腸脛靭帯の筋トレ＆ストレッチ｜腸脛靭帯の位置と作用も解説

腸脛靭帯とは

腸脛靭帯（ちょうけいじんたい）は、太ももの外側に存在し、大臀筋と大腿筋膜張筋に繋がり、脛の骨に接続している靭帯です。大殿筋及び大腿筋膜張筋の動きと密接な関係があり、これらの筋肉が動くと腸脛靭帯が緊張することで身体を安定させます。

また、ランニングなどで使いすぎると、膝の外側に痛みが生じ、これが腸脛靭帯炎と言われる症状です。腸脛靭帯炎は放置しておくと、歩行及び階段の上り下りが困難になると言われているため、ランニングなどのエクササイズを行う方は腸脛靭帯に対してきちんとケアをする必要がある他、トレーニングを行うことで予防することが非常に重要です。

腸脛靭帯炎を効果的に予防するコツ

日頃からストレッチを行う

腸脛靭帯炎は、腸脛靱帯が大腿骨外顆と接触を繰り返すことによって痛みが生じます。そもそも、腸脛靱帯が大腿骨外顆と接触を繰り返してしまう原因には、身体のバランスが崩れていることが挙げられ、運動後はもちろんですが、お風呂上がりなどにおいてストレッチなどのケアを行うことが非常に重要です。こうすることで、身体のバランスが崩れてしまうことを防ぎ、腸脛靱帯と大腿骨外顆の接触を減らすことで腸脛靭帯炎の効果的な予防を期待できます。

負荷を与えすぎない

腸脛靭帯炎は、前述した通り、腸脛靱帯と大腿骨外顆の接触が原因です。これらが接触する原因として、身体のバランスが崩れていることに加えて、そもそも、該当する部分に加わる負荷が大きすぎるという場合があります。例えば、ランニングなどの距離が長くなればなるほど、地面と脚が接触する機会が増大するため、それに伴って膝周り、すなわち、腸脛靭帯へ負荷が入る機会も増大し、腸脛靭帯炎を誘発します。そのため、腸脛靭帯炎を予防するためには負荷を与えすぎないことが重要となるため、そもそも、腸脛靭帯炎を予防、改善するためには、長距離走や、全力での短距離走は避けるべきでしょう。

ランニングフォームの見直し

ランニングを実施する際に、より長距離を効率的に走ることに加えて、怪我を予防するという目的においてもランニングフォームは非常に重要です。ランニングをしていて腸脛靭帯炎が痛むという場合には、そもそも、ランニングフォームが芳しくない可能性が挙げられ、この場合には、ランニングフォームを矯正する必要があります。具体的には、膝が内側に向いたフォームの場合に腸脛靭帯を痛めることが多いとされています。ランニングのフォームは、一人で直すことは中々難しいため、自身のランニングフォームを撮影すること、もしくは、第三者から指示を仰ぐことが重要です。

ランニングシューズの見直し

前述したランニングフォームが崩れる原因には、そもそものランニングフォームがおかしい場合に加えて、ランニングシューズに問題がある場合があります。具体的には、靴底の外側がすり減ったランニングシューズを履いていると腸脛靭帯にかかる負荷が高まることが多いとされています。そのため、ランニングを実施する際には、「靴底が使い物にならなくなったら買い換える」のではなく、「こまめに靴底を確認して、少しでも違和感を感じたら買い換える」というスタンスを取るようにしましょう。

特異環境下でのランニングの制限

腸脛靭帯炎を予防するためには、膝に入る負荷を減らせば良いということです。膝に入る負担は、自身の問題に加えて、環境的な問題もあり、例えば、アスファルトなどの硬い床面や、坂道、砂利などで足元が凸凹している場所がその代表として挙げられます。このような環境下でランニングを実施すると、膝にかかる負担も大きくなるため、できるだけ避けるのが無難です（ただし、現実的に、ランニングを行う際にアスファルト上で実施しないことは不可能に近いため、避けるとするならばそれ以外の項目です）

脚回りの筋肉を鍛える

腸脛靭帯炎が生じるのは、床や地面から入力された刺激が腸脛靭帯に集中するためであるとも言えます。そのため、腸脛靭帯炎の筋肉を鍛えて柔軟性を改善しておけば、脚に入力された刺激が腸脛靭帯炎にのみ影響することを防ぎ、これにより、腸脛靭帯炎を予防することが期待できます。ただし、腸脛靭帯炎を予防するためには、脚周りの筋肉を鍛えるだけでは効果が限定的な場合が多いため、その場合には、前述したような事柄を見直すようにしましょう。

腸脛靭帯炎を予防する自重トレーニング

ワイドスクワット

やり方

1. 脚幅を肩幅の1.5倍から2倍に設定する。このとき、つま先は外向きにする (ノーマルスクワットのときよりも角度をつけて外向きにする)。
2. 上体が床と垂直になることを意識しながらしゃがんでいく (このとき、手は床と並行に前に出す)。
3. 太ももが床と平行の状態になったら、切り返して元に戻る。
4. 2から3を15〜20回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• トップポジションで膝をロックしない（＝真っ直ぐにしない）。

• 身体をゆっくり下げる。

• 身体を下げすぎない。

• 背中は床に対して垂直に設定する。

• 臀部の動きを意識する。

サイドランジ

やり方

1. 自然の状態で立つ。
2. 左右何れかの脚を横に出して、それに付随して臀部主導で上体を下げる。
3. 元に戻る。
4. 2から3を片足ずつ順番に行い、両足で1カウントを12〜15回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• 脚を横に開きすぎない。

• 臀部主導で上体を下げる。

サイドスクワット

やり方

1. 自然の状態で立つ。
2. 左右何れかの脚を横に出す。
3. 横に出した方の脚の臀部に体重を乗せる。
4. 3の状態でスクワットをする。
5. 元に戻る。
6. 2から5を片足ずつ順番に行い、両足で1カウントを12〜15回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• 脚を横に開きすぎない。

• 臀部主導で上体を下げる。

• サイドランジは流れで上体を下げるのに対して、サイドスクワットは意図的に上体を下げるイメージで実施する。

ヒップアダクション

やり方

1. 横に寝そべった状態になる。
2. 下側にある方の脚を90度に曲げて、太ももの付け根の角度も90度となるように身体の前に設定する。
3. 上側にある脚をできるだけ上げる。
4. 脚をゆっくり下げる。
5. 3から4を繰り返す。
6. 左右を変えるときは横たわる向きを逆にして、各脚12〜15回を3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• 脚をできるだけ高く上げる。

• 脚をゆっくり下げる。

• ボトムポジションで脚を床につけない。

レッグアダクション

やり方

1. 横に寝そべった状態になる。
2. 上側にある方の脚を膝を立てるようにして身体の前方に持ってくる。
3. 下側にある脚をできるだけ上げる。
4. 脚をゆっくり下げる。
5. 3から4を繰り返す。
6. 左右を変えるときは横たわる向きを逆にして、各脚12〜15回を3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• 脚をできるだけ高く上げる。

• 脚をゆっくり下げる。

• ボトムポジションで脚を床につけない。

• つま先を内旋させるイメージで設定する。

クラムシェル

やり方

1. 膝を曲げた状態で、身体の側面が床に付くように横になる。このとき、両脚の土踏まずをつける。
2. 土踏まずが離れない部分まで膝を上げる。
3. 元に戻す。
4. 2から3をくり返す。
5. 片脚15〜18回を両脚で3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• 動作中、土踏まずがお互いについていることを意識する。

• 可動域をフルに使う。

ヒップヒッチ

やり方

1. 立った状態で、片脚のみ、台に乗った状態になる。このとき、バランスが崩れないように壁などにつかまっても良い。
2. 台に乗っていない方の脚が自重で落ちた状態になる。
3. 骨盤を上げて脚を垂直に上げる。
4. 骨盤を下げて元に戻る。
5. 3から4をくり返す。
6. 片脚15〜18回を両脚3セットずつ実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• 骨盤の動きを意識する。

• 自重で臀部がしっかり伸展するようにする。

腸脛靭帯炎を予防するバーベルトレーニング

バーベルワイドスクワット

やり方

1. パワーラックもしくは、スクワットラック内でバーベルを背負う。
2. 脚幅を肩幅の1.2〜1.5倍程度に設定し、つま先はやや外側に設定する。
3. 太ももと床が平行位になるところまでゆっくり身体を下げる。
4. 膝を伸ばしきらないところまで身体を戻す。
5. 3から4を、10〜12回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• スクワットの可動域を維持できる位の重量設定で行う。

• トップポジションで膝をロックしない（＝真っ直ぐにしない）。

• 身体をゆっくり下げる。

• 身体を下げすぎない。

• 背中は床に対して垂直に設定する。

• 臀部の動きを意識する。

バーベルサイドランジ

やり方

1. パワーラックもしくは、スクワットラック内でバーベルを背負う。
2. 左右何れかの脚を横に出して、それに付随して臀部主導で上体を下げる。
3. 元に戻る。
4. 2と異なる方の脚で2から3を実施する。
5. 両脚合計で16〜20回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• 脚を横に開きすぎない。

• 臀部主導で上体を下げる。

• 重量設定を重すぎないようにする。

バーベルサイドスクワット

やり方

1. パワーラックもしくは、スクワットラック内でバーベルを背負う。
2. 左右何れかの脚を横に出す。
3. 横に出した方の脚の臀部に体重を乗せる。
4. 3の状態でスクワットをする。
5. 元に戻る。
6. 2と異なる方の脚で2から5を実施する。
7. 両脚合計で24〜30回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• 脚を横に開きすぎない。

• 臀部主導で上体を下げる。

• 重量設定を重すぎないようにする。

• サイドランジは流れで上体を下げるのに対して、サイドスクワットは意図的に上体を下げるイメージで実施する。

バーベルブルガリアンスクワット

やり方

1. パワーラックもしくはスクワットラックにベンチ台を用意する。
2. バーベルをラックから外し、片足をベンチ台に乗せる。
3. 肩幅よりもやや広くなるように、ベンチ台に対して片足を前に出した状態を作る。
4. ゆっくり、できるだけ深く身体を下げる。
5. 膝がロックしない部分（＝真っ直ぐにならない部分）まで身体を戻す。
6. 4から5を、片脚で8〜10回3セットずつ実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• できるだけ深く下げる。

• 高重量を設定しすぎない。

• トップポジジョンで前に出ている脚の膝をロックしない。

片脚デッドリフト

これはバーベルでもダンベルでも実施することができます。

やり方

1. バーベルを両手に持つ。このとき、片脚はやや後ろ側に作っておき、前脚にやや体重を乗せておく。
2. 後ろにある脚が床と平行になるくらいまで、脚を上げながら上体を倒す。
3. 元に戻る。
4. 2から3を片足10〜12回、両脚3セットずつ実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• 膝はやや曲げた状態で実施する。

• 重量設定を重すぎないようにする。

• ダンベルで実施する際には、片手で実施しても良い。

• ルーマニアンデッドリフトと同じ要領で実施する

腸脛靭帯炎を予防するマシントレーニング

マシンアブダクション

やり方

1. アブダクションのマシンに骨盤を立てた状態で座る。
2. 中臀筋が完全に収縮するところまで脚を広げる。
3. ゆっくり元に戻す。
4. 2から3をくり返す。
5. 15〜18回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• 重量設定を重すぎないようにする。

• 可動域をしっかり取る。

• 中臀筋に刺激を入れる場合には、骨盤を立てる。大臀筋に刺激を入れる場合には前傾になる。

インナーサイ（アダクション）

やり方

1. マシンに脚をセットし、股関節の可動域ギリギリまで広げる。
2. 脚のパッドが互いにぶつかるまで動かす。
3. 1の状態までゆっくり戻る。
4. 2から3を12〜15回を3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• 股関節の可動域ギリギリまで脚を広げる。

• トップポジションでしっかり脚のパッドをつける。

• マシンに座ったときに骨盤を立てる。

• セット後半にはフォースドレップで両膝を両手で補助しながら実施しても良い。

レッグプレス

やり方

1. レッグプレス台の背面の角度を座面に対して90〜100度に設定する。
2. 大腿四頭筋を鍛える場合には踵が重りを挿すピンの根本位の位置になるようにする。
3. 脚幅は腰幅よりも広めに設定する。
4. 膝が胸に付くくらいまでフットプレートをゆっくり下げる。
5. 膝をロックしないところまでフットプレートを戻す。
6. 4から5を8〜10回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• トップポジションで膝をロックしない (=真っ直ぐにしない)。

• 脚を置く位置はフットプレート真ん中もしくはそれよりもやや下側。

• つま先はやや外側に設定するとフットプレートを動かし易い。

• 重量設定を高重量にしすぎない。

• 内転筋に効かせる場合には脚幅はやや広めに設定する。

スミスマシンワイドスクワット

やり方

1. 脚幅を腰幅に対して1.2倍から1.5倍程度に設定する。
2. スミスマシンのバーを三角筋の後部に乗るようにすることで把持し、スミスマシンの軌道に沿ってゆっくり下げる。
3. 膝を伸ばしきらないところまでフットプレートを戻す。
4. 2から3を8〜10回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• トップポジションで膝をロックしない。

• スミスマシンの軌道に沿って実施する。

• ボトムポジションを深く設定しすぎない。

スミスマシンブルガリアンスクワット

やり方

1. ベンチ台などの高さがある台に片脚を乗せる。このとき、脚の甲がベンチ台に乗るように設定する。
2. 肩幅よりもやや広くなるように、ベンチ台に対して片足を前に出した状態を作る。
3. ゆっくり、できるだけ深く身体を下げる。
4. 膝が伸び切らない部分まで身体を戻す。
5. 3から4をくり返す。
6. 片脚で10〜12回を両脚3セットずつ実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• 重量設定を重すぎないようにする。

• できるだけ深く下げる。

• トップポジジョンで前に出ている脚の膝を真っ直ぐに伸ばしきらない。

• 膝がやや外側を向くようにして脚の甲を乗せる。

腸脛靭帯のストレッチ

ストレッチ1

壁からやや離れた状態で片手を壁につき、手を支点にして身体全体が弓形になるようにした状態でもう片方の脚をクロスするようにもってくることで腸脛靭帯のストレッチを促します。左右で10〜20秒、3セット実施するようにしましょう。

ストレッチ2

仰向けになった状態で脚を組んだ状態になり、その状態で下半身を巻く様にして頭側に持ってくることで、脚を組んでいる方の脚の腸脛靭帯のストレッチを促します。左右で10〜20秒、3セット実施するようにしましょう。

ストレッチ3

体側になった状態で、片足の太ももの下側にストレッチポールを置き、体を前後に動かすことで腸脛靭帯のストレッチを促します。左右で10〜20秒、3セット実施するようにしましょう。