大臀筋の筋トレ｜自重・ダンベル・バーベル・マシン別に解説

大臀筋とは

大臀筋（だいでんきん）はお尻の大部分を占めている筋肉であり、単一の筋肉では身体の中で占める割合が最も大きい筋肉です。

お尻には、大臀筋の他に中臀筋（ちゅうでんきん）と小臀筋（しょうでんきん）という筋肉があります。中臀筋はお尻の外側についている筋肉、小臀筋はお尻の中で最もインナー部分に存在する筋肉です。ただ両者ともに大臀筋と比較すると筋肉としては小さいため、お尻を効果的に鍛えたいならば大臀筋を鍛えると効率的です。

大臀筋を鍛えるメリット

お尻の引き締め・ヒップアップ

まず大臀筋を鍛えることで、お尻の引き締めとヒップアップ効果が期待できます。

大臀筋はお尻の中で最も大きい筋肉になるので、鍛えることでお尻の脂肪の燃焼をすることができ、お尻の引き締めが期待できます。また大臀筋の筋肉量が増えることでお尻の垂れ下がりを防止できるので、ヒップアップ効果も期待できます。

スタイルがよく見える

さらに、スタイルがよく見えるようになります。

大臀筋を鍛えることで、前述した通りヒップアップ効果を期待できることから、脚が長く見えるようになります。また、お尻の筋肉が発達することでアウトラインが改善されると、相対的に脚が細く見えるようになるというメリットもあります。脚が細長くなったら嬉しいですよね。

代謝アップによるダイエット効果

代謝アップによるダイエット効果も期待できます。

大臀筋は前述した通り、単一の筋肉では身体の中で最も大きい筋肉であることから、鍛えることで効率よく代謝アップできます。これにより、脂肪の燃焼をすることができるので、ダイエット効果が期待できます。また筋肉量が増え、基礎代謝も高まると太りにくく痩せやすい体になります。

運動機能の向上

大臀筋を鍛えると運動機能が向上します。

大臀筋は下半身を使う動作で、力を発揮するのに必須の筋肉であるため、大臀筋を鍛えることで運動機能が向上します。具体的には、短距離走で速く走る、バスケットボールやバレーで高くジャンプする、サッカーや野球で踏み込む動作などに大臀筋は関与します。

腰痛予防

大臀筋を鍛えると腰痛予防になります。

大臀筋は、身体を真っ直ぐ立たせることに関与する筋肉です。このため大臀筋が十分に発達していないと姿勢が崩れる原因になり、腰痛の原因となります。したがって、大臀筋を鍛えることで姿勢を改善し腰痛予防になります。デスクワークの人など、ぜひ大臀筋を鍛え、良い姿勢をキープできるようにしましょう。

大臀筋を効果的に鍛えるコツ・ポイント

お尻を"締める"という動きを意識

大臀筋を効果的に鍛えるコツ・ポイントは、お尻を"締める"という動きを意識することです。

大臀筋を鍛える上で、大臀筋が伸展するという感覚は意識しやすいですが、大臀筋を収縮させるという感覚を意識することは比較的難しいです。大臀筋を収縮させるときは、お尻を締めるという感覚を持つと意識しやすくなるので、大臀筋を鍛えるエクササイズではしっかりとこの感覚を意識するようにしましょう。

重量を扱いすぎない

また、重量を扱いすぎないことが大切です。

大臀筋は大きい筋肉なので、大臀筋を鍛えるエクササイズは重量を扱える種目が多いです。しかし重量を扱いすぎると可動域が狭くなり、大臀筋のエクササイズで最も重要なボトムポジション及びトップポジションで動きを意識し辛くなります。このため、ダンベル、バーベル、マシンを使って加重して大臀筋を鍛える場合には、やや軽い位の重量設定で実施するようにしましょう。

ハムストリングスも鍛える

大臀筋を効果的に鍛えたいのであれば、ハムストリングも鍛えると良いでしょう。

特に女性の多くの方が、ヒップアップを期待して大臀筋を鍛えますが、ヒップアップを期待するならばハムストリングスも鍛えた方がより効果的です。両者を鍛えることで、臀部と大腿の境目がはっきりするようになり、よりヒップラインを改善することが可能です。

筋肉痛になったら

大臀筋のトレーニングをしていて筋肉痛になったら大臀筋を休ませるようにしましょう。

これは大臀筋に限った話ではありませんが、筋肉痛があったら対象部位は休ませる方が効率的です。筋肉は、休ませているときに成長しているため、筋肉痛があったら思い切って休ませることが重要です。

大臀筋を鍛える自重トレーニング

プランク

プランクは、手足で身体を支え身体をまっすぐ硬直させる体幹トレーニングです。

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、肘及びつま先をついて上半身から下半身までを一直線にする。
2. 正面を向いた状態で45〜60秒間、身体をキープする。
3. 2を3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• 上半身から下半身までを一直線にしてキープする。

• 臀部を"張る"（＝外旋する）ようなイメージを持つ

ヒップリフト

仰向けになった状態で膝を立てて、肩甲骨から膝までを一直線にすることで、お尻をメインに鍛えるトレーニングです。

やり方

1. 仰向けになった状態で、お尻を上げたら膝の角度が90度になる部分に足を配置する。
2. 肩甲骨を支点にし、太ももから上半身が一直線になる部分まで上げる。
3. お尻をゆっくり下げる。
4. 2から3を12〜15回を3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• トップポジションで静止する。

• お尻をゆっくり下げる。

• お尻を上げる際に息を吐いて、お尻を下げるときに息を吸う。

ワイドスクワット

ワイドスクワットは、脚幅を広く設定して実施するスクワットのことです。

やり方

1. 脚幅を肩幅の1.5倍から2倍に設定する。このとき、つま先は外向きにする（ノーマルスクワットのときよりも角度をつけて外向きにする）。
2. 上体が床と垂直になることを意識しながらしゃがんでいく（このとき、手は床と並行に前に出す）。
3. 太ももが床と平行の状態になったら、切り返して元に戻る。
4. 2から3を15〜20回を3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• 膝をロックしない（＝真っ直ぐにしない）。

• ボトムポジションを低く設定しすぎない。

• しゃがむときに3秒、立ち上がるときに1秒をかけて実施。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、片足を後方に置いた椅子の上に乗せて実施します。

やり方

1. 足を載せる台を用意する。理想はジムにある様なベンチ台だが、椅子などでも代用可能。
2. 片足を台に載せる。このとき、つま先は立てないで足の甲を台に載せる。
3. 台に載せている足から床につく足まで、肩幅の2倍位になる様に設定する。
4. 上体をやや前のめりにして、台の下に潜り込む様なイメージを持ちながら太ももと床が平行になるくらいまで下げる。
5. 膝をロックしないところまで戻る。
6. 4から5を10〜12回を3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• 台に載せる足は足の甲で支える。

• 上体をやや前のめりに設定する。

• 自分が思っているよりも、ややスタンスは狭目に設定する。

ランジ

ランジは、脚を前後に配置してスクワットのように身体全体の上げ下げを行うエクササイズです。

やり方

1. 常に上半身を床に対して垂直に設定する。
2. 足を真っ直ぐ前に出す。
3. 前に出した足を戻して元に戻る。
4. 2から3を10〜12回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• 上半身を曲げない。

• 足を前に出し過ぎない。

• ボトムポジションで体重を受け切る。

大臀筋を鍛えるダンベルトレーニング

ダンベルスクワット

大臀筋を鍛えるダンベルトレーニングに、まずダンベルスクワットがあります。

やり方

1. ダンベルを両手に持った状態で、身体の横に配置する。
2. 臀部主導で上体が曲がらないように、太ももと床が平行もしくはそれよりも深い部分まで身体を下げる。
3. 膝がロックしない部分まで元に戻る。
4. 2から3を12〜15回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• トップポジションで膝をロックしない。

• 身体をゆっくり下げる。

• 膝がつま先よりも前に出ないということを過度に意識しない。

• 背中を張ったまま実施する。

• 初動は臀部から動かすことを意識する。

• ダンベルの位置は身体の側面。

ダンベルスティッフレッグデッドリフト

ハムストリングスを鍛えるダンベルエクササイズとして、ダンベルスティッフレッグデッドリフトが挙げられます。

やり方

1. 両手にタンベルを把持する。
2. 脚幅を腰幅程度に設定する。
3. 膝を真っ直ぐに保った状態でデッドリフトを実施する要領で、上半身を曲げながらダンベルを前に持ってくる。
4. 完全に元に戻る。
5. 3から4を10〜12回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• 臀部（＝お尻）及びハムストリングスが完全伸展する部分までダンベルを下げる。

• ダンベルの重量設定を重すぎないようにする。

• 背中を張ったまま実施する。

• トップポジションで膝をロックしない。

• 上半身をゆっくり下げる。

ダンベルルーマニアンデッドリフト

ハムストリングスを鍛えるダンベルエクササイズとして、ダンベルルーマニアンデッドリフトが挙げられます。

やり方

1. 両手にタンベルを把持する。
2. 脚幅を腰幅程度に設定する。
3. 臀部 (=お尻)主導で、お尻を後ろに突き出すことで上半身が曲がっていくことを意識し、これ以上お尻を突き出せない部分まで上半身を曲げる。
4. 膝をロックしない ところまで身体を戻す。
5. 3から4を、10〜12回を3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• お尻の動きを意識する。

• ダンベルの重量設定を重すぎないようにする。

• 背中を張ったまま実施する。

• トップポジションで膝をロックしない。

• 上半身をゆっくり下げる。

ダンベルブルガリアンスクワット

ダンベルブルガリアンスクワットは、その名の通りダンベルを持ちながらブルガリアンスクワットを行うトレーニングです。これはバーベルで行うこともできます。

やり方

1. ダンベルを両手もしくは片手に把持する（片手で把持する場合には、後述する前に出す脚とは逆方向の手でダンベルを把持する）。
2. ベンチ台などの高さがある台に片足を乗せる。
3. 肩幅よりもやや広くなるように、ベンチ台に対して片足を前に出した状態を作る。
4. ゆっくり、できるだけ深く身体を下げる。
5. 膝がロックしない部分まで身体を戻す。
6. 4から5を、片脚10-12回ずつ3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• できるだけ深く下げる。

• やや前傾姿勢で実施する。

• トップポジジョンで前に出ている脚の膝をロックしない。

• バランスがどうしても崩れてしまう場合には片手をどこかに掴まりながら実施しても良い。

ダンベルフロントスクワット

ダンベルフロントスクワットというトレーニングもあります。これもバーベルでも実施することができます。

やり方

1. ダンベルを両手に持った状態で、三角筋の前で把持する
2. 臀部（＝お尻）主導で上体が曲がらないように、太ももと床が平行もしくはそれよりも深い部分まで身体を下げる。
3. 膝がロックしない（＝真っ直ぐにならない）部分まで元に戻る。
4. 2から3を3〜5回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• トップポジションで膝をロックしない。

• 身体をゆっくり下げる。

• 膝がつま先よりも前に出ないということを過度に意識しない。

• 背中を張ったまま実施する。

• 初動は臀部から動かすことを意識する。

• ダンベルの位置は三角筋の前部。

大臀筋を鍛えるのにおすすめのダンベル

クロームダンベル（IVANKO）

IVANKO（イヴァンコ）のクロームダンベルは、トレーニングジムにも置いてある非常に本格的なダンベルです。

イヴァンコは、プレートやダンベルのメーカーとして非常に有名であり、高品質の製品を販売しています。そのため、値段は少々張りますが、表面が錆びにくく長く使えることから長期的な投資と考えれば、そこまで高くはないかと思います。

ダンベルの種類としては固定式です。また、表面にクロームがメッキされていることから外見も美しく、自宅に置いておいてもあまり不自然ではありません。ただし、本格的にトレーニングを行うためには複数種類のダンベルを揃える必要があるという点はデメリットです。

アジャスタダンベル（FLEXBELL）

FLEXBELL（フレックスベル）のアジャスタダンベルは、可変式のダンベルとしては非常に一般的な製品です。

ダンベルの種類は可変式です。

本製品はダンベル1つで重さをダンベルの使用範囲内なら即座に切り替えることができるというものです。可変式ダンベルのブランドの中で、FLEXBELLの製品は比較的有名であり、品質も安定しています。

1つのダンベルで、複数の重さを設定できることからダンベルとしては値段が少々高めではありますが、複数のダンベルを何個も買うことと比較すればお得です。ただし、見た目は少々ゴツいため、自宅に置くのが少々憚られるというのはデメリットです。

ダンベル 2個セット（PROIRON）

PROIRONのダンベルはスポーツクラブでよく見る製品です。

ダンベルの種類は固定式です。

本製品の特徴ですが、ダンベルがラバーで覆われているため、フローリングの上にうっかり落としてしまっても床が傷つきにくいというメリットがあります。値段も上の2つの製品と比較して非常に良心的な料金設定であり、ダンベルを使ってみたいという方にオススメできる製品になります。

ただし、ラバー部分は使っていると切れて見栄えが悪くなるため、そこはデメリットです。そうなった場合には新しい物を購入するようにしましょう。

大臀筋を鍛えるバーベルトレーニング

バーベルスクワット

やり方

1. 脚幅を腰幅に設定して、三角筋中部と後部の間でバーベルを背負う。
2. バーベルをラックから外し、やや膝を曲げた状態を作る。
3. 臀部主導で大腿が床と平行かそれより深くなる部分まで身体を下げる。
4. 膝がロックしない部分まで元に戻す。
5. 3から4を、8〜10回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• 重量を扱いたいならばローバー、低重量で負荷を高めるならばハイバー。

• つま先はやや外側を向ける。

• 膝をロックしない。

• 臀部主導で実施する。

• 高重量を扱いすぎない。

バーベルスティッフレッグデッドリフト

先述したダンベルスティッフレッグデッドリフトのバーベルを使ったバージョンです。ダンベルをバーベルに替えたものになります。

やり方

1. バーベルを把持する。
2. 脚幅を腰幅程度に設定する。
3. 膝を真っ直ぐに保った状態でデッドリフトを実施する要領で、上半身を曲げながらダンベルを前に持ってくる。
4. 完全に元に戻る。
5. 3から4を、10〜12回を3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• 臀部及びハムストリングスが完全伸展する部分までバーベルを下げる。

• バーベルの重量設定を重すぎないようにする。

• 背中を張ったまま実施する。

• トップポジションで膝をロックしない。

• 上半身をゆっくり下げる。

バーベルルーマニアンデッドリフト

やり方

1. バーベルを把持する。
2. 脚幅を腰幅程度に設定する。
3. 臀部主導で、お尻を後ろに突き出すことで上半身が曲がっていくことを意識し、これ以上お尻を突き出せない部分まで上半身を曲げる。
4. 膝をロックしない ところまで身体を戻す。
5. 3から4を、10〜12回を3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• お尻の動きを意識する。

• バーベルの重量設定を重すぎないようにする。

• 背中を張ったまま実施する。

• トップポジションで膝をロックしない。

• 上半身をゆっくり下げる。

バーベルウォーキングランジ

大腿四頭筋を鍛えるバーベルトレーニングとして、バーベルウォーキングランジが挙げられます。

やり方

1. バーベルを背負う。
2. ランジをしながら前に進む。
3. 2を片足10回ずつ繰り返すトレーニングを、3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• しっかりと前に踏み出す。

• 高重量を設定しすぎない。

• トップポジジョンで前に出ている脚の膝をロックしない。

• バーベルではなく、予め重量が設定されているショートのストレートバーで実施しても良い。

• 左右でやや斜め前ずつ進んでも良い。

大臀筋を鍛えるマシントレーニング

グルートキックバック

大臀筋を鍛えるマシントレーニングに、まずグルートキックバックがあります。

やり方

1. グルートキックバックマシンに、肘、脚を所定の位置に配置する。
2. 臀部主導で台を蹴り上げるようにして動かす。
3. 臀部の伸展を意識しながらゆっくり戻す。
4. 2から3を12〜15回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• 臀部主導で実施することを意識する。

• トップポジションでは目線を正面にする。

ハイパーエクステンション（バックエクステンション）

大臀筋を鍛えるマシントレーニングには、ハイパーエクステンション（バックエクステンション）もあります。

やり方

1. ハイパーエクステンション台に、脚を肩幅よりも広め、つま先をやや外側に設定する。
2. 臀部を張るようにして、上体をゆっくり状態を曲げる。
3. 上半身と下半身の角度が90度になったら、臀部主導で上半身から下半身までが一直線になるように戻る。
4. 2から3を、12〜15回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• 臀部主導で実施することを意識する。

• ボトムポジションからトップポジションに移行する際にはお尻の動きを特に意識する。

• 上半身をしっかり曲げ切る。

ヒップスラスト

ヒップスラストも大臀筋を鍛えるマシントレーニングとして挙げられます。

やり方

1. ヒップスラストのマシンに、脚幅をやや広め、脚を腰をかける部分から遠すぎず、近すぎない部分に設定する。
2. 重りをコントロールしながら臀部を下げる。
3. ボトムポジションでストッパーとマシンが当たるか当たらないかの部分で切り返して元に戻る。
4. 2から3を12〜15回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• 大臀筋に効かせる場合には、脚を遠すぎず、近すぎない場所に設定する。

• 重りをコントロールしながらゆっくり下げる。

レッグプレス

大臀筋を鍛えるマシントレーニングにはレッグプレスもあります。

やり方

1. レッグプレスマシンのフットプレートに対して、つま先がフットプレートの上部の縁に接するように配置する腰幅よりも広めに設定する。
2. 大臀筋の伸展を感じながらゆっくりフットプレートを下げる。
3. 膝と胸が当たったら切り返して元に戻る。
4. 2から3を10〜12回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• 脚をフットプレートの上部ギリギリに配置する。

• トップポジションで膝をロックしない（伸ばし切らない）。

• 大臀筋の伸展を意識しながら実施する。

• 多少、大腿四頭筋に刺激が入るのは止むを得ない。

スミスマシンランジ

スミスマシンランジも大臀筋を鍛えられるマシントレーニングです。

やり方

1. 三角筋の後部でバーを支持するようにする。
2. 片脚を前に、片足を後ろに配置して通常のランジの状態を作る。
3. ゆっくりと後ろの膝が床に付くか付かないかまで身体を下げる。
4. 膝がロックしない（伸ばし切らない）部分まで戻す。
5. 3から4を10〜12回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• トップポジションで膝をロックしない（伸ばし切らない）。

• 高重量を設定しすぎない。

• 可動域をしっかりと取る。

大臀筋のストレッチ方法

ストレッチ1

まずひとつ目の大臀筋のストレッチ方法ですが、座った状態で脚を組むようにして、その状態で前方向に体重をかけることで実施するストレッチ方法です。息を吐きながら、10秒3セットを左右の脚で実施するようにしましょう。

ストレッチ2

2つ目の大臀筋のストレッチ方法ですが、仰向けになり脚を組むようにした状態で、脚を組んでいない方の脚の膝に手をかけて膝を胸に近づけるようにして実施するストレッチ方法です。息を吐きながら、10秒3セットを左右の脚で実施するようにしましょう。

ストレッチ3

最後に、3つ目の大臀筋のストレッチ方法ですが、片膝立ちになった状態で前の脚を横に倒し、前側に体重をかけながら実施するストレッチ方法です。倒した身体は前に出した脚の方向を見るようにツイストを意識することでさらにストレッチ感が促されます。息を吐きながら、10秒3セットを左右の脚で実施するようにしましょう。