのほとんどは、踵を上げるという動作を行い、単純に踵を上げることを意識するだけでも効果はありますが、この踵を上げたときに指先に力を入れてより収縮感を促すことで、よりエクササイズ効率を向上させることが期待できます。これを実施するためには、つま先をより意識する必要があり、例えば、裸足で後述する腓腹筋を鍛えるエクササイズを実施したり、少し高いですが、五本指シューズを履いてエクササイズを行うことが効果的です（同様の理由で、五本指ソックスを履いてエクササイズをするのも効果的ですが、場所を選ぶため注意が必要です）。

つま先の向きに注意

バランスの良い腓腹筋を実現するためには、内側頭と外側頭をバランス良く鍛える必要があります。下腿三頭筋を鍛えるエクササイズは、後述するように、踵を上げて実施する種目が多いのですが、あまり意識していないとつま先の向きというのは個々人でやりやすい方向に勝手に向いてしまいがちです。

ここで、諸説ありますが、基本的に、つま先を内側にすると下腿三頭筋の中でも腓腹筋の外に刺激を与えることができ、つま先を外側に設定すると下腿三頭筋の中でも腓腹筋の内側に刺激を与えることができると言われています。つまり、つま先の向きを意識しないでトレーニングを続けていると、内側、もしくは外側だけに偏った腓腹筋になる可能性があります。このため、自身が意図してつま先の向きを設定する必要があり、基本は真っすぐにして実施し、自身の下腿三頭筋のバランスを見ながら、つま先を内側、もしくは外側に設定しながらエクササイズを実施する必要があります。

下腿三頭筋の動きを意識

下腿三頭筋を鍛えるエクササイズに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。このため、最初は難しいですが、下腿三頭筋の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での下腿三頭筋の動きを意識するのがオススメです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

下腿三頭筋を鍛えるエクササイズに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります（上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

下腿三頭筋を鍛えるエクササイズに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。基本的には、下腿三頭筋が伸展するときに息を吸い、収縮するときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。