脊柱起立筋の筋トレ＆ストレッチ｜自重・ダンベル・チューブ・マシン別に紹介

脊柱起立筋とは

脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）は、腸肋筋（ちょうろくきん）、最長筋（さいちょうきん）、棘筋（きょくきん）からなり、背中の中央部を縦に背骨に沿うように走る背中の筋肉です。

脊柱起立筋は、背中の代表的な筋肉である広背筋や僧帽筋と比較すると小さい筋肉ですが、姿勢を維持する役割を果たしています。このため、脊柱起立筋は身体が横になっている状態以外、常に働いている筋肉になります。

脊柱起立筋を鍛えるメリット

姿勢改善

まず、脊柱起立筋を鍛えると、姿勢改善効果が期待できます。

脊柱起立筋は背中の中央部を上下に走るように付いており、姿勢を維持する役割があることから、脊柱起立筋を鍛えることで姿勢改善効果を期待でき、これにより、猫背などの改善効果も期待できます。

腰痛予防

次に、脊柱起立筋を鍛えるメリットには、腰痛予防があります。

腰痛が発生する原因の一つとして、腹筋と背筋のバランスが崩れていることが挙げられ、脊柱起立筋を鍛えることで腹筋と背筋のバランスを改善することが期待でき、これにより腰痛予防を期待できます。

運動パフォーマンスの向上

それから脊柱起立筋を鍛えると、運動パフォーマンスの向上も期待できます。

脊柱起立筋は上半身を真っ直ぐに保つことに寄与することから、例えば野球など競技はもちろんですが、実施時に上半身を真っ直ぐに保つ必要があるエクササイズであるショルダープレスやクリーン、ジャークなどで高重量を扱うことができるようになることが期待できます。

脊柱起立筋を鍛える上で意識すべきこと

背中を真っ直ぐにする

まず、脊柱起立筋を鍛えるときは、背中を真っ直ぐにすることを意識しましょう。

脊柱起立筋は背中を真っ直ぐにする筋肉であるため、背中のトレーニングの際に背中を真っ直ぐにすることを意識することで効率的に鍛えることができます。脊柱起立筋を鍛えることだけに限らず、背中のエクササイズでは一部の例外（デッドリフトでわざと背中を曲げて下背部まで刺激を入れる等）を除いて、背中を張ることが基本です。

重量を扱いすぎない

さらに脊柱起立筋を鍛える上で注意すべきこととして、重量を扱いすぎないことがあります。

特に加重をして脊柱起立筋を刺激するエクササイズの多くについて、脊柱起立筋を鍛えるためのエクササイズは前述した通り、背中を真っ直ぐにする必要があります。このとき、高重量を扱うと、脊柱起立筋が背中を真っ直ぐに保つことをできず、背中が曲がることで腰に負担がかかります。このため、特に初心者の方は重量を扱いすぎないでエクササイズを行うことが重要です。

脊柱起立筋を鍛える自重トレーニング

プランク

脊柱起立筋を鍛える自重トレーニングは、まずプランクがあります。

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、肘及びつま先をついて上半身から下半身までを一直線にする。
2. 正面を向いた状態で45秒から60秒間、身体をキープする。
3. 2を3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• 上半身から下半身までを一直線にしてキープする。

• 脊柱起立筋により身体が曲がらないようにすることを意識する。

バックエクステンション

次に、脊柱起立筋を鍛えられる自重トレーニングに、バックエクステンションがあります。

やり方

1. うつ伏せになり、腕はできれば万歳もしくは、万歳からやや肘を曲げた状態にする。
2. 脊柱起立筋の力を使って上体を上げる。
3. ゆっくり1の位置まで戻る。
4. 2から3を繰り返す。
5. 15〜18回を3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• トップポジションで静止する。

• トップポジションで収縮を意識する。

• ボトムポジションでバウンドしない。一回ずつ丁寧に実施する。

• 下半身もやや上げる意識を持つ。

ハイリバースプランク

脊柱起立筋を鍛える自重トレーニングとして、ハイリバースプランクが挙げられます。

やり方

1. 座った状態で腕を後ろに回し、手の指先は前方に向けて、腕及び踵で身体を支えた状態を作る。
2. 上半身から下半身まで一直線になるように、20〜30秒間維持する。
3. 2を3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• 首を立てないようにする。

• 指先はつま先の方を向くようにする。

• つま先を曲げて、脛から一直線になるようにする。

• 背中が落ちないようにする。

動画のような姿勢を、20〜30秒維持できるようにしましょう。

リバースプランク

ハイリバースプランクだけでなく、リバースプランクも脊柱起立筋を鍛える自重トレーニングです。

やり方

1. 座った状態で腕を後ろに回し、手の指先は前方に向けて、肘及び踵で身体を支えた状態を作る。
2. 上半身から下半身まで一直線になるように維持する。
3. 2を10〜20秒間維持するトレーニングを3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• 首を立てないようにする。

• 指先はつま先の方を向くようにする。

• つま先を曲げて、脛から一直線になるようにする。

• 背中が落ちないようにする。

脊柱起立筋を鍛えるダンベルトレーニング

ダンベルベントオーバーロウイング

脊柱起立筋を鍛えるダンベルトレーニングとして、まずダンベルベントオーバーロウイングがあります。

やり方

1. 両手にダンベルを持った状態で、床に対して上体が平行から15度位に角度がつくように背中を張った状態を作る。
2. ダンベルを横腹に寄せるように肘を引き切る。
3. 肘が完全に伸び切る場所まで戻す。
4. 2から3の動作を、10〜12回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• 背中が常に張った状態を作る。

• 目線は正面。

• 肘を引き切る。

• ボトムポジションで僧帽筋の収縮感を意識できるとなお良い。

ダンベルデッドリフト

脊柱起立筋を鍛えるダンベルトレーニングとしてダンベルデッドリフトが挙げられます。

やり方

1. 両手にダンベルを持つ。
2. 背中を張った状態を保ちながらダンベルを下ろす。このとき、同時にやや膝を曲げる動作も行う。
3. 背中と床が平行位になったら、下半身に対して15度程度角度がついた部分まで上半身を戻す。
4. 2から3の動作を、10〜12回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• 背中の動作で身体を動かすことを意識する（臀部主導にしない）。

• 教科書的なフォームでは上半身を戻し過ぎない（ただし、高重量を扱い、戻すことを意識して収縮の刺激を大きく入れるというやり方もある）。

• 背中を常に張った状態を意識する。

• 重量の設定を重過ぎないようにする。

おすすめのダンベル3選

クロームダンベル（IVANKO）

IVANKO（イヴァンコ）のクロームダンベルは、トレーニングジムにも置いてある非常に本格的なダンベルです。

イヴァンコは、プレートやダンベルのメーカーとして非常に有名であり、高品質の製品を販売しています。そのため、値段は少々張りますが、表面が錆びにくく長く使えることから長期的な投資と考えれば、そこまで高くはないかと思います。

ダンベルの種類としては固定式です。また、表面にクロームがメッキされていることから外見も美しく、自宅に置いておいてもあまり不自然ではありません。ただし、本格的にトレーニングを行うためには複数種類のダンベルを揃える必要があるという点はデメリットです。

アジャスタダンベル（FLEXBELL）

FLEXBELL（フレックスベル）のアジャスタダンベルは、可変式のダンベルとしては非常に一般的な製品です。

ダンベルの種類は可変式です。

本製品はダンベル1つで重さをダンベルの使用範囲内なら即座に切り替えることができるというものです。可変式ダンベルのブランドの中で、FLEXBELLの製品は比較的有名であり、品質も安定しています。

1つのダンベルで、複数の重さを設定できることからダンベルとしては値段が少々高めではありますが、複数のダンベルを何個も買うことと比較すればお得です。ただし、見た目は少々ゴツいため、自宅に置くのが少々憚られるというのはデメリットです。

ダンベル 2個セット（PROIRON）

PROIRONのダンベルはスポーツクラブでよく見る製品です。

ダンベルの種類は固定式です。

本製品の特徴ですが、ダンベルがラバーで覆われているため、フローリングの上にうっかり落としてしまっても床が傷つきにくいというメリットがあります。値段も上の2つの製品と比較して非常に良心的な料金設定であり、ダンベルを使ってみたいという方にオススメできる製品になります。

ただし、ラバー部分は使っていると切れて見栄えが悪くなるため、そこはデメリットです。そうなった場合には新しい物を購入するようにしましょう。

脊柱起立筋を鍛えるチューブトレーニング

チューブベントオーバーロウイング

僧帽筋を鍛えるダンベルトレーニングとしてチューブベントオーバーローイングが挙げられます。

やり方

1. 両手にチューブを持ち、チューブを脚で踏んだ状態を作る。
2. 背中を張りながら、床に対して上体が30度位になるように設定する。
3. 肘を引き切る。
4. 元に戻す。
5. 3から4の動作を、15〜18回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• 肘を引き切る。

• 背中を張った状態を作る。

• エクササイズのバリエーションとして手首を外旋するようにスピネイトしても良い。

チューブシーテッドロウイング

僧帽筋を鍛えるダンベルトレーニングとしてチューブシーテッドローイングが挙げられます。

やり方

1. 座って長座体前屈をする前の状態になる。
2. 両手にチューブを持った状態で脚にチューブを回す。
3. 肘を引き切る。
4. 元に戻す。
5. 3から4の動作を10〜12回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• チューブを短めにし、ボトムポジションでテンションがかかった状態にすると負荷を高めることが可能。

• 肘を引き切る。

• 背中を張った状態を作る。

• エクササイズのバリエーションとして手首を外旋するようにスピネイトしても良い。

おすすめのチューブ3選

パワーチューブ トレーニング（アディダス）

おすすめのチューブに、アディダスのパワーチューブ トレーニングが挙げられます。

本製品の特徴は、チューブに対してハンドルがついている点です。基本的に、トレーニングチューブはハンドルがついているものと、ついていないものがあるのですが、本製品は前者です。ハンドルがついているため、チューブを引っ張った際にチューブを把持（しっかり握ること）するのに握力がいらないことから、張力が強い物を扱えます。

本製品は、レベル1、2、3とあり、レベルが上がるにつれて負荷が高くなるのですが、個人的には、レベル1、2で十分です（自分にはこれくらいかなと考えるものよりも、1つレベルが下の物を選ぶのがポイントです）。

トレーニングチューブ（TheFitLife）

本製品の特徴は、本製品を購入するだけで異なる負荷の複数のトレーニングチューブが同梱されている点、ハンドルが複数種類同梱されている点です。

トレーニングチューブは自分のレベルにあった製品を購入するのが難しいという問題があります。そのため、このように複数のトレーニングチューブが入っていれば自分のレベルに合うものがある確率が高く、トレーニングチューブ選びで失敗しにくいです。また、チューブトレーニングをしていく中で、負荷を上げようとしたときに別製品を購入する必要がないというのも大きなメリットです。

トレーニングチューブ（ミズノ）

本製品の特徴ですが、ハンドルなしのトレーニングチューブで非常にシンプルであり、値段もお手頃であるという点が挙げられます。トレーニングチューブを使い慣れていて、ハンドルは必要ないと考えている方にはおすすめの商品です。

脊柱起立筋を鍛えるマシントレーニング

マシンバックエクステンション

やり方

1. バックエクステンションマシンに座る。
2. 背筋の力でパッドを後方に動かす。
3. ゆっくり元に戻す。
4. 2から3の動作を12〜15回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• 戻すときはゆっくり。

• 背中を張った状態を作る。

• トップポジションでやや静止する。

ハイパーエクステンション

やり方

1. ハイパーエクステンション台に、脚を肩幅に設定する。
2. 背中を張ったまま、上体をゆっくり曲げる。
3. 上半身と下半身の角度が90度になったら、上半身が床と平行になる位まで上げる。
4. 2から3の動作を12〜15回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• 背筋主導で実施することを意識する。

• 上半身を上げ切らない（上半身から下半身までを一直線にしない）。

• 負荷を高めたいときは重りを持つ。チューブを使っても効果的。

ロープーリーロウ

やり方

1. マシンに膝をやや曲げた状態で座り、ハンドルを両手で握る。
2. 下腹部の付け根に引き付ける。
3. ゆっくり戻す。このとき、背中は張ったままにする。
4. 2から3の動作を10〜12回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• しっかりと肘を引く。

• 脚の設定する部分はやや下目にすることで下腹部に引きつけやすくなる。

• ボトムポジションで僧帽筋を伸展させることを意識する。

• 長座体前屈のように実施して、完全伸展させる方法もあるが、腰を痛めやすい。

脊柱起立筋のストレッチ

ストレッチ1

椅子に座った状態で、脚幅を広くした状態になり股の間に上半身を潜らせる様にして脊柱起立筋をストレッチさせます。10〜20秒間を3セット実施しましょう。

ストレッチ2

正座をした状態で、上半身が脚の上に重なるように倒すことで脊柱起立筋をストレッチさせます。10〜20秒間を3セット実施しましょう。

ストレッチ3

四つん這いになった状態で、腹直筋を引き上げるイメージを持ち、背中を丸めることで脊柱起立筋のストレッチを促します。これは、腹直筋を鍛えるためのエクササイズとしても適用できます。10-20秒間を3セット実施しましょう。