サイドランジのやり方。どこに効く？注意点は？効果を上げる方法も解説

サイドランジとは

サイドランジは英語で「side lunge」で、「横のランジ」を指します。つまり、サイドランジとは、片脚を横に出して実施するランジです。

サイドランジは、その動作上、サイドスクワットと非常によく似ています。両者の違いですが、サイドスクワットは、足を横に出した後に意図的にしゃがむ動作が入りますが、サイドランジでは足を横に出す動作だけです。ただ、実際に両者を区別して実施されることはあまりありません。

サイドランジは、足を真っ直ぐ横に出して真っ直ぐしゃがむことが求められますが、エクササイズの特性上、しゃがむときに若干、前屈みになってしまうことは避けることができないため、そこまで神経質になる必要はありません。

サイドランジで鍛えることができる部位

大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太ももの前面についている筋肉であり、大腿直筋（だいたいちょっきん）、内側広筋（ないそくこうきん）、中間広筋（ちゅうかんこうきん）、外側広筋（がいそくこうきん）から構成されています。

中間広筋は深層にあり、大腿直筋がかぶさっています。 大腿直筋は、大腿四頭筋の表層の中央部に相当し、膝関節の伸展、股関節の屈曲に寄与します。大腿直筋が発達していると、大腿四頭筋の凹凸感がはっきりするようになることが期待できます。

外側広筋は、大腿四頭筋の外側に相当し、膝関節の伸展に寄与してます。大腿四頭筋の見た目に対して重要な役割を果たしており、外側広筋を鍛えていると正面から見た時の太ももの太さが際立つことが期待できます。

中間広筋は、大腿四頭筋の深層の中央部に相当し、膝関節の伸展に寄与します。中間広筋は、深層にあるため、外から確認することが難しい部位ですが、下半身を安定化させるためには重要な筋肉です。

内側広筋は、大腿四頭筋の内側に相当し、膝関節の伸展に寄与します。内側広筋を鍛えることで膝の保護や安定性に寄与することが期待できます。

大腿四頭筋は、筋群で比較したとき身体の中で最も大きな筋肉であり、鍛えることで見た目はもちろんですが、効率的に代謝を改善し、ダイエット効果を期待できます。

大臀筋

大臀筋は、お尻の大部分を占めている筋肉であり、単一の筋肉では身体の中で占める割合が最も大きい筋肉です。 お尻には、大臀筋の他に、中臀筋と小臀筋という筋肉があります。中臀筋はお尻の外側についている筋肉、小臀筋はお尻の中で最もインナー部分に存在する筋肉です。ただ、両者ともに大臀筋と比較すると、筋肉としては小さいため、お尻を効果的に鍛えたいならば大臀筋を鍛えると効率的です。

ハムストリングス

ハムストリングスとは、太ももの裏側に位置する3つの筋肉（大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋）の総称です。

「ハムストリング」と表記される場合もありますが、以上のように3つの筋肉で構成されていることを考慮して、ここでは「ハムストリングス」と呼称します。どちらで呼称しても問題ありません。 ハムストリングスは、太ももの前側にある大腿四頭筋と比較するとサイズは小さくなりますが、それでも筋肉の大きさとしては身体の中でも非常に大きい部類に分類することができます。

腸腰筋

腸腰筋は、大腰筋、小腰筋、腸骨筋の3つの筋肉を総称した筋肉であり、筋肉の分類としてはインナーマッスルに分類され、上半身と下半身をつなぐ役割をしています。一般的に、腸腰筋はインナーマッスルに分類され、鍛えすぎて見た目が変化することはほぼありません。

内転筋

内転筋（内転筋群）は、太ももの内側についている筋肉で、恥骨筋（ちこつきん）、大内転筋（だいないてんきん）、小内転筋（しょうないてんきん）、長内転筋（ちょうないてんきん）、短内転筋（たんないてんきん）、薄筋（はっきん）からなります。

内転筋は、比較的多数の筋肉からなる筋群ですが、それぞれを独立して鍛えるということはほとんどなく、基本的には、内転筋のエクササイズと総称してまとめて鍛えることがほとんどです。

サイドランジの効果

代謝の改善

サイドランジで鍛えることができる大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を合わせると、身体の中でもかなりの割合を占める筋肉です。そのため、サイドランジでは、効率的に代謝の改善を期待できます。

筋肉をつけることで改善できるのは基礎代謝です。体温が1度上昇することで代謝量は13%程度向上すると言われています。サイドランジはダイエットに大変向いているエクササイズといえます。

代謝を改善することで、冷え性やむくみなどの改善にも繋がると期待されます。

ヒップアップ

ヒップアップをするためには、お尻の筋肉である大臀筋を鍛える方法と、太ももの裏であるハムストリングスを鍛える方法の2つが存在します。ハムストリングスを鍛えることで太ももとお尻の境目をよりはっきりさせることができます。

サイドランジは、大臀筋とハムストリングスの両方を鍛えることができるため、以上の2つのアプローチを単一の種目で実践することができます。

太ももの引き締め

サイドランジでは、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋と下半身の太もも周りの筋肉を付けることを期待できます。太もも周りの脂肪を燃焼させることが期待でき、太ももの引き締め効果を期待できます。

しかし、サイドランジは初心者の方でも比較的高負荷のエクササイズを行うことができてしまいます。これにより、負荷をかけすぎると筋肉が付きすぎて、太ももが太くなってしまう可能性があります。そのため、太ももの引き締め効果を狙って大腿四頭筋を鍛える際には、回数設定には細心の注意を払いましょう。

その他の効果

前述した通り、サイドランジは身体の多くの部位に刺激が入り鍛えることができるので、副次的に様々な効果が期待できます。
例えば、

• 運動機能の向上

• スタイルの改善

• 腰痛の予防

• 疲労回復効果

• 姿勢改善

• 膝痛、腰痛改善

• O脚改善

• お腹の引き締め効果

• 冷え性、むくみの改善

などです。

サイドランジのやり方

フォーム

1. 上半身を床に垂直に設定し、片脚を横に出した状態になる。
2. 元に戻る。
3. 1とは逆方向に脚を出す。
4. 1から3を繰り返す。

回数

初心者

初心者は、サイドランジを片足10〜12回3セット実施します。

サイドランジは、基本的には片脚で多くの体重を受け持つエクササイズであるため、比較的負荷の高いエクササイズです。そのため、初心者の方は片足10〜12回3セットでフォーム重視で丁寧に行うようにしましょう。

少し慣れたら

サイドランジに少し慣れてきたら、サイドランジを片足12〜15回3セット実施します。

サイドランジは慣れてくると、筋肉が発達してくることも理由ですが、実施しているときにバランスをとりやすくなってきます。そのため、回数をやや増やしてもバランスが崩れにくくなるため、初心者のときよりも回数をやや増やして、片足12〜15回3セット実施するようにしましょう。

上級者

上級者の場合、サイドランジをその他の脚を鍛える種目を実施した後に仕上げの種目として実施しましょう。

サイドランジは、単独でもエクササイズ強度が高いですが、その他の脚を鍛える種目と組み合わせることでより負荷を高めることが期待できます。具体的には、バックスクワットなどの負荷の高い種目を8〜10回を数セット実施した後に、仕上げの種目としてサイドランジを12〜15回3セット実施すると、下半身をかなり追い込むことができます。

ただし、そのように実施する場合には、サイドランジでかなりバランスを崩れやすくなるため注意が必要です。

サイドランジで効果を高めるポイント

上体が太ももに被さってしまうのは自然の動作

サイドランジでは、前述したとおり、脚幅をかなり広めに設定してランジを実施します。この様な状態になると、身体を下げるために、どうしても上体は太ももに被さるような形になります。

一般的に、ランジを実施する際には、上半身を床に対して垂直に設定することが重要ですが、サイドランジではフォームの都合上、それを実現するのはかなり難易度が高いです。そのため、サイドランジでは、通常のランジとは異なり、上体が太ももに対して覆い被さってしまうことは許容して実施するようにしましょう。

ボトムポジションは深くならない

サイドランジは，場合によっては通常のランジよりも脚幅をかなり広くして実施することもあります。

脚幅を広く設定するということは、太ももと床が平行になるくらいまでは身体を下げることは難しくありませんが、それ以上の深さになると、股関節のつき方からして身体を下げることは難しくなります。そのため、サイドランジでは、通常のランジとは異なり、ボトムポジションを深く設定するのが難しく、基本的にはやや浅くなってしまってもそれほど気にしないようにしましょう。

ボトムポジジョンで静止する

サイドランジは、ボトムポジジョンで最も負荷が高くなるエクササイズであり、ボトムポジションでしっかり体重を受け切ることで最大の効果を発揮することができます。きつくなっても一瞬ボトムポジションで静止することを意識することが重要です。

また、ボトムポジションは動作を切り返す点でもあり、負荷が抜けやすいところであるとも言われています。そのため、ボトムポジションは負荷が抜けないように丁寧に意識する必要があることから、「ボトムポジションで一瞬静止する」というテクニックは非常に有効です。

「膝はつま先より前に出さない」を意識しすぎない

脚を鍛えるエクササイズ、特に、スクワットでよく言われるテクニックの一つとして「膝はつま先より前に出さない」というものがありますが、これは、ランジでも同様に必ずしも正しいわけではありません。

膝をつま先より出さないと、動きが非常に窮屈になり、負荷を扱い辛くなります。基本的に、スクワットもランジも、大きな負荷を扱うことでターゲットとなる部位に刺激を与えるエクササイズであることから、むしろダイナミックに実施する方が重要です。

このことから、「膝はつま先より前に出さない」ということをそこまで意識する必要はなく、あくまでも自然な形でできる範囲で実施しましょう。

ダンベル、バーベル、スミスマシンを用いる

自重で実施するサイドランジを完全にマスターした場合において、ダンベル、バーベル、スミスマシンを用いてフロントランジの負荷を高めることは有効です。

ただし、これらの器具を使用してフロントランジを実施すると、劇的に負荷が高まるため、重量設定、回数設定が非常に重要になります。回数として、8〜10回3セットを正確なフォームで実施できる重量を設定する必要があります。

重量を増やし過ぎると、回数が少なくなったり、間違えたフォームで実施することでエクササイズ効率が低下したり、怪我をする恐れもあるため注意しましょう。

鍛えている部位の動きを意識

サイドランジに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、サイドランジで鍛えている部位の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中でのそれらの筋肉の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

サイドランジに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量、身体の動きをコントロールすることになります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスーパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

サイドランジに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。サイドランジでは、身体を下げるときに息を吐き、戻すときに息を吸います。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

サイドランジと一緒にやるのがおすすめの種目

ワイドスクワット

なぜ一緒のやるのがおすすめか

ワイドスクワットは、サイドランジで鍛えることができる大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋、腸腰筋、大臀筋を鍛えることができるためです。

ワイドスクワットは、サイドランジと同様に大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋等を鍛えることができます。負荷の大きさを比較した場合、ワイドスクワットの方が大きくなります。実際に実施する場合には、どちらを先に実施しても良く、一緒に実施することで大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を効率的に鍛えることを期待できます。

やり方

1. 脚幅を肩幅の1.2〜1.5倍程度に設定し、つま先はやや外側に設定する。
2. 太ももと床が平行位になるところまでゆっくり身体を下げる。
3. 膝が真っ直ぐに伸び切らないところまで身体を戻す。
4. 2から3をくり返す。

回数

ワイドスクワットは、12〜15回を3セット実施します。 スクワットと同様に、ワイドスクワットも自重で実施する場合には、そこまで負荷が高くないため、トレーニング初心者の女性の方でもこれ以上の回数を実施できることもあり、比較的余裕のある回数設定になっています。その分、後述するポイント・コツをしっかり意識しながら実施することが重要です。また、ワイドスクワットは、股関節周りを動かすトレーニングであることから、高回数で実施すると怪我をする原因となるため注意が必要です。

ポイント・コツ

• トップポジションで膝をロックしない（＝真っ直ぐにしない）。

• 身体をゆっくり下げる。

• 身体を下げすぎない。

• 背中をできるだけ倒さない。

• 臀部の動きを意識する。

フロントランジ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

フロントランジは、サイドランジの基本となる種目であるためです。

フロントランジはサイドランジとほぼ同様の部位を鍛えることができ、サイドランジを実施するためには、まずその基本となるフロントランジをマスターする必要があります。実施する際には、フロントランジを実施した後に、サイドランジを実施するようにしましょう。

やり方

1. 上半身を床に対して垂直に設定する。
2. 足を真っ直ぐ前に出す。
3. 前に出した足を戻して元に戻る。
4. 3から4を繰り返す。

回数

フロントランジは、まずは、片足10〜12回3セット実施します。

フロントランジは脚を出して実施するためバランスを取り難く、これにより、エクササイズ強度は高いものに分類することができます。このため、一般的なトレーニングを実施する上での標準的な回数設定よりもやや少ない回数である10〜12回を3セット実施することを目標に実施しましょう。

ポイント・コツ

• 上半身の床に対する角度を意識する。

• 身体を床に対してぎりぎりまで下げる。

• 脚を大きく出しすぎない。

• 手は太ももの上に乗せない。

• ボトムポジジョンで静止する。

• 「膝はつま先より前に出さない」を意識しすぎない。

バックランジ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

バックランジは、サイドランジの基本となる種目であるためです。

バックランジはサイドランジとほぼ同様の部位を鍛えることができ、サイドランジを実施するためには、まずその基本となるバックランジをマスターする必要があります。実施する際には、バックランジを実施した後に、サイドランジを実施するようにしましょう。

やり方

1. 上半身を床に対して垂直に設定する。
2. 足を真っ直ぐ前に出す。
3. 前に出した足を戻して元に戻る。
4. 3から4を繰り返す。

回数

バックランジは、まずは、片足10〜12回3セット実施します。

バックランジは脚を後ろに出して実施するためバランスを取り難く、これにより、エクササイズ強度は高いものに分類することができます。このため、一般的なトレーニングを実施する上での標準的な回数設定よりもやや少ない回数である10〜12回を3セット実施することを目標に実施しましょう。

ポイント・コツ

• 上半身の床に対する角度を意識する。

• 身体を床に対してぎりぎりまで下げる。

• 脚を大きく出しすぎない。

• ボトムポジジョンで静止する。

• 手は太ももの上に乗せない。

• 「膝はつま先より前に出さない」を意識しすぎない。

• 腸腰筋を鍛えたい場合には脚を振り上げる。