プランクと腹筋ローラー、腹筋を効果的に鍛えられるのはどっち？

結論：両方やるべし

腹筋を鍛えるには、プランクを実施した後にアブローラー（腹筋ローラー）を実施するのが最適です。

プランクでも腹筋（と背筋）を鍛えることができますが、同じ体勢をキープさせる静的トレーニングであるため、負荷が小さく腹筋を割るなどがっつり鍛えることはできません。腹筋をしっかり付けるには動的な腹筋運動が必須です。

一方、アブローラーは腹筋運動の中でも最も負荷が高い種目の一つで、腹筋を鍛えたい人に大変おすすめです。腹筋を鍛える種目・マシンは数多くありますが、その中でもアブローラーは特に負荷の大きいエクササイズです。負荷が大きい分正確に実地するのは非常に難しいですが、やり方を工夫することで筋力がない方でも実地することが可能です。

プランクは負荷が小さい分、アブローラーをやる前のウォーミングアップにピッタリです。プランクの段階で腹筋を意識して、特に呼吸で吐くことを意識すると、代謝が上がり、アブローラーの効果がアップします。

腹筋は慣れが禁物で、色々な種類の刺激を入れることが大切です。その点からもプランクとアブローラーを組み合わせるのは大変効果的といえます。

可能ならば、日によってアブローラー以外の動的な腹筋エクササイズを取り入れると、さらに効果が上がります。

プランクのやり方と効果

プランクとは

体幹の基本エクササイズの1つです。語源は英語で「厚板（あついた）」を意味する「plank」で、手足で身体を支え、まっすぐ硬直させる姿は、まさに「厚板」と表現するのにふさわしいといえます。

プランクは、体幹を鍛えるうえで非常に効果的なエクササイズです。体幹と言うとかなり漠然としていますが、簡単に表すと身体の胴体を表しており、この部分を鍛えることで力を発揮しやすい身体を作ることができます。もう少し言うならば、「筋肉を付ける下地を作る」というイメージがわかりやすいかと思います。

そのため、プランクを実施することで、身体の中で筋肉を付ける環境を整えることができ、各エクササイズをより効果的に実施することができるようになります。

エクササイズには動的トレーニングと静的トレーニングがありますが、プランクは後者に分類されます。

プランクでは、

• 腹筋

• 背筋

• 臀部（お尻）

をバランス良く鍛えることができます。

プランクのやり方

1. うつ伏せの状態になり、両肘を床につける
2. 背筋を真っ直ぐに伸ばした状態で腰を浮かせる
3. 上半身から下半身まで一直線になるように姿勢をキープする

まずは30秒を目安に、30秒のインターバルを挟みながら3セット実施します。余裕がでてきたら10秒ずつ増やしていき、最終的には1分30秒で3セットを目指しましょう。

プランクの効果を上げるポイント

基本のプランクで効果を上げるポイントは、鍛えたい部位をしっかり意識することと、目線、呼吸法、時間設定です。

まず、上半身は腹筋を意識します。常に腹筋に力を入れることを意識して実施すると、ウエストのシェイプアップを期待することができます。

下半身は、臀部 （お尻）を意識します。臀部は、プランクを実施する上で落ちてきやすい部分になり、その部分を意識することで上半身から下半身までを一直線にすることができます。

目線は正面がベストです。基本のプランクはキツくなってくると目線が下に下がりがちですが、効果を上げるためには目線は前に設定する必要があります。

呼吸法は、しっかりと息を吐くことを意識します。基本のプランクは静的なエクササイズであるため、呼吸法を掴みにくいと感じると思いますが、通常の腹筋運動で身体を起こすときのように、息を吐くことを意識しましょう。

最後に設定時間ですが、適切な時間を設定することが重要です。プランクでは秒数を長く設定すると確かに負荷は大きくなるのですが、その分フォームを維持するのが難しくなります。フォームが崩れるか崩れないか位のギリギリの時間を狙うことが重要であり、過度に長すぎる時間はフォームを崩して効果的でないだけではなく、怪我をする原因にもなります。初心者の方はまず正しいフォームで30秒できるように頑張ってみましょう。

アブローラーのやり方と効果

アブローラーとは

アブローラー（腹筋ローラー）は、腹筋トレーニングをサポートしてくれるアイテムです。アブローラーを使う種目そのものを指す場合もあります。

アブローラーでは、

• 腹筋

• 腹斜筋

• 上腕二頭筋

• 上腕三頭筋

• 脊柱起立筋

• 広背筋

• 三角筋

を鍛えることができます。これだけ色々な筋肉が刺激されるので、ダイエット効果ももちろんあり、痩せたい方にもおすすめのエクササイズです。腹筋・背中の筋肉量が増え、代謝が上がり、カロリー消費量がアップします。

アブローラーのやり方

1. 肘を少し曲げてアブーローラーの所定の部分を持ち、ローラーとつま先で身体を支える姿勢になる
2. トップポジション（身体が一番高い状態）をローラーがだいたい顎（あご）の真下にくるように設定し、目線は床に向ける。このとき、上半身は床と平行、下半身は膝が少し曲がる程度に自然に設定します。
3. ゆっくりとローラーを動かして、鼻が床に付くか付かないか位までゆっくり上体を下げていき（ボトムポジション）、そこからローラーを身体がトップポジションにくるまで戻す

アブローラーの効果を上げるポイント

アブローラーの効果を高めるポイントは、ローラーを戻しすぎないことと、大勢、しっかりと腹筋を意識することです。

エクササイズには鍛えている部分の負荷が抜けない範囲があり、この範囲の中でエクササイズを行うことが重要です。アブローラーでは、トップポジションの設定を顎の真下に設定することが重要です。人によってはローラーが腹部直下に来るくらいまで戻す人もいますが、それだと刺激が抜けてしまうため非効率です。

腹筋はお腹が曲がった状態（つまり筋肉が縮んだ状態）で最も負荷がかるため、体勢は「くの字」にする意識が大切です。ボトムポジションで「万歳」の状態になった場合でも「くの字」を保持するよう意識しましょう。ボトムポジションで身体が一直線になるのが間違いなわけではありませんが、「くの字」を意識することでより効率的に腹筋を鍛えることができます。

アブローラーは前述した通り副次的に、腹筋以外の部位にも大きな刺激が入ります。そのため、意図せずとも腹筋以外の部位がキツくなり、腹筋以外への部位への意識が大きくなりがちです。しかし、アブローラはあくまでも腹筋を鍛えるためのエクササイズですので、難しいですがしっかり腹筋を意識しましょう。