プランクで体が震える原因と対処法を解説｜

プランクで体が震えるのは悪いこと？

プランクとは、体幹を鍛える基本のエクササイズです。体幹と言うとかなり漠然としていますが、簡単に表すと身体の胴体を表しており、具体的には腹筋・背筋・臀部をバランスよく鍛えることができます。

体幹を鍛えると筋肉を付ける下地を作ることが出来る他、プランクを実施することで代謝を上げることができます。

プランクの語源は英語の「plank」で意味は「厚板（あついた）」です。手足で身体を支え身体をまっすぐ硬直させる姿は、まさに「厚板」と表現するのに相応しいと言えます。

プランクは同じ姿勢を維持するだけの簡単なトレーニングですが、慣れていない人にとっては30秒でもきつく、身体が震えてしまうという人も多いです。

プランクで身体が震えるのは筋肉に刺激が入ってる証拠なので、必ずしも悪いことではありません。ただし、無理をしすぎると怪我の原因になるので注意が必要です。また、間違ったやり方を実施している場合もあります。

プランクで体が震える原因と対処法

負荷が高すぎる

プランクで震えてしまう原因には、まず負荷が高すぎるということが挙げられます。長くやりすぎている人は秒数を減らし、負荷を低くしてみてください。

プランクは、30秒×3セットで、間に30秒のインターバルを挟んで行うのが基本です。慣れてきたら秒数を増やしても良いですが、最長でも1分で十分です。

適度にインターバルを入れて3セットやることで効率的に筋肉を鍛えることができるので、インターバルを極端に長くしたり、セット数を減らしたりせず、1セットあたりの秒数を減らすのが基本です。

1セットもできない人はまず10秒からチャレンジし、20秒、30秒と負荷を上げていきましょう。プランクでは、自分ができるかできないかギリギリの秒数設定を行うのがオススメです。

1分以上プランクに時間を使うならば、他のエクササイズを取り入れた方が効率が良いです。

筋力不足

次に原因として考えられるのは、筋力不足です。

プランクは、特に体を支えている腕や体勢をキープするときに腹筋に負荷がかかりますので、腕や腹筋が筋力不足だと、負荷に耐えられず体が震えてしまいます。

腕や腹筋の筋力を上げるには、プッシュアップ（腕立て伏せ）やクランチ（腹筋）がメインとなりますが、プランクより負荷が高いので、まずは膝つきプランクなど、より負荷の低いプランクから挑戦してみましょう。

体重が重すぎる

プランクは、自分の体重を負荷にして行うエクササイズです。体重が重ければ重いほど負荷は大きくなり、身体を支えることがきつくなるため体が震えてしまいます。 負荷が大きい分、効果が大きいというメリットがありますが、体重が重すぎることで腕や肩が痛くなってしまう場合は、ダイエットをしてから実施するしかないでしょう。

正しくないフォーム

筋力がある程度あり、体重も適正体重であるのにも関わらず、プランクで体が震えてしまうという場合は、フォームが正しくない可能性が高いです。

プランクは誤ったフォームで実施すると、身体をきちんと支えることができず、震えてしまう原因になります。

まず、体を支えるためには、腕が床に対して垂直である必要があります。腕が垂直になっていないと、腕に余計な負荷がかかってしまいます。

肘の角度は必ず90度です。肘の角度が鋭角だと体が前につんのめってしまいますし、鈍角だとお腹から落ちてしまいます。

腰や膝は曲げずに、一直線になるようにします。腰が曲がっていたり、膝が曲がってると腹筋に力が入ってしまい、うまく体を支えることができなくなってしまいます。

最後につま先ですが、つま先はつまり足の指の腹まで床にしっかり付けます。プランクは腕をつま先で体を支えていますから、しっかり指の腹までつけていないと体を支えきれず、震えてしまう原因となります。

プランクで体が震えない正しいフォーム

上半身から下半身を一直線にする

プランクで最も重要なポイントは、上半身から下半身まで一直線になるようにすることです。身体が一直線になる姿勢をキープすることで体幹を鍛えることができます。

身体を一直線に保つためには、上半身は腹筋を意識しましょう。腹筋を意識することで、正しいフォームを維持するだけではなく腹筋への効果も高めることができます。

特にお尻が落ちやすくなるので注意が必要です。お尻は、プランクで身体を支える肘もしくは脚と一番離れている部分になりますから、どうしても自重によるたわみが発生しやすい部分になっています。だからこそ、お尻を意識することでそのたわみを抑制しようとする意識が働き、結果としてプランクの効果を最大化することができます。

脚の幅は腰幅・腕の幅は肩幅

プランクは基本的に、脚幅は腰幅かそれよりも狭い位に設定し、腕の幅も肩幅に設定して床につけることが推奨されています。

過度に広げ過ぎたり、狭すぎたりすると体をうまく支えることができなくなり、体が震えてしまいますので、正しい位置に設定してください。

実施する場所も重要です。プランクは、肘とつま先で体重を支えるため、フローリングなどの床で実施すると、肘が痛くなってしまいますし、痛みで体勢をキープすることが難しくなると体が震えてしまいます。実施する際には、肘の下に座布団やマットなどの緩衝材を敷きましょう。

腕は床に対して垂直・肘は90度

腕は床に対して垂直に設定することが大切です。垂直にすることでしっかりと身体を支えることができます。垂直でないと、腰や頭が落ちてしまいうまく身体を支えられず身体が震える原因になります。

また、肘の角度を90度にするのも心がけましょう。特に肘の角度が鈍角だと腰が落ちてしまうので注意してください。

手は強く握らない

プランクでは、手を握った状態にすると腕に力が入り身体を支えやすいため、手は握った状態でやることが多いです。しかし、強く握りすぎると力が入りすぎて身体が震えてしまうので、手は強く握らないように注意しましょう。

手を開いた状態にして床を触れて、バランスを取る方法もあります。手を握るとどうしても力が入りすぎてしまうという方はこのフォームがおすすめです。

目線は拳と拳の間

プランクを実施する際の目線は、拳と拳の間に向けます。

目線を正面にすると、上半身で頭の重さを支えなくてはいけないので負荷が高まり、より効果を向上させることができます。

目線を正面に向けた方が効果的ではありますが、身体を支えきれず身体が震えてしまっているのであれば、目線は拳と拳の間に設定しましょう。

プランクで身体が震える人におすすめのアレンジ

膝つきプランク

膝つきプランクとは

膝つきプランクとは、膝をついた状態で実施するプランクのことです。

鍛えられる部位はプランクと同じですが、膝をつけることで全体的に負荷を下げることができるため、筋力不足やプランクに慣れていない方でも身体が震えにくいです。

膝つきプランクのやり方

1. 床にうつ伏せになり肩幅に腕を設定したら、両肘を床につける
2. 両膝をつけた状態で腰を持ち上げて、つま先を上げる
3. 身体が一直線になる状態をキープする

まずは、30秒 × 3セットを目安に実施し、負荷に慣れてきたら少しずつ秒数を増やして、最終的には1分30秒程度実施できれば十分です。

ハイプランク

ハイプランクとは

ハイプランクとは、腕を伸ばした状態で実施するプランクです。

肘のみで体を支える基本のプランクとは違い、腕を伸ばすことで前腕で体を支えることができるため、プランクよりも負荷が低く、身体が震えにくいです。

しかし、手首を使うため、手首が硬い人にとっては逆に身体を支えるのがきつい種目です。しっかりとストレッチをしてから実施しましょう。

ハイプランクのやり方

1. うつ伏せになり腕を肩幅に設定したら、肩の真下に手の平をついて肘を伸ばす
2. 背筋を伸ばし腰を持ち上げて、身体を浮かせる
3. 頭から足先まで一直線になる姿勢を維持する

まずは、30秒 × 3セットを目安に実施します。負荷に慣れてきたら少しずつ秒数を増やし、最終的には1分30秒程度実施できれば十分です。

サイドプランク

サイドプランクとは

サイドプランクは、側面を向いた状態で片足、片肘で支えるプランクです。

横を向いて実施するプランクなので、うつ伏せで実施するノーマルプランクよりも負荷が低くなります。

サイドプランクでは主に腹斜筋を鍛えることができます。

サイドプランクのやり方

1. 顔を正面に向けて、床に横になる
2. 床に接している方の肘を曲げて、身体を持ち上げる
3. 左右で繰り返す

まずは10秒 × 3セットを目安に実施し、負荷に慣れてきたら、少しずつ秒数を増やし、最終的には1分程度実施できれば十分です。

ドローイン

ドローインとは

ドローインは、インナーマッスルでコルセット筋とも呼ばれる腹横筋を刺激する呼吸方法であり、簡単に言うと、お腹が凹んだ状態を維持する呼吸法です。

プランクではありませんが、筋力不足などで身体が震えてしまってプランクの姿勢をキープすることが難しい方におすすめのエクササイズです。

ドローインのやり方

1. 仰向けになったら、膝を曲げる
2. 大きく息をすってお腹を膨らませる
3. お腹を膨らませきったら、しっかりと息を吐いてお腹を凹ませて、その状態を5秒程度維持する
4. この動作を繰り返す

負荷になれてきたら徐々に秒数を伸ばしていき、最終的には立った状態でお腹を凹ませながら通常の呼吸ができるようになるのがベストです。